先減哪部位脂肪還真是你說了不算的！

減肥是全身運動，不可能動哪個區域性就瘦哪個區域性的！比如說一般臉都不用太劇烈運動（演員表情豐富情感澎湃的除外），但大部分瘦身的話往往會先瘦臉。。。所以運動哪裡減哪裡脂肪是不可能的，但可以加強那一部分的肌肉是真的。

減脂先練腰腹部位。首先要減肥先減脂，這個做法相當的棒。減肥的過程，先減少脂肪，體內脂肪少了，身體基礎代謝上去了，減肥就更容易了。而大多數腰腹部脂肪都相對比較明顯，所以減脂先要練腰腹部位。

具體的練腰腹部位的辦法，我主要瘦掉了肚子，多動大腿和腰部，感覺瘦下來更明顯。具體的練腰腹部的動作:第一，針對下腹部的減脂，主要做抬腿運動。平躺在地上，雙臂放於身體兩側，雙腿併攏，雙腳的腳尖回勾，雙腿向上抬高至90度，儘量讓雙腿垂直於上半身。保持腹部收緊，雙腿的大小腿夾向中間線，保持30秒。接著雙腿往下放，使雙腿與地面成60度，腳尖繃直，保持雙腳併攏腹部收緊，保持30秒。如此繼續讓腿與地面保持45度，再30度，再到15度。還有剪刀腿等動作可以練下腹部。

第二，針對上腹部的減脂，主要做卷腹運動。平躺在地上，雙手半握拳，放於耳側，保持腹部收緊，頭部和頸部一起，連同上半身，儘量起身，然後回到平躺姿勢，如此重複鍛鍊上腹部。另外一個動作，屈雙膝，雙手放於體側，隨著上半身起來，雙手由下向上去摸到膝蓋位置，每組20秒，休息10秒做其他動作。

第三，針對腹部橫向的減脂，鍛鍊腹橫肌。做平板支撐，俯臥趴在墊子上，雙臂垂直於雙肩，雙掌緊貼地面，收緊腹部，雙腿併攏，腳尖踩地，保持2分鐘到5分鐘。剛開始，時間短些，每天練腹部，逐漸增加練習時間，以後腹部和核心力量更足，堅持更久，減脂效果更好。

第四，針對腹部豎向的減脂，鍛鍊腹直肌。平躺在地面上，屈雙膝接近臀部，兩拳頭距離，雙腿分開與髖部相同寬度，雙臂放於體側。呼氣，腹部收緊，臀部收緊，依次抬臀部、腰腹部和髖部。雙腿向上抬起，臀部儘量向上抬高，雙手合十，伸直雙臂放於臀部下方，保持10秒鐘。然後慢慢放下髖部、腰腹部和臀部。伸直雙腿，恢復到躺姿，抖動臀部和腿部放鬆身體肌肉，減少緊張和疲勞。

以上這些練腰腹部的動作，也有很多變體或者花式練習動作。只要練得多，腰腹自然緊緻，減脂越來越容易。我堅持鍛鍊一個月，感覺腰小了好多，褲子松得很明顯。這些動作，我覺得卷腹比較累，我更多是動腿，加上慢跑。你也可以嘗試動作以外的運動，還可以加一些力量練習，比如深蹲都好。

讓你把水庫的水抽乾，肯定從水面最高的地方到最底部，減脂也一樣道理。有氧運動加控制飲食就如同抽水泵，一般人脂肪堆積最多的地方是肚子，所以，大多數情況最直觀的地方就是肚子，然後才是其他地方，至於你想減哪裡刻意減哪裡不存在的

脂肪代謝需要氧氣的參與，因此減脂一般是進行有氧運動，比如慢跑、橢圓機、踏步機等。但是在進行有氧運動前可以先進行無氧運動把體內的糖原消耗掉，如一些大重量多次數的運動，糖原消耗後脂肪參與供能。

