平板支撐是鍛鍊腹肌最有效的方式之一，如果實在不想健身運動，每天做平板支撐也是不錯的，而且隨時隨地都可以做，簡單又高效。如果能一直堅持做下去，那就太棒了，切忌三天打魚兩天曬網，那為什麼要每天堅持做呢？每天一分鐘夠嗎？

每天一分鐘夠嗎？

首先，先自行體驗一次平板支撐，關於方法以及注意事項都可以自行百度。這裡我要說的是時間問題，因為平板支撐是屬於消耗式塑身，對於初體驗的人來說，一般都堅持不了1分鐘，但是沒關係，我們的原則是當身體全身顫抖時，此時是最消耗的，能堅持就堅持，每天比前一天多5-10秒就可以。

比如我，第1天-第3天，20秒是極限了，然後第4天開始30秒，慢慢的一個月下來，差不多能堅持3分鐘左右。

每天堅持做平板支撐有什麼作用呢？

1，最明顯肯定是腹部平坦了，增強了腹部核心肌群，讓身體運動能力加強了，比如舉重，跳高，腰扭，背部等。

2，提高身體代謝率，可以消耗更多的熱量，哪怕是睡覺或者坐著，都能消耗更多的熱量。

3，站姿問題。因為增加了腹部核心肌群，所以在站姿和坐姿上都可以保持正確姿勢。

4，平衡能力增強了。以前單腿站立短短几秒，現在能堅持很久。

5，脊柱和背部問題。這個也是有研究證明的，可以減少背部疼痛，給背部強有力的支援，特別是上背部。

6，精神狀態更好了，讓自己變得不那麼焦慮和抑鬱。

最後，平板支撐是最簡單的健身方式之一，現在網上也有各種花式平板支撐，更容易堅持，趕緊做起來，每天堅持做，一個月後你會發現不一樣的你。

平板撐主要是鍛鍊腰腹和四肢的力量，鍛鍊身體的協調性，對內臟筋膜的收縮有很好的刺激運用，增強內臟筋膜的力量和韌性。促進內臟的的蠕動，增強人體的吸收和消化功能。

鍛鍊的時間來說，不用太長，每組最多1-2分鐘差不多。中間休息20秒，每次做3-4組。但是對於肩部有傷的人群和腰肌勞損，腰椎盤突出不可貿然嘗試。

平板支撐是一項比較流行的靜力訓練，這項訓練能夠最大程度地調動全身肌肉參與，所以每天堅持做一分鐘的平板支撐可以保持腰腹部肌群及臀腿部肌群的肌肉緊緻，對於塑造全身肌肉線條，防止面板鬆弛有不錯的效果。

由於平板支撐是保持肌肉纖維等長收縮的靜力訓練，所以對身體能量的持續消耗可以燃燒較多的熱量，故平板支撐對降低體脂率，保持身材不變，防止脂肪堆積有一定作用。

在做平板支撐時，由於肌肉長時間的對抗重力保持緊張，會使全身血液大量進入肌肉組織，在血液迴圈加快的同時還增大了血液對血管壁的壓力及沖刷，所以平板支撐在增強血管彈性，減少血管壁垃圾堆積，延緩血管衰老方面具有重要作用。

在做平板支撐時，隨著體能消耗，心跳會逐漸加快，呼吸也會變得急促一些，所以每天堅持鍛鍊做平板支撐可以提高心肺功能。

因為平板支撐是一種較高強度的對抗重力的阻力訓練，所以如果想要提高平板支撐帶來的健身收益，不宜增加負重，應該透過適當延長平板支撐的時間來提高鍛鍊強度。

雖然平板支撐的運動強度較大，但是由於是全身性的運動，所以得到鍛鍊和加強的部位是全身肌肉比較薄弱的地方，而對於全身最強大的臀腿部的肌群刺激較小。

因此平板支撐對臀腿部的肌群鍛鍊效果不明顯，需要增強臀腿部肌群的人不宜選擇平板支撐。

平板支撐最主要是練你的核心力量，當然它的作用遠不止鍛鍊核心力量，還有你的腿，臀，手臂，背等，幾乎是全身都參與了。平板支撐作為無氧運動，能提升一定的身體基礎代謝，增強你的運動能力

