一提到核心訓練，很多人首先想到的就是卷腹或者仰臥起坐，可是你知道嗎，卷腹是眾多核心訓練中最為低效的動作之一，做了上百個仰臥起坐就覺得自己的核心力量6到起飛了嗎，別開玩笑了，很多動作你沒辦法做上百次，但並不能說明它沒有效果。

首先你要了解什麼是核心肌肉

每一塊穿過骨盆的肌肉以及全部附著在脊柱上的肌肉都被認為是核心肌肉——總共有30多塊。而且由於核心肌肉同腿部、肩部和手臂相連，因此它們肩負著支撐整個身體的重擔。核心肌肉核心部位的主要肌肉是軀體正面的腹橫肌，腹內斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；背部的豎脊肌（屬於上肢訓練範疇，但也是核心部位的一部分）；還有髖部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

　核心肌肉：（a）正面圖；（b）背面圖；（c）髖部

如果你的核心力量不足，那麼在進行其他訓練，如跑步，籃球等等，不能與其他肌肉相互配合，那麼支撐全身的重量將會落在其他的骨骼和肌肉，很容易造成運動損傷。

所以為你提供以下幾組基礎的核心力量訓練

首先明確什麼是核心力量：

中心肌肉是指環繞在咱們軀幹周圍的肌肉，包含腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯合的肌肉。當咱們手和腿活動的時候，這些中心肌肉會幫忙身體堅持安穩，也能夠使身體堅持正派。也有人稱這些肌肉為“能量來歷”（Power House）。因為整個人體排列就如同一個運動鏈相同，而中心部位它連線了人體的上下兩個部分，如同是一座橋。假如這座“橋”呈現了問題，那麼很有可能會導致上/下半身甚至整個運動鏈呈現問題。　　在中心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別重視。其中之一是腹橫肌：是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它縮短時，好象腰帶相同，緊縮內臟，給背部以支撐。強有力的腹橫肌對於防備腰背損傷和提高運動表現有非常重要的效果。有一個很好的方法能夠領會到哪裡是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內縮短震動的部位就是腹橫肌。縮短腹橫肌，能夠想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內收。　　除此以外，中心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯合在骨盆的底部，由多層肌肉交織構成，收緊這些肌肉時，能夠增大腹內的壓力以及幫忙縮短腹橫肌，然後起到安穩身體的效果。收緊這些肌肉的感覺，就如同你要去上廁所，可是卻忍住不去時的感覺。你能夠想像骨盆底部肌肉如同一部電梯，從一樓升到二樓再升到叄樓，然後漸漸一層層下降，回到一樓。經過這樣的想像，能夠有用的操練收緊這些肌肉。

那麼我們應該怎麼訓練呢？

1.平衡墊站立。單足站立於平衡墊或軟墊上，堅持身體安穩。進一步還能夠將眼睛閉上，這樣關於本體感觸神經的影響會更為激烈，會給中心安穩帶來更多的應戰。

2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，確保支撐腳全腳掌著地。再增加難度，能夠站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

3.健身球俯臥撐。兩手翻開放在健身球上，手在肩的下方，初學者能夠選用手肘放在球上的方法下降難度，或許能夠兩腳分隔寬一些。向下落的時分，不要讓胸部碰到球。起來的時分，肘關節不必伸直，堅持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐堅持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，漸漸抬起一條腿，再抬起別的一條腿，兩手脫離地上。腰背要伸直。堅持平衡。

5.雙腿置於平衡球上的支撐操練。將兩腿併攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱堅持正常方位，與地上平行；操控身體不改變任何夾角；堅持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，能夠選用單手支撐。

6．平衡墊俯臥撐將平衡墊放在地上與肩同寬的方位，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳堅持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時留意肘關節不要超伸。

7．健身球俯臥撐　　兩手翻開放在健身球上，手在肩的下方。留意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣能夠增大摩擦力。削減手滑脫的危險。對於初學者能夠選用手肘放在球上的方法下降難度，肘關節不要超伸，堅持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。

8．跪球平衡　　腹部收緊，用手扶好球，操控身體安穩，跪上球，一起趕緊大腿，兩手穿插放於胸前，堅持平衡。

9．健身球反向划船

雙腳放在健身球上,兩腿分隔與髖同寬。仰臥躺在槓鈴杆下方，抓住槓鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動身體向上直到肘關節成90度角，整個身體始終堅持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到槓鈴杆。身體有操控的下落復原。

10．平衡墊平衡式 坐在平衡墊上，以尾骨支撐堅持平衡。雙手撐在身體後側，中心肌肉收緊，漸漸抬起一條腿，再抬起別的一條腿，兩手脫離地上。腰背要伸直。堅持平衡。

以上就是核心力量常用訓練方法

你好，很高興為你解答“核心力量的訓練方法是什麼？”關於要了解如何訓練核心力量，首要你要知道核心肌群包含哪些部位，所謂的核心肌群與胸肌背部不同，核心肌群是有好幾個肌群組合的，核心肌群包括腹肌，下胸肌部分，下背部肌群，上臀部肌群，髖關節力量群，腰部這些都是屬於核心肌群的範疇，所以要訓練核心肌群並不是單獨訓練某一個部位，說白了身體的中段部位都屬於核心肌群，所謂的核心力量就是指身體這些部位的力量。

