前掌著地與後跟著地，沒有什麼優缺點，每個人的骨骼肌肉各不相同，這是大腦選擇的結果，對於你個人來說，大腦認為這是最經濟合理的跑步姿勢。對於一個跑了十年的跑步愛好者，我認識好多跑了十年以上的跑者，他們大部分都是後跟先著地的，跑了十年膝蓋都沒有問題，說後跟先著地傷膝蓋的其實是一種誤解。後跟先著地的跑法，是胯部擺動，膝蓋始終是彎曲的，受力的部位是臀部和大腿肌肉，膝蓋並不受力。

而前掌先著地，著地的位置在身體重心的下方，著地後用股二頭肌的力量將小腿向後摺疊，受力部位也是臀部和大腿肌肉，跑步時也是胯部發力，說前掌先著地小腿受力，那是錯誤的。

總的來說，不管前掌先著地還是後跟先著地，只要你跑步時受力的部位是臀部和大腿肌肉，那麼就是正確的跑步姿勢，適合你的，才是最好的跑步姿勢。

“身高170，體重63公斤，體脂15，跑步目的是為了保持，月跑量在150左右，剛開始跑是腳後跟著地，跑了有半年時間，最遠半馬，配速5:30，然後左膝蓋不適，下來調整為腳前掌著地，又跑了半年左右吧，現在膝蓋好了，可是左腳踝又不舒服了，目前配速6分鐘左右，月跑量150公里，糾結死了。”

這是一個讀者提供的問題，從他的基本情況我們不難看出，他的體重和身高是比較匹配的，不胖也不瘦。跑步是為了維持體重；跑的速度不快；運動強度較大，一個月150公里，那麼平均到每一天最少5公里。以維持體型來說這樣的運動強度太大了，每天長時間的跑步沒有休息，雖然自己不覺得累，但是我們的關節需要休息，長時間關節受壓得不到很好的恢復，不管你用前腳掌或腳後跟著地，關節還是會疼痛。

所以建議每週運動3～4次，隔一天訓練一次，不必每天去跑。給下肢關節充足的休息去恢復，多按摩拉伸下肢肌肉，這樣才能達到良好的運動效果。

接下來講一講跑步究竟用腳的哪個部位去著地：

一、前腳掌著地

人的身體是適合前腳掌著地的，因為人類有跟腱，跟腱的唯一目的就是在奔跑的時候前腳掌落地後被拉長，然後收縮產生反彈力，使人繼續向前奔跑，它是用來用來儲存能量的。所以說在快速奔跑過程中運用前腳掌著地是很好的，因為跟腱可以提供更多的能量，使我們用最短的時間發出最大的能量。

反正，如果慢跑用前腳掌著地就會導致跟腱和足底筋膜承受過大壓力踝關節和足底產生疼痛。

二、後腳跟著地

後腳跟著地適合於慢跑，慢跑過程中力是向前向上的，所以後腳跟著地會減少足底筋膜和跟腱很多壓力。發力過程中由前向後 臀發力做髖伸要為主導，膝伸輔助發力、踝伸輔助發力。很多人慢跑膝痛是臀大肌不會發力所致，臀不發力；股四頭肌和小腿代償發力，那麼膝關節就會承受較大壓力，引發膝痛。

最後我們來看，其實跑步出現身體關節上的問題最大的原因有三個：

1. 錯誤的運動強度

2. 錯誤的發力模式

3. 錯誤的落地方式

所以我們跑步時一定要讓身體肌肉做好準備調整好訓練強度，掌握正確的跑步方式。這樣，傷痛自然會離我們遠去。

建議嘗試用全腳掌著地，同時更換適合全腳掌著地的跑鞋，降低跑速、跑量，隔天跑，拉伸熱敷，用藥等方式解決疼痛問題。跑步時腳掌著地方式各有優缺點，後腳跟著地最省力，但是對膝關節、髖關節和踝關節衝擊力比較大，前腳掌著地對跟腱要求比較高，需要一定的鍛鍊基礎。全腳掌著地在各方面都比較居中。

全腳掌著地是一種介於前腳掌和腳跟著地的一種著地的方式。全腳掌落地在腳掌接觸地面的一瞬間，是整個腳掌的外側一同落地的，或者前後基本上同時觸地，之後就發生內旋，迅速過渡到全腳掌內側著地，後腳跟離地後前腳掌蹬地離開地面。這樣可以減少對膝關節、踝關節和髖關節的衝擊力。

提問者跑步之前是否熱身，拉伸肌肉並活動關節，從提問者問題描述來看，肯定是跑步的老手了，這些問題應該不存在。

還可以降低跑速，如果感覺踝關節和膝關節不再疼痛，可以嘗試變速跑，只要踝關節和膝關節不疼，就可以嘗試加速，疼一點點就降速。儘量在操場的塑膠跑道上跑步。鍛鍊前後拉伸和活動關節。

最好隔天跑，或者隔兩天跑一次，以舒適，不疼痛為主。不要在意成績。

全腳掌著地的跑鞋，主要看鞋底前後 高度差，一般在6-10毫米左右的跑鞋都比較適合全腳掌著地。

如果提問者是普通足，緩震跑鞋就行，鑑於提問者腳踝疼痛，提問者也可以選擇支撐系列跑鞋。但是支撐跑鞋分為適應高足弓、低足弓、內旋足、外旋足的跑鞋，具體購買時，要逐一試穿，而且要弄清楚腳踝疼痛的具體原因，是肌肉、筋膜牽拉，筋肉筋膜之間黏連，還是骨骼之間磨損導致的疼痛，不同的跑鞋對足底的支撐是不同的。最好去實體店購買。緩震跑鞋比較好的有亞瑟士的GEL-NIMBUS，阿迪boost的adistar、response、energy、supernova。