剛開始鍛鍊可以增加你的腰腹核心力量，對腰間盤突出有康復效果，後期如果不做一些別的腰腹核心訓練搭配的話，單一的每天只做一分鐘平板支撐就沒什麼效果了，因為身體一旦過了適應期，就說明身體已經適應了你的訓練強度，健身鍛鍊就是要改變自身狀況，要不斷的調整和突破才能有效果。

平板支撐是鍛鍊核心部位的有效方法之一，屬於靜力運動。有效果和無效果是建立在動作的標準的基礎之上的，動作不標準的運動都有可能在傷害你的身體，根本起不到鍛鍊的作用。

那麼怎樣的姿勢是標準的呢:

1，俯臥的時候肘與肩膀垂直。

2，頭，肩，臀，腳跟在同一條直線上。

注意塌腰和撅臀都是不對的，容易損傷腰椎。時間和組數要根據自己身體情況而定，有人認為超過30秒的平板支撐對鍛鍊效果大打折扣。但究竟多長時間一組為好還是因人而異，只要是動作稍有變形就應該停止，再堅持下去沒有任何意義，休息一會再進行下一組。

如果每天一組1分鐘的平板支撐，對肌肉刺激的不夠，肌肉剛有痠疼的感覺就停了，而且每天都這樣，時間長了相當於熱身，沒有實質性的鍛鍊效果，倒不如一天做4到5組隔一天一練有效果。平板支撐的方法有很多，可以變換不同的動作進行練習，比如2點支撐或者3點支撐，可以提高鍛鍊興趣又有很好的效果。

平板支撐練什麼？

標準的肘撐平板支撐，是一個利用自身重量進行訓練的動作，它可以訓練全身許多肌群，主要包括了腹肌（腹橫肌、腹直肌、腹斜肌），臀部和腿部的肌肉，還涉及雙肩、腰背等部位，更可以有效訓練到一些深層肌肉。《力量和健身訓練研究》發表的報告稱，平板支撐可以訓練到所有的腹部肌肉，而大家熟悉的卷腹或仰臥起坐只能練到約六成的腹部肌肉。

由於平板支撐簡單易行，也沒有什麼場地要求，在家裡、辦公室空閒時都可以練習。所以，可以利用閒暇時間見縫插針地練幾組，也可以在健身房裡，將它作為一次運動健身中的動作內容之一進行練習。

不是撐得越久越好！

從平板支撐的姿勢就可以知道這個動作對於塑形和鍛鍊核心肌群很有幫助，但如果有人想用它來減肥就算了，特別是那些想透過每天做幾組平板支撐就瘦身的朋友。即便你能平板支撐1小時（那是不可能的），它的耗能也只有200千卡不到，遠不及跑步一小時耗能600至800千卡。

那麼，是不是平板支撐的時間越長越好呢？當然不是，一次最多撐2分鐘就夠了。就算你平板支撐的能力已經遠超2分鐘，也沒必要撐那麼久（除非你是想在朋友圈炫耀）。一次撐足兩分鐘，已經足以達到鍛鍊目的。《肌肉與體能研究雜誌》上發表的平板支撐研究報告認為，反覆迴圈進行每次10秒的平板支撐，對於提升核心肌群的耐力效果更好。

你是不是覺得每次10秒輕而易舉？嘗試一下肘撐、側平板肘撐、側平板直臂轉體三個動作，每個動作以5組為單位進行多次迴圈練習。在一個迴圈結束後，你會知道並不容易。組間休息不要超過10秒。什麼樣的平板支撐才有意義？

和跑步一樣，適合你的才是最好的。體重過大的人做平板支撐，會因腹部重量較大對後背形成較大的壓力。這樣的人最好先減肥，以及採用跪姿做平板支撐，以降低難度。對於從不運動的新手，最初的平板支撐練習，可以從每次10秒、15秒、20秒、30秒或任何自己能承受的時長開始，而不要追求支撐時間有多長。

