在懷孕期間，你的背很痛，你的腳踝也腫了，而且你的睡眠也有問題，就更不用談腹脹和便秘了。如果你能做些什麼來減少懷孕時的疼痛，那就好了。那麼可以考慮孕期運動不管你是女漢子還是沙發一族，都可以從懷孕期間的運動中受益。孕期鍛鍊對孕婦和孩子都有什麼好處呢？孕期鍛鍊的好處包括：能改善情緒、減少多胎妊娠症狀、也包括疲勞、便秘和晨吐等，並能加快產後恢復。但在此之前，要在你醫生哪裡做認真的瞭解得到允許，並遵循一些懷孕特定的規定。還要學習一些孕婦的運動指導。下面來了解一下具體怎樣做：
一.懷孕期間應該做多長時間的運動？
醫生建議，懷孕的母親每天至少有30分鐘或更多的適度運動，大部分的時間。30分鐘有什麼意義？就你的心臟和整體健康而言，在跑步機上或在健身房騎腳踏車時，全天分三個10分鐘的步行路程與30分鐘一樣有益。因此，即使是非運動性活動例如15分鐘的吸塵工作和15分鐘的清理院子工作，也能達到你的日常目標。
二.懷孕期間可以做的有氧運動有幾種？
有氧運動可以改善血液迴圈、增加肌肉張力和耐力：
1.游泳
游泳和水中有氧運動可能是完美的懷孕鍛鍊方法。為什麼？在水中，你的體重比在陸地上輕，因此你會感到更輕，更敏捷。在游泳池中暢遊還可以緩解噁心，坐骨神經痛和浮腫的腳踝。因為寶寶和你一起漂浮，它對你放鬆的關節和韌帶是溫和的，這是身體對妊娠激素的自然反應。
只不過要小心在光滑的池邊行走，不要跳水或跳入水中，而是要踩或滑入水中。當你在水的壓力下快速改變海拔高度時，你的成長中的寶寶沒有能力處理體內形成的氣泡，這就是為什麼潛水是個大禁忌。隨著懷孕的進展，你的重心也可能會下降。所有這些都意味著潛水的影響不值得冒這個潛在的風險。
2.行走
在你繁忙的日程中沒有比這更容易的運動了，行走它是一種鍛鍊，更重要的是，你不需要任何特殊的裝置或健身房的會員的參加，只需要要一雙好的運動鞋。
3.跑步
有經驗的跑步者可以在懷孕期間堅持跑步的。堅持在平坦的地方或跑步機上進行，不要過度運動，因為懷孕期間韌帶和關節鬆動會使你的膝蓋更難慢跑，你更容易受傷。
4.爬樓梯
爬樓梯在懷孕期間都是很好的選擇。調整速度，傾斜和張力到一個你覺得舒服的水平。記住，隨著懷孕的進展，你可能會遇到更困難的抵抗和需要密切注意你的步驟，以避免絆倒。
5.團體舞或有氧運動
低衝擊有氧運動和舞蹈鍛鍊班，如尊巴(一種健身操)是一個偉大的方式，以提高你的心率和讓內啡肽流動，如果你是一個新手鍛鍊。腹部擴張時，避免任何需要小心平衡的活動。如果你是一個有經驗的運動員，聽你的身體，避免跳躍或高衝擊運動，永遠不要運動到筋疲力盡的地步。如果你是剛開始鍛鍊的人，可以選擇水上型的有氧運動，這是理想的鍛鍊方式。
6.室內腳踏車
如果你在懷孕前六個月已經開始運動了，那麼你應該可以繼續鍛鍊。室內腳踏車可以是很好的運動，因為它可以讓你以自己的速度騎腳踏車，而不會有摔倒的危險，也不會給你的腳踝和膝關節帶來壓力。你要確保你的教練知道你在期待什麼，如果你在任何時候感到過熱或疲憊，請不要參加短跑。還可以調整把手，這樣你就會更直立，而不是向前傾斜，以避免給你的下背部增加壓力。在用爬山機時保持坐姿，因為站立對準媽媽來說腰腹太緊張了。如果感覺很累，那就休息一下。
