扭傷腳踝是很多運動員都經歷過的情況，為了避免這一情況的發生，在日常生活中應當如何鍛鍊腳踝，才能減少發生扭傷的機率呢?

首先應當要加強下肢的鍛鍊，尤其是膝蓋等關節部位的鍛鍊，在日常生活中，可以嘗試多按摩腳踝部位，適當選擇深蹲等運動方式，在運動前做好充分拉伸，減少扭傷發生。

在運動前一定要充分熱身，才能處於最佳的體能狀態，在運動場上，較為常見的熱身方式有來回折返跑等，除此之外，還要做好手臂等其他部位的熱身工作，保持良好的身體狀態，減少損傷發生的機率。

此外，運動前，相應的保護裝備要齊全，選擇合適的鞋子和裝備，降低受傷的機率，從而大大降低腳踝扭傷發生。

運動本身是一件有利健康的事情，因而在生活中可以結合實際，注意把握好相關的注意事項，以免得不償失，造成一些不良影響。

腳跟抬起

首先，抓住一把椅子站在後面。

· 抬起你的一條腿。

· 慢慢抬起另一條腿的腳後跟，直到你站在腳趾上。

· 慢慢地將腳後跟放回地板上。

· 每條腿重複此練習10-15次。

這會增強你的腳踝，並鍛鍊膝蓋周圍的肌肉。

腳尖走路

這是一個簡單的練習，你可以在保持你的房子或做其他家務的時候做。只要用腳趾快速走動，就能增強小腿力量，讓你的腳趾和腳球得到小小的鍛鍊。

繼續行走5～15分鐘，直到疲勞。

踝關節

要處理弱腳踝，您應該執行以下操作：

· 坐下或站立，抬起一條腿。

· 以圓周運動緩慢旋轉該腿的腳。

· 每個腿向內圈重複10次，向外圈圈重複10次。

阻力訓練

對於下一個練習，你需要一個阻力帶。

· 將帶固定在沙發腿或任何其他站立的傢俱周圍。

· 將你的一條腿放在另一條腿下，膝蓋稍微彎曲。

· 抓住一條阻力帶，腿腳在上面。

· 慢慢拉動帶子，將腳彎向頭部。

· 每條腿重複10-15次。

這包括小腿肌肉和大腿內外肌肉的工作。

腳趾遊戲

為了每天鍛鍊你的腳趾，你可以玩一個名為“搶奪”的遊戲。

· 自己彎曲你的腳趾。

· 把毛巾放在地板上，用腳趾抓住它。

將小鵝卵石放在地上，並嘗試用腳將它們放入籃子裡。

踩球

放鬆和訓練你的腳球：

· 找一個網球或類似直徑的球。

· 坐在椅子上。

· 將腳放在球上並踩到它上面。

· 用腳慢慢將球推向腳趾，然後向後推。

· 享受按摩！

足部按摩

如果經過漫長的一天，你的雙腳疼痛，將兩個拇指放在圖片上的斑點上（腳趾1和2,4和5之間;約1釐米或半英寸深），輕輕按摩最多15分鐘輕鬆快捷的放鬆。

我們希望您能夠嘗試保持這些運動，保持健康。經過漫長的一天，你有什麼技巧可以幫助你放鬆腳步？

經常扭傷，一定是扭腳之後出現的【功能性踝關節不穩】導致的。功能性踝關節不穩其實並沒有結構性的損傷，是可以透過鍛鍊來改善的。主要著重於三方面，一是靈活性，崴腳之後肯定有靈活性喪失。二是足踝力量，三是下肢本體感覺和平衡。

靈活性練習：腳踝各個方向的轉動。可以進行繃腳、勾腳、內翻、外翻，畫C字，A字等練習，每天進行3組，每組20次。

牽拉練習：跟腱牽拉，腳後跟踩在臺階上漏出來，牽拉小腿後方，保持30秒，2次。

足踝力量：

1、足底肌肉練習。將腳放在地上，坐位或者站立，五趾分開，進行抓地練習，20次一組，3組。你要看到足底被抓起來抬升的狀態即可。

2、勾腳和繃腳力量訓練。早期可以在床上，用彈力帶做勾腳和繃腳練習，15次一組，3組每天。

3、內翻和外翻力量訓練。

早期可以在床上，用彈力帶做內翻和外翻腳練習，15次一組，3組每天。若以上兩個練習，做完15次感覺肌肉不是特別累，那麼增加彈力帶的阻力，繼續做15個，3組。

4、提踵練習：將腳後跟抬起來20次一組，3組，可以手中拿者啞鈴或者背重物增加阻力。進階可以讓受傷的腳單腳進行鍛鍊。

平衡穩定練習：

1、單腳站立：受傷的腳單腳站立，不要掉落、移動等，保持30秒，每天10次。進階的方式是站在軟墊子、平衡板上以及閉上眼睛等。

2、單腳站立傳球。單腳站立，讓家人幫忙給你傳遞籃球，你要站穩，不要掉落，來回傳球。

3、踮腳尖和勾腳尖行走。

4、跳躍練習：進階的方式是雙腳到單腳，向前到向後到側向，平面跳到跳上臺階到跳下臺階。可以隨意組合進行鍛鍊如雙腳向前跳、單腳向前跳、單腳跳上樓梯、單腳跳下樓梯等，跳6次，3組即可，要求落地要穩，有緩衝。這是在後期的練習，需要有康復師指導。

許多有過踝關節急性扭傷的人群，在以後的生活中會更容易再次發生踝關節的扭傷，形成習慣性踝關節扭傷。這多是由於損傷導致的神經肌肉功能下降，韌帶鬆弛等踝關節功能性不穩的出現。為了預防踝關節經常性扭傷，我們應該怎麼做呢？

