追究其原因，是什麼引起的，很多時候膝蓋損傷是髖部引起的，日常要多注意髖部的拉伸，解決本質問題

就膝蓋本身而言，承重的動作少做，前屈稍微彎曲點膝蓋避免超伸，弓步動作的時候，前腿90度，膝蓋不要超過腳踝，另外在例如三角式等拉伸體式的時候，注意啟動大腿肌肉，髕骨上提保護膝蓋

瑜伽可以緩解膝關節勞損的症狀，進而對膝關節進行保護，但是不能治療。

原理：透過運動可以加深膝關節周圍肌肉的力量，同時透過瑜伽的伸展性，創造膝關節的空間。膝關節有空間的話，就不會產生勞損，但是過度使用膝關節就會導致勞損，所以萬萬不可過度使用膝關節。而瑜伽的練習，透過對膝關節的放鬆、伸展、力量的建立，從而強壯膝關節及其周圍的肌肉，來保護膝關節。膝關節勞損的話，是不能完全康復的，只能去建立旁邊組織的力量，去保護勞損的位置。

練習瑜伽時，不管膝蓋是否有損傷我們都總是強調保護膝關節。膝蓋本來有損傷的人群更應該特別關注膝蓋，保護膝蓋。

一、不超伸。

先來看一下什麼是膝蓋超伸，膝蓋過分伸展，超出膝關節的活動範圍。下圖。

看上圖，可以想象一下。當膝關節正常時，膝關節應該是最穩定的，也是整個膝關節受力最均勻的，身體的重心會穿過膝關節落在腳掌上。如果超伸，身體的重心就會有一部分落到膝關節上。

練習中如何預防膝關節超伸，保護膝蓋？

解決膝關節超伸最簡單有效的辦法是：a、腿向上收緊，而不是膝蓋往後頂。b、彎曲膝蓋、瑜伽體式中站立類、前屈類、體式容易犯膝蓋超伸的錯誤。分別舉例說明。

1、站立類。比如山式，頂峰式，風吹樹式，，，還有單腿支撐站立的，比如樹式，單腿手抱膝，，，

樹式，下圖。

在這類戰立體式中：記住腿向上收緊，膝蓋向上提，而不要把膝蓋往後頂。

2、前屈側彎類，a、包括站立類前屈，比如雙角式，直角式，加強側伸展式；b、站立類側彎，比如三角式，三角扭轉式。c、跪立式側彎，比如門閂式，半神猴式，d、坐立類前屈，比如坐立前屈，單腿背部伸展，，，

加強側伸展，下圖

在這一類體式中，前腿容易超伸，解決辦法一樣：給膝蓋向上提。力量不夠的時候，可以選擇微曲膝蓋。總之不能讓你的膝蓋掉下去。

三角式，下圖

同樣的前腿容易超伸，解決辦法一樣。膝蓋向上提，可以微屈膝蓋。

單腿背部伸展式。下圖

大家明顯可以看到，示範者的膝蓋是向上提，膝蓋窩的位置是離開地面的。你也可以在這裡啟事中，在膝蓋下方卷一個小毛巾。

膝蓋過度伸展，超伸是我們在練習中最頻繁遇到的問題。對於膝蓋已經有損傷的人群，更要時刻注意。要捨得彎曲膝蓋，彎曲膝蓋是對膝蓋的保護，而不是說你體式做的不好。除了在瑜伽練習中，平時站立時也要注意膝蓋向上，而不是往後頂。解決了膝蓋超生問題就預防了膝蓋一大半可能造成的損傷。

二、膝蓋對著腳趾的方向。

這一點也是在練習中經常遇到的問題。對膝蓋有損傷的人群而言，更要把這一點當成一個練習的原則去執行。

瑜伽練習中，極少數的跪坐體式，膝蓋不用對著腳指的方向，比如金剛坐，塌式，臥英雄等。其他的體式絕大部分都要求膝蓋對著腳趾的方向。可能很多人不能理解，為什麼膝蓋不對著腳趾的方向就會損傷膝蓋。因為膝蓋的活動範圍很小。當站立或者曲膝時，在髖關節不動的情況下，小腿也動不了。要動只能整條腿都動，所以膝蓋和腳趾是朝一個方向的。如果不對的一個方向，相當於是在那擰著，不在正常的軌道上