平時多活動腳踝，動態和靜態拉伸腳踝都要做，還要經常熱敷，用一點外敷的膏藥或其它藥品。最好去醫院檢查一下疼痛原因。

腳踝是我們跑步過程中直接接觸地面的一環，也是我們需要好好保護的一環。

不合適的跑鞋一次跑步就能讓你的腳磨出幾個水泡；不穩定的腳踝一個沒踩實就能崴腳；不良的落地姿勢一場比賽可能就會造成足底筋膜炎。聽起來是不是特別慘？

我們今天就從幾個方面介紹一下，腳踝在跑步過程中的知識點，快拿出小本本記好了！

腳的落地方式

落地姿勢：落地時，腳踝和抬腿時的腳尖方向一致向前；

落地方式：足跟落地的方式取決於跑步的速度，跑步的速度取決於步頻和步幅；

前足著地，一般適用於速度相對較快，加速時調整步幅對於速度的改變有限，一般選擇調整步頻，步頻快時，適合前腳落地，

中足落地，一般使用與中慢速跑，落地時中足先落地，然後迅速過渡腳跟再離地，建議小白跑者剛接觸跑步時用這樣落地方式。

足跟落地，一般在較慢的跑步或者走路時都用這種足落地方式，慢跑時一般為了省力，步頻調整較慢，步幅相對就會較大，這時候腳跟著地會更舒服；如果慢跑時你調整步步頻不變，步幅變小，那就會調整抬高大腿類似於高抬腿，或者過度勾小腿，這樣落地時就會對臏健的壓力增大。

綜上，建議跑者在跑步過程中根據不同速度調整不同的足落地方式，這樣既能節省體力，又能防止受傷。

跑步速度與落地

我們以舒適為準，實際在跑步機試驗一下。身高180CM，用10km/h（相當於6分的配速）的速度在跑步機上跑，當以舒適的步頻跑步時，足部落地時足跟剛好在耳垂的正下方，所以自然狀態下就是足跟先著地，如下圖。

同樣以10km/h的速度跑步，當加快步頻時，步幅明顯減小，沒有刻意調整腳步的狀態下，這時足部落地時基本上是在中足附近，但是明顯感覺步子和擺臂都會受到一定程度的限制。

當調整速度到12km/h（相當於5分的配速）時，如果不刻意調整步頻，還是自然腳跟著地，當加快步頻時，落地會前腳先著地。

如果你是個小白跑者，跑步速度不宜過快，可以小步快頻，採用足跟或者中足著地的方式跑步；如果你是資深跑者，建議在不同的速度下調整不同的跑姿，速度中等或勻速時就用足跟或者中足先著地，速度快或者加速時就用前足先著地，不要太死板。

怎麼選擇跑鞋

一雙適合自己的跑鞋，能夠有效減震，避免和預防跑步中給腳踝帶來的各種損傷。所以一雙適合自己的跑鞋至關重要。

想要找到適合自己的跑鞋，就需要知道自己的足弓是哪一種。人體的足弓一共分為三種：扁平足，正常足型，高足弓。

足型評估：

最常見的腳底溼水踩紙法，準備溼毛巾一條，瑜伽墊一個（直接踩紙印記不明顯，可以用手邊的瑜伽墊代替）；

1——光腳踩溼毛巾

2——溼膠踩瑜伽墊

3——拍下印記

第二種間接測試足弓的方法是直接給腳跟腱拍照片，方法很簡單，光腳單腿站立，長褲的話撩起褲腿，找個小夥伴從足跟後面拍照片，照片如圖。

上面兩種方法都是同一只腳測試的結果，拿到結果後對比下面的參考標準。

參考這張圖，可以看出自己是哪種足弓。正常足弓一般穿什麼樣型別的跑鞋都可以，如果高足弓的話就建議穿支撐類的跑鞋，如果是扁平足的話就建議穿支撐類的跑鞋。

腳踝的穩定性訓練

跑步過程中踝關節的靈活性和穩定性，起著非常關鍵的作用，如果靈活性不夠就會導致跑姿姿勢的代償，帶來運動損傷，如果穩定性不夠，就會在跑步過程中增肌受傷的風險，特別是在越野比賽中路面不穩定時；今天就給大家分享幾個踝關節的訓練。

足背屈跪姿拉伸

膝蓋併攏，兩腳併攏（注意腳跟一定要併攏），光腳勾腳尖跪在墊子上，臀部慢慢坐下至最低，保持兩分鐘一組，注意保持兩腳內側併攏，每天做3組即可。

足背伸跪姿拉伸

膝蓋併攏，兩腳併攏（注意腳跟一定要併攏），光腳伸腳尖跪在墊子上，臀部慢慢坐下至最低，保持兩分鐘一組，注意保持兩腳內側併攏，每天做3組即可。

踝關節穩定性訓練

身體自然站立，兩手掐腰，一隻腳屈膝抬起，身體保持穩定1分鐘為一組，每天3組即可，增加難度的話可以屈膝屈髖抬抬腳到另一側膝蓋位置，時間保持一致即可。

屈膝屈髖單腿站立

身體呈運動姿站立，雙手掐腰，一隻腿慢慢屈膝向後抬起，保持穩定，注意支撐腿的膝蓋一定要正朝前方，進階動作也是踩軟墊，一分鐘一組，每天三組即可。

單腿站立對牆拋接球

身體離牆一米左右單腿站立姿勢，雙手拿籃球向正前方牆面拋接球，3分鐘一組，每天三組即可，感覺比較輕鬆時可以增加與牆面的距離，或者踩軟墊增加難度。

踝關節的重要性在跑步過程中尤為重要，不管是日常還是運動過程中的保護，又或是意外損傷，踝關節都是需要用心呵護。