題主問這個問題，應該是想知道自己一週練七次到底會不會訓練過度，那麼我首先給出幾條訓練過度的自我判斷標註:

1、受傷和肌肉疼痛的次數增加。

2、早上起床時的脈搏升高。

3、訓練情緒下降，易激動、發熱。

4、失眠。

5、肌肉的圍度縮小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食慾減退。

8、在下次訓練前肌肉仍感覺疲勞。

姑且認為題主健身沒多久，而且不知道題主健身的目的在於什麼？

如果是增肌的話，那麼建議你一週五次就夠了。增肌是先破壞，後生長，所以你要格外小心破壞的量。每個肌群每週鍛鍊兩次，每個肌肉群的周鍛鍊組數不要超過二十二組，剩下的兩天用於休息，來緩解你這一週所積累的肌肉疲勞與傷痛，要知道，肌肉的損傷不會立馬體現，而是有一個積累過程。要是你實在閒不住，就去游泳放鬆一下。

要是減脂的話，可以一週七次，但也要挑兩三天出來只是做一些簡單的運動，比如拉伸或者瑜伽，因為減脂期間，你的熱量攝入本來就處於一個虧欠狀態，要是不注意休息，身體份疲勞積累是會比增肌還要嚴重的。

最後作為過來人給你個建議，健身這個事兒，是以年為衡量單位的，急功近利的想法不能有，細水長流才能正真獲得成長，不要被健美模特們的身材所懵逼，沒有六年以上的堅持，是出不來他們那種身材的。健身本不易，千萬要記得過猶不及。畢竟，健康才是我們真正的追求！

不同人適應不同的訓練強度，和訓練頻率。

作為普通人（非專業運動員，非藥物選手）

階段1:剛進入健身房或者剛剛開始系統的力量訓練

此時處於新手福利期，也就是說因為以前沒有進行規律的力量訓練，身體也並沒有積累疲勞，此時身體對力量訓練的反應巨大，進步最快，在這個階段我們主要學習正確的訓練動作，使用中小重量，每組動作重複12～16次進行訓練，一週可以訓練4～5次。並不會對身體造成疲勞。

階段2:當我們過了新手福利期，此時大約進行規律訓練半年左右，我們的力量和肌肉圍度達到一定的瓶頸，此時就要調整訓練計劃，採用更高的訓練強度（重量），但是同時也會造成更多的疲勞，此時我們就需要更加科學的訓練計劃，為了加大主項（大肌群）的訓練強度，我們要增加訓練強度，同時減少訓練量（做組次數），以三大項為主，每組採用8次左右的重複，每週訓練3~4次，給自己充分的恢復時間（我們的身體是在恢復中進步的，所以一定要重視恢復）最好使用些專業的力量訓練計劃，力量的提升，對我們以後更好的增肌必不可少。

階段3：此時我們的力量水平已經增長到一定程度比如深蹲自身2倍體重，硬拉自身2.5倍體重，臥推自身1倍體重，此時我們已經到達中級訓練者的標準，這個時候就需要更加精細的週期訓練計劃，而一個完整的訓練計劃在強度、容量、恢復上都應該面面俱到，不同的計劃有著不同的訓練節奏，訓練頻率每週3～5次不等。

總結：不同的身體素質（力量水平、恢復能力、內分泌水平等）對應不同的訓練強度，訓練頻率，一個計劃是否適合自己是看

1:這個計劃是否能對身體造成足夠的刺激？

2：我們能否在這個刺激中給予身體足夠的時間恢復。

做好以上兩點，才能真正進行高效的力量訓練，也能夠從中獲得進步。

我也將在接下來一段時間細說力量訓練的各個要點，希望大家多多關注。

這個確實是因人而已。如果每天只有半小時運動時間，一週七練未嘗不可。如果每天時間很充裕，隔一天一次最好不過來了，當然這是針對大眾人群。但既然提出這樣的問題，肯定是剛開始健身的人提出的，所以根據自己的時間來進行鍛鍊最合適不過了。

很多健身愛好者對於一週健身幾次感到很迷茫，也有很多人因為工作的原因無法保證每週的健身時間，下面我就來幫助安排一下你的健身時間，讓你一週可以練遍全身的肌肉群。

人們大多數健身是按照周劃分自己的訓練，按周劃分訓練是一種最簡單的分割訓練日的方式。一週可以訓練幾次呢，有這麼幾種訓練法，你可以根據自己的實際情況來選擇：

一週兩天訓練法：是把所有訓練分為了兩組，一組訓練針對胸部肌群、背部肌群、肩部肌群斜方肌和腹部肌群，另一組訓練針對股四頭肌，膕繩肌及小腿肌群以及肱二頭肌、肱三頭肌，這樣的訓練計劃可以更好的平衡每次訓練用到的肌群種數。但是我不是很推薦這樣的訓練計劃，除非你一週只有兩天的時間可以安排健身。

一週三天訓練法：三天訓練計劃將主要的肌群分在了三個獨立的訓練中來鍛鍊，這種方案被健美運動員廣泛使用，在這種方法中如何搭配肌群並不重要，常見的劃分方式是把肌群分到三個訓練日中來鍛鍊，一個腿部訓練日、一個推力訓練日，以及一個拉力訓練日，腹肌這樣的肌群可以安排在任意一個訓練日訓練。一週三天訓練法可以使你的訓練量進一步增加，並且可以讓每個肌群在兩次訓練中間休息三到七天。大多數的健美運動員會安排每個肌群每週訓練一次或者兩次，如果你想每週只訓練一次，可以將訓練安排在週一，週三和週五，雖然訓練沒有必要精確到安排在這三天，但是每個訓練日之間最好留出一天的休息時間，也可以連續訓練三天。

