謝邀，減肥主要靠中等強度有氧運動，最好再做一些器械鍛鍊，而且要先做器械鍛鍊，再做有氧運動，先做器械鍛鍊可以先消耗掉體內的一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，提高有氧運動時減脂效率。這與人體在運動時能量供應順序有關，人在運動時首先被消耗掉的是體內的ATP，ATP儲量極少，只能維持幾秒鐘，然後依靠葡萄糖轉化成ATP為身體供能，當葡萄糖消耗到一定程度之後肌糖原和肝糖原先後成為為身體提供能量的主要來源，之後大約在30分鐘左右脂肪分解開始成為身體運動的主要能量來源，當運動到60分鐘左右時，脂肪分解供能比例開始下降，肌肉分解為身體供能的比例迅速上升，成為為身體供能的主要來源。減脂時，中等強度有氧運動減脂效率最高。

下圖是脂肪分解為身體供能比例和運動時間的關係，圖中灰色部分對應的是脂肪分解供能比例最大的時間段，在60分鐘左右脂肪分解供能比例開始下降，所以大多數人減肥時最多做60分鐘左右的有氧運動比較適合。超過60分鐘，肌肉分解為身體供能的比例會上升，肌肉量下降會導致基礎代謝量下降，不利於減肥。如果想鍛鍊耐力或者不想要太多肌肉，可有超過60分鐘。

因此在減肥期間，要先做無氧運動，再做有氧運動，這樣可以延長脂肪分解為身體供能的時間，提高減脂效率。鍛鍊時先做5-10分鐘熱身，再做動態拉伸肌肉和活動關節，器械熱身後至少30分鐘的器械鍛鍊，一般45-60分鐘，最多90分鐘，靜態拉伸肌肉和活動關節後稍作休息，有氧熱身後做45-60分鐘中等強度有氧運動，冷身運動後靜態拉伸肌肉和活動關節，結束鍛鍊。有氧運動可以做跑步、騎行、跳繩等鍛鍊，鍛鍊時不要在意速度和強度，要注意控制心率，把心率控制在最大心率（220-年齡）的64%-76%之間。

不知道提問者跑5公里要多長時間，剛開始鍛鍊時時間可能比較長，隨著鍛鍊經驗的增加，時間肯定會越來越短，就需要延長跑步距離，要以時間為限，不要在意距離和跑速。

具體是每天跑，還是隔天跑，完全取決於個人身體情況，一週至少鍛鍊3次，可以隔天跑，也可以每天跑，但每週必須至少休息1天。剛開始鍛鍊時體能比較差，可以快走，快慢走結合，走跑結合，只要時間夠45-60分鐘就行，在保證心率始終處在減脂心率範圍內的前提下，可以逐步提高鍛鍊強度，心率儘量靠近減脂心率上限。

鍛鍊三個月以上，或者身體素質比較好，可以嘗試做hiit、tabata等減脂運動，但仍然要以中等強度有氧運動為主，hiit和tabata每週做1-3次即可，也可以逐步提高hiit和tabata鍛鍊強度。

器械鍛鍊，最好去健身房鍛鍊，在家裡很難有適合的器械鍛鍊全身肌肉。器械鍛鍊可以下載健身寶典，選擇適合的鍛鍊計劃，或者下載keep、hi運動、fit等APP，選擇適合的塑形鍛鍊課程，每天鍛鍊一兩個部位。如果身體某部分比較肥胖，可以重點做區域性塑形鍛鍊。減脂是全身性的，不存在區域性減脂。

另外，減脂最重要的是控制攝入熱量和消耗量之間的缺口，攝入熱量比消耗熱量低10%-20%，這個熱量缺口並不要求每天都要嚴格控制，可以以1周或兩週、1個月為一個階段，只要在這個階段內攝入總熱量比消耗總熱量低就可以。

剛開始運動減肥時體重下降較快，大約兩三個月以後每週減重1-2斤是比較適合的減重速度，不要追求過快的減重速度。也不要追求過低的體重和體脂率，過低對身體反而不好。

減肥不能一蹴而就，至少也要鍛鍊半年以上，大體重者要堅持更久的時間，還要早睡早起，不能熬夜。

跑步並不是減肥成功的決定性因素。跑步的減肥效果並不如飲食的控制，每天跑還是隔一天跑可以根據自身的需求來決定。

飲食控制減肥效果

能量過剩是才肥胖產生的直接原因。人體攝入熱量超過消耗熱量，剩餘的熱量就會轉化為脂肪儲存起來。消耗的熱量超過攝入的熱量，脂肪就會分解，提供我們所需的能量。跑步減肥的前提條件是控制飲食攝入熱量。

健康的減肥，每日攝入熱量不應低於基礎代謝熱量，與消耗的熱量之間熱量缺口越大，減肥速度越快。每日保持500千卡熱量缺口時，一個月可以減脂2公斤。

跑步的減脂效果

跑步五公里約消耗熱量300千卡。減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡，每天跑一個月減脂約1.2公斤。隔日跑一個月減脂0.6公斤。

增加力量訓練效果更好

本人認為每天跑步的效果，不如隔天跑步加每週兩到三次力量訓練。力量訓練可以增加體內肌肉含量，提升基礎代謝率。有很好的塑形效果，也是反彈率最低的運動方式。力量訓練的效果持續性更長。

無論哪一種運動方式減肥都要考慮自己的身體情況，並且控制好飲食熱量。以及保證蛋白質的足夠攝入，才能達到好的減肥效果。

最近在跑步減肥，每天五公里，需要每天都跑嗎？還是隔一天再跑？

跑步是減肥效果很好的運動方式。跑步屬於有氧運動。中等強度比建走減肥效果要好。雖說跑步減肥效果好，但是跑步有一定強度，並不需要每天跑，天天跑身體得不到放鬆休息恢復。長時間疲勞累積容易帶來運動損傷？過量傷身，大家都明白這個道理。

