後彎雖好，但是做不好卻非常容易傷到腰椎，因為在練習後彎中，瑜伽初學者很容易從腰椎處向後“折斷”，不僅沒有做到真正的後彎，反而容易給身體造成傷害。

那麼，瑜伽初學者，應如何在瑜伽練習中做到深度的後彎，而又不傷害到腰椎呢？

1、穩定根基，延展脊柱後，再後彎

所有的後彎練習，都需要建立在穩定的根基上進行，如果沒有穩定的根基或者根基原本就是“歪的斜的”，脊柱自然就無法在中立位上延展。

2、注意調息和放鬆

後彎時要儘量的放鬆呼吸，尤其要注意不能屏氣。

3、核心力量要有，臀部要啟用。

核心力量以及臀部啟用後，可以穩定骨盆，同時保護腰椎穩定不受傷害。

4、穩定肩鎖關節和胸鎖關節，肩胛骨相互靠攏，啟用菱形肌

（1）在深入後彎的練習中，穩定肩鎖關節以及胸鎖關節跟穩定根基一樣重要，它們如同繩子的兩端，為脊柱的延展後彎，創造前提。

以上犬式為例，如果脊柱的上方肩部的關節沒有穩定，就會出現下圖中的狀態：

（2）想要達到深度的後彎，在穩定肩鎖和胸鎖關節之外，還需要轉動肩膀向後向下，將肩胛骨相互靠攏，啟用斜方肌下部。以上犬式為例，下圖中展示了啟用的狀態和未啟用下的動作狀態：

在啟用收緊的狀態下，胸部的後彎會更加深入，脊柱也會更加的延展，整個後彎的狀態是積極的延展向上，而不是鬆懈的擠壓。

想要做美美的後彎，又不損傷脊柱，正確的方法很重要哦。

首先你要穩定根基，延展脊柱後，再做後彎的體式，這樣比較安全，記住，後彎永遠是延展而不是擠壓，有了這個概念你做後彎的時候會自覺的先展開身體，再脊柱一節一節的向前延伸。

其次是注意調息和放鬆

放鬆的肌肉和脊柱會更加容易延展和後彎

最後是穩定肩鎖關節和胸鎖關節，肩胛骨相互靠攏，啟用菱形肌

在啟用收緊的狀態下，胸部的後彎會更加深入，脊柱也會更加的延展，整個後彎的狀態是積極的延展向上，而不是鬆懈的擠壓。

一般情況下瑜伽深度後彎最有壓力，最容易受傷的地方就是腰椎。而要保護腰椎就需要我們做到三個方面。

第一就是要開啟肩膀和胸腔。減少腰椎的壓力。

第二就是要拉伸腿前側。

最後一個也是比較重要的一個方面就是收核心，也就是說收腹來更多的保護腰椎。

如果能同時做到以上三個方面，一般情況下就可以很好的保護腰椎了。不過不管你練習什麼體位，還是要充分熱身的，有充分的熱身才會更好的保護到關節。

熟悉瑜伽的親們都知道，瑜伽主要靠拉伸扭轉等動作來鍛鍊身體。而瑜伽體式被分為很多種類，其中後彎所佔的比例就不小，今天小練老師為瑜伽發燒友們總結了一套後彎體式動作。深度後彎不傷身，話不多說了讓我們一起來看看，後彎到底能彎到哪種程度？

1、後仰伸展式+跪立後彎+全駱駝式

↑這三個瑜伽體式高低不同，卻能讓我們看到了類似人類繁衍傳承的過程。提高胸椎頸部後仰，是完成後彎動作的前提條件。我們著重說一下全駱駝式的做法：雙膝跪地，兩膝距離與髖同寬，小腿前側與和腳背貼地。背部向後彎曲，盆骨向上頂起，頭頂放在腳掌上，雙臂屈起放在頭部兩側位置，手肘著地，手掌抓住腳跟。

