一、關於蛋白粉的補充時間

1、在訓練前補充乳清蛋白可以防止肌肉分解。如果是禁食訓練，我們血液中的糖含量水平比較低，身體的能量來源主要依靠肌肉和脂肪，此時我們在訓練前喝乳清蛋白能使胰島素含量升高，從而對抗肌肉分解，對鍛鍊結果也是很有幫助的。喝乳清蛋白前最好先吃點東西。

2、在訓練中補充乳清蛋白可以提升運動表現和耐力。在訓練開始20分鐘攝入20-30g乳清蛋白粉相對更能提升肌肉增長，同時還可以延長運動耐力。當我們的運動時間超過30分鐘後，體內的糖原儲備和分解已經不足以維持運動所需能量時，補充乳清蛋白可以讓蛋白質參與供能。有研究發現，在運動過程中攝入氨基酸，可以延緩中樞神經系統的疲勞，更好地提升運動耐力和運動表現。

3、在訓練後補充乳清蛋白可以為促進肌肉合成。訓練結束後30分鐘是補充蛋白最佳時間，我們在做大力量訓練和高強度的運動時會不同程度地破壞肌細胞，引起肌肉蛋白的分解，此時及時補充蛋白質能減少肌肉組織的破壞，促進蛋白的合成與恢復從而使肌肉得到增長，使力量得到提高。

4、在休息日補充乳清蛋白可以為肌肉生長提供原料。我們都知道肌肉真正增長和恢復其實是在休息的時候進行的，小肌肉群的恢復時間為48小時，大肌肉群為72小時需要補充蛋白質。那麼訓練日後的第二天和第三天，有可能休息日正好是長肌肉的時間，那麼蛋白質的需求量就比平時高。

最後，我們在日常訓練的時候，乳清蛋白的使用可以根據不同訓練和想要達到的目的，去選擇使用時間。不管什麼時候使用都不要超過自身實際需求的蛋白質。

二、關於蛋白質的攝入量

運動量越大，你的蛋白質需求量就會越大，阻力訓練和耐力訓練會迅速分解肌肉蛋白。

這樣的情況下，正常膳食所提供的蛋白質就很難滿足健身者身體所需的蛋白質量。通常情況下，一個75kg的健身者每天需要攝入的蛋白質量為1.5-2g/kg，即110-150g蛋白質。

如果這些蛋白質所有都從正常膳食中獲取，大約需要550g-750g牛肉（牛肉的蛋白質含量約為20%）或者31-43個雞蛋清（蛋清的蛋白質含量約為15%，每個蛋清約含蛋白質3.5g），這不僅會增加你的金錢支出，而且還會有攝入過多食物的不適感。相信你也不願意這麼痛苦的補充蛋白質。所以，這個時候，你就需要透過正常膳食外的蛋白粉攝入來補充維持肌肉生長所需要的原料。

每日蛋白質的需求量如何計算？

既然已經知道需要額外補充蛋白質，那麼到底如何計算健身者每日蛋白質的需求量呢？

非訓練日：需要補充0.8-0.9g/kg體重

輕運動量訓練日：需要補充1.2-1.5g/kg體重

大運動量訓練日：需要補充1.5-2.0g/kg體重

通常來說，一勺乳清蛋白大概含有20g左右的蛋白質。對於一個75kg的健身者來說，除了正常的膳食外，在輕運動量訓練日，建議一次大概要衝調1勺半到2勺半的乳清蛋白來補充，而在大運動量訓練日則建議一次衝調2勺半到3勺半的乳清蛋白來補充。

這裡需要注意的是，長久健身的堅持者，非訓練日也要注重蛋白的攝入，比如一勺到一勺半的乳清蛋白，來幫助肌肉的正常持續生長。

最後想提醒各位健身愛好者，我們中國有句古話，物極必反。蛋白雖好，可也不要貪補！蛋白質補充過多，可能也會造成人體肌體“酸化”，更加容易疲勞。由於蛋白質本身也參與供能，多餘的蛋白質作為“燃料”給燃燒掉了，並且會產生酸性物質，導致機體更加疲勞。而且也可能會造成其他的一些不良症狀。所以，按照產品的推薦量來食用就好啦。

