據我過去從軍的經驗，在體能鍛鍊上，5公里長跑是快速提高體能和耐力的鍛鍊專案，更能增加活量。最好是一天一個3公里循序漸進到5公里，堅持3一4個月，迅速增強體質。貴在堅持！

想要最好的增大心肺功能，你需要做一些運動強度能讓你的心率達到百分之八十以上的運動，因為讓心率達到百分之八十至九十的運動，我們稱之為心肺訓練，是能夠最快增強你心肺功能的，而心肺功能變強，肺活量也就變大了，具體運動可以是衝刺跑，波比跳，快速跳繩等，但是強度要根據你的體能基礎決定。希望對你有幫助。

跑步是最有效方法，當然要注意循序漸進。要保護好自己的膝蓋別受傷。要在下午五點左右開始訓練，最好用中常能跑替代常跑。比如4個400米替代1600米。每個400米用盡全力，中間間隔5分鐘休息調整。這樣能有效改善肺活量，同時配合上肢力量訓練。這樣幾乎所有人都能做到。

1.擴胸運動

擴胸運動指的是以胸部內側的肌肉為中心展開的訓練。這套動作充分利用生理優勢擺脫重力對胸部的影響，改善你的儀態。雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側做展胸動作，然後從兩側收回到身體兩側。雙臂伸出時吸氣，雙臂收回時呼氣，開始練習時，可反覆做50次．逐漸增加到100次。

2.伸展運動

伸展運動是一種身體保健運動。有助於全身淋巴腺的暢通及關節的放鬆，可以增強身體的柔軟度，放鬆肌肉，減低運動傷害及疲勞，若加上按摩則可增強血液的新陳代謝。伸展運動不像器械訓練容易受傷。

伸展運動是一種身體保健運動。有助於全身淋巴腺的暢通及關節的放鬆，可以增強身體的柔軟度，放鬆肌肉，減低運動傷害及疲勞，若加上按摩則可增強血液的新陳代謝。伸展運動不像器械訓練容易受傷

3.慢跑

慢跑（英語：Jogging或稱Footing），亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。

慢跑對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時也必須關注慢跑鞋等一些細節。可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。也可以增強自身體質，提高抵抗力。

4.腹式呼吸

腹式呼吸法是瑜伽中最重要也是最基礎的一種呼吸方法。它是學習其他呼吸法的基礎，是透過加大橫膈膜的活動、減少胸腔的運動來完成的。

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

增加肺活量：

氧氣不能在體內貯存，人們必須一刻不停地吸進新鮮空氣。所以，呼吸對健康影響很大。然而，大多數人只利用了自己肺活量的三分之一。所以要積極地進行呼吸運動，使肺部得到鍛鍊，使肺活量增加，充分利用肺活量，向血液提供更多的氧氣，使精力更加充沛。下面是幾種有利於健康的呼吸方法，不妨經常為之，來鍛鍊提升肺活量。

許多人只關注了自身力量的增長，而忽略了心肺功能的鍛鍊，那麼想要增加肺活量這樣做，下面介紹的三種運動，都可以幫助你提高心肺功能！

身體經常做各種運動的小夥伴，尤其是像長期跑步，騎單車這種有氧運動，他們的肺活量都是會高於常人的，不參與運動你的肺活量，只會保持在一個維持生命活動的常見值左右，伸直更低一些，所以提高肺活量是很有必要的。

有一部分人則幾乎沒有，關注過自身心肺的情況，那麼從現在開始，你就要對這方面做一些基本的瞭解，才能讓你的機體從亞健康的狀態中解脫出來。

肺活量與我們的心肺功能緊密相關，可以說肺活量就是你的身體，心肺功能的一種直觀的表現，肺活量高的人的運動能力是普遍強於肺活量不高的人。

心肺功能強大之後，你的身體會產生很大的變化，如果你之前爬個樓梯就會喘大氣，那麼當你的肺活量提高之後，就能表現的輕鬆些了。

不運動就像讓你的心肺功能得到增強，那幾乎是不可能完成的。也許以後會出現類似的科技，但是透過運動的方式，我們收穫到的不僅僅是肺活量的提高，更可貴的是一種健康的生活狀態，這將會讓你整個人充實起來。

不要直接就開始做下面的運動，在此之前你需要做好準備活動，先讓你的機體興奮起來，以更好的狀態來應對接下來的運動，這樣才是一個很好的開端。

運動一：慢跑

這是我們與生俱來的一種能力，對我們機體有益的方面有很多。

首先我們慢跑的動作要做規範，否則不僅不會起到很好的鍛鍊效果，還會損害我們的身體。慢跑首先要了解的就是我們該用腳掌的哪個部位去著地呢？一般採用腳掌的中後部位是最佳的選擇。其次就是手臂的擺動要有規律，而不是胡亂的甩一通。還有身體要始終挺直，這樣才能幫助我們通順的呼吸。