2、後仰伸展式+蝗蟲式

↑在很多人眼中後彎類瑜伽體式，超級難做的，它不僅分上半身後彎，有的瑜伽體式下半身也需要逆向生長。所以練習瑜伽前的拉伸很重要。山式站立，雙臂向上伸展，充分的開啟肩膀。背部向後彎曲，頸部放鬆後仰，直至手臂平行地面。蝗蟲式做起來要相對難一些，雙腿依靠牆壁向上伸展，髖關節放鬆，胸腹貼地。

3、蠍子變式+鴿王式

↑在練習時要學會控制身體，量力而行。因為練習瑜伽不是呈強好勝就能達到效果的，過量運動反而會讓脊柱受傷。身體俯臥在地面上，以髖部為軸身體向中間彎曲靠攏，腳掌托住後腦。另一個人先做手倒立，隨後腰部向後彎曲，腿部向前伸展，完成蠍子式。雙人瑜伽一定要掌握好兩人之間的距離，避免極限拉伸損傷脊柱軟骨。

腰部可是身體組成的重要部分，堅持練習後彎體式腰部受益多多。日積月累，你總能體會到瑜伽深度後彎的精妙之處。

練習瑜伽有一段時間相信小可愛們都慢慢適應了瑜伽練習對肢體力量的要求。但還是有人告訴小伽說瑜伽體式裡的後彎動作，例如蠍子，是很不好練習，難度太大。很少有人能做到這樣的後彎動作。在這裡小伽想要告訴大家，後彎動作並不是一不好做到，不好練習，而是因為大家沒有逐步的分解動作。

瑜伽後彎體式，要先做到手部和肘部支撐住身體然後再加強腰部和腿部的動作練習。今天小伽為大家帶來了蠍子式初級和幾個增強肢體力量的體式。

好了，大家一起來跟小伽練習瑜伽體式吧！

1、保持山式站立，平穩呼吸。

2、彎曲右膝，抬起右腳；右手握住右腳腳尖，把右腿向上向後拉伸。向前伸展左臂，使得與地面保持平行，掌心朝下。

3、規律呼吸，慢慢提起右腳，向上向外拉伸。右腿在身後展開，與地面平行，向上延伸脊椎，成弓形，同時，上半身慢慢向下傾，直至上半身與地面平行。

4、保持此姿勢3-5個呼吸，然後回覆到站式。換手臂和腿，重複1次。

1、先做頭倒立式，藉助牆壁使髖部貼緊牆壁。

2、彎曲雙膝，弓起背部。

3、掌握好平衡後，調整小臂位置，掌心向下撐起地上，雙腳向下放貼近頭部。

4、保持此姿勢3-5個呼吸，穩定重心。

1、保持山式站立，雙腳微微分開，手臂向上伸直，貼緊耳朵。

2、身體隨手臂慢慢向後傾，直至手掌貼緊地面，此時腳掌依舊貼緊地面。

3、上半身繼續向後彎曲直至頭頂貼緊地面，此時踮起腳尖，使大腿和腹部與地面平行，雙臂伸直握住雙腳腳踝。

4、此時小腿與地面垂直，頭部和腳尖支撐重心，保持這個體式幾個呼吸的時間，自然呼吸。

瑜伽後彎的體式雖然難度大，但是今天的這幾個體式都是練好瑜伽後彎的基礎動作，大家一定不能懈怠。我們不能因為後彎的動作難度大就放棄，畢竟瑜伽後彎能幫助我們矯正身形和提升身體的素質。趕快跟小伽一起來打卡練習瑜伽吧。

喜歡小伽介紹的瑜伽體式，記得分享和關注哦。

瑜伽冷知識：後彎適合多數人，瑜伽新手韌帶沒拉練習反而傷害大

注意了：新手不適合練習後彎，明確告訴你有傷害新手剛開始練習瑜伽真的是一竅不通，只能跟著前輩練習，不明確哪些動作適合自己，哪些動作自己做了反而對身體有危害。後彎是簡單的基礎體式，雖然適合大多數人，但是新手的話，需要做還是要有點謹慎。

因為新手的韌帶是很堅硬的，即使是已經練習過一段時間的朋友們韌帶也是不夠柔軟的，在這種情況下去練習後彎，效果又怎麼能好呢？如果不顧自己的身體狀況，堅持練習很可能會給身體帶來不可扭轉的傷害。

