長期盤腿坐，有害膝關節健康！

很多人喜歡做盤腿這個姿勢或者動作，而且一坐就是幾個小時，（如圖1）還有一些所謂練功姿勢，殊不知，長期做這個動作對膝關節甚至髖關節都是很有害的。

這個姿勢並不是我們人類生存工作所需要的，做這個動作的時候膝關節內側，特別是內後側所受的壓力特別大，特別是半月板和軟骨，受到的持續性壓力，這是過度的，長期受壓後，半月板慢性損傷，軟骨磨損，並且後期容易引起骨性關節炎，羅圈腿，特別是女性。外側韌帶受到牽拉，韌帶鬆弛，內側韌帶攣縮，形成o型腿！

所以，我個人認為這個姿勢是不利於膝關節健康的！偶爾可以，長期則有害

雙盤時，雙腿膝蓋內側疼痛是怎麼回事？是拉伸運動不夠嗎？拉伸運動只是一方面，應是膝關節承受力不夠。打坐，應從單盤開始，循序漸進訓練，追求水到渠成的效果。打坐又稱為“盤坐”、“靜坐”。是道教中的一種基本修練方式，在佛教中叫“禪坐”或“禪定”，是佛教禪宗必修的；打坐也是一種修煉內功，涵養心性，增強意力的途徑；短暫的瑜伽前冥想，或者純粹的瑜伽冥想也都是以打坐為主要方式的。打坐分自然盤和雙盤、單盤等。雙盤應從單盤開始訓練，初學者一開始不能勉強或者盲目做雙盤動作。單盤，即盤膝而坐，一足觸地，另一足壓於對側大腿根上；雙盤是在單盤基礎上，逐步的把腳向體外移動，由原來的腳壓在膝關節的位子變成踝關節壓在膝關節上。從單盤到雙盤，需要一個較為長期的訓練過程，應本著循序漸進和左右同進的原則，根據承受能力，逐漸訓練。打坐前的拉伸活動和打坐後的拉伸活動，都是不可或缺的環節。“久靜則定，久動則疲”，打坐，不僅僅是單盤或者雙盤，應該是“動靜結合”。

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本文導讀：

盤腿坐的時候雙膝內側疼痛，究竟是正常的還是異常的？本文將從以下幾個方面進行解讀：（全文3101字，閱讀時間10min）

盤腿坐的時候會牽動人體哪些組織和結構？盤腿坐膝內側疼痛的常見原因有哪些？生理性膝內側疼痛該怎麼鍛鍊？病理性膝內側疼痛該怎麼辦？自己怎麼判斷是生理性的還是病理性的疼痛？

盤腿這個動作是瑜伽以及佛教打坐的動作中到了一個姿勢，有些人先天的條件比較好，韌帶比較軟，就容易做這個動作，有些人呢，先天的條件不好，盤腿就比較困難，我們大部分人如果要做盤腿的動作都是需要鍛鍊的，這是因為我們的髖膝部的肌肉，是需要拉伸和鍛鍊才能適應一些極限動作的。

盤腿坐的時候會牽動人體哪些組織和結構？

坐雙盤也就是盤腿坐的動作的時候，我們的髖關節和膝關節都屬於特殊的一個功能狀態，其中膝關節是一個極度屈曲位，並且承受著比較大的內翻應力；而髖關節的位置呢，是處於一個屈曲外旋外展的狀態。

做這個動作的時候呢，對於膝關節這裡來講，主要是對屈曲的角度有所要求，這個時候頭牽拉到的主要是股4頭肌，需要股4頭肌的伸展情況非常好。而對於髖關節來講呢，這樣的一個位置主要對髖部內收肌和內旋肌群的伸展能力有很高的要求，內收肌肉包括了大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌和股薄肌，內旋肌肉包括了臀中肌和臀小肌。另外，大腿的其他肌肉也參與到了這個姿勢中，比如膝關節周圍的縫匠肌、半腱肌，股薄肌等等。

因為這樣的體位呢，主要是涉及到髖關節和膝關節的一個位置關係，除了我們前面所講的涉及的需要過度拉伸的肌肉和肌腱以外呢，其他的關節內結構和關節周圍結構相關的病變都可能造成盤腿的時候出現一些障礙和疼痛。