脂肪的消耗是全身性的，對機體來說，哪裡的脂肪好用就先用哪的，因此會有一些部位的“頑固脂肪”總是很難減下來。但我們瞭解了脂肪的消耗原理，其實區域性減脂也是可以做到的。

當我們進行有氧減脂時，身體已經進入脂肪供能的模式，這時候全身的脂肪都處於被調動的狀態，而如果我們想減某個地方的脂肪，比如腹部，我們就需要腹部的血液迴圈是最快的，讓血液帶著大量的氧氣來到腹部，使腹部脂肪有足夠的氧來代謝。那麼怎麼做到有氧運動時讓腹部的血液迴圈加快呢？我們可以在跑步機跑步時，每隔幾分鐘下來進行仰臥起坐這樣的卷腹運動，讓腹部血液迴圈加快，再回到跑步機上有氧，接著再下來卷腹，這樣就能全身減脂的同時促進腹部脂肪加速代謝。

如果是大臂、臀部等區域性脂肪的減脂也是同樣的道理，在有氧運動中途穿插針對性的區域性動作，使區域性血液迴圈加快，就達到區域性減脂的效果。

減脂是全身性的，脂肪的分佈情況、每個部位脂肪消除的情況，這根據年齡、代謝、體重、體型、遺傳等等因人而異，所以在剛開始減脂時做簡單的有氧運動就可以，比如慢跑、游泳、打球、跳繩、橢圓機、腳踏車等等。

中等強度的有氧運動消耗的熱量並不算多，如果不注意飲食一樣減不下去，頂多是個結實的體型。想減脂最主要還是把控好熱量，不要吃太多高熱量食物，不然跑完步消耗的熱量一瓶飲料就又回來了。

減脂七分在飲食，三分在鍛鍊，學會控制熱量只是初步的健康管理。熱量控制在正常的代謝範疇，要在這個基礎上分配好營養的搭配，降低精細碳水的攝入，適量增加粗糧的比例。而有了運動的習慣後，還要加大蛋白質的攝入。

前期透過有氧運動，可以把體能提高上來，增加日常的消耗量。當減脂有成效後就要加大強度或者改變運動方式，不要一成不變。

如果想減少身體的脂肪，你是無法只針對區域性位置靶向的減少脂肪。

研究表明，僅靠鍛鍊身體某一部位是不可能減少脂肪的，脂肪是由於均衡營養的飲食習慣和定期保持鍛鍊而從全身流失的。當你減肥時，你的整個身體都在減肥。

這是因為脂肪基本上只是全身能量的儲存，當能量被消耗時，脂肪在身體的任何位置都會減少，而不僅僅只是發生在你運動鍛鍊的區域。

脂肪細胞中的脂肪以甘油三酯的形式存在，然而肌肉細胞不能直接使用甘油三酯作為燃料。

相反脂肪必須分解成甘油和遊離脂肪酸，然後進入血液。

因此，在長時間的運動中被分解為燃料的脂肪可以來自身體的任何部位，而不僅僅是你努力鍛鍊的部位。這個原理說明定向靶向減肥不起作用。

另一個原理是，如果你沒有燃燒足夠的卡路里，你就不會從身體的任何地方減掉很多脂肪。

事實上心血管運動是一種更有效的熱量燃燒方式。

高強度間歇訓練(在短時間的高強度和低強度運動之間交替進行)特別有效，這是因為運動後24小時內靜止代謝率的增加。

重量訓練可以建立肌肉，有助於達到最佳減肥效果。

總之，減肥無法有針對性的靶向目標，而是遵循你消耗多少卡路里和攝入多少卡路里的能量平衡的基本原則，當你消耗的熱量大於你攝取的熱量，你就會全身減肥。

這個問題歸根結底還是在問能否區域性減脂，答案是肯定的就是不能。如果非要區域性減脂的話，專家表明：區域性減脂只是一種美容手術，它無法起到減肥的這樣一種作用。如果想減肥的話唯一路徑就是全身運動起來或者製造每天的熱量缺口，讓消耗的大於攝入的就可以實現了。