7.高強度間歇訓練
高強度間歇訓練絕對不是每個孕婦都能接受的。這些訓練，包括更多的核心動作，讓你的心率上升，然後是一段時間的休息，由於過於緊張，所以不是每個孕婦都能接受的。然而，如果你已經做HIIT有一段時間了，並且得到了你醫生的許可，那麼你的課程可以透過教練的修改而變得安全，但要避免跳躍，不和諧的運動和方向的快速改變等，並且選擇更輕的重量。如果你感到上氣不接下氣或筋疲力盡，就停止運動，多喝水，尤其要注意保持身體平衡。
三.戶外運動
現在孕婦不是從事一項新運動的時候，但如果你是一名有經驗的運動員，你應該能夠在得到醫生的批准和修改後確保安全的情況下在繼續進行以下戶外運動:
1.徒步旅行:避免不平坦的地形(特別是在懷孕後期，當你的肚子會擋住你的視線，鵝卵石在你的道路上)，高海拔和滑的條件。
2.騎腳踏車:如果你是一個狂熱的戶外腳踏車愛好者，和你的醫生談談在懷孕後繼續在戶外騎腳踏車是否安全(如果，在某個時候，你應該停止)。寶寶肚子上多餘的重量會影響你的平衡，你可不想在寶寶在船上的時候冒著摔倒的危險。如果你得到了綠燈，戴上頭盔，跳過崎嶇不平的路面，避免潮溼的人行道和彎路。
3.滑冰、騎馬:你可能在懷孕早期就能堅持這些活動，但之後由於平衡問題你不得不放棄。
四.懷孕期間孕婦能做的最好的力量和柔韌性運動是什麼？
力量訓練有助於保持和鍛鍊你的肌肉。更強壯、更柔韌的肌肉反過來幫助你承受整個妊娠過程中的體重，並保護你的關節免於受傷，因為你的韌帶放鬆了。以下是孕婦最好的強化運動：
1.普拉提
一個適合懷孕的普拉提程式主要集中在加強你的核心和延長你的肌肉低到沒有影響，這將有助於緩解背痛，改善你的姿勢，以及你的靈活性（這一切都方便在分娩期間）。找一個專門為孕婦量身定做的課程，或者讓你的老師知道你希望避免過度拉伸或其他與懷孕不相容的動作。
2.瑜伽
產前瑜伽是準媽媽們另一種理想的鍛鍊方式:它能讓你放鬆、靈活、專注和深呼吸，這些都是為馬拉松式的分娩做準備的好方法。找一個專門為孕婦量身定做的瑜伽課程，或者讓你的常規瑜伽教練修改你的姿勢，讓它們對你來說是安全的，這通常意味著避免後屈以及由於潛在的血壓問題而出現的倒立和頭倒立等完全倒立。避免高溫瑜伽，因為你需要放棄那些讓你太熱的運動。
3.太極
這種古老的冥想方式包括緩慢的動作，即使是最不靈活的動作也能在不受傷的情況下增強身體的力量。如果你對它感到舒服就一直練下去。只要找一些你孕期相關的課程或者能堅持的鍛鍊，對於那些涉及到平衡的課程要儘量避免。
五.關於孕期安全運動的建議
雖然現在不適合一些危險性運動的時候，但你仍然可以享受大部分的健身活動。事實上，很多在懷孕期間禁止做的運動，比如山地腳踏車運動、速降滑雪運動等，如果你的肚子有籃球那麼大，那樣可能很難做。也就是說，在你懷孕期間開始任何鍛鍊計劃之前，一定要得到你的醫生的許可。有些情況，比如像嚴重貧血、前置胎盤、宮頸功能不全、細胞膜破裂等情況，那麼在孕期就不能安排鍛鍊了。
