謝謝邀請回答，關於這個問題，我本來是不想回答的，因為我不喜歡鍛鍊，但正好手裡在看的一本書，說的就是這個問題，所以我還是來回答一下吧，直接把書裡的一些觀點搬上來好了。對了書名叫《每週健身4小時》，大家也可以直接找電子書看呼，也可以看我的專欄《減肥還是減脂？搞清楚再減就不難》。

在重塑身體方面，有兩個“最小有效量”是必須記住的。

要移除頑固脂肪——你要做的是找到可以促進減脂的激素。找到它，就不用沒完沒了地擔心卡路里的問題了。

要增加肌肉或者增強力量——你要做的是促進肌肉和肌肉群的運動機能。沒有哪種鍛鍊是真可以消耗大量卡路里的

讓一個體重100千克的人移動100米（差不多就是27級臺階加在一起的長度）就需要100千焦耳的能量，也就是23.9卡路里（也就是科學家們說的“大卡”）。1磅（0.45千克）脂肪含4082卡路里。

跑一個全程的馬拉松能燃燒掉多少卡路里呢？也就是2600卡路里左右。當你氣喘吁吁、豁出老命般地去踩了1小時（甚至幾小時）的踏步機，結果只消耗了107卡路里。如果你一動不動地窩在沙發裡看了一天的《絕望主婦》呢？對於絕大多數人來說，這樣的“運動”反而每小時能消耗100卡路里的熱量。飲食、鍛鍊、藥物三者的分配比例

大多數人是這麼分配三者的組合比例的：（60%飲食，30%鍛鍊，10%藥物）

食用1000卡路里的90%是脂肪的食物=每天減重0.8千克

食用1000卡路里的90%是蛋白質的食物=每天減重0.27千克

食用1000卡路里的90%是碳水化合物的食物=每天增重0.1千克

4000卡路里相當於一千克脂肪的熱量。

增加肌肉是燃燒脂肪最好的方式。

人們熱衷於鍛鍊健身，卻大大低估了體脂的作用。很少人會相信，只要減到8%的體脂，我們的身體自然會呈現出一種力量美。

當你擁有20%的體脂時，你的身體上沒有明顯的肌肉線條。如果你的確是個大塊頭，而且也經常鍛鍊，那麼你的肌肉群之間會有輕微的分離現象，但不明顯。

當你擁有15%的體脂略有些肌肉線條，但主要集中在肩部（三角肌）和上臂。沒有腹肌。當你擁有10%的體脂手臂、胸部、腿部和背部的肌肉線條愈加分明，即使不用力，六塊腹肌也清晰可見。當你擁有7%的體脂腹肌明顯，非常明顯，手臂肌肉的血管突出，胸、背肌肉分明，臉部的線條逐漸呈幾何形，越來越有稜角。當你擁有5%～7%的體脂用力時，肌肉上的網狀血管清晰可見。同時，下腹部和大腿處也有血管突出。只有職業的健美運動員為了在比賽中獲勝才會讓身體處於這種狀況。慢碳水化合物飲食是我用過的最有效的減脂方法，對於大肚腩尤其有效。它的好處就是非常簡單，只有五條原則需要遵守。

原則一：不沾所有“白色”的碳水化合物

避免攝入所有白色的、有可能成為白色的碳水化合物，這就是第一條至關重要的原則。所有種類的麵包、米飯（紫米、黑米之類的也包括）、穀物製品、馬鈴薯、麵食、薯片和用麵包屑煎炸的食物。如果你能做到不吃這些，甚至不吃任何白色的東西，那麼你就絕對不會變得更胖。

幾乎所有的麵粉漂白劑（沒錯，實際上穀物磨出來的麵粉根本沒那麼白，在你購買的時候它們之所以能呈現出雪花的白色，是因為它們已經被漂白劑處理過了）的主要成分都是二氧化氯。二氧化氯跟食物中的蛋白質發生化學反應後會形成四氧嘧啶。四氧嘧啶肯定不在你的知識範圍內，但對於實驗室裡的研究人員來說，這玩意兒很常用。比如，他們將四氧嘧啶用在小白鼠身上，讓它們患上糖尿病，再測試各種醫治糖尿病的藥劑是否有效。沒錯，四氧嘧啶就是糖尿病急先鋒。