投手倒立式倒立有助於腦部以及全身的血液迴圈，平時頭腦混沌就離不開這個體式了。曲肘倒立兩個手掌放於頭部兩側支撐住地面，腹部發力讓腰椎挺直支撐腿部在空中不晃動，兩條腿在空中膝蓋彎曲相互纏繞在一起，注意兩腿一高一低。根據自己的體質，以及自己目前身體的柔韌度來選擇一些適合新手練習的瑜伽體式才是最正確的，也是效果最明顯的。

雙手鴿王式動作很性感沒有什麼難度，只是對身體的柔韌度有很大的挑戰。兩腿前後分開一定距離，兩腿膝蓋彎曲跪在地面上，一條腿的小腿貼在地面上，另一條抬起。上半身腰椎挺直兩個手臂伸出一個手臂超過頭頂並且彎曲夾住頭部另一個手臂彎曲夾住腳掌。小伴想說新手雖然不適合後彎體式，但是也不要一點都不嘗試，要在嘗試中一點點的進步，一點不學習怎麼提高呢？

輪式二動作看似很簡單不過難度還是很大的，這個動作是瑜伽中很常見的一個動作，可是對於新手來說確實很難完成的，對於沒有基礎的人來說下腰不是一件輕易的事情，所以小伴特意把這個動作分成了兩個圖片來寫。小伴把動作分成兩部分寫還有一個目的是告訴大家想要學習就要想一些小方法，比如有些想要嘗試的朋友們可以藉助一些物體來完成。

還有倒立也比較適合新手練習，用來增加手臂肌肉的力量，也更好得為之後練習瑜伽減少了困難，有興趣的朋友們可以嘗試一下。新手不適合練習後彎體式，具體的危害是韌帶很容易拉伸受損，受傷之後即使是康復再練習這個體式也很吃力。

今日話題：新手練後彎，危害有點大。

大家好，我是愛瑜伽養生的凡一。

如何做到瑜伽深度後彎不傷身？答案只有一個：腹部背部力量足夠強大。

如果把後彎分為深度後彎和初級後彎。初級後彎主要是肩膀的開啟和胸腔的開啟。也就是說用胸腔和肩膀的開啟擴充套件完成初級後彎，初級後彎跟腰沒有什麼關係。那深度就必須要用到腰了。

腰椎和胸椎相比它有兩大特性：1、腰椎的四周只有軟組織和肌肉，他沒有骨頭去支撐去牽制。如果肌肉沒有力量，他相當處在無保護狀態。2、腰椎各椎骨棘突間是平行狀的空間比較大，所以腰向前彎或者向後彎幅度比較大。

這2點可以說這是腰的優點，也是腰的缺點。說他優點是因為腰椎的這兩個特性導致腰很靈活很柔軟。說他缺點是因為除了背部腹部的肌肉他沒有別的保護。

打比方，比如你胸打不開的時候，因為有肋骨牽制著胸椎，打不開就是打不開，所以他不會傷到胸椎。在這兒肋骨對腰椎是限制也是保護。

那腰椎就不一樣了，沒有東西限制他沒有東西保護它。所以說身體柔軟的更容易傷到腰。因為她軟所以下去的更多。下去的越多傷害越大。但是這不是絕對的。如果你腰椎附近的肌肉力量足夠強大。那麼肌肉就會起到對腰椎的保護作用

再打一個比方。把腰椎比作一根很脆的易斷的樹枝。把肌肉比作是套在這根樹枝外面的管子。當我們有要彎曲這根管子時，如果外面的管子有力量有彈性有韌性，彎曲時就不會傷到裡面的樹枝。但是如果外面的管子是軟的松的。彎曲時就會傷到裡面的樹枝。

所以說，如果你要想做深度後彎不傷身必須有強大的背部腰腹部的肌肉力量來保護腰椎。肌肉力量不夠，任何技巧任何方法都不可以彌補。所以如果你的力量不夠，在做後彎時，請不要嘗試深度後彎。