每天堅持跑步5公里，以60kg的體重來說，一場馬拉松42 公里 消耗的能量，2700卡的熱量（一磅脂肪的能量是3500卡, 接近於是1斤脂肪）。三個月90*5=450公里，相當於11場馬拉松消耗的能量，6公斤左右。

理論上來說在你保持不暴飲暴食不長胖的情況下，這樣算下來你可以減掉6公斤的樣子。跑步減重只是其中一個好處，更大的而改變是整個人精氣神。

6公斤甚至更多，這些只是資料，只要邁開腿，就一定能瘦下來。

曾經的我也是以為跑步可以減肥的，不過結局是很悲慘的，由於很多原因沒有堅持下去，之後就瘋狂反彈起來了，不推薦。不推薦的緣由：

1、如果不是真正喜歡的，你堅持不下去。

每一項運動，都可以讓你的身心愉快，而可以能讓你堅持下去的原因，不是因為你的強大意志力，而是你真心的喜歡，只有你透過這個運動獲得最大的快樂，才會不需要意志力，不需要別人督促才能去長期做下去。如果不是這樣的話，也許過個節日，過個假期就會讓你無法堅持下去。

2、很容易進入平臺期，你需要更大，更多頻率的運動。

我曾經跑步堅持半年，健身1年半，不可否認，無論是跑步還是健身，對自己的自信心，身材塑造就會起到很棒的作用，讓你可以擁有一個健康的體魄，而且在健身期間會特別的自信，會愛上照鏡子，有時走過帶反光玻璃的地方，都要特意擺個poss來照一照（是不是特別自戀，別笑，你運動的時候真的會這樣）。這都是運動帶來的，讓你更自信。然而對於減重來說，一開始往往減重效果特別明顯，然而一個月後，速度就會放慢下去，這就說明你進入了瓶頸期。如果你進入了瓶頸期，那麼就需要加大運動量，或者改變運動形式，比如之前都是勻速慢跑，現在就要變成變速跑；之前跑40分鐘，現在就要跑50分鐘。迴圈往復，幾次以後，也許你就會不堪重負，到最後會花越來越多的時間，而效果又不會很明顯，這就會會打擊到你減肥的積極性。

3、消耗的熱量很有限，也許一口漢堡就吃回來了。

有氧運動，慢跑1.5小時可以消耗19克的脂肪，然而當你萬一忍不住吃了一小包薯片，給你增加的脂肪是25克。所以相比運動減肥，一定是要結合膳食營養。

如果選擇節食加跑步，一個月至少可以瘦十斤。但是隻要停止跑步，恢復飲食，就可能胖回來十五斤。

節食會降低身體的基礎代謝，導致蛋白質、糖元、水份的流失，體內瘦體重下降。瘦體重是不含脂肪的體重，肌肉是重要的組成部分。肌肉是消耗脂肪的重要成份。

人在運動時，也需要消耗糖分、脂肪、蛋白質。節食情況下再去運動，不僅流失更多蛋白質還有更多的肌肉。最後除了肌肉大量流失，基礎代謝大幅度下降。

一公斤肌肉一天可以消耗70千卡熱量，假如丟失三公斤肌肉，一天基礎代謝將下降200千卡，相當於兩碗米飯的熱量。

一旦恢復進食，停止運動，熱量缺口的減少，以及肌肉丟失造成的基礎代謝下降。消耗不了的熱量將全部轉化為脂肪。導致怎麼吃都不會瘦，多吃一點就長胖。

想透過跑步減肥，每日攝入食物熱量不能低於自己基礎代謝。與消耗熱量保持不低於500千卡的缺口。體重就會慢慢下降。

在跑步過程中，透過有氧訓練增加肌肉的含量，增加瘦體重。即使體重不下降，體脂也會降低。身體線條更加緊緻，減肥成果也保持的越來越好。

飲食上多攝入低脂高蛋白低糖高纖維食物。避免高油脂高熱量高糖分食物，會讓減肥更順利的進行，

一個月瘦6到10斤都是沒有問題的。

（1）人的體重在1天內都在浮動，上下1kg都是正常的。

（2）要被人一眼看出來瘦了，沒有個3-5kg是不行的。

（3）理論上，1kg脂肪要7200kcal，為了計算簡單，假設題主體重72kg，跑步燃燒熱量kcal=體重kg*距離km。那麼可以知道7200/72=100km。但是考慮到跑步不會100%燃燒脂肪，同時還有糖。按照50%來計算，那麼72kg的人減輕1kg脂肪需要200km。

（4）在你跑步之後中，你的代謝會提高，實際減輕的也許還要多。當然了，一切都要以控制嘴為前提。否則運動再多，架不住吃得更多。

（5）運動減肥是長期的。題主能有3個月的想法是對的。不要每次跑完就去稱體重，單次跑步後的體重減輕，可以認為幾乎都是汗水的流失！

（6）還要注意：這麼大的跑量，剛開始跑步的人肯定身體吃不消的。

可以跑走結合，可以結合其他運動。

或者僅僅快走也行。只不過減肥需要的時間更長一點。但是快走恢復快，不受時間場地的限制，更容易長期堅持和融入生活。

（7）把運動融入生活，不要除了跑步之外，其他時間都不動。

肥胖者大都是好吃&久坐人士！

只要利用各種時間，動起來，好身材自然是水到渠成！

比如能走路不坐車，能站著不坐著，能走樓梯不做電梯......

