導語：隨著人們科學健身意識的提高，健身房不再是男性的主場了，更多的女性為了追求身材，也紛紛走進健身房，但是作為女性，你可能在害怕自己會不會練成跟男生那樣一身肌肉啊？困惑和擔憂之下，或許就遠離了健身房，今天便給大家講一講關於女性健身的相關知識，快拿小本本記下來吧！

閱讀本文章你將學習到：

1、女性健身會不會練成金剛芭比

2、女性健身的幾個建議

1、女性體質原因

我覺得如果女生只是為了有一個好身材的目的出發去鍛鍊的，完全不用擔心會練的非常強壯，女性的肌肉增長速度和恢復速度遠比男生慢，所以如果女生想要練出和男生一樣的身材，需要比男生付出更多的努力和汗水。

2、鍛鍊追求的目標不同

絕大部分的女生進健身房鍛鍊無非就是有一個凹凸有致的身材，很少很少有想鍛煉出肌肉塊的，拿腹部舉例，男生想要練出明顯的6塊腹肌，8塊腹肌，而女生只需要練出有型的馬甲線即可。

1、始終把減肥作為健身的目標

當身體脂肪含量比較多的時候是肯定要先減肥的，如果身材練的比較好了，就要保證維持在現在這個狀態就好了，胖了就減下去，不要想著去接受更高強度的訓練和挑戰。如果你能做到這樣，擁有並保持一個好的身材將不是難題。

這裡重點強調三個部位：胸部、腹部、臀部，有些人說，為什麼沒有腿部，因為經常參加鍛鍊的你，腿不會很胖，所以並不建議可以的鍛鍊，如果你的腿型或者肉格外多可以加進去。鍛鍊好這幾個部位，你的整個身材體態，包括氣質，將會非常好了。

女性健身目的的原因，並不用天天去訓練，給自己制定一個訓練週期即可，只需要維持現在的身材；還有就是保證低強度的訓練，女性本就孱弱，將減肥作為自己鍛鍊的目標。一週練三次或四次即可。

改變女生身材的往往就是吃，女孩子都喜歡好吃的這難以避免，但是一定要控制住自己，將自己每天的飲食規律安排的科學合理一些。

結語：女性健身是不會練成金剛芭比的，除非你想練成那樣。安排科學合理的健身計劃和良好的健身目標，練出一個好的身材不是問題，然後堅持下去，保持練好的身材就行了，上面提到的幾點一定切記，對你的健身之路將會有很大的幫助。

女生鍛鍊會長肌肉嗎？女生鍛鍊會長肌肉，但是長得很少，女生鍛鍊更多的是達到塑形，或者改善形體的效果。很多人，包括不少男性，對於女性從事力量訓練會心存疑慮，或持一種排斥態度，認為女性鍛鍊之後，肌肉發達不好看，有失女性陰柔之美，其實這是對力量訓練缺乏足夠的認識。力量訓練在於強化骨骼，增肌塑形，培養易瘦體質。就增長肌肉而言，前提在於在於雄性激素（睪丸素），其次是足量的力量訓練、飲食營養和休息。女性體內的雄性激素（卵巢也能合成少量的雄性激素），只有男性體內雄性激素的二十分之一左右，這一點決定了一般女性如何力量訓練也難以練出大的肌肉塊來。高強度或者大重量的訓練是增肌效果的前提，這也不是一般女性所能承受的。練出大肌肉快的女性，需要克服男性增肌者更多的難題，比如補充雄性激素；就訓練的量而言，也要遠遠超過一般的男性增肌訓練者。女效能練出大肌肉塊來，實屬可敬！

WKXY:

這是肯定的啊，無論是男生還是女生，鍛鍊都會長肌肉的。但是，如果不是長期有大負荷的刺激的話，是很難長上很多肌肉的。看很多的專業女性健美運動員，長期鍛鍊也很難練出如男性一般的大塊肌肉。女生要練出大塊的肌肉得比男生付出更多的努力。不刻意苦練的話，是不會如想象的一般，隨便練練力量就能練出塊兒的。

其實，女生在鍛鍊的時候，不需要想那麼多。因為，從身體的激素水平出發，女生是比較難長肌肉的。雄性激素有利於肌肉的生長，而女性體內的雄性激素遠遠不如男性體內的雄性激素含量高，所以，女生真的不用太擔心，日常的鍛鍊真的不會長太多的肌肉的。