三、順便說一下增肌粉的補充

大家都知道健肌粉裡的主要營養成分是乳清蛋白和碳水化合物，乳清蛋白的食用其實各個時間段都可以，只不過作用和效果都不太一樣，但健肌粉卻是更適合健身後食用。

運動後身體的情況

因為健身後身體內糖的濃度低，糖的濃度低直接導致的問題就是胰島素濃度低，而胰島素最大的作用是什麼？促進糖原、脂肪、肌肉的合成，其實睪酮、生長激素、胰島素都有促合成的作用，睪酮更是直接影響了男女肌肉的維度的顯著差異。

胰島素雖然“能力”不如前兩者大，但相對前兩者更好控制一些。所以胰島素濃度不高我們得怎麼樣？讓它上升，而且得快速上升不能耽誤，肌肉還等著合成呢。（當然還是要建立在身體健康以及合理的情況下）

運動後碳水的作用

所以為了胰島素我們要補充糖，也就是我們常說的碳水化合物，但是碳水也分低GI和高GI。

GI：GI =（Glycemic Index）“血糖生成指數”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

低GI碳水升高的比較緩和，比如香蕉，因為它在胃腸中停留時間較長，屬於緩慢釋放，不會快速影響體內糖和胰島素的濃度，所以不吃飯就健身的話，還是健身前補充個香蕉之類的低GI食物。

高GI就不一樣了，因為進入胃腸後消化快，能迅速改善血糖濃度、以及胰島素的水平，所以在我們剛健完身這個最缺糖，以及肌肉等著合成的時刻，一定得是高GI的食物才能滿足。

高GI的食物一般就是我們瞭解的精糧，比如白米飯、饅頭等，但這些其實攜帶起來並不方便。缺少便利性，這時候健肌粉的高GI碳水就能起到很好的作用。練後來一杯，你就可以慢慢悠悠的回家休息了。即使需要做飯，也不用很著急，畢竟最需要及時補充的已經補充完畢了。

如果上面的沒看懂，那再換個角度給大家解釋一下：

蛋白質與碳水的關係

大家都知道蛋白質是肌肉生長的“原料”，所以需要健身後立刻補充，但是呢，如果此時促合成的“胰島素”水平極低（其實不是如果，是肯定的，因為高消耗的運動後，體內糖的濃度是很低的），即使是攝入蛋白質，合成肌肉的速度也是很慢的。所以大家現在能知道為什麼要健身後食用健肌粉了吧？

而至於健身前為什麼不食用，除了這個時候肌肉沒被“撕裂”不需要合成外，健肌粉高GI的碳水會使胰島素水平升高，也不利於健身，畢竟健身前還是需要身體各項值儘量保持平穩的。

