對於怎麼減少跑步對膝蓋的衝擊力我還不知道，不過您可以做其他的一些運動，比如爬樓梯或者騎單車，您也可以改做無氧運動，無氧運動可以消耗比跑步多得多的能量。據估計，跑一分鐘的步，只消耗16大卡，而無氧運動可以長期消耗能量，達到比跑步還多得多的消耗。

而且無氧運動對於自身的衝擊力還是相對比較低的。並且做無氧運動不會像跑步那麼無聊，做無氧運動可以釋放心裡壓力，給人一種愉悅感，了一更加容易堅持下去。

要看跑步是為了達到什麼目的了，如果是一般的健身、減脂，我感覺量大了，一週跑3次到4次差不多了，跑休結合是必須的。跑步也好、健身也好，量力而行！主要是要選擇真正能長期堅持的運動量，讓這種運動方式成為生活的一部分。心血來潮和錦標主義都是不可取的。其次，同樣是跑步不同的人有不同的方法：大體重和較少運動的人不建議開始就5公里，可以快走或走跑結合，待適應了、體重下降了，再提高運動量，避免運動損傷，以免得不償失。再有長期堅持跑步健身，需要在跑鞋和跑姿上有足夠的認識，剛開始後腳跟或全腳掌著地需要後跟減震比較好的跑鞋，避免跑步對膝關節的衝擊。隨著跑量的積累，腿部力量的增強，掌握前腳掌跑法後，對跑鞋的減震要求會降低，對鞋的重量會要求更輕....。

總之，要跑步就要堅持，合理運動、無傷運動。讓運動成為生活的一部分。

1跑步的地點要選好，最適合跑步的場地排序依次是塑膠跑道＞跑步機＞馬路，我選的是跑步機。

2跑步的時候穿一雙好的跑鞋，所謂好的跑鞋不需要太貴，合腳，透氣，最好帶減震效果的，可以讓你跑的時候很省力，我選的是李寧的跑鞋。

3跑步的姿勢一定要注意，最好身體微微前傾，腿部稍稍彎曲，可以緩解對膝蓋的衝擊力不懂的搜尋一下正確的跑步影片。

4跑步的速度不能太快也不能太慢，我是女生速度7.6到7.8的樣子，慢跑減肥效果最好。時間不能太長，45到60分鐘為宜。

5適當補充鈣質，運動流汗會帶走較多的鈣，除了每天喝一袋牛奶外，每天會補充鈣片，有時候身體缺鈣也會產生膝蓋疼痛。

6跑步前後都要拉伸，可以避免在運動中受傷。

7新手跑步者可以先快走，強度適應了再跑起來，讓身體有個適應過程，避免受傷。也可以帶個護膝，起保護作用。

跑步受傷的原因無怪乎有以下幾種:1意外2跑姿錯誤(日久累計發生傷病)3跑步習慣(沒有做好跑前的動態熱身和跑步後的靜態拉伸)。4再就是跑量超出了身體的承受能力，不懂得休息也是你跑步運動計劃的重要組成，筆者的問題限定在5公里，所以一般的情況下不存在4的問題。保護膝蓋的方法，最常用的是靠牆靜蹲，讓膝蓋的滑液能夠滋養膝蓋的軟骨結構，再有增加臀腿肌群的力量和膝關節周圍的肌肉和韌帶強度對保護膝關節有很大幫助。