舉例：女神式。下圖。

在女神式中，要求兩腳向外開啟90度。但並不是所有人都能達到90度。那你腳往外旋多少，膝蓋就要對著腳趾的方向，同樣的外旋多少。

同樣的還有一個幻椅式，雙腳朝前，膝蓋就朝前；向外撇多少，膝蓋也跟著向外撇多少。

三、膝蓋不超過腳踝。

這類體式比如，弓步，戰一，戰二，新月，，，幻椅。

戰二，下圖

這類體式，膝蓋健康的人群，膝蓋超過腳踝但是不超過腳尖也可以。但是，對於膝蓋有損傷的人群，一定要記住，膝蓋不要超過腳踝。

幻椅式，建議膝蓋損傷的人不要練習，要不就靠牆練習。

四：膝蓋周圍肌肉力量。

這個是解決的根本。很多人可能覺得膝蓋已經有損傷了，所以不敢練習腿部肌肉力量。其實不是這樣。越不練習，腿部力量越弱，膝蓋相當於少了一層保護。只有力量越強大，就越能保護膝蓋。只是在鍛鍊腿部肌肉力量時。要注意以上幾點，在保護膝蓋的前提下鍛鍊。

關於練習瑜伽中膝蓋的保護，我拍過一個專題影片，有興趣的朋友可以幫我主頁找來看一看。

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如果你有膝蓋疼痛，那麼你可以從膝蓋學習物理治療練習中受益。這些練習可以幫助改善膝蓋和臀部周圍的運動範圍和力量，並可以減少或消除膝蓋疼痛。

膝蓋由脛骨（脛骨），股骨（大腿）和髕骨（膝蓋骨）組成。這三塊骨頭由許多肌肉，肌腱和韌帶支撐。膝蓋內有兩個減震器，每個減震器都稱為半月板。

你的膝蓋是身體的一個主要關節，負責行走，爬樓梯，從坐姿上升。 膝蓋疼痛 會限制這些活動中的一項或全部。透過保持膝關節活動和強壯， 可以避免膝關節疼痛的問題， 並且可以保持您的活動能力。

鍛鍊是保持膝蓋良好力量和活動能力的主要工具，你可以在家做一些簡單的鍛鍊，有助於保持膝蓋正確移動。在受傷或 膝蓋手術後，您的物理治療師可能會開出與此類似的練習，以幫助您恢復正常活動和功能

如果您不確定這些鍛鍊對您是否安全，請務必諮詢您的醫生，物理治療師或醫務人員，並停止任何導致膝蓋疼痛加劇的鍛鍊。

四肢放鬆練習

讓股四頭肌鍛鍊並支撐膝關節的一種簡單方法是進行四肢訓練。

要進行這項運動，請將膝蓋伸直仰臥。將膝蓋後部壓入地板，收緊大腿頂部的肌肉。可以將一條小毛巾捲起來放在膝蓋下面以獲得舒適感，併為您提供一些可以推動膝蓋伸展的東西。保持這個姿勢5秒鐘，然後放鬆。重複10次。

腳跟滑動

為了讓你的膝蓋完全彎曲和拉直，你可以進行腳跟滑動練習。腳後跟滑動有助於將膝蓋從直線一直彎曲到一直彎曲。

躺在你的背上時，只需將腳跟向上滑動，使膝蓋彎曲。讓膝蓋儘可能彎曲，保持2-3秒，然後返回到起始位置。重複10次。

如果由於膝關節骨性關節炎而導致活動度有限，這項練習是最佳選擇。

健康膝蓋的短弧四肢練習

該短弧四運動是安全提高股四頭肌力量的好方法。這項運動通常在膝蓋手術中規定。這是你如何做到的：

躺在你的背上在膝蓋下放一個小枕墊。咖啡罐，紙巾卷或捲起的毛巾效果很好。在完全伸直膝蓋的同時收緊四肢肌肉。當你的膝蓋靠在枕墊上時，你的腳後跟會上升。完全伸直你的膝蓋，並在完全拉直後擠壓你的四肢肌肉。保持最終位置3秒鐘，然後慢慢放鬆。重複10次重複。