盤腿坐膝內側疼痛的常見原因有哪些？

前面我們也提到了，當我們的膝關節處於極度屈曲位，或者是髖關節處於外展外旋屈曲位的時候，會拉伸到一些肌肉和肌腱。當這些肌肉和肌腱出現問題的時候，那就會出現疼痛的現象，當然了，單純這些肌肉和肌腱出現問題的情況比較少見。出現這種情況主要是在從來沒做過鍛鍊的人群之中，這些人的肌肉和肌腱比較僵硬，柔軟度和韌性不夠，剛開始拉伸的時候也會感覺到比較明顯的疼痛。

所謂牽涉性疼痛主要是，膝關節這個內側部分的神經分佈的問題，新內測多數是閉孔神經支配的區域，而閉孔神經是，經過髖關節的一個神經分支，所以很多髖關節有問題的患者會出現膝關節內側的疼痛，由於髖關節所引起的膝關節疼痛，就是叫做牽涉性疼痛。

而膝關節區域性的疼痛來源，內側的半月板、內側關節間隙的軟骨或者是內側的副韌帶出現問題的時候也會出現內側的疼痛。做盤腿坐的時候，由於膝關節內側是受到擠壓的，半月板損傷或者是內側，關節面軟骨的損傷就會有症狀的加重，同時大腿內側肌群的牽拉也會使得膝關節內側，周圍的一些肌肉肌腱軟組織受到激惹而發生疼痛。

總的來說盤腿的時候，膝關節內側疼痛，可能有三個方面的原因：膝關節區域性疼痛，肌肉牽拉性疼痛，以及神經牽涉性疼痛。其中，肌肉牽拉性疼痛屬於生理性疼痛，而牽涉性疼痛和膝關節區域性的疼痛，則是病理性疼痛。

生理性膝內側疼痛該怎麼鍛鍊？

在不存在病理性因素的情況下，雙盤時雙腿的膝蓋內側疼痛確實是拉伸運動不夠的表現，當筋骨受到拉伸時，就會產生痠痛感，而這種感覺會隨著雙盤動作準確度而變得明顯。如果是剛練雙盤的運動者最好在雙盤前先進行熱身運動，拉拉筋，動動腿，防止雙盤時對筋骨的損傷。而雙盤並不是“一蹴而就”的運動，需要在日常生活中做到有規律的鍛鍊，才能在一至兩年之內練成“毫不費力”的雙盤動作，到那時候疼痛的感覺會漸漸消失，更多的是筋骨得到舒展的放鬆。

日常的拉伸活動可以使得身體更加的柔軟，關節與關節之間的配合更加的協調，在我們其他鍛鍊和生活中可以有效地減少受傷的可能。分為兩種。

一是主動拉伸，主動拉伸時運動者依靠自己的力量支撐自己保持一個姿勢，這個時間範圍內肌肉的收縮和擴張會使得肌肉受到鍛鍊。但是主動拉伸的壞處是一般只能保持十到十五秒的時間，無法使得肌肉受到“循序漸進”的拉伸作用。

二是被動拉伸，被動拉伸就是在其他器具和肢體的幫助下讓身體保持一定的伸展的位置。平常利用一些臺階、欄杆等進行腿部的拉筋運動、躺在床上，抬起雙腿支撐一段時間的運動等都是利用了其他外界的條件讓身體保持一個動作更長的時間。

最方便和有效果的是利用手和腳的協調，放鬆的坐在地上，把雙腳合併直立，之後慢慢的向前伸手，伴隨著腰部下彎的姿勢，這時候腳板要扣緊朝向身體方向，之後使得手能夠觸碰到腳尖起到腿部筋骨的拉伸作用。

病理性膝內側疼痛該怎麼辦？

剛才講到了，盤腿時候病理性的膝關節內側疼痛主要涉及到了膝關節區域性的疼痛以及牽涉痛。下面我們就分別來說一下，這兩種疼痛到底該怎麼辦？

（1）膝關節區域性疼痛：

盤腿的時候，由於膝關節內側是受到一個明顯的擠壓。這個時候最容易出現的疼痛是內側半月板損傷和內側，脛股關節面軟骨損傷。這兩種損傷可能在不同的人群，有不同的發生率，相對來講，內側半月板損傷主要發生在年輕人會多見一點，而內側脛股關節面軟骨損傷主要是發生在老年人群比較多一點。

