“斷食”也有輕重之分了嗎？

難到，“斷食”不是說的不吃東西？

有點漲知識的趕腳！

如果斷食是說的不吃東西，那麼，如何區分輕重的呢？

難到就是多幾天不吃和，少幾天不吃的區分嗎？

還有一個疑惑：都斷食不吃東西了，幹嘛還考慮如何吃好？

哎……

身體髮膚受之父母，焉敢擅自傷其體膚。

人生短短几十年，何苦為難自己啊。

愛美沒錯，合理的運動就好。

保持身材沒錯，注意飲食搭配，適當忌口即可。

健康的身體，才是自己最值得炫耀以及使用的資本！

我曾經進行過幾次輕斷食，只吃一種代餐食品，七天內就每天吃代餐，大量喝水，別的什麼都不吃，因為你吃的少，身體各個器官處於休眠狀態，當你體內的時候消耗完畢後，就會將你體內的垃圾，多餘的脂肪，不健康的細胞，都作為能量消耗掉，從而達到排毒效果，好一點可能讓你身體機能慢慢恢復，產生好的細胞，最終更好的結果是恢復人體自愈力。

但是輕斷食後要慢慢恢復你的吃食，不能大吃大喝，要吃清淡的流食之類的，以後才能吃重口味的，否則刺激你的胃，對身體不好。

輕斷食是近幾年在國內逐漸新興發展的一種飲食方式，即一週內，挑出不連續的兩天輕斷食，其他五天正常飲食。

通常來說，在輕斷食的兩天允許女性攝入500卡、男性600卡熱量的食物，宜選擇一些蛋白質含量高但升糖指數低的食物，不建議全面禁絕碳水化合物，但應儘量避免食用高熱量、高升糖指數的食物。不全面禁食碳水化合物，也就減少了暴飲暴食的可能性，也意味著正常飲食的5天也不能加大飲食量。

雖然很多明星或健身達人認為輕斷食有益減肥，但輕斷食也並非減肥“聖典”。首先，目前還沒有一項研究能夠得出確切的結論認為輕斷食能減肥；其次，任何透過改變健康飲食習慣達到快速減脂目標的方法，對身體都可能產生一定的傷害，使身體調節紊亂，應在每天的飲食中控制總量才行；最後，管住嘴、邁開腿才是減肥的王道，在飲食控制的同時，還應該配合正確的運動，堅持長期運動，才能保證減肥效果、維持正常體重，不易發生反彈。

輕斷食期間，我一般選擇週二、週四作為固定斷食日，其餘五天正常飲食。

在斷食日，我會選擇全天500千卡總熱量的攝入，如果是男生推薦選擇600千卡/天的總熱量。早餐300千卡，晚餐200千卡。早餐可以包括1個煮雞蛋、一個蒸芋頭/地瓜、1塊黃瓜、1個西紅柿、1杯脫脂牛奶、50克雞胸肉，總之大約300千卡的熱量；也可以選擇營養比較豐富，易消化的代餐包作為其中一餐。晚餐選擇包括100克小油菜、雜糧粥200克，100克豆腐等在內的食物，大約200千卡的熱量。

在非斷食日，也不能胡吃海塞，建議選擇正常飲食，1800千卡/天的總攝入熱量。在食物的選擇上，儘量少選擇油炸、油膩、過度加工的加油食物，如油條、油餅、漢堡、火腿腸、培根等，多選擇少加工的食物，如新鮮蔬菜水果魚蝦肉類，煮玉米、蒸地瓜、蒸土豆、雜糧米飯、米粥等。

為了避免斷食日之後的暴飲暴食，我建議在吃飯時，改變進餐順序，先吃蔬菜，再吃高蛋白質食物，如魚蝦、肉類、豆製品等，最後吃主食。

輕斷食是現在很流行的一種瘦身方式，雖然可能不適用於所有人群，但對於部分人來說十分有效，而且研究發現，輕斷食對大部分人都有預防糖尿病的效果，對女性有抑制乳腺癌的效果，因此，適當的輕斷食也是有益的。但輕斷食不是節食，他並不是要我們極度地餓肚子，而是有計劃性地少吃一些東西。

輕斷食的飲食方法有兩種，一種是一天內的8小時正常飲食，剩下的16小時不吃任何食物，這也就要求我們縮短早餐到晚餐的進餐時間。其實這也的方法在美國做過實驗，大部分縮短三餐進餐時間的人在血糖的平穩上，血脂濃度和膽固醇濃度上都得到了不錯的調整。另一種方法是一週之內選擇五天正常飲食，剩下的兩天只吃平時熱量的1/4，這也的方法也便於堅持，不會讓我們在營養和能量上有明顯的攝入不足。根據自己的情況可選擇合適的方法進行輕斷食。

一般輕斷食不會造成減肥後暴飲暴食的現象，因為大腦並不會出現強烈的不滿，對瘦素的分泌也不會紊亂，控制食慾的能量還是有的。比起節食極度飢餓的朋友來說，不至於暴飲暴食。減肥期間可以偶爾吃一些自己喜愛的“垃圾食品”，其實這也可以更好地滿足大腦需求，有利於幫助我們控制食慾。

