生酮飲食減肥的原理和人體內的能量利用機制有關。一般來說，我們吃進去的，提供身體能量的食物可以分為三大類：碳水化合物、蛋白質和油脂。碳水化合物在體內會分解為葡萄糖，一部分提供能量，一部份儲存在肝臟，形成肝醣。人體需要能量時，首先會利用葡萄糖，然後再利用肝醣，如果這兩個存量都不夠了，就會開始將脂肪酸和胺基酸轉化為新生葡萄糖（糖質新生）利用，最後把脂肪分解成酮體，作為熱量來源。

之前，生酮飲食是用於治療癲癇的。Russel Wilder（“ketogenic diet”一詞的創造者）在1921年首次使用生酮飲食來治療癲癇，之後，生酮飲食作為兒科癲癇的治療性飲食在醫療領域被廣泛使用，目前它仍是難治性癲癇的有效治療方式之一。 後來，在研究治療癲癇的過程中，醫生們發現了其他方面的作用。近年來，對生酮飲食的研究熱點主要聚焦於對肥胖、癌症、2 型糖尿病等糖脂代謝性疾病等方面潛在的獲益和臨床價值。其中，尤其是減肥功效，深受大家關注和追捧。

簡單來講生酮飲食就是透過限制糖（碳水化合物）的供能，模擬飢餓狀態，逼迫脂肪來為身體提供能量的過程。

人體有兩種供能模式：糖類供能VS脂肪供能

燃糖供能

普通人的“主食”是碳水化合物，也稱之為“糖類”，如米、麵食、穀物、根莖類蔬菜、水果……

糖類給身體提供了大部分所需熱量，所以很少需要燃燒脂肪供應能量。

01碳水化合物進入消化道

米麵糖等是傳統“主食”；

02快速消化分解成葡萄糖

在腸壁和肝臟作用下快速分解成葡萄糖；

葡萄糖經胰島素處理進入血液迴圈；

運送至全身細胞供應能量；

03體內血糖飆升

血糖迅速上升，如“過山車”；

血糖升高引起胰島素分泌過量；

胰島素抑制脂肪分解；

04長期處於“燃糖模式”

這種模式下，糖類是主要燃料；

用不完的糖會被儲存為糖原和脂肪；

脂肪被胰島素鎖在脂肪細胞。

燃脂供能

由於食物中糖類較少，身體會將脂肪分解成“酮體”，作為主要燃料，於是燃燒脂肪成為常態，故稱之為“燃脂模式”。

01不吃碳水後，糖儲備耗盡

身體糖儲備逐漸降低；

直至身體糖類能源耗盡；

02切換能源：脂肪

只能想辦法切換代謝模式；

補充能源空缺，脂肪作為主要燃料；

03身體高效燃脂

充分燃燒脂肪；

產生能量小分子：酮體；

酮體為身體組織及大腦供能。

什麼是控糖高纖飲食：一般低碳/嚴格低碳

控糖高纖飲食是改良版的生酮飲食，是指以減少碳水化合物攝入量，提高脂肪和膳食纖維攝入量，配合輕斷食為主要手段，以調節人體腸道、睡眠、壓力等為輔助手段，降低人體胰島素水平，促進脂肪分解，減少脂肪囤積，以達到健康減重效果的一種低碳水飲食方式。

根據控制不同碳水的攝入量，可將控糖高纖飲食分為：

嚴格低碳<50g（生酮高纖飲食）；

一般低碳50-100g（減糖高纖飲食）。

我們一般提倡減糖飲食，新手比較容易適應和利於長期堅持；對於減重需求比較強烈的，可以短期實行生酮飲食，體重穩定後再慢慢切換回減糖飲食。

為什麼要堅持控糖高纖飲食:堅持控糖的5大理由

1、高效燃燒脂肪

處於高效燃脂模式，幾乎24小時都在燃燒脂肪，“躺著也能瘦”；

2、減肥不再忍飢挨餓

不用再忍飢挨餓，斤斤計較卡路里攝入量，吃得好，吃得豐盛；

3、精神狀態更佳

酮適應後，大腦30%葡萄糖供能，70%酮體供能，思維更清晰，精神狀況更好；

4、面板狀況更好

糖和胰島素都是面板的天敵，脂肪為面板提供內部水分和營養，控糖高纖飲食能改善面板鬆弛、乾燥、暗黑、長痘等問題；

5、改善健康指標

血脂、血壓、血糖等問題都會得到改善，各種脂肪肝、身體炎症、慢性疾病都得到改善……

控糖高纖飲食怎麼吃？6大原則

原則一 | 遠離碳水化合物

原則二 | 中等優質蛋白

可以大膽地吃雞蛋，魚，海鮮，肉類等富含優質蛋白質的食物，比如豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉、三文魚、扇貝、蛤蜊、鮑魚、海參等。牛奶、大豆、豆乾等雖然也富含蛋白質，但也含有一定量的碳水，要做強考慮是否食用。