首先檢查一下自己的關節活動度是否正常，每個方向都儘量旋轉腳踝，可以透過比較兩隻腳對自己做一個簡單的評估，如果有一定差異可以透過牽拉，關節鬆動或被動活動的手法幫助恢復。其次，要加強踝關節周圍肌肉的力量訓練，由其是功能性的力量訓練，可以藉助毛巾卷，臺階，彈力帶等，比如可以利用彈力帶做勾腳，繃腳，內收，外翻的抗阻訓練，每次15~20次，每次3組。最後，進行本體感覺和穩定性訓練，恢復功能能力，如藉助平衡墊的單腳站立訓練，一次站立30~60秒，每次兩組等。以上訓練要由易到難，逐漸變換動作以達到更好的訓練效果。

預防和處理踝關節扭傷

“崴腳”是跑步比賽中經常會遇到的一種意外情況。我們的踝關節周圍的肌肉、韌帶會因為意外受力超出身體組織承受極限，發生軟組織撕裂，踝關節然後出現淤血、腫脹。但凡比賽中出現踝關節扭傷，就應立刻退出比賽，千萬不能硬撐下去，否則二次損傷會更嚴重。應對這個常見的問題主要靠充分的前期準備活動，平時鍛鍊就要注意自己的跑姿，尤其是落地。在跑步過程中一定要注意腳下的路面，如果是夜跑的話，選擇熟悉的道路或者光線較好的地段。另外平時對踝關節進行專門的鍛鍊，加強腳踝支撐力量。

腳踝受傷緊急處理時要熱敷還是冷敷？

小夥伴是不是已經開啟搜尋功能了，各種說法眾說紛紜，到底該熱敷還是冷敷？網上查完了是不是還是一臉懵。看好了哈，記得劃重點，以下是正確答案。

第一次急性扭傷：冰敷 。冰敷的原理：它可以刺激血管，能夠讓血管以最快的速度收縮，不但能起到止血作用，還能預防發炎。還有很重要的一點，冰敷可以使神經末梢瞬間“麻痺”，能降低扭傷部位敏感度，還有止疼功效。

習慣性扭傷人群扭傷：需要根據受傷部位的溫度，進行選擇 。有兩種情況，如果溫度低，說明血液迴圈不暢通，需要熱敷。如果溫度高，則需要冰敷。

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腳踝受傷，最正確的處理方式是什麼？

在運動中一旦發生腳踝受傷，在急性期內必須要按照以下步驟處理：

1.做順勢的牽引復位，切不可旋轉；

2.加壓包紮固定，如果不先進行加壓包紮，很容易形成水腫，一旦發生水腫，淤血會產生很多炎性物質，這些物質對於後期的恢復很不利，同時也不利於手法復位；

3.抬高患肢15度；

4.待查（如果情況嚴重，立即去醫院就診）

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如何預防腳踝扭傷

經常運動的人一定要多做以下訓練，可以提升腳踝穩定性，減少腳踝受傷機率。

還有一種是習慣性扭傷，腳踝治好了又痛，反反覆覆，能持續6-12個月，這種多是扭傷時韌帶拉傷，韌帶中的本體感受器受損造成的。腳踝本體感覺差時，穩定度就會變弱，腳踝就容易受損，從而引發慢性滑膜炎導致痠痛。這種情況就可以進行下面的練習。

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腳踝扭傷，除了韌帶受傷，還會伴有哪些問題？

腳踝扭傷致還會導致臀肌功能下降。腳踝扭傷90%都是足內翻造成的，足內翻時會讓同側髖部往側方扭擺，導致臀中肌牽拉傷。很多康復訓練只看踝關節，而忽略臀部肌肉，容易造成後期臀中肌無法正確發力和啟動，形成習慣性扭傷。

做一個簡單的小測試，檢測一下你的臀中肌功能性吧。

當一條腿抬高後，根骨可回正的情況下，說明你的臀中肌具備功能性。

反之，根骨無法回正、或回正困難時就要注意啦！

踝關節可是全身負重最多的關節，它承受著幾乎身體上所有的重量，它是堅強且相對脆弱的。

據運動醫學的相關研究資料顯示，腳踝扭傷在所有運動損傷中是發病率最高的，佔所有運動損傷的40%以上，與此同時，踝關節扭傷也是全身關節及韌帶損傷中發病率最高的，大多數人在運動時發生意外造成的，腳踝扭傷，會影響到日常活動，行動會不太方便，患者的恢復需要大量的時間。

一般來說，腳踝扭傷後的4-7天屬於炎症期。在此期間，我們通常會採用RICE原則進行處理。

R.I.C.E原則：

Rest（休息）、Ice(冰敷）、 Compression(加壓包紮）、Elevation(抬高受傷部位）

我想這個問題是很多人都關注的，絕大多數人（包括我自己）都有關鍛鍊的經歷，而如何安全健康的鍛鍊，是重中之重。

第一，運動的時候，首先將膠布或者繃帶之類纏繞到腳踝部，做運動的時候最好做好充分的熱身準備運動，防止腳踝的扭傷。

第二，平常一定要注意小腿以及腳部肌肉的鍛鍊，提高肌肉的力量也可以預防腳踝扭傷。

第三，日常有意識的鍛鍊自己的平衡能力，平衡能力得到提高，也有助於預防腳踝扭傷。

第四，平常在行走或者跑步運動的時候，注意正確的走姿、跑姿，以防出現意外扭傷腳踝。

第五，在運動的時候，一定要選擇合適自己的鞋以及各種護具，也可以預防腳踝的扭傷。