另外，很重要的一點就是鍛鍊完之後要進行充分的拉伸，一定要使肌肉得到充分的伸展。在進行完大量的運動之後如果不進行拉伸且長期如此的話，就會造成肌肉腿一類的結果。這樣一來，也會有一種自己長肌肉的錯覺。只要正確地鍛鍊，並且進行充分的拉伸是不會長太多的肌肉的。

（鄭多燕 52歲 被喻為“南韓奇蹟肉體）

她們都很顯瘦，你要哪種？那還用說，我要第二種效果！前者確實很瘦，但少些精神氣；後者緊實有型，線條明顯，但體重不一定很低。沒辦法，肌肉密度大，壓秤啊！如果自己是第一種，想練出第二種，也能！

【兩個因素分析肌肉流失】

一. 不知不覺中流失～客觀因素

◆ 基礎代謝

大家都知道，為了維持最基本的人體機能運轉，我們身體會有最基本的能量消耗，就是我們說的基礎代謝。一句話：自己不吃不喝，體內的蛋白質仍然在工作，假如日常飲食缺少蛋白質攝入或攝入不足，怎麼辦？從哪裡來？ 肌肉拿來補缺！

◆ 年齡變化

隨著年齡增長，人體內激素水平出現變化，如生長激素和睪酮水平的降低，以及皮質醇等促分解的激素水平增加，導致肌肉蛋白質合成減弱、分解加速，從而引起肌肉流失。

二. 刻意為之～主動因素

◆ 不吃飯減肥

體重是在下降，但是減掉的多數是水分跟肌肉，後果是基礎代謝開始降低，肌肉減少，面板鬆弛，甚至會出現健康問題。太可怕！

◆ 空腹運動

人體運動先是糖開始供能，之後是脂肪，蛋白質，但它們不是孤立工作，只是比例問題而已。空腹時運動，糖原儲備下降，運動確實開始在消耗脂肪。但是，若強度&時間把握不準，脂肪和蛋白質就會加速分解供能，脂肪燃燒的同時肌肉也相應地流失，這可不是好事！

◆ 營養補充不足

訓練完成之後，機體需要將葡萄糖轉化為肝糖以便修復和建造肌肉。如果訓練過後不攝入能量的話，肌肉將會被分解成氨基酸，進而轉化為葡萄糖來滿足能量的需求。所以在訓練完成之後一定要攝入碳水和蛋白質。

◆ 過長時間，過量運動

白氨酸是肌肉生長非常重要的一種氨基酸。正常的白氨酸水平可防止因鍛鍊過度引起的肌肉分解。 但研究發現，兩小時中量的有氧鍛鍊可耗盡體內90％的白氨酸！

我們的糖原儲備在維持45-90分鐘的力量訓練之後只能靠分解蛋白質提供能量了。

◆ 長期缺少運動

生活方式導致的體力活動下降、身體鍛鍊缺乏，尤其是抗阻力量訓練的減少，引起神經及肌肉功能狀態改變。也就是說，運動神經元的減少和運動單位功能的衰退也是導致肌肉萎縮和丟失的原因。

◆ 合理膳食搭配

哪怕自己處在減脂期，也要保證最基本的基礎代謝需求能量，過量減少熱量攝入長期會影響機體正常運轉。

推薦每日蛋白質攝入量=1.2-1.8克/每公斤體重

◆ 科學的訓練策略

上面的流失因素告訴我們，每次健身時間不是越長越好，我們需要控制訓練時間，將訓練效果最大化。

過於急切想達到健身效果，可以！但是長期出現的負面問題會很多，如肌肉流失......

即使有了足夠的睪酮分泌，生長肌肉依舊是一件很難的事情，需要力量練習和極好的飲食控制，大重量的力量訓練（健美訓練），高碳水高蛋白的多餐飲食，差不多每種營養物質都要翻倍的攝入。即使是男性，增肌也是以年為單位的。而大部分女生經過一段時間的訓練後，說自己變壯了，長肌肉了，其實是你沒控制好飲食，生長了一層皮脂。當然你多多少少能長一點肌肉的，但是要想漲到肉眼可見的程度，比較困難。

不會的。運動後按摩一下腿部及身體其他部位，就可以避免長肌肉。

肌肉（muscle）主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關係。《素問·平人氣象論》：“髒真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。”《素問·痿論》：“脾主身之肌肉。”

