其實就算沒有啞鈴，也可以把全身練個遍，建議下載一個keep軟體，進行啞鈴+自重訓練，在家就能完成，自重訓練主要以俯臥撐為主訓練胸部、三頭肌，用啞鈴訓練肱二頭肌、三角肌、腿部、背部，從入門到進階到高階的過程會讓你從菜鳥變成大神。

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啞鈴練遍全身夠了！

我們依次來介紹：

啞鈴如何鍛鍊肩部

啞鈴聳肩

動作標準：

啞鈴如何鍛鍊二頭肌：

啞鈴彎舉

動作標準：

啞鈴如何鍛鍊三頭肌：

頸後臂屈伸

動作標準：

啞鈴如何鍛鍊腹肌？

啞鈴側屈伸：

啞鈴如何鍛鍊小臂？

ps：不要槓精，槓鈴啞鈴一樣搞……

啞鈴如何鍛鍊腿部：

啞鈴側弓步：

按步驟來

啞鈴如何鍛鍊背部：

啞鈴划船

動作標準：

看到這個問題，說實話有點感觸。

我起初因為辦不起健身卡，買了副啞鈴在寢室裡練。也是因為在寢室用啞鈴練健身，讓我能夠更好的理解訓練動作的原理，以至於後面系統健身的時候，上手很快，進步很大。

既然要練遍全身，那麼我們看看全身哪些肌肉群是我們主要訓練的。胸大肌，肩部，手臂，背部，腿。我們一個一個看看，一副啞鈴怎麼訓練這些肌肉群。

胸大肌

胸大肌上部（啞鈴上斜臥推）

凳子可以自己想辦法，設定。我是直接用背部肩胛骨抵住椅子上方，保持一個角度，做這個動作。相信你也可以的。

實在不行，上斜俯臥撐也可以代替。

胸大肌中部（平板啞鈴臥推)

這個凳子或沒凳子都行。躺地上也好，新手還不容易傷肩部咧！

當然普通俯臥撐也行。

胸大肌下部（啞鈴下斜臥推）

同樣沒有凳子可以選擇下斜俯臥撐。

肩部

肩部又分前中後束。

前束（啞鈴前平舉）

中束（啞鈴側平舉）

後束（俯身啞鈴飛鳥）

腿

負重啞鈴深蹲

箭步蹲

背

俯身啞鈴划船，單手，雙手

引體向上也是個很好的選擇。

手臂

肱二頭肌（彎舉）

錘式彎舉

肱三頭肌（俯身肱三頭肌直打）

頸後過頭式伸舉

動作可以多變，這些也是基礎動作，希望你能多學習。

注：請多買幾個啞鈴片。健身要增肌還是得循序漸進加大重量的練。

先以胸背腿大肌群來說，（1）手持啞鈴仰臥飛鳥，手持啞鈴仰臥擴胸。（2）背部訓練，屈腿俯身側左右屈臂划船。（3）腿部訓練，雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴做屈腿深蹲，雙手持啞鈴目視前方箭步蹲。（4）肩部訓練，手持啞鈴可進行肩部推舉訓練，俯身飛鳥可做肩部後束訓練，站姿啞鈴側平舉，可練肩部中束肌肉。（5）肱三頭肌，坐姿或站姿頸後臂屈伸，俯身兩側左右臂屈伸。（6）肱二頭肌，雙手持啞鈴，左右交替臂屈伸。

常見的訓練部位是我們的腿部，臀部，背部，胸部，肩部和手臂。

啞鈴練習我們的腿部肌肉，可以做啞鈴深蹲，啞鈴箭步蹲，這兩個動作主要以股四頭肌為主！

做啞鈴直腿硬拉，啞鈴單側直腿硬拉來練習我們的膕繩肌。股四頭肌和肌繩肌都得加強才可以讓我們的下肢的肌肉更加平衡。

除此之外，我們還要練習我們的小腿，可以做單側啞鈴提踵，練習小腿可以提高我們的彈跳力，提高我們的運動表現，預防靜脈曲張，促進血液迴流！

練習我們的臀部可以用啞鈴做屈腿硬拉，啞鈴單腿曲腿硬拉！堅持練習將會呈現翹臀。

練習背部可以做俯身雙臂啞鈴划船，單臂啞鈴划船，打造有型的背部！

練習我們的胸部可以做啞鈴臥推，啞鈴飛鳥！都是經典有效的訓練動作。

練習肩部的動作啞鈴前平舉，啞鈴推肩以前束為主，啞鈴側平舉和啞鈴直立提拉練習我們的中束，俯身啞鈴提拉和俯身啞鈴飛鳥更好的刺激到我們的三角肌後束。

用啞鈴來練習我們的手臂也是非常不錯的，我們可以做啞鈴彎舉，啞鈴錘式彎舉，啞鈴旋臂彎舉，來練習我們的肱二頭肌 ，肱肌和肱橈肌！

練習我們的肱三頭肌頸後啞鈴臂屈伸，俯身單臂啞鈴臂屈伸這兩個經典的動作來打造我們的麒麟臂，女生練習可以消除拜拜肉，讓手臂更加緊緻有型！

所以只要瞭解肌肉的收縮功能，按照循序漸進的訓練原理，有一副啞鈴在家裡就可以練到我們全身的肌肉。

只有一副啞鈴是完全可以練遍全身的，並且效果還不會錯。無論是塑形還是增肌都可以用啞鈴來達到目的，可以利用啞鈴鍛鍊到腹、肩、臂、胸、臀等多個肌群但前提是要堅持不偷懶。