雖然懷孕期間的鍛鍊通常是安全的，但為了在懷孕期間更安全的鍛鍊，可以遵循以下幾點預防措施和建議:
1.剛開始運動要適度
當你還是個新手時，全力以赴會導致肌肉痠痛、意志消沉甚至受傷。開始可以20分鐘左右，包括熱身到結束，然後慢慢增加到30分鐘或者更多，前提在你覺得舒服的狀態下。即使是健身達人也不要走極端。如果你之前經常鍛鍊是一位健身達人，那也要注意現在是保持你健康水平的時候，不要提要勉強要適度，。
2.保持清爽
不要選擇桑拿浴、蒸汽房或熱水浴缸，因為任何會讓母親體溫升高1.5度以上都是禁忌。如果外面氣溫飆升，把你的鍛鍊就要放在室內。
3.熱身和放鬆
熱身可以確保你的心臟和血液迴圈不會突然衰竭，並減少受傷的機率。由於突然停止會使血液滯留在肌肉中，減少身體其他部位也包括寶寶的血液供應，所以在接下來的一天開始之前，先步行幾分鐘，放鬆幾分鐘
4.學會傾聽你的身體
當你懷孕的時候，不要鍛鍊到筋疲力盡。檢查脈搏並不是判斷你是否運動過量的唯一方法。相反，傾聽你的身體:如果它感覺良好，說明身體可以承受是好的;而疼痛或緊張則不是。出點汗是好事，但讓全身溼透就不好了。雖然劇烈運動對孕婦來說是可以的，但要把強度控制在能力範圍為之內，應該只鍛鍊到在運動時還能說話的程度這樣比較合適。鍛鍊完成之後，應該感到精力充沛，而不是筋疲力盡這樣最好。
5.知道什麼時候就醫
如果你有小腿疼痛或腫脹，或肌肉無力影響平衡，就停止運動。就需要打電話就醫，嚴重症狀包括全身都有不尋常的疼痛，比如當你停下來的時候抽筋並沒有消失、有規律的痛苦收縮、胸痛、心跳非常快、行走困難、突然頭痛、頭昏眼花、腫脹加劇、出血或28周後胎兒運動減弱等。
6.注意你的背
第四個月後避免做平躺或長時間站立不動的運動。子宮的擴張會壓迫血管，限制血液迴圈。
7.避免某些動作
仰臥起坐或雙腿抬腿會拉腹部，所以最好不要做。也要跳過那些需要深度後彎、深度屈伸或伸展關節、跳躍、彈跳、方向突然改變或抽搐動作的活動
8.多喝水
在運動時你流汗會比較多，注意要多喝水，在炎熱的天氣或你出汗比較嚴重的時候更要注意多不水。最好在開始鍛鍊前30到45分鐘補一些水，然後在鍛鍊後繼續喝水，在運動中也要適當補水。
9.補劑食物
在高強度的運動或運動時間超過45分鐘會導致低血糖，在懷孕期間更明顯。所以在運動前後吃點低碳水化合物的食物，來補充能量。
10.合適的運動服
運動服穿起來要寬鬆的、透氣的、有彈性，以及運動胸罩選擇可以支撐你的乳房而不會擠壓的款式。如果你的球鞋時間比較長老化了，不要忘記更換，從而減少受傷或跌倒的風險。
11.保持動力
選擇一種適合你的孕期鍛鍊方式非常簡單:選擇你真正喜歡做的運動，並考慮轉換鍛鍊方式來保持運動興趣。這樣可能激勵自己能堅持鍛鍊。
記住，在懷孕期間還有很多其他的方法來健身，當然還有一些你絕對不應該做的運動。如果你不確定什麼是安全的運動，一定要向你的醫生諮詢什麼運動是可以做的，什麼運動是不適合你的。一定要注意無論做什麼運動，都不要對自己太苛刻，但也不要忘記享受這份樂趣！
