減肥的同時，保持代謝率和肌肉量，是很有挑戰的課題。

因為我們以任何方式減脂，都是擺脫不了肌肉量同步降低這一事實的。

因為從脂肪在消耗的那一刻起，肌肉中的蛋白質，也開始有略微的消耗

儘管量級非常小，但是日積月累也是不可忽視的肌肉衰減。

而肌肉比例下降後，基礎代謝是100%隨之下降的

這也就是為什麼減肥人群會遇到減肥瓶頸期的重要原因。

希望儘量維持肌肉比率以及代謝率的話，請你：

1.減脂的同時，一定補充蛋白質

剛才已經說過，肌肉量下降的根本原因，就是在有氧減脂的過程中，身體的蛋白質被消耗掉了。

所以每一個減脂訓練日的選單裡，就格外要重視蛋白質的補充。

正常成人每公斤體重，每天補充1克蛋白質是比較合理的

那麼對於減脂人群，大概需要補充1.2到1.5克之間，才能彌補蛋白質的損耗

2.維持肌肉訓練

一般大家在減脂期都是在有氧訓練中度過的

其實根據經驗，即便是減脂期，有氧運動和力量訓練搭配，才是最合理的

配比大概在80%：20%左右就可以

比如說你每週5個訓練日

用4天來完成有氧，1天做力量訓練，就可以保證肌肉不減少的同時，有效的消耗脂肪。

3.利用HIIT來減脂

HIIT運動其本質還是無氧訓練

只不過是利用輕度的，高頻的無氧訓練，來代替有氧訓練減脂

其原理在於訓練時產生的過量氧耗現象，會使脂肪在運動後急劇燃燒。

正因為HIIT的無氧屬性

因此可以做到一邊減脂，一邊儘量儲存肌肉

不過其強度也是超高

類似下圖這樣的運動，要連續做20分鐘左右，還是挺考驗人的

希望有幫到你。

我的建議

1.保證自身體重的蛋白質 大眾健身有一定水平 每公斤2g蛋白質

2.保證訓練量 力量不能掉 次數可以減少

3.深刻理解訓練時間是為啥

比例：建議訓練為90分鐘

原因：能量走向

有三個走向1.去往器官2.吸收排洩3.儲存（每日盈餘都在儲存）

脂肪每日都在儲存

我們在前60分鐘用力量訓練消耗糖原

後面做的每一分鐘有氧都在消耗脂肪

這樣是不是很好理解

這三個點讓你最大程度保留你的肌肉

減脂靠飲食

儲存肌肉靠力量

加油

在減脂的同時，也進行增肌訓練就可以

如果單純只減脂，也就是隻跑步，一定掉肌肉的。如果在減脂過程中，加入力量訓練，就可以解決這個問題。

運動過程，推薦這樣安排。

大體重者，無氧時間短，有氧時間長。例如：無氧20分鐘，有氧60分鐘

標準體重，無氧＋有氧時間可以一樣長，推薦都是40分鐘。

如果已經是美體體重，無氧時間長，有氧時間短。推薦：無氧60分鐘，無氧20分鐘。

要解決這個問題，最重要的一點就是慢慢減，減的快必定會流失肌肉，也會降低基礎代謝率。所以減肥的速度大概維持在2～3斤/月就好。

這就要求不能採用極端的減肥方式，什麼代餐粉、輕斷食、辟穀、不吃主食、生酮飲食法、酵素、減脂餅乾等等都不要用。否則體重呼呼降低，一個月減七八斤或更多，根本抵不住基礎代謝降低和肌肉流失。

飲食上也就比以前稍做調整就行，比如點菜點油少點，菜多吃點，主食粗細搭配著來，優質蛋白如肉蛋奶豆也得有保障。總之必須吃飽，沒什麼飢餓感。

至於運動也不適宜太高強度運動，可以在教練指導下做做力量訓練，每週2～3次也就夠了，因為無論做什麼運動都會消耗能量，運動量太大，吃進去的食物優先提供能量讓你不覺得餓，那對肌肉組織的修復就差了。

再強調一句：只要你不著急，別餓著也別累著，能多慢就多慢減，基礎代謝和肌肉量流失就可以降低的最小。怎麼才能判斷你在減肥，就是學習些食物選擇、搭配和進食習慣的一些科學方法，保證你跟以前比是在進步的就好了。

一方面減脂運動的同時加強肌肉鍛鍊，有氧運動完成後再進行一定的力量訓練，這是很有必要的。然後就是飲食上要注意，運動完成後及時補充水分。

這要從兩方面來看，消耗脂肪的時候，我們需要注意些什麼？這時必須喝大量的水，每天至少2000ML以上，才能讓脂肪燃燒的徹底。脂肪燃燒的時候需要大量的水配比，否則脂肪會燃燒不充分。

那麼當主要供能物質碳水化合物不足時，我們的身體不僅僅會去消耗脂肪，同時也會動用蛋白質來進行分解供能，大家都知道，蛋白質在體內的合成是比較慢，比較難的，而且每天有上限，不像脂肪可以無限囤積，可以理解為是比較昂貴的，而蛋白質還是參與我們機體構成的重要部分，還能調節我們的人體生理平衡。

所以，不輕易的時候，蛋白質是不會去參與供能的，那麼這時候，我們必須同時補充大量的蛋白質食物，比如雞蛋。健身的人更加誇張，為了提高蛋白質的吸收效率，同時還會加強鍛鍊，讓蛋白質快速轉成肌肉。那麼回題主的問題，減脂的同時，必須攝入大量蛋白質食物，和加強鍛鍊，就不會減脂的時候掉肌肉啦。

