合理膳食模式：

谷薯類。這類食物主要提供碳水化合物，而它是身體七大營養素之一，是非常重要的，缺乏不可，有些人常常會用不吃主食的方式來減肥，要是不懂的控制恰當，則會出現營養不良，頭暈，頭痛，月經失調等症狀。根據中國居民飲食特點，建議每人要攝入250-400g/d，同時全穀物和雜豆類要有50-150g/d，薯類要有50-100g/d。

蔬果類。這兩種食物主要提供各種維生素和礦物質為主，如維生素A，維生素C，維生素E，鈣，鎂，鋅等，它們的作用是維持機體的正常代謝，若是出現其中某種缺乏，則會影響到其他營養物質的吸收，如維生素C的缺乏，可能會影響鐵的吸收，維生素D的缺乏，則可能會影響鈣的吸收等，因此蔬果類食物對各種營養物質的吸收很有幫助。根據中國居民飲食特點，建議每人要攝入300-500g/d的蔬菜，200-350g/d的水果。魚肉蛋奶類。這些食物種類主要提供脂肪，蛋白質和礦物質等，其中蛋白質是構成生命的基本組織物質之一，固不能盲目在餐單中減少，對於這幾大類別，建議每人畜禽肉40-75g/d，水產品40-75g/d，蛋類是40-50g/d（約1個蛋），奶及奶製品類300g/d。大豆及堅果類。大豆含有豐富的植物蛋白質和大豆異黃酮，對身體也是很重要的營養物質，而堅果類主要提供不飽和脂肪，微量礦物質等物質，對血管以及各種營養素的吸收，都有很大的幫助。對這個類別，建議每人攝入25-35g/d。

當然有了各種營養物質，需要代謝，還必須有水，因此每天要攝入1500-1700ml的水，才能使得各種食物的營養能得到充分的吸收及利用，從而增強身體的健康。

人體需要的維生素一共有13種，按照溶解性不同可以分為水溶性維生素和脂溶性維生素。水溶性維生素包括8種B族維生素和維生素C，主要存在食物含水的部位，在有水的情況下會被人體直接吸收入血，多餘的部分會從尿中排出體外;脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K，主要存在食物的油脂部分，需要有脂肪和蛋白質的幫助才能吸收利用。脂溶性維生素很難從尿液中排出，吃多了容易中毒，需要注意攝入量。

透過日常均衡飲食，一般成年人是不容易造成維生素的缺乏和過量的。日常膳食包括50--100克全谷雜豆（糙米、燕麥、小米、玉米、綠豆等），50克薯類（地瓜、土豆、山藥等），1斤新鮮蔬菜（深色蔬菜佔一半）半斤水果，120-200克魚蝦肉蛋，300毫升奶，25-35克大豆堅果，25-30克食用油，基本不太容易缺乏維生素。可參考下面的膳食寶塔圖吃。

需要注意的是，在所有的維生素當中，維生素D是個例外，比較容易缺乏，主要因為它在食物中的含量很有限，僅透過食物不能滿足人體需要。幸好面板在受到紫外線照射後能合成維生素D，因此可以透過曬太陽來獲取充足的維生素D。每天露出面部、脖子、手臂、胳膊曬15--30分鐘即可。

當然，日曬也會增加曬傷及面板癌的風險，尤其是免疫力較低的嬰幼兒，建議選擇維生素D補充劑，每天400微克。

多吃一些維生素類食物水果

比如:

【維生素A的有】

【蔬菜類】:馬齒菜，白菜，番茄，南瓜，黃瓜，青椒，胡蘿蔔，西蘭花等

【動物類】雞、鴨、豬、羊、牛

【維生素B類有12種】

維生素B1 :種子外皮，動物內臟，瘦肉，

維生素B2: 動物肝臟，奶類，蛋類，豆類和綠葉蔬菜

維生素B3 :肝臟，奶類，蛋類，蔬菜，酵母，蘑菇，花莖甘藍，全谷及一些水果

維生素B5 :肝臟，奶類，蛋類，蔬菜及所有含蛋白質的食物

維生素B6: 肝臟，奶類，蛋黃，蔬菜，魚類，全谷，豆類

維生素B7: 肝臟，奶類，蛋黃，蔬菜，酵母，水果，糙米

維生素B9 :動物肝，腎，雞蛋，豆類，酵母，堅果類，綠葉蔬菜和水果

維生素C：百香果，橙子，橘子，菠蘿，草莓，獼猴桃，西紅柿，木瓜，酸棗，柿子，芒果，杏等

維生素E：捲心菜，南瓜，蕎麥，香蕉，豆芽，花生等

身體健康需要多種維生素，如維生素A、B、C、D、E、K等，所以從根本上講，必須依靠均衡飲食才能攝入充足的各類維生素，靠單一或某一類的食物是不可能完成任務的。但是下面的食物的確是補充維生素的重點食物。