跑步減肥並不需要天天跑。具體是跑一休一。還是跑二休一，跑三休一。要因人而異，根據自身條件自身狀況，選擇合適自己的就可以了。整合算下來，一週3~5次是較為合理的。一次30~60分鐘為宜。

怎麼樣跑步減肥效果好跑步時長在30~60分鐘最為合適。我們在跑步運動時前30分鐘，身體供能方式，以糖原為主，脂肪供能佔比很低。30分鐘這個點兒是個x的交叉點。30分鐘後肌糖原肝糖原消耗殆盡，脂肪供能佔比逐步上升。跑步30分鐘以後是減肥效果最好的時間段。超過60分鐘。蛋白供能佔比逐步上升。有肌肉流失的風險，肌肉量減少會降低基礎代謝率，不利於減肥，所以不建議超過60分鐘。同樣是跑步配合控制飲食會讓你減肥事半功倍。要改變原有飲食結構。減少碳水化合物攝入。替換為 雜糧類富含粗纖維優質碳水。注意補充優質蛋白。控制每天熱量攝入，只有熱量消耗大於熱量攝入。才能消耗更多的脂肪，熱量缺口越大減肥效果越好。增加一些抗組訓練。一週兩次一次30分鐘。促進我們自身肌肉的再生長。也可以跑步前20分鐘抗組訓練，跑步40分鐘。前20分鐘消耗糖元后40分鐘消耗脂肪，減脂效果一級棒。減肥是一個長久的自我戰爭。只有戰勝自己，長久堅持。才能減肥成功。夢想著10天半個月迅速減輕體重。那是不現實的。即便是完成了也是不利於健康的。減肥時間放慢一點更健康，可以是三個月半年一年。長久堅持才有效果。

我本人就是透過跑步配合飲食控制，成功減重33斤。我並沒有天天跑，而是看自身的狀態。狀態好了，可以連續跑三五天。狀態不好了可能跑一天歇一天。選擇合適自己的，比固定模式要好的多。這取決於自身的身體條件，選擇合適自己的，不要強求。

跑步不用不需要每天都跑。跑步屬於戶外有氧運動，對減肥的效果還是很不錯的。

有很多人想透過跑步的方式去減肥，所以選擇跑步的人真的挺多的，但事實上，能夠長期堅持下來的還真是不多。過一般能夠堅持跑下來的，基本上都跑瘦了身體。

跑步既然不用天天都跑，那麼跑多久休息一次比較合適呢？

跑步每個周可以休息1到2天，或者是跑兩天休一天，跑三天歇一天也行。

當然也有跑一天，隔一天再跑的。這樣對鍛鍊身體來說還是不錯的。但是對於減肥的人來說，除非運動量能跟得上，不然的話效果會挺慢。

前一段時間還聽一個網友說，他每次都是跑十公里。跑一天休息一天。跑了有三四個月，還瘦了有十來斤呢。

但是對於新手來說，並不建議這樣的跑法。因為十公里屬於一個長距離，也並不是每個人都能跑下來的。 對於新手來說，這個運動量比較大，就容易把人跑傷。

所以如果每次跑五公里的話，每個周均勻的休息1到2次就行。

跑步到要跑多久能瘦下來？

其實到底跑多久能瘦下來？這個還要根據個人的體質，還有跑量和有個人的生活飲食習慣有關。

一般情況下，堅持跑步3到6個月，飲食比較合理。體重都會減輕。

如果跑步六個月到一年還沒瘦下來，要找一下原因了。也有個別的體質，就是怎麼也瘦不下來的。因為本身就是偏瘦，那指定就不太好瘦下來。

假如一個180斤的人和一個160斤的人，同樣的跑量，即使吃飯一樣，那麼180斤的人，預計要比160斤的人瘦的快一些，而且180斤的人瘦的重量也更多一些。

基本上體重越大的人，脂肪越多，所以跑步的時候，消耗的脂肪就越快。瘦的也就相對快一些。

要跑步瘦下來，在吃飯上還注意哪些？

一般在運動的時候，飯量比平常的時候還要大一些，這個時候遵循自己的胃口，正常吃飯就行。不用刻意的去減少飯量。

像我在剛開始跑步的時候，早飯和午飯都是正常吃飯。基本上到了晚飯的時候，我吃的就比較偏淡一些。有朋友喊我出去喝酒的，我就儘量推了。畢竟我們跑步消耗的熱量就在那裡擺著來，一頓酒場吃進去的熱量比運動消耗的要多的多了。

以前我體重比較偏胖的時候，我也總結了一下，就是晚上經常吃宵夜。從開始跑步減肥之後，我就戒掉了夜宵。

零食少吃，碳酸飲料我現在幾乎都不喝了。

跑步減下來之後，是不是就不用再跑了呢？

其實跑步不管是從減肥的角度來看，還是從鍛鍊身體的角度來看。都是一個比較好的習慣。能鍛鍊身體，增強人的抵抗力。

所以當我跑兩年多，體重從將近200斤瘦到了145斤之後。在這兩年多的跑，不知不覺我漸漸的就愛上了跑步。所以即使在體重瘦下來的時候，我還是一如既往的在堅持跑步。

我就是透過跑步的方法瘦下來的，並且還一直保持不胖的身材。你如果你想減肥，用跑步的方式準沒錯的。只要能堅持下去，你也會和我一樣，都能瘦下來的。

我是驕陽琪琪，一個喜歡奔跑，熱愛運動的人。