解決了肌肉量的問題，我們再來看看基礎代謝。

雖然每個人的體質不同，大體上決定了個人的基礎代謝水平，但是我們也有辦法透過飲食的調整來提高基礎代謝。

我們說減肥千萬不能靠節食來減肥，因為這樣的減肥方式，會降低基礎代謝，那麼以後，只要稍微多吃一點，一定會快速反彈胖回來的。所以真正健康的減脂，一定不能以犧牲基礎代謝為代價來執行。那麼怎麼做呢？

一定要混合膳食，混合膳食可以提高基礎代謝10%，比如主食不能吃精白米麵，但是可以吃點粗糧，不僅可以提高基礎代謝，還能提高蛋白質的吸收效率。因為糧穀類一般賴氨酸的含量比較低，混合雜糧，可以補充賴氨酸，提高蛋白質的吸收效率。

我們既然說過不能靠節食減肥，那麼每天的肉類也是不能少的，每天至少2種以上的肉類，這也是混合膳食的一部分，當然最好不要吃帶皮的肉，以及動物內臟，這些脂肪含量比較高。

那麼蔬菜呢，每天攝入的蔬菜至少3種以上，黃瓜和生菜可以無限量吃，幾乎沒有熱量，只要你餓了，就可以吃。完全不影響減脂效果。

想要更有效地減少身體脂肪，增加肌肉重量和提高新陳代謝，力量訓練是每個人全面健康的關鍵組成部分。

力量訓練可以幫助你在任何年齡延緩新陳代謝放慢的速度和增強你的肌肉質量。

力量訓練可以幫助你有效減肥，幫助你燃燒更多的卡路里。

力量訓練可以提高你的生活質量，提高你做日常活動的能力。

力量訓練可以增加骨質密度，降低骨質疏鬆的風險。

力量訓練可以減少許多慢性病的症狀和體徵，比如關節炎、背痛、肥胖、心臟病、抑鬱和糖尿病。

力量訓練可以在家或在健身房進行。

包括槓鈴啞鈴壺鈴阻力帶俯臥撐、仰臥起坐和下蹲等。

同時你需要在飲食中多攝取蛋白質，有助於減脂增肌，提高新陳代謝。

食物的攝取也是關鍵的環節。

想減脂有氧運動不可少，注意與力量訓練的比例，以及有氧運動的時間與運動心率，儘量控制在燃脂區域。

正常人瘦身減脂的同時，一般都會消耗肌肉，從而引起基礎代謝率的下降，這是一種正常的現象。就如同單純增肌時，不可避免會引起體脂率的上升。以上帶來的後果，是一旦停止運動，身體會變胖。如果釆用適當的訓練方法，就可以避免這種情況的發生。

首先是要控制有氧運動的時間，最好控制在一個小時以內。有氧運動的初始30分鐘，首先消耗身體的糖原，糖原一般來源於碳水化合物，如米飯麵條等，當糖原消耗乾淨或者有氧運動超過30分鐘，就開始消耗脂肪以及蛋白質為肌肉提供能量，刷脂的同時也會部分的消耗肌肉，運動時間越長越明顯。

因此在有氧運動前，最好攝入一定的碳水化合物，轉化為糖原，給身體運動提供能量。一片面包，或者一根香蕉都可以，儘量避免空腹訓練。空腹運動刷脂明顯，但是對肌肉的消耗也非常大。早上空腹跑步時，一定要控制時間不能太長。

其次要在有氧運動的同時，間歇做無氧運動。擼鐵等力量型器械練習，可以起到撕裂肌肉，增強肌肉的效果。無氧訓練後特別要注意補充能量，如雞胸肉、魚肉等白肉，以及雞蛋白、豆類蛋白等，配以蔬菜及少量堅果。食物是最好的營養，不會像服用補劑對腎、肝臟帶來負擔。當然由於條件所限，無法及時從食物中補充能量，也可以在無氧訓練後服用蛋白粉。

無氧力量的練習，儘量以大重量，少次數，多組數為主。一般以自己承受的最大重量，做到8到10個力竭為一組，每次做3到4組。大重量可以增加肌肉的撕裂及重建。如果無氧器械以小重量，多個數（12個以上），反而會消耗肌肉能量，對增肌適得其反。無氧運動的訓練時間儘量不要超過一個小時。

說到底，最好的方法，就是減脂和增肌同步進行，透過減脂，降低自己的體脂率; 透過增肌，保住甚至增加身體肌肉含量，維持或提高自己的基礎代謝率。一旦停止訓練，達到吃了也不胖的效果。

在日常生活中，當身體需要移動或動作時，就需要透過肌肉收縮牽引骨骼才能引發一個動作的產生。我們的身體，除了基本器官之外，最重要的當屬骨骼與肌肉組織了。但很多人覺得，年紀大了，要做柔和舒緩的運動，不適合從事力量型的訓練，其實不然。最近的體測儀研究表明，65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。在時間允許的情況下，每週進行大約2-3次的全身主要肌群訓練，可以讓肌肉維持在一定的數量和質量之間。

人體內的激素對肌肉的生長有著促進作用，一般人體激素分泌從晚上23-24點進入高峰期，這時也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜，勢必會影響到肌肉的自我恢復過程。這時，我們維持肌肉量或構建肌肉的身體環境就變糟糕了。體測儀的資料研究表明，12％的男性和24％的70歲以上女性，每日蛋白質攝入量明顯低於推薦的每日每公斤體重0.8克，用一位男性來做換算，30歲時他擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤左右的肌肉量。

想要增加肌肉量，除了天生擁有較好的遺傳基因外，年齡與訓練方式是決定肌肉增加程度的關鍵因素。雖然，遺傳與基因及年齡會影響肌肉成長速度，但維持規律和適當的運動習慣和訓練方式，是增長肌肉最基本的要求。