在懷孕期間，你的背很痛，你的腳踝也腫了，而且你的睡眠也有問題，就更不用談腹脹和便秘了。如果你能做些什麼來減少懷孕時的疼痛，那就好了。那麼可以考慮孕期運動不管你是女漢子還是沙發一族，都可以從懷孕期間的運動中受益。孕期鍛鍊對孕婦和孩子都有什麼好處呢？孕期鍛鍊的好處包括：能改善情緒、減少多胎妊娠症狀、也包括疲勞、便秘和晨吐等，並能加快產後恢復。但在此之前，要在你醫生哪裡做認真的瞭解得到允許，並遵循一些懷孕特定的規定。還要學習一些孕婦的運動指導。下面來了解一下具體怎樣做：
一.懷孕期間應該做多長時間的運動？
醫生建議，懷孕的母親每天至少有30分鐘或更多的適度運動，大部分的時間。30分鐘有什麼意義？就你的心臟和整體健康而言，在跑步機上或在健身房騎腳踏車時，全天分三個10分鐘的步行路程與30分鐘一樣有益。因此，即使是非運動性活動例如15分鐘的吸塵工作和15分鐘的清理院子工作，也能達到你的日常目標。
二.懷孕期間可以做的有氧運動有幾種？
有氧運動可以改善血液迴圈、增加肌肉張力和耐力：
1.游泳
游泳和水中有氧運動可能是完美的懷孕鍛鍊方法。為什麼？在水中，你的體重比在陸地上輕，因此你會感到更輕，更敏捷。在游泳池中暢遊還可以緩解噁心，坐骨神經痛和浮腫的腳踝。因為寶寶和你一起漂浮，它對你放鬆的關節和韌帶是溫和的，這是身體對妊娠激素的自然反應。
只不過要小心在光滑的池邊行走，不要跳水或跳入水中，而是要踩或滑入水中。當你在水的壓力下快速改變海拔高度時，你的成長中的寶寶沒有能力處理體內形成的氣泡，這就是為什麼潛水是個大禁忌。隨著懷孕的進展，你的重心也可能會下降。所有這些都意味著潛水的影響不值得冒這個潛在的風險。
2.行走
在你繁忙的日程中沒有比這更容易的運動了，行走它是一種鍛鍊，更重要的是，你不需要任何特殊的裝置或健身房的會員的參加，只需要要一雙好的運動鞋。
3.跑步
有經驗的跑步者可以在懷孕期間堅持跑步的。堅持在平坦的地方或跑步機上進行，不要過度運動，因為懷孕期間韌帶和關節鬆動會使你的膝蓋更難慢跑，你更容易受傷。
4.爬樓梯
爬樓梯在懷孕期間都是很好的選擇。調整速度，傾斜和張力到一個你覺得舒服的水平。記住，隨著懷孕的進展，你可能會遇到更困難的抵抗和需要密切注意你的步驟，以避免絆倒。
5.團體舞或有氧運動
低衝擊有氧運動和舞蹈鍛鍊班，如尊巴(一種健身操)是一個偉大的方式，以提高你的心率和讓內啡肽流動，如果你是一個新手鍛鍊。腹部擴張時，避免任何需要小心平衡的活動。如果你是一個有經驗的運動員，聽你的身體，避免跳躍或高衝擊運動，永遠不要運動到筋疲力盡的地步。如果你是剛開始鍛鍊的人，可以選擇水上型的有氧運動，這是理想的鍛鍊方式。
6.室內腳踏車
如果你在懷孕前六個月已經開始運動了，那麼你應該可以繼續鍛鍊。室內腳踏車可以是很好的運動，因為它可以讓你以自己的速度騎腳踏車，而不會有摔倒的危險，也不會給你的腳踝和膝關節帶來壓力。你要確保你的教練知道你在期待什麼，如果你在任何時候感到過熱或疲憊，請不要參加短跑。還可以調整把手，這樣你就會更直立，而不是向前傾斜，以避免給你的下背部增加壓力。在用爬山機時保持坐姿，因為站立對準媽媽來說腰腹太緊張了。如果感覺很累，那就休息一下。