核心力量對於我們身體影響非常巨大，在日常生活中，任何運動中身體都需要強大的核心力量支撐，核心力量控制著你身體的穩定力，爆發力，運動速度，敏捷力，協調力，其實核心肌群就是身體上下的橋樑，身體上下力量的連線調配，都需要核心肌群來完成，所以不管日常生活中你做什麼，核心力量都會參與，核心力量強大對於熱愛運動人來說，絕對是一種幸福，因為核心力量會讓你的運動更加完美，不管是你跑步，籃球，足球，羽毛球，登山，攀巖等一且運動包括跟女票親密，核心力量都會幫你提升一切運動質量，所以大家一定要練好核心肌群力量，將核心力量練好，你的健身就算成功一大半了。

其實關於核心力量的訓練方式有很多種，你練腹肌時也是在強化核心力量，你練下背部，臀部時也是在強化核心力量，所以在健身訓練時有很多動作都是可以強化到核心肌群力量，當然如果你要是想綜合性的強化核心力量，那麼你就需要一些動作的組合，在一個單獨的訓練日完成比較好，下面給你整理一組關於核心肌群的強化訓練動作，你可以作為訓練參考。

強化核心力量時一定要注意動作姿勢，尤其是在訓練下背和腰部時動作一定要規範，因為如果動作姿勢不對，不僅不會強化到核心力量，甚至還會影響腰部和下背的健康，其實健身訓練中尤其大重量深蹲保護好腰部是尤其重要的，在核心力量不夠強大時，大重量深蹲如果姿勢不夠標準會對腰部造成巨大傷害，所以不管是練核心力量還會在練腿部，腰部一定要保護好，當然當核心力量提升上來以後，那麼核心力量就會自然的對腰部進行全方面的保護，但是對於新手來講，在強化核心力量時要先保護好自己的腰部。

下面7個核心肌群訓練動作，每個動作做3組，動作1，動作2，動作7 ，這3個動作每個動作做20次，動作1和動作2更多的去擰轉腹肌以及核心肌群

動作3+動作4組成超級組，都是在單槓完成抬腿，動作3做12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作4足夠多到力竭為一組，兩個動作的區別是抬腿的幅度不同

動作5，動作6，這兩個動作，每組做12 - 10次。強化核心力量的動作有很多，這些動作是一些基礎的核心肌群強化動作，你可以先從這些動作開始強化核心力量。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

核心訓練是這兩年特別流行的一種訓練方式，網上出現了很多文章也是在闡述著核心能力在運動和生活中的重要性，所以今天就主要給大家講一講核心到底如何訓練，以及如何去安排適合自己的核心訓練。

身體的核心其實指的是身體腰椎骨盆帶，核心訓練又稱核心穩定性訓練，顧名思義我們提升核心的力量目的不是讓核心動，而是讓它有能力不動。舉個例子：我們要抱著一個大西瓜回家，走到家的整個過程我們的腰部是需要一直挺直的，因為這樣才呢輕鬆地抱著西瓜正常的走路。其實這整個過程身體的核心就一直在發力維持著穩定，不讓負重把身體壓彎。

根據核心在實際生活中和運動中所體現的功能，我們的核心訓練也應該是穩定的而不是使核心產生彎曲的，所以核心穩定性訓練有抗屈曲訓練、抗伸展訓練、抗側屈訓練、抗旋轉訓練這四類訓練方式，作用分別是防止軀幹在受到外力的加持時出現軀幹伸展、屈曲、側屈、旋轉的動作。就像颳大風，小樹苗會被吹得東倒西歪，但是電線杆卻始終堅挺，所以我們想要的核心是像“電線杆”一樣穩定，而不是像“小樹苗”那樣東倒西歪。

1.抗屈曲訓練：肩橋

2.抗伸展訓練：平板支撐

3.抗側屈訓練：手提箱行走

4.抗旋轉訓練：跪姿側向彈力繩

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身體核心力量的訓練方法有很多，基本上由屈體，伸體兩類動作組成。在講解具體方法之前先來了解一下核心肌群指的是什麼。

1 身體的“核心肌群”指的是圍繞在腹部周圍的腹直肌，腹斜肌，豎脊肌，下背肌組成的肌肉群。他們圍繞著脊柱分部，核心肌群的強弱決定了一個人的運動水平。

看明白了吧？核心肌群的作用就是穩定脊椎，讓身體做任何動作的時候都會保持穩定，是力量之源。

就好比一棵樹，樹根是腿，樹枝是胳膊，樹幹就是核心肌群。

二 核心肌群的訓練方法

1 初階訓練

卷腹，仰臥舉腿，俄羅斯轉體，倒蹬車，大風車，仰臥起坐，平板支撐，山羊挺身，

2 中階訓練

懸垂舉腿，龍旗，負重卷腹，負重俄羅斯轉體，負重躬身，兩頭起，跪姿健腹輪。

3 高階訓練

卷腹槓鈴推舉，站姿健腹輪，槓鈴硬拉，倒掛卷腹，順風旗。

總結：核心肌群力量訓練要先易後難，從低階到高階逐漸過度，每次訓練完要注意拉伸，預防受傷。

在老胡的文章目錄中，有一篇關於核心肌群的文章，有興趣的朋友可以閱讀。