臀部發熱，這個屬於鍛鍊下肢的一個啟用動作！每個動作訓練之前，都必須先進性拉伸和區域性啟用，練腿，練臀，練胸，練所有肌肉群都需要先做啟用，這樣可以保證今天的訓練目標不受傷，很快進去訓練狀態！

如果單純意義上只想讓臀部發熱，那麼可以用:徒手深蹲，徒手弓箭步，跳箱子，爬樓梯，用彈力帶扎馬步！都可以！只要是需要臀部參與的動作，都是可以有效啟用臀部發熱的！保證後續臀部運動鍛鍊的一個有效提升！

臀部發熱，那就要練到臀部肌肉，運動受力，刺激到肌肉才會感覺發熱！硬拉是最好的刺激臀大肌的訓練方法。

面向槓鈴，兩兩腳與肩部同寬，膝蓋兒朝著腳尖的方向，背部挺直，兩膝蓋委屈，下探上身，雙手緊握槓鈴，然後上身挺起，用背部的力量把槓鈴拉起到直立狀態，這時雙膝直立伸直，背部始終保持挺直，感受發力狀態，維持一兩秒。然後重複下一個動作，做10-15次為一組，中間休息30-60秒做下一組，做3-5組,槓鈴的重量可根據自己的力量大小確定，練完感覺力竭，背部臀部腿部肌肉發熱酸爽就達到了效果！

深蹲也能練到臀部肌肉，深蹲是健身的王牌動作，動作要領上身挺直，雙腳與肩同寬或略寬，腳尖方向做膝蓋方向一致，上身挺直，後坐下蹲，大腿與地面平行或略低，維持1-2秒起身，動作過程中重心落在腳跟部位，10個左右為一組，做三五組。

臀推，波比跳，伏地兩頭翹，箭步蹲等等對臀部鍛鍊都有良好效果。見圖

臀部發熱，是臀部肌肉收縮產生的，下面我們就來交流一下幾種臀部的徒手訓練方法:

1.徒手深蹲。兩腳分開，稍比肩寬，收腹挺胸，雙手向前伸直，身體向下移動，當膝關節成90度或稍小於90度時，臀部和大腿發力(主要想著臀部發力)，身體向上移動，過程控制好節奏(向下時默數1.2.3.4，向上數5.6.7.8)，向下時吸氣，向上時呼氣。每做15一20次，做3一5組，組間休息1分鐘左右。注意下蹲時，膝蓋不要超過腳尖。動作關鍵:用臀部肌肉發力。

2.箭步蹲。雙腳前後站立，收腹挺胸，重心在兩腳之間。下蹲時，前腿膝關節成90度，膝蓋不超過腳尖。後腿前腳掌蹬地，膝關節彎曲，接近地面(不要碰到地面)。向上時臀部肌肉收縮用力。呼吸和節奏同上。雙腳交替進行，一組下蹲30一40次，做3一5組。動作關鍵:感受臀部收縮發力。

3.側步蹲。一條腿往側面跨，然後下蹲至膝關節成90度，另一條腿伸直。其他同上。

4.臀橋練習。身體仰臥在墊上，兩腳分開與肩同寬，並彎曲與地面垂直，髖部儘量往上頂，臀部用力收縮。身體向上時呼氣，向下時吸氣，每組15一20次，做3一5組。關鍵點依然是感受臀部發力。

5.跪姿側舉腿。雙腿跪在墊子上，雙手分開支撐身體，一邊大腿向外側舉起，在身體保持穩定的基礎上，儘量向上舉。同樣姿勢，腿向上舉，也是臀部訓練的一種方法。一邊15一20次。其他同上。

堅持練習，一定能收到良好效果！

動作再專項，臀部沒啟用也是不夠的！

在臀部專項健身之前，先刺激啟用會讓它更好的發力，變得熱熱的哈~

推薦一個動作——早安式。不需要任何的器材，站在地面上以髖部為軸來完成動作的開合，這樣對於臀部肌群是非常好的刺激預熱。

如圖所示:

在完成這個動作之前可以用手來揉一揉自己的臀部，甚至是拍打，這樣對於臀部肌群有很好的預熱。接下來的動作發力當中會有更好的刺激，讓動作當中臀部作為主要發力肌群。

在臀部訓練動作當中，深蹲是最為主要的。動作中一定要注意以髖部帶動膝部來發力，而不是也彎曲膝關節去做，這樣是對臀部刺激會更強烈，否則還會對膝蓋有所壓力。

專注動作的標準

深蹲

臀橋

葫鈴搖擺

直腿硬拉等

動作有很多 但是最重要的還是動作的標準 多做一些 基礎動作

其實講一些太過專業 太過理論化的建議其實沒用 最只要的還是自己多去嘗試 多去感受 那些個動作對自己最有感覺如果這個建議被您 採納 非常感謝

可以嘗試一下這兩個動作，臀部發熱實際上就是讓臀部肌肉發力，臀部肌肉做工多了，溫度自然提升。

臀部發熱也就是要讓臀部肌肉主動發力去做工。想要讓臀部的肌肉孤立做工，就要先理解清楚臀部腹肌的主要肌肉和相關聯的關節動作。咱們一般能鍛鍊到了臀部肌肉為臀大肌和臀中肌，臀大肌所管轄的關機動作是髖關節的伸展。想要孤立臀大肌，不使其他部位肌肉代償，那麼就要從髖關節的伸展來著手。髖關節伸展的動作有很多，但單關節的不多，所以我們可以請臀大肌的好朋友膕繩肌參與進來。如果你想要臀線更飽滿圓潤上翹，在健身訓練過程中更好的做功，發熱出汗。那麼膕繩肌的訓練一定不要忘記。臀大肌一側的起止就是位於膕繩肌的一側，這兩塊肌肉是相連的。膕繩肌主要的供能是負責膝關節的屈曲。所以臀大肌加上膕繩肌一起，就是一個多關節的訓練。

