儘管健身瘦了30斤，腿圍小了5釐米，

但是……身材，還是一言難盡！

從“大象腿”瘦成“小粗腿”，粗，還是粗！

如果能只瘦腿就好了……

可教練說過，“區域性瘦”是謬論！

難道說，健身獲得好身材，都是騙人的？

事實上，就像去裁縫店改衣服一樣，

衣服可以改大小，卻改不了款式。

由於身材比例是基因決定的。

所以，哪怕像維密超模一樣努力健身，

也無法複製同款蜂腰翹臀大長腿。

那麼……對於我等凡人，

究竟該如何做，

才能離“好身材”更進一步呢？

要想回答上面的問題，

首先要搞清楚“好身材”的標準是啥？

體重輕，身材就好？

同樣是52kg，

身材卻大相徑庭！

體脂低，身材就好？

論體脂，豬約15%，

維密天使約18%，

可也沒人覺得豬瘦啊~

維密天使VS豬 誰胖？

那麼，答案到底是什麼？

胖瘦是一種視覺結果。

“看起來”纖細苗條，才是好身材。

體態不良，即使健身，也會導致動作和發力點是錯誤的。本來就粗的腿，越練越粗~

體態優雅，哪怕體重數字大，人也會看起來更修長。比例協調了，再配合健身，身材當然會越練越好！

所以，健身之前，

「體態」問題一定要解決！

過頭深蹲

將雙手舉過頭頂，自然下蹲至屁股低於膝蓋

.

.

.

接下來，參照結果，對號入座吧……

在做過頭深蹲時，如果出現這樣的狀況：

狀況

001

耳朵在身體延長線的前方

意味著你有頸前伸的問題。

狀況

002

雙臂和身體不成一條直線

意味著你可能有圓肩駝背的問題。

狀況

003

肋骨前頂突出

意味著你可能有腰椎超伸/肋骨外翻的問題。

狀況

004

下蹲時，腰椎彎曲不直

意味著你可能有腰椎過屈的問題。

狀況

005

若身體未呈一條直線

重複動作2-3次後，完全站立，從側面觀察：若身體未呈一條直線，意味著你可能有骨盆前傾的問題。

狀況

006

下蹲時，膝蓋內扣

意味著你可能有假胯寬的問題。

～ 問診治療的時刻到了 ～

長時間駝背玩電腦，低頭盯手機，會造成圓肩、駝背、探頸。

直接後果就是：身高萎縮、氣質猥瑣，具有超越同齡人的“花甲古稀”之姿！

動作1

貓式伸展

步驟：

1）跪於瑜伽墊上，雙膝分開與髖同寬。

2）腳趾回勾，分擔膝蓋的壓力，手掌壓實墊面，雙手分開與肩同寬。

3）吸氣，抬頭凹背，胸腔和臀部上提。

4）呼氣，腹部用力向上推，脊柱一節節向上拱起；整個背部用力向上隆起，下頜慢慢指向胸骨方向，眼睛向肚臍看。

動作2

坐姿斜方肌拉伸

步驟：

1）坐在椅子上，收緊腰腹，保持腰背挺直，後背貼實椅子。

2）右手向下伸直拉住椅面；左手放在頭部右側，輕輕向左用力，保持自然呼吸。

3）反方向，重複上述步驟，拉伸左側斜方肌。

腹壁的一端是銜接在肋骨底端的，另一端是連線在骨盆前側的，如果腹壁缺乏整個向後收的力量，就會讓肋骨處於不穩定的狀態，肋骨會像沒有線的風箏一樣：向前向外開啟過度從而造成“肋骨外翻”現象。

此外，肩部背部的勞損、先天不足等也是成因。

注：腹壁肌群包括腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。

動作1

卷腹

步驟：

1）平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。

2）雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置。卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟。