7.高強度間歇訓練
高強度間歇訓練絕對不是每個孕婦都能接受的。這些訓練，包括更多的核心動作，讓你的心率上升，然後是一段時間的休息，由於過於緊張，所以不是每個孕婦都能接受的。然而，如果你已經做HIIT有一段時間了，並且得到了你醫生的許可，那麼你的課程可以透過教練的修改而變得安全，但要避免跳躍，不和諧的運動和方向的快速改變等，並且選擇更輕的重量。如果你感到上氣不接下氣或筋疲力盡，就停止運動，多喝水，尤其要注意保持身體平衡。
三.戶外運動
現在孕婦不是從事一項新運動的時候，但如果你是一名有經驗的運動員，你應該能夠在得到醫生的批准和修改後確保安全的情況下在繼續進行以下戶外運動:
1.徒步旅行:避免不平坦的地形(特別是在懷孕後期，當你的肚子會擋住你的視線，鵝卵石在你的道路上)，高海拔和滑的條件。
2.騎腳踏車:如果你是一個狂熱的戶外腳踏車愛好者，和你的醫生談談在懷孕後繼續在戶外騎腳踏車是否安全(如果，在某個時候，你應該停止)。寶寶肚子上多餘的重量會影響你的平衡，你可不想在寶寶在船上的時候冒著摔倒的危險。如果你得到了綠燈，戴上頭盔，跳過崎嶇不平的路面，避免潮溼的人行道和彎路。
3.滑冰、騎馬:你可能在懷孕早期就能堅持這些活動，但之後由於平衡問題你不得不放棄。
四.懷孕期間孕婦能做的最好的力量和柔韌性運動是什麼？
力量訓練有助於保持和鍛鍊你的肌肉。更強壯、更柔韌的肌肉反過來幫助你承受整個妊娠過程中的體重，並保護你的關節免於受傷，因為你的韌帶放鬆了。以下是孕婦最好的強化運動：
1.普拉提
一個適合懷孕的普拉提程式主要集中在加強你的核心和延長你的肌肉低到沒有影響，這將有助於緩解背痛，改善你的姿勢，以及你的靈活性（這一切都方便在分娩期間）。找一個專門為孕婦量身定做的課程，或者讓你的老師知道你希望避免過度拉伸或其他與懷孕不相容的動作。
2.瑜伽
產前瑜伽是準媽媽們另一種理想的鍛鍊方式:它能讓你放鬆、靈活、專注和深呼吸，這些都是為馬拉松式的分娩做準備的好方法。找一個專門為孕婦量身定做的瑜伽課程，或者讓你的常規瑜伽教練修改你的姿勢，讓它們對你來說是安全的，這通常意味著避免後屈以及由於潛在的血壓問題而出現的倒立和頭倒立等完全倒立。避免高溫瑜伽，因為你需要放棄那些讓你太熱的運動。
3.太極
這種古老的冥想方式包括緩慢的動作，即使是最不靈活的動作也能在不受傷的情況下增強身體的力量。如果你對它感到舒服就一直練下去。只要找一些你孕期相關的課程或者能堅持的鍛鍊，對於那些涉及到平衡的課程要儘量避免。
五.關於孕期安全運動的建議
雖然現在不適合一些危險性運動的時候，但你仍然可以享受大部分的健身活動。事實上，很多在懷孕期間禁止做的運動，比如山地腳踏車運動、速降滑雪運動等，如果你的肚子有籃球那麼大，那樣可能很難做。也就是說，在你懷孕期間開始任何鍛鍊計劃之前，一定要得到你的醫生的許可。有些情況，比如像嚴重貧血、前置胎盤、宮頸功能不全、細胞膜破裂等情況，那麼在孕期就不能安排鍛鍊了。