同樣，對於沒有什麼健身基礎的朋友來講，也可以使用啞鈴達到自己的目的，因為它小巧方便，可以與身體動作融為一體，並且重量可選。當然，對於有健身基礎的朋友來講，使用一對啞鈴來達到健身的目的那自然是小意思。

在一般情況下，我們使用啞鈴的目的會比較多地去塑形或者是增肌，也就是使用啞鈴進行力量訓練，而力量訓練不但會幫助塑形和增肌，也有助於減脂。我們知道減脂的本質是產生熱量差，即：攝入<消耗，除了控制攝入以外，熱量的消耗由三個部分組成：基礎代謝（維持身體基本機能：如呼吸）+日常消耗（無意識的日常運動：如家務、工作）+運動消耗（有針對性的額外運動），力量訓練則是同時增加這三個方面消耗的最佳選擇，因為肌肉多的人，基礎代謝高；做同樣的事，消耗更多；運動效率更高。

所以，綜上所述，選擇一對啞鈴，可以讓你在家就能完成減脂塑形的目的，而在動作的選擇上可以借鑑以下動作組合：

動作一：平板啞鈴臥推

鍛鍊胸大肌中部 ，用來增加胸肌厚度和圍度

仰臥，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對（沒有啞鈴凳，可以躺在墊子上）向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，再次做上推動作。上推時呼氣，下落時吸氣

動作二：俯身啞鈴划船

主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛鍊作用。

雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。

動作三：啞鈴側上舉

一個練肩動作，鍛鍊三角肌中束

兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴置於身體兩側，手臂伸直，拳眼向前運動時肩部發力，兩臂伸直向兩側平舉然後繼續至頭頂上方。運動過程中兩手臂始終伸直，上舉後稍停，肩部和胸部要收緊，再按照原路線還原。

動作四：啞鈴臺階登凳

鍛鍊目標：股四頭肌、臀大肌

雙手各握啞鈴，面朝臺階站立一腿邁上臺階，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面接著另一腿下跨步，使身體回到起始位置雙腿交替進行

動作五：啞鈴交替錘式彎舉

啞鈴錘式彎舉和啞鈴彎舉區別在於：彎舉不外旋手臂，錘式彎舉集中鍛鍊二頭肌的外側。

立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是唯一運動的關節雙臂交替用力向上彎舉，最高點稍停，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

動作六：啞鈴挺舉

啞鈴位於身體兩側，像硬拉一樣俯身屈髖向下，脊椎保持中立位，核心肌群收緊。用力收縮下肢肌群（股四頭，臀肌和膕繩肌）迅速向上（迅速伸展三關節（髖膝踝）把啞鈴往上帶並利用衝力順勢翻起啞鈴至肩部，並起身

動作七：啞鈴直腿硬拉

主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌

兩腳開立，比肩稍窄，向前屈體，雙腿伸直，但膝蓋不要鎖死。兩手各握啞鈴垂於體前直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉啞鈴至起始姿勢。起身和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

動作八：啞鈴寬距深蹲

在深蹲中，站得寬，你的胯骨能感受到的力量就會變大，這會適當地減少膝蓋和背部的疼痛。

雙腳約1.5倍肩寬，腳尖朝向斜前方，雙握住一隻啞鈴置於體前蹲到大腿平行地面後起身，膝蓋要和腳尖方向一致上半身儘可能挺直，下蹲時臀部稍微向後坐

動作九：單臂啞鈴搖擺

有效鍛鍊膕繩肌，可單臂動作，也可以雙臂動作

單手握位啞鈴置於雙腿之間，屈膝來到起始位置。確保背部平直，臀部發力，用力搖擺啞鈴將啞鈴快速甩出，然後讓壺鈴落回到雙腿之間。一組完成後換另一隻手臂。

動作十：啞鈴負重行走

選擇一個有挑戰性的重量雙手握啞鈴向前行走，身體保持平衡，手臂保持伸直狀態自然下垂，肩膀處在中立位完成行走後，控制身體緩慢下蹲，將啞鈴放回地面

以上動作每個動作12-15次，組間休息30-60秒，每次做3-5組，每週3-次，或者隔天練一次。

在啞鈴重量的選擇上，會因為個人目的與能力的不同來選擇，不一定要去選擇大重量。

其實用一副啞鈴練全身，用徒手練全身動作就可以，只是比徒手增加了負重。

還有，用槓鈴練的動作也可以用啞鈴練的，只是把槓鈴換成啞鈴而已，然後注意動作的標準和強度就可以了。

建議安卓手機下載健身寶典，有啞鈴鍛鍊計劃，選擇適合自己的就行。蘋果手機好像是收不到類似的健身APP。

還有很多動作在這個APP裡是找不到的，需要鍛鍊者多搜尋，多關注健身賬號釋出的影片、文章等內容。只有一對啞鈴，只能勉強鍛鍊，最好有一個長凳，做啞鈴臥推、俯臥飛鳥等動作的時候會很方便，至少也要有個瑜伽墊。

鍛鍊胸大肌，啞鈴飛鳥、啞鈴臥推。

鍛鍊背闊肌，單手或雙手俯身啞鈴划船。

鍛鍊腿部，啞鈴深蹲。

鍛鍊小腿，坐姿提踵。

鍛鍊豎脊肌，啞鈴直腿硬拉。

鍛鍊肱二頭肌，啞鈴臂彎舉。

鍛鍊肱三頭肌，俯身啞鈴臂屈伸和勁後臂屈伸。

鍛鍊三角肌，前束、中束、後束。