3）卷腹時呼氣，下落時吸氣。

動作2

上背部放鬆（泡沫軸）

步驟：

1）仰臥在瑜伽墊上，屈膝，雙腳與肩同寬，踩實地面；雙手自然叉在腰間，雙肩充分展開。

2）泡沫軸置於上背部下方，來回滾動。

3）下顎後縮收緊，減少頸部受力。

不愛運動、長時間久坐、走路姿勢錯誤……生活上的壞習慣很有可能造成骨盆前傾，假胯寬和X型腿。

一旦形成以上體態，完美腿型就與你說拜拜了～～～

動作1

泡沫軸闊筋膜張肌放鬆

步驟：

1）45度左側臥，左腿伸直，讓大腿前外側與泡沫軸接觸，右腿屈曲置於左腿前；左肘撐地，右手扶地。

2）左腳腳尖帶動身體在泡沫軸上前後滾動，全程保持大腿放鬆。左側大腿前外側有強度適中的壓痛感。

3）換右腿，重複上述步驟，進行右側放鬆。

動作2

靜態臀橋

步驟：

1）仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲，腳跟踩地

2）發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面，保持姿勢，全程均勻呼吸。

動作3：蚌式開合

動作3

蚌式開合

步驟：

1）右側身躺在瑜伽墊上，右臂自然壓在墊上。摺疊臀部和腿部，使軀幹和大腿呈45度，膝蓋彎曲90度。

2）左腿放在右腿上，兩腿重合，靜止不動為起始動作。

3）保持雙腳相接觸，左腿打開向外擴充套件，並將左膝蓋向上推。

4）推至頂部，稍作暫停，然後回到起始位置。

5）右側做完，換左側，重複上述動作。

動作4

髂腰肌拉伸

步驟：

1）雙手放在左側大腿上，右腿向後撤，整個身體呈弓步，軀幹垂直於地面。

2）身體挺直，保持靜止，感受右腿大腿根部的拉伸感。

3）換另一側，重複上述動作。

恭喜你，成功完成體態糾正訓練！

實踐，是檢驗真理的唯一標準！

堅持不懈才會看到成果！

可是……

如果你的脂肪太多，關鍵點還是減脂！

全身性的健身減脂+區域性性的體態矯正，

相輔相成，雙管齊下，

這一次，不信你瘦不下來！

最近這幾年體態被提起的多了，很多康復治療師，健身教練，瑜伽教練經常提起體態，什麼骨盆前傾，骨盆後傾，長短腿之類的，現在的人生活條件好了，對自身的健康就關注的多了，再加上當代人玩電子產品多，平時不注意自己的姿勢，造成了這樣那樣的身體肌肉形態變化，想學習體態，肯定首先從人體的解剖入手，這裡給你推薦幾本基本的解剖書籍

《功能解剖》這個書很多人都推薦過，我這裡是電子版的，是國外人編寫的一本書籍，主要告訴你怎樣確定肌肉，骨骼，肌腱，韌帶在體表的位置，很不錯的書籍！《骨骼肌肉功能解剖學》這本書也是通俗易懂，雖然有點厚，語言很簡練，一般人都能看懂！《運動解剖圖譜》這個書的圖片比較多，比較形象直觀。

這些都是最基本的，你只有把這些最基本的人體解剖知識掌握好，才能為以後打好基礎，現在市面的速成班很多，大部分都是一兩個星期的培訓班，沒有什麼乾貨。你最好找個有醫學相關經驗的老師，跟著他學習一段時間，不要花冤枉錢去學習一兩個星期的速成班，這方面比較出名的有李哲老師，是醫科大學的一位解剖課老師，他的課很多幹貨，我平時也是喜歡聽他的課，也是非常受歡迎的。

線上下最好再找個運動康復治療師當老師，讓他手把手的教你，相信你會進步的非常快，只要你對體態糾正感興趣不怕吃苦，不怕累，學習之路會非常順利！

晚上使用昂首床墊可以算是系統方法中的一種，如下，它是可以矯正體態的，且是很好的方法，畢竟現代人低頭時間比較多，昂首床墊還帶愛珠同的枕頭，可以當普通床墊使用的。如下，請參考：