膝蓋疼痛確實害了不少跑者！

跑步多年，我確實見過許許多多的跑步朋友因為膝蓋損傷而放棄了跑步！

十字韌帶損傷，半月板損傷，軟骨損傷，這些都是常見的膝蓋受損，這些損傷對於跑者來說是很可怕的，膝蓋一旦傷了，想要完全康復是很難的！

作為一個跑步多年的跑者，我就給大家分享一些跑步保護膝蓋的方法，希望大家都能保護好自己的膝蓋，畢竟膝蓋直接決定著跑者的生涯！

每天跑步5km會不會傷膝蓋呢？

其實每天跑步5km對我們的膝蓋不會有太大的損傷，當然這是建立在你體重不會超重的情況下！

如果你體重超重，每天堅持5km，膝蓋就有可能受傷！

對於正常人來說，每天跑步公里不僅不會損傷膝蓋，反而對我們的膝蓋有很好的加強作用！

膝蓋也會進行超量恢復，適度的跑步會讓我們的膝蓋越來越堅硬！

那麼我們又該如何保護膝蓋呢？

1. 強度是根本

想要保護好自己的膝蓋，我們的跑步強度一定要控制好！

千萬不要追求大跑量，快速度，我有個同伴，他每天堅持一個多小時的跑步，速度還很快，沒有幾年膝蓋就傷了！

跑步就是養生，是為了我們的健康，沒必要跑那麼快，沒必要跑那麼多！每天5，6km足夠了，跑多了也沒有什麼益處！

2. 讓膝蓋休息

我們的膝蓋不是鐵做的，膝蓋也需要進行充分的休息！我建議大家最好不要去天天跑步，一週跑步的次數控制在三到四次左右就能達到很好的效果！

這樣就能給我們膝蓋很多的喘息，修復時間，從而使我們的膝蓋越來越堅硬！在休息期間我們受損的肌肉也會進行恢復，我們的體質也能得到加強！

3. 慎用護膝

有不少朋友害怕跑步傷膝蓋，在剛開始跑步時就開始帶呼吸，其實這種做法並不正確！

我們的膝蓋能承受一定的衝擊力，如果你天天將它保護起來，久而久之，膝蓋就會退化！

這樣膝蓋承受壓力的能力就會下降，當你取下護膝，膝蓋就難以承受重壓，這樣我們的膝蓋更容易受傷，非常不利於膝蓋的健康！

4. 增強肌肉

我們的肌肉是我們身體天然的保護層，它有強大的吸收衝擊力的功能！

在我們落地時，肌肉就能幫助我們吸收衝擊，這樣作用在骨骼，膝蓋上的衝擊力就會少！

肌肉越強大，膝蓋受到的壓力就越小，膝蓋受傷的風險就越低！

我們可以抽一點時間去增強腿部的肌肉，靠牆靜蹲，深蹲，這些對於增強腿部的肌肉都有不錯的效果！

膝蓋對我們身體的重要性毋庸置疑，想要跑的好，想要跑到長久，保護好我們的膝蓋是我們義不容辭的責任！

運動前做充分的熱身準備：慢跑、伸展、拉伸讓身體知道接下來要進行運動 身體會加速血液迴圈 身體溫度提高 分泌更多的關節滑液進行潤滑 可以有效防止運動損傷、肌肉拉傷、關節疼痛的情況 任何運動都會對身體關節完成一定的磨損 但在足夠的營養攝入與充足的睡眠 我們身體都能進行自我修復，身體比我們想象的智慧！當然也要有適當的休息 讓身體恢復與緩衝

每天跑5公里應該還好。那些訓練馬拉松的人，每天可能都是跑十幾公里或者幾十公里的。

要避免受傷，前提就是要做好準備工作。跑步前要先熱身，做好拉伸運動，把筋骨活動開來，再開始跑步，這樣就不容易受傷了。

其次，跑步裝備最好也要選好一點的。可以準備一雙跑步鞋，不要穿平時的休閒鞋去跑步，不然很容易崴腳或者受傷。

另外，還可以買個護膝護具啥的，戴在膝關節處，可以很好的保護膝關節，避免受傷。

跑步路線可以選一些人流比較少，空氣比較好的地方，這樣跑起來也會比較舒服。

如果是剛開始跑步，最好不要一下子跑太遠的路程。要循序漸進，每天增加一點路程。不要一下子給自己定一個很遠的路程，這樣很容易導致自己體力不支，還容易引起受傷。所以，要量力而行。