原則三 | 中等脂肪攝入量

食用油應選擇特級初榨橄欖油和椰子油；應攝入適量天然脂肪，如豬油、三文魚、牛油果、堅果等，拒絕含反式脂肪酸的加工食品。

原則四 | 天然調味料

天然的香料都可以吃，如姜、蔥、蒜、胡椒、八角、桂皮等中式香料；薑黃、羅勒、百里香、肉桂、小茴香等西式香料；常用鹽、醬油、醋等也可以用。但一些濃稠的或者含糖的醬料要留心，如耗油、肉汁、XO醬、咖哩、沙拉醬。

重口味的醬料會掩蓋食物原味的風味，烹調方式儘量迴歸簡單的自然烹調，只要不含糖和大量脂肪，用鹽和香料也可以做出美味的佳餚。

原則五 | 足夠的飲水量

每日飲水量1800~2400毫升，可分為6次，每次300~400毫升，可以幫助排除脂肪代謝產生的副產物酮體，維持健康的新陳代謝水平。檸檬水、淡茶、花茶也可以。果汁、可樂、酒精等含糖飲料是絕對禁止的。想喝咖啡的話就選擇黑咖啡或者防彈咖啡；牛奶含有乳糖，市售酸奶還會額外新增糖，減肥期間儘可能避免。

原則六 | 適量運動有利於增肌

不管什麼飲食方式，最好配合適量運動，有助於增肌。運動不一定能減肥，但能帶來健康，可以嘗試各種運動，體會運動帶來的樂趣。

50歲以上肥胖，長久無運動習慣者，維持期前不建議運動。3個月後進入維持期，建議自低強度肌力訓練開始。運動時若心跳維持120下/分鐘，請減緩運動。

50歲以下僅體重過重者，傍晚可從事高強度間歇性運動、肌力核心運動。肥胖者仍自低強度肌力訓練開始。

運動時若間歇休息，心跳無法下降，或近期精神緊張、嚴重睡眠障礙，請停止當日運動。

控糖高纖飲食執行重點五大執行重點

1、堅持低碳水：不吃米麵糖等碳水化合物；

2、配合16:8輕斷食：8小時進食，16小時輕斷食；

3、吃飯順序：飯前喝湯——足夠量青菜——其他菜；

4、為無飢餓感為原則：要吃飽、不捱餓、不吃撐；

5、拒絕深加工食品：草飼、天然、有機、新鮮；

控糖高纖飲食三餐飲食表：早餐/午餐/晚餐

早餐

高纖防彈咖啡+一顆蛋/一片肉；

午餐

不吃主食（米麵糖等）；

餐前半小時先喝300ml的15-25度的涼水；

吃富含肥肉、葉菜、芽菜、豆腐豆乾菇類的主菜，吃到飽，肉類一個巴掌內；

肉類油脂可多一些，如肥肉、五花肉等，青菜可多放些油

晚餐

不吃主食（米麵糖等）；

餐前先喝MCT能量蛋白粉一份；

吃富含瘦肉、葉菜、芽菜、豆腐豆乾菇類的主菜吃到飽，肉類一個巴掌內；

肉類及青菜油脂對比午餐可稍少一點；

95後復旦藥學碩士一枚~

生酮飲食（ketogenic diet，簡稱KD）是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食，構成比例一般為：70-75%脂肪+20-25%蛋白質+5%碳水化合物。

它的減肥原理主要有：

NO.1 代謝方式改變

機體利用三大營養物質的順序依次為：糖、蛋白質、脂肪。

胰高血糖素為了升高血糖，將糖原、氨基酸等非糖物質拿出來供能，這一過程也被稱為糖異生。

非糖物質也耗盡後，最終才輪到頑固的脂肪。

因此在實施生酮飲食幾天後，三羧酸迴圈代謝效率大幅降低，身體不得不由燃燒葡萄糖轉變為燃燒身體儲存的脂肪，在短時間內達到大幅降低體脂的效果。

No.2 產生酮體

從字面上理解，生酮飲食是指生成酮體的飲食。

在正常的飲食條件下，血漿中的酮體濃度非常低，而實施生酮飲食後濃度可增加到9 mmol / L。在血腦屏障中也存在一些特定的單羧酸轉運蛋白和線粒體酶，使酮體能夠直接被大腦提取和使用。生酮飲食除減肥之外的很多功效都與酮體有關。