首先要學習解剖學，熟知肌肉分佈，骨骼的狀態，各肌肉之運動功能及作用，這是基礎。其次要學習熟知各種訓練手段，比如瑜伽拉伸訓練，健身訓練，以及徒手訓練，器械訓練。第三，要學習人體結構力學以及運動力學。總之，要學習的東西比較多，最好能有機會跟專業做矯正的老師面對面學習，這樣能學習到很多實際操作經驗，能更快捷的掌握和熟練體態矯正的專業知識和技能。

1. 對症下藥，重視自身缺陷

壞習慣都是一點一點養成的，想要改變就需要正面自己的缺陷。你明明知道自己駝背，內心卻逃避它，這樣只會越來越嚴重，當你知道你的缺陷的時候不要怕，不要逃避，要想怎麼去解決它。另外，認識問題要全面，不能知道自己駝背忽略卻自己外八字，不能知道自己外八字卻忽略自己二郎腿。 如果想要改變的話，就要下定決心徹底的改變。

2. 多端學習，網課

現在對於體態方面的課程還是比較少，但是在網路興起的時代，可以上網去學習，網路上有不少針對體態矯正的課程，可以去網站上學習，在實踐到自身，慢慢改正自己的缺點。有的網課是影片形式，有的是圖文形式，要根據自身的需求看相關的內容，學習的時候認真做好筆記，沒事的時候反覆檢視並反覆練習。

3. 體態矯正師

如果自身情況比較嚴重的話，可以聘請一位體態矯正師，不過中國的專業體態矯正師還較少，沒有這個條件的話，可以請一位瑜伽老師，在老師的指導少矯正體態問題。

4. 家人、朋友多督導

老師並不能時刻都在，課程有時會忘記，這種情況下，就需要我們的親近之人的提醒和督導，在我們要改變的時候，就及時告訴他們，在我們學習的時候，有機會的話讓他們一起參與進來，這樣如果我們壞習慣又犯了的時候，這些親近之人就會提醒我們。

5. 作息和飲食，不容忽視

體態問題或多或少都會與我們的生活作息時間、日常飲食有關，健康的飲食起居會對我們的體態矯正有潛移默化的影響。要逐漸養成 自己生活習慣，正常的作息，良好的飲食，優雅的舉止。

6. 體態矯正絕非一日之功

體態矯正不是一朝一夕的功夫，21天養成一個習慣，在矯正前期，我們可以買一些裝置幫助我們，對於駝背可以買背背佳，對於O型腿可以買塑身器材。不要嚐到甜頭就放棄，要長此以往的堅持下去，才會看到效果。

說到系統的學習體態糾正，首先就是要關於體態的各種專業基礎了，解剖學是其中很重要的一方面，掌握人體正常的解剖狀態，中立位姿勢狀態，學會正面觀、側面觀和背面觀的不同身體姿勢狀態，掌握骨骼分佈和關節對位情況，各塊肌肉的功能和在不同運動中的工作狀態，其中包括了系統解剖和運動解剖等。

在精確掌握解剖後，還要學習各種體態糾正技術，如肌肉放鬆手法，肌筋膜鬆解，肌肉啟用訓練和整脊等等體態糾正具體手段。

之後最重要的一項便是評估，找出不良體態出現的原因，是先天的解剖結構，還是具體哪些關節的靈活性或穩定性不足，或是哪些肌肉啟用不足或被動拉長，哪些肌肉過於緊張或縮短等一系列原因，這就需要以整體的思路看待問題，學會透過觸診身體的正常結構和組織和異常組織的區別，透過觀察和觸摸了解身體的三維運動，學習從頭到腳常見的過度動作和動作受限的不平衡狀態，並掌握不同的年齡與身體發展情況應該配合不同的動作糾正訓練。評估和糾正不好的呼吸習慣，糾正姿態、維持正確排列的、有科學根據的呼吸方式，遵循區域性對症，整體調整的原則，從根源上解決問題。