雖然懷孕期間的鍛鍊通常是安全的，但為了在懷孕期間更安全的鍛鍊，可以遵循以下幾點預防措施和建議:
1.剛開始運動要適度
當你還是個新手時，全力以赴會導致肌肉痠痛、意志消沉甚至受傷。開始可以20分鐘左右，包括熱身到結束，然後慢慢增加到30分鐘或者更多，前提在你覺得舒服的狀態下。即使是健身達人也不要走極端。如果你之前經常鍛鍊是一位健身達人，那也要注意現在是保持你健康水平的時候，不要提要勉強要適度，。
2.保持清爽
不要選擇桑拿浴、蒸汽房或熱水浴缸，因為任何會讓母親體溫升高1.5度以上都是禁忌。如果外面氣溫飆升，把你的鍛鍊就要放在室內。
3.熱身和放鬆
熱身可以確保你的心臟和血液迴圈不會突然衰竭，並減少受傷的機率。由於突然停止會使血液滯留在肌肉中，減少身體其他部位也包括寶寶的血液供應，所以在接下來的一天開始之前，先步行幾分鐘，放鬆幾分鐘
4.學會傾聽你的身體
當你懷孕的時候，不要鍛鍊到筋疲力盡。檢查脈搏並不是判斷你是否運動過量的唯一方法。相反，傾聽你的身體:如果它感覺良好，說明身體可以承受是好的;而疼痛或緊張則不是。出點汗是好事，但讓全身溼透就不好了。雖然劇烈運動對孕婦來說是可以的，但要把強度控制在能力範圍為之內，應該只鍛鍊到在運動時還能說話的程度這樣比較合適。鍛鍊完成之後，應該感到精力充沛，而不是筋疲力盡這樣最好。
5.知道什麼時候就醫
如果你有小腿疼痛或腫脹，或肌肉無力影響平衡，就停止運動。就需要打電話就醫，嚴重症狀包括全身都有不尋常的疼痛，比如當你停下來的時候抽筋並沒有消失、有規律的痛苦收縮、胸痛、心跳非常快、行走困難、突然頭痛、頭昏眼花、腫脹加劇、出血或28周後胎兒運動減弱等。
6.注意你的背
第四個月後避免做平躺或長時間站立不動的運動。子宮的擴張會壓迫血管，限制血液迴圈。
7.避免某些動作
仰臥起坐或雙腿抬腿會拉腹部，所以最好不要做。也要跳過那些需要深度後彎、深度屈伸或伸展關節、跳躍、彈跳、方向突然改變或抽搐動作的活動
8.多喝水
在運動時你流汗會比較多，注意要多喝水，在炎熱的天氣或你出汗比較嚴重的時候更要注意多不水。最好在開始鍛鍊前30到45分鐘補一些水，然後在鍛鍊後繼續喝水，在運動中也要適當補水。
9.補劑食物
在高強度的運動或運動時間超過45分鐘會導致低血糖，在懷孕期間更明顯。所以在運動前後吃點低碳水化合物的食物，來補充能量。
10.合適的運動服
運動服穿起來要寬鬆的、透氣的、有彈性，以及運動胸罩選擇可以支撐你的乳房而不會擠壓的款式。如果你的球鞋時間比較長老化了，不要忘記更換，從而減少受傷或跌倒的風險。
11.保持動力
選擇一種適合你的孕期鍛鍊方式非常簡單:選擇你真正喜歡做的運動，並考慮轉換鍛鍊方式來保持運動興趣。這樣可能激勵自己能堅持鍛鍊。
記住，在懷孕期間還有很多其他的方法來健身，當然還有一些你絕對不應該做的運動。如果你不確定什麼是安全的運動，一定要向你的醫生諮詢什麼運動是可以做的，什麼運動是不適合你的。一定要注意無論做什麼運動，都不要對自己太苛刻，但也不要忘記享受這份樂趣！