1.粗糧、全谷、雜豆類，可以補充維生素B族，包括維生素B1、B2、B6等。

2.新鮮蔬菜水果，可以補充維生素C和維生素B2等

3.綠葉蔬菜，可以補充維生素C、葉酸、胡蘿蔔素（轉化為維生素A）、維生素E、維生素K等

4.紅黃顏色蔬菜，可以補充胡蘿蔔素（轉化為維生素A）

5.肉類（包括內臟），可以補充葉酸、維生素B1、維生素B6、維生素B12、維生素A

6.深海魚類，可以補充維生素A和D

7.奶類，可以補充維生素B2、維生素A

8.大豆類，可以補充維生素B1、維生素B2、維生素B6，發酵大豆製品可以補充維生素B12

9.堅果類，可以補充葉酸、維生素B1、維生素B2、維生素B6等

10.土豆，可以補充維生素C

11.蛋類，可以補充維生素A、維生素B1、維生素B2

12菌藻類，可以補充維生素B1、維生素B2

最好的藥材是食物，最好的醫院是廚房，

藥補不如食補，不建議透過藥品補充維生素。

維生素是維持人體代謝和健康所必需的營養要素，一般不能在人體內合成，主要是從膳食中獲取。

可透過破壁混合果蔬汁進行全面的維生素補充，以下幾個的食方，是經過數萬人應用的營養、美味又健康的食方：

一、【營養早餐-健康和增加能量的密碼】

甜菜頭半個，

蘋果1個，

西紅柿1個，

小金桔1個（或青檸檬半個），

小紅棗5個，

枸杞十幾個，

桂圓5個，

葡萄十幾個，

生薑3片（或姜粉少許）

打成果汁，每天早上都喝，一個月面板好了，能量再增加39%！

世界頂級激勵大師：安東尼.羅賓的早餐習慣！

【青花椰苗精力湯】

食材：西蘭花苗15g、紅蘿蔔50g、菠蘿200g、蘋果1顆、綜合堅果1大匙、冷開水400cc

【葡萄藍莓精力湯】

食材：紫甘藍苗30g、藍莓60g、蘋果1顆、葡萄150g、綜合堅果1大匙、冷開水350cc

以上兩道是養生專家陳月卿女士為“中國IT教父”李開復先生開的祛癌食療方，全面營養，提升生命能量，幫助他用9個月時間戰勝癌症，對正常人的多種維生素補充當然更不在話下。

在李開復所著《向死而生》中有專錄。

維生素是人體不能缺少的營養素，主要分為脂溶性維生素和水溶性維生素。脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。水溶性維生素主要包括B族維生素和維生素C。這些維生素人體不能合成，也只能從食物中來獲取。日常飲食，哪些食物含有的維生素較多？

維生素C

維生素C主要存在於新鮮的蔬菜和水果中，這些食物越新鮮保留的維生素C越多。比如蔬菜中維生素C含量較多的是青椒，而水果中維生素C含量較多的則是鮮棗。每天吃上一斤菜、300克水果基本是就可以滿足人體對於維生素C的需要量。

維生素A

維生素A主要是存在於肉類食物中，尤其是動物肝臟中含量極高。有些人認為胡蘿蔔或西藍花中含有較多的維生素A，其實這是一個錯誤的說法。植物性食物中不含有維生素A，維生素A僅存在與肉類食物中。植物性食物中含有的類胡蘿蔔素在進入人體後可以轉化為維生素A被人體吸收利用，比如胡蘿蔔、番茄、西藍花等等。

維生素B1

維生素B1人體的需要量較少，但缺乏會引起腳氣病。維生素B1主要存在於穀類、豆類、動物肝臟、瘦肉等食物。穀類食物中含有的維生素B1受食物的加工度影響較多，加工度越高的穀類食物損失的維生素B1較多，可以選擇加工度較低的粗糧類食物。

維生素B2

維生素B2主要存在奶類、蛋類、各種肉類、內臟、穀類、蔬菜與水果中，尤其是肉類食物中含量遠遠高於其他食物，對於喜歡素食的朋友來說，長期素食可能會導致身體缺乏維生素B2。至於穀類食物中所含有的維生素B2,還是多吃點粗糧更好一些。

葉酸

最近十幾年來，健康知識的普及讓更多人認識到了葉酸的重要性，尤其是高血壓患者和想要孩子的家庭都會補充葉酸。葉酸缺乏會引起高同型半胱氨酸血癥、胎兒神經管畸形和巨幼紅細胞性貧血。葉酸主要存在於動物肝臟、豆類、堅果、深綠色蔬菜及水果，對於孕婦來說也可以選擇葉酸片服用。

答：

人體所需的維生素包括脂溶性（如維生素A/D/E/K等）和水溶性（如B族和C族），如果正常均衡飲食，也沒有任何胃腸疾病或代謝問題的人群一般不會缺乏，但有些人群如挑食的，胃腸吸收不良的，老年人飲食攝入偏少或吸收不良的，不曬太陽的，長期抽菸喝酒的等易缺乏。

如何透過食補來補充維生素呢？

（1）維生素A：動物肝臟、全奶、蛋黃、深綠色或紅黃橙色果蔬，如菠菜、西蘭花、苜蓿、空心菜、萵筍葉、紅心紅薯、胡蘿蔔、辣椒等。

（2）維生素D：海水魚、肝臟、蛋黃、魚肝油等，同時注意每天曬太陽30~40分鐘。

（3）維生素E：植物油、麥胚、堅果、種子、豆類及其他穀物胚芽。

（4）維生素B1：穀類、豆類、乾果類，其次為動物內臟、瘦肉、禽蛋類。

（5）維生素B2:動物肝臟、腎臟、心臟、蛋類等，其次植物性食品中的綠色蔬菜和豆類等。

（6）葉酸：剛髒、腎臟、蛋、梨、蠶豆、芹菜、花椰菜、萵苣、柑橘、香蕉及其他堅果類。

（7）維生素C：新鮮蔬果中，一般是葉菜類含量比根莖類多，酸味水果比無酸味水果含量多。