想鍛鍊健身，又怕練出一身肌肉成“女漢子”？不少打算開始健身的姑娘，都有這樣的顧慮。專家指出，其實女性的肌肉是年輕的標誌，對維持挺拔線條必不可少，而且從專業角度來看，男女有別，非專業女性的健身實在很難練出一身肌肉，女性大可不必“談肌肉色變”。

女性有點肌肉 精神又年輕

普通健身的女性，哪怕是多長一些肌肉，也是有利無弊的。因為肌肉是人體氣血儲存的能量倉庫，人體的一切身體活動來自肌肉的收縮和伸展。肌肉又是人體各器官最好的保護傘，也是人體免疫系統的重要場所。更重要的是，能促進肌肉生長的無氧鍛鍊，還能增強和促進新陳代謝功能，並提高基礎代謝率。

對男人來說，肌肉是力量的象徵，對於女性來說，肌肉也是年青的標誌，無論是挺拔胸部、細腰翹臀還是緊緻手臂和腿部，肌肉都起了很大作用，這樣的身體線條會使女性看上去精神好、氣質佳，而女性缺乏肌肉，比同齡人更容易面板鬆弛，活力不再。

其實，“女漢子”並非普通健身即可達成。女性無論是身體脂肪，還是皮下脂肪，天生都會比男性多。　除此之外，女性體內的生長激素是雌性激素，有利於脂肪的合成，肌肉合成能力比較差；而有利於肌肉的合成和生長的雄性激素，男性體內比女性多20倍，男女有別，女性做無氧鍛鍊一般都不會趨向男性化。運動時間過長 可致肌肉流失“每天健身的時間不宜超過60~90分鐘，否則人體的代謝會逐漸緩慢，脂肪代謝也開始放緩，人體需要動用肌肉中的蛋白質，分解後轉化為能量消耗，所以運動時間過長，影響脂肪的分解之餘，還可能導致肌肉的流失。人體的運動狀態，在1小時內最佳。”

1. 當然會！適度的體育運動都會增粗肌纖維。

2. 女生不要畏懼長肌肉，適當發展肌肉才會使身材更有型，該凸凸，該翹翹，使身材更挺拔。

3. 由於雄性激素的分泌量是男性的二十分之一，所以，即便同樣刻苦的鍛鍊，女生也不容易練出很大的肌肉塊。專業女子健美運動員所達到的程度，可不是一般人隨便練幾年就可以的。

4. 鍛鍊方式不同，對身體的健身效果也不同。中等負荷的器械訓練對發達肌肉最有利。因而女生進行器械訓練時，可以適當降低負荷，增加每組的練習次數到12~20次，乃至20~30次，這樣子就側重發展肌肉耐力啦。而跑步、游泳等有氧運動，更多地鍛鍊心肺功能，而對發達肌肉作用不太大。

5. 女生進行健身訓練，可以選擇4種運動方式進行組合：跑步為主、器械訓練為輔、附加柔韌性練習、參加一些有氧舞蹈課程。這樣子對身體的爆發力、力量、肌肉耐力、心肺功能、協調性、靈敏性、平衡能力、專項技能能夠綜合發展，起到最佳的健身效果。

白球鞋君給大家科普啦！

回答“女生鍛鍊會長肌肉嗎”這個問題之前，首先要知道，肌肉是在什麼情況下長出來的？

肌肉生長需要一下幾個條件：足量的雄性激素、極高強度的鍛鍊、正確的訓練方法和適當的營養補充。

簡單說吧，要想長肌肉，是必須要有一種叫做睪丸酮素的東西，（後面我見簡稱為睪酮吧！）沒有睪酮是很難長肌肉的，或許很多女生不知道睪酮是什麼鬼，說白了，其實睪丸就是專門來分泌睪酮的。睪丸是什麼就不用我介紹了吧！

女性沒有睪丸，想分泌睪丸酮素不是不可以，女性的卵巢也能分泌睪酮，但是分量是灰常灰常的少，所以女性想要在鍛鍊的時候長出肌肉相對男生來說，是需要付出N倍的努力的。

說到這裡或許，有人就會覺得迷惑了，我們在很多網站上看到歪國某些女性肌肉發達程度不低於男性。這是為什麼了？其實沒什麼好迷惑的，女性分泌不了那麼多睪酮，但在科技如此發達的當代，提取睪酮SO EASY！把提取的外源性睪酮注射到體內不就可以了！

一些經常鍛鍊的女性，經常會感覺自己變壯了，長肌肉了，我只想說，妹紙，是你想太多。你只不過是因為沒有很好的控制飲食，長了一層皮脂罷了！