舉個例子：比如你想瘦大腿，在墊子上很費力的做踩單車的動作，這時候你是在消耗身體的養分。

這些養分裡面除了大腿肌肉裡的肌糖原之外，其他的養分都是藉助於血液從全身傳輸而來！

那麼明明練的是腿，為啥不就近消耗大腿脂肪呢？這還是要靠我們偉大的血液迴圈系統，它不管你跟誰近，它只負責把收集到養分在整個身體裡面分散運輸。

這樣的話就造成了明明想瘦腿，偏偏拿了胳膊的脂肪的脂肪消耗的養分給我。就是這麼無常…

選擇什麼樣的運動

1，合適的運動強度運動強度一定要適合自己，要選擇中低強度的運動，不要選擇一些高強度的劇烈運動。運動太劇烈，實際上消耗的大部分是糖和水份，並且運動時很容易產生飢渴和飢餓，很容易增大食量，達不到減肥的效果。所以我們應該選擇一些運動時心率小於150次/秒的運動，並不時運動量越大效果越明顯。

2，運動時間運動時間在30分鐘左右，最長不要超過60分鐘。運動不應該在飯後馬上進行，也不要空腹進行運動，這些不利於身體健康，得不償失。二，推薦一些運動1，跑步跑步是最簡單的運動，人人可做，最好在室外運動，因為外面氧氣充足。跑步前要做好熱身動作，穿好運動鞋和運動衣就可以開始了，30分鐘左右較為適宜。最好能找一個人一起，這樣就不太單調了，能長期堅持下去。

3，跳繩跳繩也是一項簡單的運動，人人皆可，只要一根跳繩和一塊空地就可以開始了。能在較短時間內減少體重，運動比較單調，貴在堅持！切忌不要穿較硬鞋底的鞋和在較硬的場地運動，容易造成損傷。

4，每天爬樓梯也許你沒有時間可以鍛鍊，但是充分利用日常的一些行為也可以減肥，比如爬樓梯。平時在能走樓梯時，儘量少用電梯。運動時可以踮起腳尖，多走樓梯對小腿的肌肉增強有幫助，這也許多白領減肥的好方法。

5，游泳游泳是全身性運動，能夠提高心肺功能，能消耗大量的熱量，並且水對面板有很好地美容作用，但學習起來有一點難度。另外，游泳最好在比較安全的地方，如在江邊，最好有人陪同。

6，騎腳踏車平時出行騎腳踏車，不僅有利於環保，還能鍛鍊身體。騎腳踏車有利於腿部運動，而且簡單易學，具有趣味性，特別適合年輕人。當然還有很多運動，比如爬山、單車、瑜伽、跳舞、檯球……，大家可以根據自己的興趣和自身條件來選擇，在減肥的同時，培養自己的愛好和良好的生活習慣！

7.這段期間，一週至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一週三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛鍊的部位。有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。

從訓練的定義說，健身操作較多的部位會產生較多肌肉，使得該部位變得線條緊實；但減脂角度來看，體重下降時，通常會是全身脂肪平均減少，不會只有某部位的脂肪單獨減少。

所以，增肌可以區域性增，減脂必定全身減。

運動時，最先消耗的是血液中的糖類（也就是血糖），約經過30至40分鐘，糖類會消耗完畢，接著才會開始消耗脂肪和蛋白質。由於脂肪遍佈人體，當身體代謝時會整體性消耗，不會根據當下運動的動作而消耗不同部位的脂肪。

不過，脂肪消耗有優先順序。脂肪包括皮下脂肪和內臟脂肪，外表易觀察到的是皮下脂肪，但身體消耗脂肪時，會先從易分解的內臟脂肪開始消耗，之後才慢慢消耗到皮下脂肪。