運動貴在堅持，等你堅持一段時間之後。慢慢就會發現自己跑的越來越輕鬆了。也會體會到其中的樂趣了，那時候，我想你就會深深的喜歡上跑步的。

跑步真的可能會對膝關節造成傷害嗎？首先，姿勢不當的確會傷害膝關節，會發生膝關節損傷，很大程度上這是由於跑步技巧沒有掌握好，膝關節承載過大壓力造成的。只要是跑步就會對膝關節產生壓力，這一點不可避免。但是正確的姿勢會減緩壓力對關節的衝擊，姿勢不當則可能導致關節損傷。因此跑步愛好者在跑步時應注意軀幹的姿態。正確的姿態應該是眼睛平視前方，頭和身體保持一種自然的伸直狀態，收腹挺胸，注意擺臂。向前擺臂的高度不要超過胸，向後擺臂達臀部位置就可以了。此外，尤其強調腳落地時的技巧，“一般是先用腳跟外側落地，然後向內側過渡，再過渡到前腳掌，最後緩衝到整隻腳。”這樣的滾動式落地比較柔和，對於減緩膝關節的壓力是很有幫助的。其次，時間和強度是關鍵，很多健身愛好者都存在一種誤區，那就是時間越長、強度越大，健身效果越好，而事實卻事與願違，所謂“過猶不及”。跑步時速度越快，對膝關節的衝擊力就會越大。所以我們一般不建議進行快速的跑步練習，而更多地選擇慢跑。對一般人而言，每小時6～9千米的速度是最適宜的。跑步的時間安排也並非越長越好，如果是為了鍛鍊心肺功能、提高心肺耐力，堅持慢跑20～40分鐘就可以了。另外，還是建議體重過重和本身存在膝關節損傷史的人群在進行跑步運動時應該特別的注意，聽從醫囑或專業健身運動專家的意見。因為跑步時雙腿交替進行，單腿支撐時對關節的承載甚至可以達到體重的2～3倍，因此如果體重過重，就很容易加大膝關節的負擔，從而造成膝關節損傷。最後，準備活動和整理活動也很重要。準備活動與整理活動對於任何運動的重要性都不言而喻，它會有利於肌肉對運動強度和運動狀態的適應與恢復，對於跑步鍛鍊也同樣如此。開跑前一定要做足準備工作，充分動員我們的肌肉骨骼系統。比如壓腿、彎腰等，但是要注意幅度不能太大。開始跑步後，我們應該循序漸進地加快跑步速度，從而達到安全跑步，科學健身的目的。

對於一個跑步愛好者來說膝蓋是非常重要的，如果在跑步時存在不恰當的方式是會很容易傷到膝蓋的。

在每天跑步5公里的情況下對膝蓋有可能會造成一定程度損傷的，常見的膝蓋受損症狀有半月板損傷、軟骨損傷、十字韌帶損傷等。

因為在進行跑步時沒有給到時間讓膝蓋緩衝，而跑步時彎曲膝蓋的頻率高且速度較快，這就造成了一定的膝蓋損傷。

大家在平時跑步要做到保護膝蓋的措施，防止在跑步時傷害膝蓋，下面有幾點方法建議可以讓大家參考：

1.跑步前熱身，熱身的目的主要是更好的活動膝蓋關節，同時還可以提前進入狀態。建議大家跑前熱身儘量做些屈膝動作，比如箭步蹲、深蹲等，這些屈膝的動作效果要比伸膝、繞膝好。

2.注意跑步的姿勢，在跑步時儘量上身挺直手部自然擺動，下身在注意在雙腳到底時把膝蓋稍微彎曲，以用來做膝蓋的適當緩衝減少對膝蓋的損傷。

3.跑步的速度，如果只是想要鍛鍊身體的話，跑步的速度最好不要太快，這樣不僅起不到好的效果還會嚴重損害膝蓋。而慢跑不管是用來鍛鍊身體增強體質，還是減肥都是一種很好的選擇。

4.跑步的頻率不用太高，最好就是每週跑3-4次，適當的給膝蓋修復的時間，每次跑步的時間在一個小時之內。

跑步時一種健康的運動方式，但是也要合理的安排運動時間，在運動時保護好膝蓋，這樣才能起到事半功倍的效果。