一週四天訓練法：四天訓練是將身體所有的主要肌群分在四個獨立的訓練中來鍛鍊，這樣每次鍛鍊的肌群更少，因此你可以進一步增加訓練量及訓練強度，因為訓練量和訓練強度對於肌肉的增長是非常重要的，具體時間可以這樣安排：週一週二、週四和週五訓練，週三週六和週日休息，一般安排週一鍛鍊胸部肌群，肱三頭肌和腹部肌群；週二鍛鍊股四頭肌，膕繩肌以及小腿肌群；週四鍛鍊肩部肌群斜方肌和腹肌；週五鍛鍊背部肌群肱二頭肌和前臂肌群。

一週五天訓練法：在這個訓練計劃中，大部分肌群都可以得到單獨鍛鍊，也就是說你可以在每次訓練中專注於鍛鍊一組主要的肌群，這樣可以大幅增加訓練強度和整體訓練量，因為每個主要叢集都是在得到了充分的休息並處於最強狀態時進行鍛鍊的。具體時間可以這樣安排：週一鍛鍊胸部肌群，週二鍛鍊腿部肌群，週三鍛鍊背部肌群，週四鍛鍊肩部肌群和斜方肌，週五鍛鍊手臂肌群，腹肌可以安排在任意一天鍛鍊。

那麼每週至少要安排多少次有氧運動最合理呢？理論上來講每週完成的有氧訓練次數越多減掉的脂肪就越多，如果願意可以安排每週7天的有氧訓練。但是你要根據自己的實際情況來安排。每週的訓練中至少要加入3次有氧運動訓練，才能有更好的減脂效果。

一週幾練要視具體情況而定。

如果單純是減肥，一週七練都是少的。如果是減脂增肌，一週七練就多了，減脂的同時也會讓肌肉流失。更重要的是天天練，肌肉痠痛人受不了。

我是減脂增肌，側重後者，一週三練。星期一，練胸，週三，二頭三頭，週五，肩背。在重點練這些部位肌肉的同時，附帶練腹練腿。談不上科學合理，處在摸索學習的過程。

俗話說外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿。練比不練好，邊學邊練更好。

健身時每週至少要休息一天，不能每天都鍛鍊，身體也需要時間休息，否則身體長期疲勞，很容易導致傷病。

建議每週六練，休息日可以靈活安排，一般安排在週六或週日都可以。

每週五練或六練也都可以，沒有哪個更好，只有適合自己的才是最好的。

胸、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、豎脊肌、斜方肌、臀部肌群、股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群、腹肌等，這些肌肉要根據自己的時間和身體情況安排鍛鍊計劃，每個人身體情況不同，鍛鍊計劃也都不同。

剛開始鍛鍊的時候對鍛鍊計劃、動作、細節等方面瞭解比較少，我建議先下載健身寶典或者相類似的健身APP，選擇適合自己的鍛鍊計劃，等熟悉之後再根據自己的身體情況和生活、工作時間來靈活調整。

我剛開始的時候就是按照每週六練的鍛鍊計劃練的，大概一年多以後，才根據自己的身體情況進行調整。可以大小肌群交替鍛鍊，也可以先練大肌群，再練小肌肉群。鍛鍊時先練大肌群中最薄弱的部分，再練其它部分。比如胸肌上部比較弱，可以先練上斜槓鈴臥推，然後再做平板、下斜臥推和其它動作。鍛鍊時還可以先做最有感覺的動作，集中力量去鍛鍊肌肉，然後再做一些感覺比較差的動作，比如我鍛鍊背闊肌時做引體向上和高位直杆下拉感覺非常好，坐姿划船感覺比較一般，我就把坐姿划船安排在倒數第二個動作，或者不做這個動作。鍛鍊時感覺比較差的動作，我有時候會在鍛鍊之餘專門用小重量找感覺。對於練的比較差的肌肉，比如三角肌後束、前臂等，我也會在鍛鍊之餘專門進行鍛鍊，並不侷限在練肩的時候鍛鍊。

提問者需要在有一定的鍛鍊經驗和基礎之後再調整鍛鍊計劃。鍛鍊動作每隔兩三個月，最多六個月左右需要進行一些調整，肌肉會適應鍛鍊動作，即使加強重量，也未必能更好的刺激肌肉，更換動作會給肌肉帶來更新鮮的刺激。

槓鈴和啞鈴永遠是最基礎的鍛鍊器械，絕對不能忽視，固定器械也要做。

每個人糾結今天不練了，肌肉會不會小呢？或者已經很累了，明天還要堅持去嗎？我的答案是不去了。

每個人的身體素質，身體機能是咱完全不同的，有的人一週五練，有的人一週六練，還有一週七練。這個都是要根據自己訓練計劃和身體承受能力來決定。

肌肉他也需要休息和保養，如果過度的超負荷使用，可能會適得其反了。不要隨意的跟風。根據自己情況來。

如何來判定自己運動是否過量

如果出現坐運動後噁心，一個完整的話都說不出來了。可能你運動過量了。

飲食也是重要的一環。不光要練好也要吃好。

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