透過你的問題，我知道你想提高基礎代謝，但你想不透過運動鍛鍊減肥，一門兒心思往吃方面研究，也是可以的。

三分練，七分吃，食物的話，很難對基礎代謝有幫助，主要還是運動能影響基礎代謝。

“負卡路里食物”可以幫助減肥，但，也是因為你的“肥”少了，你的基礎代謝才高了。不要誤以為是這些食物提高了你的基礎代謝。

另外，建議您鍛鍊身體長點兒“瘦肉”，有助於您的基礎代謝提高。“渾身腱子肉的人總會感覺餓，為什麼？因為基礎代謝高於一般人”

管住嘴邁開腿，既然這句話能存活到現在，肯定有一定的道理。要是那麼容易走“偏門”，那還會有那麼多減肥訓練營和健身房打廣告，拉一些體型不那麼理想的人來鍛鍊嗎？

首先我們要來了解什麼是基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率是維持身體機能所需的最低能量需求，你可以這樣想：

身體肌肉量越高＝（基礎代謝率）越高

肌肉量多＝你可以多吃一些

這也是很多人會建議你應該要運動的原因。

但隨著人體老化，基礎代謝率（BMR）大約每10年就會降低2%－3%（特別是久坐少動的人、降低的速度會再快一些）。

重點來了，究竟到底該怎麼吃才能增加基礎代謝率？為什麼有些人多吃也不會胖呢？

增加基礎代謝率（BMR）的飲食選擇

運動訓練是增加基礎代謝率的好選擇，另一個重要的的指標就是食物。

這裡我喜歡用蓋房子來比喻：

選擇好的食物對於肌肉的生長，好比你用了頂級的水泥和鋼筋來蓋房子。

選擇不好的食物對於肌肉的生長，好比你用海砂蓋了間搖搖欲墜的海砂屋。

這兩者居住的安全性，可想而知頂級水泥和鋼筋蓋出來的房子，在臺風或強震來襲時能更好的保護住在裡面的人。肌肉生長的道理也是一樣，偷工減料換來的就是糟糕的居住質量。

食物選擇可大致分為：

蛋白質

碳水化合物脂肪

食物選擇重點就是“選擇食物的原型”。雞就是雞，不要變成雞排、雞柳條……少吃加工類的食品，你就可以減去很多不必要的熱量。

這邊要再介紹一個日常需要熱量和每日總消耗熱量的計算方式。

基礎代謝率（BMR）*日常活動度＝日常總熱量攝取

算出來的TDEE就可以當作一個參考值，之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整：

維持體重：每天吃到TDEE的熱量

增加肌肉：每天吃到TDEE＋200卡路里的熱量減少脂肪：每天吃到TDEE－200卡路里的熱量

你也可以依照下面的準則，算出每天你所需要的蛋白質量：

不常運動的人：0.8g/kg

經常進行重量訓練的人：1.2～2g/kg每天不要超過，不然會增加腎臟的負擔：4g/kg

例子：雞蛋為8克的蛋白質，一天可以吃幾顆蛋就可以換算得出來。（如在飲食上有疑問，請諮詢專業健身教練和營養師）

訓練後進食是重點，可加速蛋白質合成速度，能減少肌肉組織的分解，同時也有助於肌肉生長。一顆雞蛋和半個紅薯，都會是好選擇。

增加基礎代謝率（BMR）的運動

運動主要可以分為2種：

有氧運動：為跑步、游泳。或我們瑜伽的阿斯東加等心肺為主的運動方式。

重量訓練：是透過重訓以增加肌肉強度及體積為目標的運動方式。

我的建議是，做“重訓”對於增加基礎代謝率會有正向幫助，因為肌肉受到刺激需產生強大能量的時候，肌肉就會增加。新的肌纖維被生成，取代老化或受傷的肌肉，稱為肌纖維生成作用。有研究顯示，經過24周的重量訓練後可使基礎代謝率提升9%。

當你身體的肌肉量越高，自然基礎代謝率也會提升。要注意的是，肌肉生長不可能是速成，也不是泡麵，或加工食品，請保持耐心，就會看到進步。

以上是增加基礎代謝率很有效的方式，方向選對了再來就是時間，請保持耐心。訓練中所有的安排都是有計劃原則的，肌肉量多＝你可以多吃一些，就是這麼簡單。

　　

透過調整飲食結構就可以把基礎代謝吃高，基礎代謝的快慢，決定了減肥的速度和效果。有些人代謝快，身材保持的很好，有些人代謝慢減肥較慢效果又不是很好。

什麼原因導致基礎代謝變低的？

1，節食。

有很多人減肥的時候都是採用節食的方法來減肥，節食會損傷代謝。有的人認為不吃主食就可以瘦的很快，其實不吃主食低於40%時，人的代謝就會下降。不要說不吃主食了。

2，睡眠不足。

睡眠不足，會消耗肌肉，囤積脂肪，還會降低胰島素敏感性，導致胃飢餓素和瘦素功能紊亂。

3，蛋白質缺乏。

很多人為了減肥很少吃蛋白質食物，認為吃肉就長胖，而選擇素食減肥。這是非常不明智的，因為優質的蛋白質對減肥非常重要，也能夠很好地維持人體代謝。蛋白質不足的人，也會覺得渾身沒勁。

4，壓力太大。

壓力大導致皮質醇升高，所以你會代謝下降，體重上升。壓力大，其實燃燒卡路里的速度也會變慢。

二，減肥時如何把基礎代謝“吃高”？

1，多吃含有辣椒素的食物。

辣椒素也可以提高基礎代謝，辣椒素能促進迴圈，從而讓基礎代謝提升。比如，辣椒，生薑，蔥等。

2，增加優質蛋白質。

蛋白質能增肌和促進脂肪燃燒，同時還能提升基礎代謝，所以，減肥期間補充充足的蛋白質利於脂肪燃燒。每天蛋白質攝入量，根據個人體重計算，按每千克體重需要1克蛋白質，假如你體重60千克，那麼你每天需要蛋白質為60克。富含蛋白質食物如牛肉，雞胸肉，豆製品，牛奶，雞蛋等。