他們的組合之後，訓練屁屁的動作就多了起來。如:史密斯深蹲 啞鈴深蹲 槓鈴深蹲 相撲深蹲 健步走 靠牆靜蹲 直腿硬拉 曲腿硬拉 相撲硬拉 站姿後襬腿 繩索後襬腿 髖關節外展等等訓練專案。

但想要練好臀部，甚至是想練好健身。最重要的不是你學會多少動作，而是你要了解到目標肌肉的主動發力。所以咱們在訓練當中切莫因為達不到自己想要的效果或者和別人攀比就盲目負擔不適合自己的配重。

目標肌肉發熱是好事，但在訓練中找到自己目標肌肉的感知更重要。只要堅持不懈的努力下去，就一定能收到理想的效果。

臀部肌肉發熱...burning

就是肌肉灼熱主要透過訓練時肌肉主動發力導致。也就我們總說的泵感，是肌肉持續充血導致的。

但是臀部你多數感受到的是酸脹、麻木、針扎、抽筋

首當其衝的是訓練我們臀大肌的動作

【臀衝（hip thrust）】這是感受最強烈的一款

負重訓練會讓訓練者感受到臀大肌持續酸脹，在最後兩組的最後幾個動作還有會抽筋的感覺。

但是很多初學者對於臀衝這個動作並不容易掌握。

所以還是以【臀橋】為入門訓練動作為佳。

然後就是專門訓練臀中肌的動作

【蚌式和髖外展】

【蚌式】感覺不好找，最佳的操作方式手動施壓。

也就是有人幫你或者輔助你進行。

如果輔助人員訓練經驗豐富的話。能夠讓你感受到臀中上部感受到麻木和針扎的感受

【器械髖外展】

固定器械是最好的代替訓練動作....

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光從動作上來講是沒有問題的，但是同一個動作5個人去做，可能感受都不同。

因為主動使用肌肉的能力不同。

也就是我們常說的【啟用】

啟用其實說白了，就是要你使用特定的針對性訓練動作，進行固定週期訓練你的目標肌肉。

慢慢它的運動神經元數量就會增加，你就能主動使用它，調動它。也叫肌肉募集/調動能力

肌肉調動能力是需要訓練時間來累積提高的。當然有一些人很快就能找到感覺，這跟對動作的理解和悟性有關。

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那麼怎麼辦？

給你推薦一個組合動作：彈力帶臀橋+外展

在家也可以進行。

具體看圖三

動作提示：

在保持臀橋動作頂峰的狀態下，進行髖外展。

（臀部肌肉收到最緊的狀態）

有兩種訓練方法

1.進行1個臀橋加1個髖外展為1次。做12-15次

4-5組

2.10-15個臀橋加12-15個髖外展

4-5組

兩種方法訓練感受不同...

再見

什麼樣的健身動作可以讓臀部發熱？

這裡的臀部發熱我理解為泵感，只有有效的刺激的到肌肉並且充分的刺激到肌肉才會有泵感，這時肌肉會發熱，是肌肉持續充血導致的。

臀部的訓練動作有，深蹲，硬拉，臀橋，箭步蹲，你這些動作會讓你感受到的是酸脹、麻木、針扎，這都是讓我們臀大肌發熱的動作。

新手的話先從徒手開始吧，負重動作不好掌握，容易失誤，受傷。負重訓練能讓訓練者感受到臀大肌持續酸脹，在最後兩組的最後還有會撕裂的感覺。

要想肌肉有泵感，就要你使用特定的針對性訓練動作，進行固定週期訓練你的目標肌肉，啟用這個肌肉群。慢慢它的運動神經元數量就會增加，你就能主動使用它，調動它。

調動能力是需要訓練時間來累積提高的。當然有一些人很快就能找到感覺，這跟對動作的理解和悟性有關。

推薦兩組動作

史密斯深蹲-向前啞鈴箭步-蹲姿資後蹬腿

動作連貫著做，史密斯做一組12個左右立刻上啞鈴箭步蹲12個接著做跪姿後蹬腿12個。一組昨晚休息1分鐘，接著做6組。

第二組

髖關節外展-臀橋-彈力帶後蹬腿-彈力帶側蹬腿

動作間歇休息不超過一分鐘，動作連貫，保持動作規範性。因為強度太大動作容易變形。

一般在家自重深蹲就可以。鍛鍊方式有很多 這是我用的比較常用的，隨時隨地想練就練 堅持半年以上每天深蹲100個 一定就會有效果的。