膝蓋不是很好的朋友，就不要用慢跑的方式來鍛鍊心肺功能了，以免造成更嚴重的傷害。

運動二：騎行

這是一個很好的運動方式，在鍛鍊身體的同時，還能領略周圍的風光。

騎行對我們的腿部，以及臀部的肌肉，會有很好的刺激。並且均勻快速的騎行，對我們肺活量的增加也是很有幫助的。每週只用選擇幾天，每次花一個小時左右的時間，幾個月後你的心肺功能就能有很好的改善了。儘量選擇道路通暢，車輛較少的路段騎行，並且夜間的空氣質量為最佳的。

如果有條件也可以用動感單車來替代，但是在時間上要達到要求。

運動三：游泳

這也是一個能對心肺有很好刺激的運動，並且還能提高全身的肌肉力度。

我們的身體處於水中時，水會對我們的機體產生壓迫，那麼自然的身體為了保持原狀，就會自主的反抗水的壓力。當你在水中游動時，身體要比在陸地上承受更多的壓力，於是心肺就會承受更多的負荷，從而達到鍛鍊我們心肺的目的。

鍛鍊肺活量的方法有很多下面就簡單介紹三種。

方法一：經常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。

擴胸運動的動作要領：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直 ；2、手臂開啟時帶動胸部開啟； 3、屈肘和直臂交替進行

方法二：耐久跑練習，注意要堅持經常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。

動作方法：

步幅較小，跑速均勻，擺臂自然。

動作要點：

步法均勻，擺臂自然，重心平穩，有良好的跑步節奏，能合理的分配體力。同時注意呼吸節奏，通常採用兩三步一吸，兩三步一呼。

方法三：練習潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛鍊提高肺活量的好方法。

熱身運動：下水前要先在岸上做準備活動，否則，突然進行較劇烈的活動，容易使肌肉受傷或發生其他意外。可採用高抬腿、蹲下起立等四肢運動。

第一步：

適應水性,就是把頭沉入水中,憋多長時間算多長時間,不要在水中喘氣,要在出水後喘氣,如果出水後喘氣嗆不著了,就可以了.主要的基本功是換氣。

第二步：

放鬆身體,就是到水淹胸部處,轉過身來,把身體沉入水中往淺水處潛漂,手腳都不動,找漂的感覺,找放鬆的感覺!如果能漂起來了,也能渾身放鬆了,就可以開始下一步了。

第三步：

就是從水淹胸部處,往淺水區遊動,先用手的力量往前遊,腳不動.這個動作熟練了,就開始用腿腳配合,手腳一協調,你就會了。

鍛鍊提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。

需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恆經常練習才能有效。

以上這些鍛鍊的機制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能，從而達到提高肺活量的目的。

我個人認為有以下4種運動可以增加肺活量：

1.擴胸運動       

擴胸運動，指的是以胸部內側的肌肉為中心展開的訓練。這套動作充分利用生理優勢擺脫重力對胸部的影響，改善你的儀態。雙臂伸出時吸氣，雙臂收回時呼氣，開始練習時，可反覆做50次．逐漸增加到100次。

2.伸展運動

伸展運動，是一種身體保健運動。可以增強身體的柔軟度，放鬆肌肉，減低運動傷害及疲勞。

3.慢跑

慢跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。

慢跑對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。也可以增強自身體質，提高抵抗力。

4.腹式呼吸

腹式呼吸分為以下幾種：

一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由於胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然後再繼續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鐘。最後屏住呼吸5秒鐘。經過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣後，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一二秒鐘後，再從頭開始，反覆10分鐘。練習時間長了，能成為一種正常的呼吸方法。?

二、靜呼吸法：將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想像空氣是朝前額流去的。當肺部空氣飽和時，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再撥出。然後按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。

三、睡眠呼吸法：躺在床上，兩手平放身體兩側，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過程約10秒鐘，雙臂同時還原，反覆10次。此法還可助您安然入睡。

四、運動呼吸法：在行走或是慢跑中主動加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大，撥出要快。每次鍛鍊不要少於20次，每天可若干次。

醫學界已將肺活量作為檢測人體衰老的首選專案。堅持抬頭挺胸直腰的正確姿勢 ，在日常生活中，無論坐、站或走路，如能長期堅持挺胸抬頭直腰的姿勢，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。不管我們選擇哪種，都要保持持之以恆有態度。