不知道題主身高如何，如果偏瘦的話，建議初期食用健肌粉，增重增肌效果會更快。健身效果明顯後可以改用乳清蛋白粉。

一般情況下力量訓練後，30分鐘內是蛋白質吸收的視窗期，此時補充蛋白質是比較適合的。

一 健身後30分鐘內

透過食物攝取蛋白質需要一個消化吸收的過程，在這麼短的時間視窗期內透過吃東西來補充蛋白質並不適合。

因此在這個時間段兒，要補充快速吸收型蛋白質為主，蛋白粉是個不錯的選擇。

如果你是體脂天生偏低的人，建議使用增肌粉，裡邊含有大比例的碳水化合物，可以促進體重的增長。

如果你有減脂需求，建議使用乳清蛋白粉，裡邊的碳水化合物含量較低，更有利於減脂增肌。

另外在補充快速吸收型蛋白質的同時，建議同時攝入一部分快速吸收型的碳水化合物。

此時攝入快速吸收型碳水化合物可以幫助我們節約蛋白質和促進肌肉對蛋白質的吸收。

可以吃一些香蕉或精緻碳水化合物食物。

二 全天營養攝入

要想要肌肉持續增長，除了系統的訓練以外，全天合理的營養攝入是重中之重。

肌肉纖維透過鍛鍊被撕裂以後，是需要營養來修復的。

首先需要攝入的就是蛋白質，它是修復肌肉的主要原料。增肌人群，在增肌期間每日蛋白質的攝入量要達到1.5~2.0克，這個攝入量要平均分配在每天4~6餐中去攝入。

一般是：早餐，早餐午餐中間加餐，午餐，訓練後加餐（蛋白粉），晚餐，晚餐後加餐。

增肌期間要保持熱量盈餘狀態，推薦每公斤體重每日攝入約5克碳水化合物。

建議在訓練之後的一次正餐中攝入60%左右的碳水化合物比例，其餘的40%平均分配在其它五餐當中。

脂肪以及其它營養元素適量攝取，建議多攝入優質脂肪酸食物，如海魚，鱷梨等。

三分練七分吃，只有練好再吃好，增肌訓練才會有好的效果。

1.補充蛋白質不是具體某個時間段，而是一天的時間都要利用好。

2.鍛鍊後不是一定要在30分鐘內補充蛋白粉，如果訓練前補充雞蛋或者雞肉這樣蛋白質食物，那麼鍛鍊後就沒必要一定在30分鐘內補充。

3.補充蛋白質同時不要忘記補充維生素排解氨基酸在腎臟的堆積

首先，我們分析一下健身的目的，無非是為了健康。

今天我們就從健康這方面來考慮，一個人免疫力高，少生病才是基本的健康。

那麼怎麼提高免疫力呢？

就是讓自己的蛋白質含量提高（蛋白質具有修復受損組織和細胞的功能）。蛋白質和水組成的肌肉，換句話說，就是增肌。

咱們健身鍛鍊之後，補充可以促進肌肉生長的八大增肌食品（雞胸肉，牛肉，魚肉，牛奶，牛油果，雞蛋，生蠔，西藍花）。合理的鍛鍊完之後，身體很容易吸收營養，非常適合此時補充八大增肌食品。

這樣的話，肌肉就可以高效的生長，蛋白質含量會得到提升，整個人的免疫力就會提高。另一方面，咱們減脂的人群，不宜吃高糖，高脂，高蛋白，因為這吸收不了會轉化為脂肪，就達不到減脂的效果。因此，減脂的人群可以吃一些全麥麵包，燕麥片。

另外，咱們鍛鍊完之後要多吃蔬菜，水果，這樣更有利於補充維生素。平平淡淡才是真，健健康康才是福，只要有一個合理的訓練計劃，一個合理的飲食計劃，健康就自然而然的降臨你的頭上。說一千道一萬，還是得鍛鍊完之後才吃，才補充，一個合理的訓練計劃是根本，是基礎。

如果你在健身房還沒有私教的話，最好還是請一個私教，他會根據你的身體情況和鍛鍊目的給你制定屬於你的飲食計劃，這樣你的飲食才是最健康，最合理的。

蛋白粉會導致腫瘤，人工合成營養物質容易引發女性卵巢囊腫子宮肌瘤乳腺增生甲狀腺結節。引發癌症。遠離保健品等於遠離死亡。

因人而異！不過總體來說應該控制在訓練後90分鐘內補充。胃口好點的訓練完馬上就可以補充碳水和蛋白質，胃口不好的可以稍微休息一會，待腸胃功能恢復一些之後再補充。先補充碳水，這一餐最好選擇高GI碳水，比如說香蕉、米飯、麵包等然後再補充蛋白質和適量脂肪