我瘦得最多的時候，差不多一個半月瘦了15斤，從125斤瘦到了110斤左右，然後平常正常吃喝，甚至有時候胡吃海喝，沒有任何的節食行為，然後這是那幾個月跑量變化情況。分別是2017年五月份到十二月份的資料，五六七三個月跑量依次遞增到兩百公里，然後評價配速都是五分多，那時候平常就是瞎跑居多，想快就快，想慢就慢，但是整體來說，沒有規律的慢跑，那時候體重穩定在125斤左右，最重127斤，然後那三個月體重沒有任何減少趨勢，當然我當時也沒有想到要減肥，因為我不胖，只是偶爾跑完步路過藥店會稱一下。

到了八月份，跑量依然增加，看我整體配速降到了六分多接近七分的樣子，然後那個月開始瘦，起初沒有感覺，但是那一個月之後，很久不見的朋友見了我都說臉小了，我也沒有去仔細關注，但是自己平常跑步速度明顯感覺比以前快，不過平常跑步的時候我都是以慢跑為主。

到了九月份，平均配速已經超了7分，那個月慢跑得更多，見到自己的朋友，也是問我是不是生病了，因為整個人看起來要瘦很多，只是奇怪的是精神狀態很好，也就是九月份差不多月中自己去認真稱了一次體重，不到56KG，著實瘦了十多斤，但是在前面幾個月，五六七這三個月裡面，體重一直穩定在63KG左右，八月份沒管，那時候開始認真跑步，九月中在眾多朋友對我說瘦了很多的之後，去稱了一下不到56KG，之後邊跑邊稱，後面體重基本在這個範圍內，每增加，也沒再減少，但是自己五公里，十公里乃至半馬的速度越來越快，以至於當時不知道是因為體重減少導致的還是我自己本身速度上來了或者兩者都有，不過那時候能吃能睡能跑能跳沒毛病。

然後給我自己的感受就是，慢跑，堅持慢跑能夠讓我們瘦下去，我567三個月很少慢跑，就是一口氣跑自己能夠接受的速度比較多見，距離看心情，但是體重不變，後面接觸提高馬拉松成績就得科學鍛鍊，簡單學習一下之後開始按照那種方式跑步，然後內容以慢跑居多，當時一週有三次左右慢跑，配速在七分左右，平常感受就是慢跑的時候，特別容易出汗，不一會後背腰部全部溼透，不知道是不是體液流失過多造成的體重下降還是什麼原因，但是我就這樣瘦了。

所以，對於題主說的問題，我想每個月跑接近200公里，三個月600公里以內，慢跑內容居多的時候，可能不到三個月至少可以瘦十來斤，只是瘦了之後不會再瘦下去，當然原有的基數有關，一開始體重比較大，瘦下更多的可能性也就越大啦。

這個問題我比較有發言權，所以來討論一下。最近的三個月只從四月初開始算，那時候我的體重是83公斤，現在麼？75公斤。也就是說，三個月我瘦了16斤。當然，對我這種大體重的來說，瘦個十來斤可能不算啥，但是，我的身高是178，即使在最胖的時候體脂率也只有26，而且在四月份之前，我每個月跑量只有60公里左右，而且，我每週末固定要出去吃一頓大餐，所以，這三個月的跑步資料就很有參考價值。啥都不說，直接上圖。

節食加跑步減肥的後果

節食，飲食攝入熱量不足，不足以維持正常的身體運轉。導致新陳代謝減慢。蛋白質攝入不足，肌肉流失。

運動，增加熱量消耗，需要更多的營養來維持身體運轉。

運動加節食，一方面營養攝入不足，另一方面身體需要大量的能量得不到滿足，只有消耗肌肉蛋白。導致肌肉大量流失，基礎代謝大幅度下降，新陳代謝減慢，脂肪囤積在體內無法消耗。

最終後果，恢復進食，停止運動後，體重體脂迅速反彈。形成易胖體質。

控制飲食熱量，不能低於自己的基礎代謝熱量，與自己日常熱量消耗保持不低於500千卡熱量缺口。一個月可以減脂兩公斤。在滿足基礎代謝熱量攝入的條件下，飲食攝入熱量與日常熱量消耗的缺口越大，減去的數量越多。

假設基礎代謝1300千卡，日常熱量消耗2000千卡.保持700千卡熱量的缺口時，一個月可以減去2.7公斤脂肪。

減肥期間保持足夠的蛋白質攝入量，每公斤體重每日不低於1克。選擇膳食纖維豐富的食物，和血糖生成指數低的食物，不僅可以緩解減肥期間的飢餓感，還可以有效分解體內多餘脂肪。

減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡。不同的跑速，一個小時消耗的熱量不盡相同。慢跑一小時消耗熱量約350千卡，一個月可以減脂1.4公斤。快跑一小時約消耗熱量500千卡，一個月約減脂2公斤。

三個月如果可以堅持控制飲食以及跑步可以減去20斤至30斤。

跑步屬於有氧運動，它在運動的時候不會快速的消耗身體的能量，但是隨著跑步的時間增加以及身體體能的消耗，當身體的能量不足時就不能給身體提供能量，這個時候肌肉和肝源所儲存的糖原就會被分解為脂肪，也就能夠起到減肥的效果。

但是不變態節食的情況下三個月累計要跑多少公里才會瘦呢？

一般來說，三個月累計超過300km肯定能瘦，前提是強度要大點，跑步時心率至少要達到最高心率的80%，也就是在跑步的力量強化區間。其實人在堅持三個月運動之後，這會成為一種習慣，新陳代謝也會變得很快，就算不變態節食也不會那麼容易胖起來，但人總是精力滿滿。