3，增加肌肉。

這是增加基礎代謝的不二選擇，肌肉增加以後，基礎代謝也會增加，無氧運動和有氧運動結合，減肥期間每天堅持，增肌和減脂效果都非常不錯的。

基礎代謝對於減肥可以說是非常的重要，對於大部分人而言，基礎代謝熱量佔據了一日熱量總消耗的百分之六十五到百分之七十，也可以說基礎代謝熱量的高低決定了我們是否容易長胖，減肥能否持續的進行。

決定基礎代謝高低的因素

1.性別因素，男性高於女性。

2.年齡因素，基礎代謝率隨年齡的增長而下降。

3.肌肉含量，肌肉含量越多，每日額外消耗的熱量越多。每增加一公斤肌肉，每日額外增加70千卡的熱量消耗。

4.體重因素，體重基數越大，基礎代謝率越高。

如何吃高基礎代謝

1.保證足夠的熱量攝入，避免節食減肥，每日飲食攝入熱量不低於自己的基礎代謝熱量。

2.一日三餐按時吃飯，合理安排膳食有助於基礎代謝的穩定。

3.保證足夠的蛋白質攝入，蛋白質無時無刻為身體提供能量，是防止肌肉流失，促進肌肉合成，維持基礎代謝的最重要物質。普通成年人每日蛋白質攝入以每公斤體重1克為宜，進行力量訓練，大量有氧運動時，需要根據運動量來調整蛋白質的攝入量。

4.保證足夠的飲水量，多喝水有助於促進新陳代謝。

5.適量攝入辛辣食物，如花椒，辣椒都可以刺激腎上腺激素分泌，有助於提高基礎代謝。

6.多做力量訓練，增加肌肉含量，多泡腳泡澡也有助於基礎代謝的提高。能更好的減肥和避免反彈。

立足科學理念，傳播營養健康，又到了和友們說健康的時刻，今天要和友們分享的健康話題是減肥。對於想要減肥的人群來說，基礎代謝率應該不是一個陌生的詞彙。營養師告訴我們，人體的能量消耗主要有三個方面，包括基礎代謝、體力活動和食物熱效。其中最重要的就是基礎代謝，因為它佔據了我們每天總熱量消耗的70%以上。而體力活動，只佔到了15%左右。也就說，即使你每天累死累活拼命運動，最多消耗也就幾百大卡，不超過每天代謝率的15%。

所以，要想減肥成功、想瘦，基礎代謝才是你最應該抱的大腿，而基礎代謝率太低，真讓人瘦不了！那麼怎麼才能提高基礎代謝率呢？學會6個技巧，讓你變成“易瘦體質”！

1、一定要吃早餐

早餐是新陳代謝的啟動器，它與新陳代謝及減肥最為密切。多項研究表明，吃早餐者比不吃早餐者更容易減肥。由於人在睡眠時，新陳代謝率很低，當我們再進食時，代謝速度隨著恢復加快。所以，想減肥成功，想提高基礎代謝率，一定要愛上吃早餐。

2、一定要多喝水

很多減肥機構也利用代餐減肥時，一定會告訴你的一句話就是要多喝水，目的就是加快你的代謝速度。這是因為水是人體代謝不可缺少的物質，不僅可促進腸胃蠕動，排洩體內毒素和廢物，還可加速新陳代謝。所以說，多喝水不是為了減少食量，是為了加快新陳代謝。

3、一定要多吃富含B族維生素的食物

B族維生素是輔酶，它會參與蛋白質、碳水化合物和脂肪的代謝，同時，B族維生素是促進人體新陳代謝的必要物質，由於它們屬水溶性維生素而不易儲存在體內，所以容易缺乏。所以，補充維生素B族對促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織、細胞等方面，都有很大的幫助。

常見的富含B族維生素的食物有：全麥麵粉、糙米、綠豆、紅薯、瘦豬肉等。

4、有意識地深呼吸

有意識地進行深呼吸，它可以增加血液裡的含氧量，等於是為你的身體加油，喚醒你的五臟六腑，讓它們工作得比平時快一些。每天深呼吸5分鐘，堅持一段時間就能提高身體的運轉機制哦。

5、運動，有意識地先進行力量訓練

一般想要減肥成功，都需要運動的幫忙，但是運動是有技巧的，專業人士告訴我們，要有意思的先進行力量訓練，再進行有氧運動，減肥效果最好。

這是因為力量訓練是構建肌肉的最佳方法，同時大強度的力量訓練能夠促進人體雄激素水平的提高，而雄性激素不僅能促進肌肉生成，也能促進脂肪分解，從而取得一舉兩得的效果。更重要的是，力量訓練能夠促進甲狀腺素的釋放，從而提高基礎代謝的水平。它不僅能直接增肌減脂，而且也是為跑步、游泳、騎車等有氧鍛鍊打基礎，使有氧訓練表現更為出色，同時減少運動損傷的發生。

常見力量訓練包括深蹲、舉重、卷腹起身等。

6、冬天多泡泡澡

做力量訓練，肌肉量多了基礎代謝自然就高了。

漲肌肉的關鍵是有計劃的力量訓練，訓練之後及時的補充足夠的蛋白質和碳水，有利於肌肉的增長。

另外一點，增肌和減脂幾乎不可能同時進行，你可以看那些專業的健美運動員都是訓練飲食分為增肌期和減脂期，不同時期的體型差距也很大。