不吃白色食物是保證你不再長胖的第一要義。

原則二：重複地吃固定的食物搭配餐

不管是要減肥，還是要增肥，最成功的塑身者永遠都是那些吃固定搭配餐的傢伙。

以下是最值得推薦的食物搭配餐，可以讓你放心吃：

蛋白質類（*就優選）：

蛋白加上1～2個全蛋（如果你能負擔得起有機雞蛋，那可以是蛋白加上2～5個全蛋）*

雞胸肉或雞腿肉*

牛肉（最好是吃草的牛而不是吃飼料的牛）*

豬肉

豆類：

小扁豆*

黑豆*

花斑豆

紅豆

黃豆

青豆

蔬菜類：

菠菜*

蔬菜雜燴（西藍花、菜花，或者任何十字花科的蔬菜）*

泡菜（不知道這東西沒關係，在後面的“損失控制——暴食之後也不會長肉”章節，我們會詳細講解）*

蘆筍

豌豆

西藍花

以上的這些食物你想吃多少就吃多少，但前提是別過度烹飪，做法越簡單越好。

在每類食物中選一兩樣，然後固定搭配好，反覆地吃，別輕易改變。即使你外出就餐也不難做到，現在隨便哪家飯館都提供蔬菜沙拉配薯條、米飯之類的，你挑蔬菜吃就行了。

下面的這個飲食時間表是為“夜貓子族”準備的

每餐最佳間隔時間為四小時。

上午10：00—早餐

下午2：00—午餐

下午6：30—少量加餐

晚上8：00～9：00—固定的運動、娛樂節目

晚上10：00—晚餐

午夜12：00—一杯紅酒、看《探索頻道》、上床

下面是作者反覆採用的食物組合，僅供參考：

·早餐（在家吃）：液體蛋白和一個全蛋、黑豆、微波爐烤的蔬菜雜燴

·午餐（在墨西哥餐館吃）：草食牛肉、花斑豆、蔬菜雜燴、鱷梨調味醬

·晚餐（在家吃）：草食牛肉、小扁豆、蔬菜雜燴

原則三：卡路里不能吃，也不能喝

在減脂期間，你可以盡情地喝水、不含糖分的茶、咖啡（加奶的話，必須保持在兩勺以下，我建議用肉桂粉替代你喜歡的奶油），以及任何不含卡路里和低卡路里的飲料。別喝牛奶（豆奶也不行）、軟飲料或果汁，即使是代糖飲料，一天的攝入量也不能多於16盎司（約合0.45千克），阿斯巴甜本身就能讓人變胖。

原則四：別吃水果

人類用不著一週裡六天都吃水果，就像我們用不著一年三百六十五天都啃各類果樹的果實一樣。

鱷梨吃起來也不能過多，每天只能吃一次，一次最好不要超過一杯。

不吃水果的原因很簡單，水果中所含的糖分、果糖

比其他任何碳水化合物都更容易轉化成甘油磷酸酯。甘油磷酸酯透過肝轉化成甘油三酯，然後就變成了囤積在體內的脂肪。從生物學的角度來說，這個轉化過程90%是不可避免的。所以，一週六天不吃水果是避免脂肪產生的最有效策略。

原則五：一週休息一天

建議把週六設為“去你的減脂日”。

在你迎接這個瘋狂的一天之前，最好已經開始使用慢碳水化合物飲食至少五天了。我的意思是，如果你決定將週六作為“去你的減脂日”，那麼你最好從週一就開始按照食譜吃飯。

沒了，就這些！

適合地球上99.9%的人的減脂妙方？好好地閱讀，嚴格地遵守，這些原則從來都沒有失效過。從來都沒有。

關於鍛鍊，有一個最小有效量

最小有效量的定義很簡單：用最小的量就可以達到一個你想要的理想結果。這一臨界點為“最小有效負載”，所有超過“最小有效量”的努力，都是浪費。

舉兩個例子：

想曬出古銅色的面板，那麼15分鐘就是一個“最小有效量”。一週，每次只曬15分鐘的人，曬四次後就會呈現出健康的小麥色或淺銅色面板。

想增加肩膀處肌肉群的力量，那就每隔7天舉22.5千克的重物連續80秒，這就是增加肌肉力量的最小有效量。這個運動量就足以刺激某些前列腺素、轉錄因子，完成所有複雜的生物反應。你肯定會問，什麼是轉錄因子？你不需要知道。

80秒。9千克。10分鐘。12℃的水。200毫克大蒜素提取物，睡前服用。這些都是你會用得著的“最小有效量”。

三分練七分吃一直都是健身圈的六字真言，其中蘊含的資訊很簡單，就是說明飲食對於健身的重要性，那麼我們究竟應該怎麼樣吃才能夠更好的提高健身效果呢？

眾所周知，健身一般分為減脂期和增肌期，兩者的原理完全相反，前者是需要消耗大於攝入，後者是需要攝入大於消耗，但事實上兩個時期的飲食種類的差別不大，唯一的差別可能是增肌期會比減脂期多攝入一些碳水來增加熱量，所以我們更多的要注重飲食的種類問題。

健身的飲食的基本要求是需要滿足人體各種營養素的攝入，包括碳水化合物，脂肪，蛋白質以及各種維生素，其中各種維生素對應的就是每天需要攝入的水果和蔬菜類，一日三餐我們都要求攝入一份蔬菜來滿足一天的攝入量，同時每天需要一拳頭的水果量，這樣才能夠保證一天的各種維生素的攝入。

碳水

碳水化合物我我們比較推薦選擇粗加工的型別，例如玉米，薯類，糙米等一些粗糧，這類食物有著熱量低，飽腹感好的特點，而一些精加工的白米飯，麵食，熱量會高一些，同時飽腹感沒有那麼的好。

脂肪

脂肪我們要多選擇一些優質脂肪，選擇一些不飽和脂肪攝入，不要吃反式脂肪，即一些燒烤油炸類食物，我們可以用一些植物油，原味堅果，牛油果等來保證每天的脂肪攝入。

蛋白質

蛋白質我們選擇魚肉，蝦肉，雞胸肉，去皮的雞腿都是可以的，他們相對於其他肉類來說富含蛋白質的同時脂肪含量相對較低，是優質的蛋白質來源，而一些豆製品也是優質的蛋白質來源，例如豆腐，但像腐竹，豆皮之類的豆製品就不那麼推薦了。

當我們確定的每天食物的種類，就要來確定每天是怎麼吃的了，個人建議早上選擇原味麥片作為碳水，一個水煮蛋加上一瓶奶，早10點可以選擇一些水果作為加餐，保證上午的熱量供給，中午選擇一些雜糧飯，一份蔬菜和一份肉類，晚上則是選擇一些雜糧飯和一份蔬菜。而具體的量需要根據每個人不同的情況去自己制定了。