如果你已經有能力做到每天一分鐘的平板支撐，說明身體已經適應，此時你得想辦法離開這個“舒適區”，嘗試進階或變式，比如提升你雙腳支撐的高度，或者將雙肘支撐在瑜伽球上，也可以將雙腳支撐在TRX繩上。另外，並不建議每天都做平板支撐，給核心肌群充分的休息時間，有利於肌肉的恢復與成長。

平板支撐曾經是一個被神話的動作，實際上它只是眾多力量訓練動作中的一個。無論你是想減肥、增肌還是塑形，都必須依靠整體的健身和飲食方案，而不是某個動作。將平板支撐合理地設計到健身計劃中去，你就不會再糾結於該撐多久，健身的境界柳暗花明！

有個朋友問過我，每天做平板支撐可不可以減肥；還有個朋友問我，每天做平板支撐可不可以練出腹肌。

我們暫且不提每天需要做多少分鐘才能達到你的需求，我們先談談平板支撐。

平板支撐是一種等長核心強度運動，會讓身體維持在一個費力的姿勢，且要維持相當一段時間。

做平板支撐的人表示，長期做平板支撐可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，減少背部的疼痛、鍛鍊核心肌群。

真的這麼神奇嗎？

從研究文獻來看，確實如此。那麼它可以減肥和練出腹肌嗎？

嗯……也是可以，只不過真正能減肥和練出腹肌的並不是平板支撐。

減肥如果單單靠平板支撐就能實現，世界上就不會有這麼多的胖子去跑步和控制飲食了。沒錯，很抱歉向你澆了盆冷水。

減肥永遠離不開飲食控制，甚至只要控制了飲食，不用運動都可以。

從人體結構來說，要想體內脂肪被燃燒，有兩個辦法：第一，透過運動；第二，體內新陳代謝。但如果不控制飲食，脂肪就會慢慢增長，從而填補了被燃燒脂肪的位置。這一切不都白來了？跑1小時步不就白出汗了？

所以，我們必須控制飲食。只要我們控制了飲食，就不會有剩餘的脂肪去填補被消耗的脂肪，就能減肥。

減肥的同時加上平板支撐的訓練，過了一段時間後你會發現，你真的用平板支撐實現減肥和練出腹肌了~

另外，如果沒有減肥和練腹肌的打算，平板支撐也會你幫助很大。總之，只要運動，都對身體好。

平板支撐是鍛鍊核心部位的有效方法之一，屬於靜力運動。有效果和無效果是建立在動作的標準的基礎之上的，動作不標準的運動都有可能在傷害你的身體，根本起不到鍛鍊的作用。

那麼怎樣的姿勢是標準的呢:

1，俯臥的時候肘與肩膀垂直。

2，頭，肩，臀，腳跟在同一條直線上。

注意塌腰和撅臀都是不對的，容易損傷腰椎。時間和組數要根據自己身體情況而定，有人認為超過30秒的平板支撐對鍛鍊效果大打折扣。但究竟多長時間一組為好還是因人而異，只要是動作稍有變形就應該停止，再堅持下去沒有任何意義，休息一會再進行下一組。

如果每天一組1分鐘的平板支撐，對肌肉刺激的不夠，肌肉剛有痠疼的感覺就停了，而且每天都這樣，時間長了相當於熱身，沒有實質性的鍛鍊效果，倒不如一天做4到5組隔一天一練有效果。平板支撐的方法有很多，可以變換不同的動作進行練習，比如2點支撐或者3點支撐，可以提高鍛鍊興趣又有很好的效果。

以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

先來了解怎樣正確做平板支撐？

俯臥，雙肘彎曲（直臂）支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每天堅持做平板支撐會有哪些好處？

1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力

平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。透過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。

增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。

增強腹直肌，可以讓你跳的更高。

增強腹斜肌，可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。

增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。

2、減少背部和脊柱受傷的風險

做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支援，特別是上背部區域。

3、提高身體基礎代謝率

平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果，你能夠有規律的鍛鍊，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。