確保你以緩慢，穩定的方式移動，並在感到任何膝蓋疼痛時停止。

仰臥抬高腿

在你的腳踝周圍放一個袖口重量，以增加你的直腿抬高運動的完全抵抗力。

將膝蓋肌肉和臀部肌肉放在一起的好方法是進行直腿抬高鍛鍊。這些練習可以用來防止膝蓋問題，也可以作為膝蓋受傷或手術後康復計劃的一部分。

這是你如何做到的：躺在你的背上，彎曲一個膝蓋，伸直另一個。收緊直膝大腿頂部的肌肉。在保持膝蓋伸直的同時，抬起腿約12英寸。保持2-3秒然後緩慢降低。執行10到15次重複。

透過在大腿或腳踝處增加袖口重量，可以使直腿抬高運動更具挑戰性。你也可以躺在身邊做直腿抬高來鍛鍊你的臀部，或者在你的肚子上加強你的背部，臀部和腿筋肌肉。

請記住，健康的膝蓋意味著能夠自由地移動膝關節並且沒有疼痛。透過努力保持膝蓋移動並保持肌肉強壯，您可以最大限度地提高膝蓋的活動能力並防止受傷。

　　瑜伽練習時一定要注意保護自己的膝蓋，保護膝蓋有一下幾方面：

　　調整和保護膝關節:

　　膝蓋是用來彎曲和伸展的鉸鏈關節。任何其他動作，如關節過度伸展或左右移動，都會傷及膝蓋。如果你想保護你的膝蓋，治癒或防止受傷，應該注意你的膝蓋如何與身體的其他部分對齊，尤其是腳，以及當你進入、離開和保持體式時如何保持對齊。

　　

　　雙腳與膝蓋平行

　　當你調整你的腳，使他們是平行的，無論是臀部距離分開或寬分開，膝蓋骨應該始終指向前方與你的腳趾線。無論腿是直的還是彎的，都是這樣。　　

　　膝蓋呈不對稱姿勢

　　經常瑜伽的姿勢,一隻腳將直走在回腳指向一個45度角或平行墊。戰士姿勢,三角式,側角式,等原則仍然適用:膝蓋與腳趾應該在一條直線。尤其是當你彎曲膝蓋的時候。

　　保護膝關節的動作

　　重要的是要參與和加強腿部肌肉，使每一塊肌肉都足夠強大，在關節中創造空間和自由。大多數膝關節錯位的原因是應該參與的肌肉沒有參與，以保持關節穩定。

　　雖然我們經常在瑜伽課上聽到“鍛鍊、調整和抬起腿部肌肉”等指導，但如何鍛鍊肌肉卻容易被忽略。

　　如果我們想要提升肌肉，首先，它必須均勻地參與到腿的各個方向，這個動作是從基礎開始的，也就是腳。　

　　雙腳四邊角著地，膝蓋微微彎曲，膝蓋骨指向前方，抬起腳趾，伸開。

　　當你第一次嘗試這些動作時，當你試著抬起小拇指時，你的內弓會塌陷，所以要有耐心。需要一些練習，尤其是大腳趾的球，同時抬起小指，同時抬起內弓，同時保持膝蓋骨伸直!!這需要多多練習。

　　這個動作會讓你感覺你實際上是在均勻地鍛鍊腿部、小腿、腿筋和四頭肌的肌肉。感受肌肉如何包裹住你的骨骼，從腳一直向上提起，直到骨盆。 　

　　你會感到強壯和穩定——最重要的是，這種對齊方式將有助於保護你的膝關節。

大的原則是少做站立的體式，多做仰臥和俯臥的體式，這樣膝蓋不會承重，也就免於傷害。

做站立體式時，要學會啟動大腿肌肉，讓髕骨上提，這樣才是正位，膝蓋也就不會受力了。

跪姿體式，也要注意膝蓋不要承重，找到該鍛鍊的肌肉，不要代償。