一旦考慮是這兩方面的因素呢，建議大家還是到醫院去做一個充分的檢查，多數情況下核磁共振可以比較明確的，診斷上述的一個情況，因為無論是軟骨還是半月板，在x光檢查或者是CT檢查上都沒有辦法看清楚，因為這兩個組織是屬於軟組織，在這兩個檢查中可能都屬於不顯影的結構，或者是顯影以後也不能分辨的結構。

診斷的半月板損傷的藥，看其損傷到底是幾度，一度二度損傷是不用特殊處理的，只需要對症治療就行了。而對於三度的半月板損傷呢，還是建議進行一個外科的干預治療，多數情況下使用微創的關節鏡手術修復就可以了。

而對於脛股關節的關節軟骨損傷這種情況的治療呢，目前來講，應該說還沒有非常好的一個治療方法能夠使得軟骨能夠逆轉生長，通常情況下我們可以考慮使用一些玻璃酸鈉來改善潤滑和緩衝，有時候現在我們也較多的採用PRP也就是富血小板血漿進行一個注射的治療，目前從臨床觀察來看也是取得了比較好的效果。

（2）膝關節牽涉性疼痛：

由於閉孔神經所涉及的牽涉性疼痛主要來源於髖關節，這個時候我們需要對髖關節進行一個詳細的檢查，這種盤腿坐的症狀和我們醫生做關節的查體的某個體徵是非常的相似，也就是所謂的4字試驗，4字試驗也是將患側的下肢擺在一個盤腿的位置。然後固定骨盆來牽拉髖關節，看看髖關節的症狀。如果髖關節出現疼痛，或者是膝關節內側出現牽涉性的疼痛就代表有陽性。

通常情況下，能夠引起髖關節疼痛及閉孔神經刺激痛的，症狀主要是股骨頭無菌性壞死，髖關節發育不良併骨性關節炎，痛風、類風溼、強直性脊椎炎等所造成的髖關節滑膜炎積液等等。

自己怎麼判斷是生理性的還是病理性的疼痛？

總的來說呢，當出現了膝關節內側病理性疼痛的時候，其實我們的患者是很難分辨出來到底這是病理性的還是生理性的，還是要我們的醫生進行一個詳細的專科的體檢才能夠進行一個初步的篩查和判斷。

作為非醫學人員，可以遵從以下流程：

（1）首先考慮是生理性疼痛，拉伸不夠：

拉伸的初期，進行一個適應性訓練，透過一段時間的拉伸，一般情況都可以改善。

如果發現主動和被動拉筋都對自己的筋骨起不到拉伸的作用，那要考慮一下是否自己的某部分筋骨存在肌肉過緊的問題，醫學研究表面，人體的肌肉群並不是獨立的，一個肌肉群過緊也會影響到其他的肌肉群，影響拉伸的效果，可以在拉伸運動之前慢跑十至十五分鐘。

（2）如果經過數週的拉伸仍然存在不適，要考慮病理性因素存在：

當對以上提及的各種疾病有所考慮的時候，最重要的是要進行確診，進行一些相關的臨床檢查。一旦得到確切的診斷證據以後呢，就可以進行相關的一些治療來改善疼痛。

雙盤雖然看起來簡單，但實際上是一種難度較高的瑜伽運動。在瑜伽中這種姿勢被稱之為雙跏趺坐,雙盤只不過是它的俗稱。進行這項運動時，在保證正常的盤坐姿勢基礎上，需要將左腳放置在右大腿上，然後再將右腳放置在左大腿上。這種坐姿從原理上看與人體結構是相悖的，因此需要一定的運動經驗，對韌帶、關節也有一定要求。

患者雙側膝蓋內側疼痛，考慮不單純是拉伸不足的問題，很可能是膝蓋受到了一定的損傷，甚至可能會誘發膝蓋炎症。建議患者及時就醫完善相關檢查，必要時及時介入治療。