7天酵素輕斷食法（5:2）

每週5天正常飲食（攝取的熱量是平時的四分之一），兩天輕斷食（不攝取熱量）。

Day1：

輕斷食一天，每隔2小時補充30ml酵素原液，一天共補充150ml

Day2-Day6：

以高蛋白、低卡路里的選擇方式正常飲食，每日補充60ml酵素原液，每日早晚各一次，每次30ml。

Day7：

輕斷食一天，每隔2小時補充30ml酵素原液，一天共補充150ml

酵素完全斷食法

1、日常使用建議每日早、中、晚三次，每次30毫升或者早晚各45毫升；可直接飲用原液或加入3~5倍冷水或溫水稀釋飲用，或按喜好調配成蔬果汁、蜂蜜等。稀釋的原液需當天飲用完畢，儲存後營養將大打折扣。空腹飲用效果更佳。

2、首次實行酵素原液斷食，只需一天即可，第二天覆食可吃普通食物，但是不能超過八分飽。等到習慣之後，方可嘗試三天斷食，一般不可超過七天

首先介紹一下什麼是5+2輕斷食：

5+2輕斷食，就是一週當中有兩天進行輕斷食，五天正常飲食，輕斷食日的兩天飲食總能量攝入為600大卡，分為早餐300大卡，晚餐300大卡，並且兩餐之間間隔11到12個小時，給身體營造一個飢餓感，排空感。

輕斷食應該都吃些什麼呢？

有兩種選擇，一種可以自己進行搭配，可以從主食蔬菜，優質蛋白質著手搭配300大卡的輕斷食餐，另外一種就是可以選用現成的代餐包。

這兩種方法各有利弊，如果採用自己搭配營養餐的方法，口感會好一些，營養會均衡一些，自己會喜歡吃一些，想吃什麼就可以吃什麼，嘴裡邊有食物的滋味。但是如果堅持自己做輕斷食餐，如果出去出差或者是出去旅遊，很難將輕斷食進行下去，如果選擇代餐包的形式，優點就是隨時隨地沒有任何事情可以阻擋你進行輕斷食，因為當你在外出旅遊，或者是出去出差，都可以隨身攜帶一個代餐包，每天早上吃一袋，晚上吃一袋。

前段時間一定要大量的飲水，因為脂肪的消化代謝也是離不開水的，脂肪最終也是在水的作用下促進脂肪的燃燒。

作者簡介：高爽

醫院門診營養師

國家註冊營養技師

中國營養學會會員

國家二級公共營養師

國家三級健康管理師

什麼是輕斷食？

要想知道輕斷食期間怎麼吃，先要知道什麼事輕斷食。顧名思義，就是間歇性的少吃一點；最為大眾知曉是5+2輕斷食，即每週不連續的兩天，每天只攝入平時能量的1/3，一個輕體力勞動的女生平時吃2100kcal左右，輕斷食的兩天裡就吃700kcal，其他5天正常飲食。

越來越多的研究證實，輕斷食對人體有益。最直接的好處就是減輕體重，尤其適用於體重基數大，運動受限的肥胖人群；促進血液迴圈，刊登在《上海中醫藥》雜誌上的研究指出，“輕斷食”有促進血液迴圈的作用，利於增強全身組織血氧供應； 控制血糖，刊登在《世界糖尿病雜誌》上的研究指出，“輕斷食”是一種安全的飲食干預，利於改善空腹血糖和餐後血糖水平。營養專家也指出，“輕斷食”在短期內不能有效降低血糖，但可提升胰島素的敏感性，有利於防治糖尿病。降低“壞膽固醇”， 發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明，“輕斷食”可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。此外，合理的“輕斷食”還可以預防老年痴呆和減少癌症風險。

作為營養師，我也曾體驗過輕斷食。每週二和週五兩天，每天只攝入平時熱量1/3，也就是約700kcal，其中，蛋白質約20%，脂肪約30%， 碳水化合物約50%，將這些能量按3:4:3的比例分配到三餐中。最後需要注意的有兩點：第一，因為能量減少，可適當選擇一些低熱飽腹感強的零食當做加餐。第二，因為食量少，儘量補充一些菊粉類的膳食纖維（每天25-30克），既增加飽腹感，也有利於腸道，防止便秘；如有必要，還可以補充一片多種維生素補充劑。

傳播營養相關科普知識，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

（參考資料：譚卓曌 “輕斷食”---適當捱餓身心受益 《健康養生》 【J】2017.10，

有些人一聽到輕斷食，腦子裡自動跳出：輕斷食=不能吃=餓，這樣的公式。輕斷食和斷食有很大的不同，很多人容易混淆。其實輕斷食日不僅吃的上美食，而且還能吃的好，只要花點小心思就可以。

我們一起來真正瞭解輕斷食

01

輕斷食VS斷食

輕斷食 | 當下最流行的減重方式，據說全球已經有6億人投身輕斷食革命！輕斷食注重一個“輕”字，指控制一天熱量的攝入，並不是讓你“油鹽不進”，大多數時候還是可以享受“美味佳餚”的。透過這種方式，減少熱量攝入，既保證了身體消耗所需的能量，又不至於太餓

斷食 | 和輕斷食雖然只相差一個字，卻差之毫釐謬以千里。斷食，就是拒絕進食，不吃任何食物。

不進任何食物，一方面身體承受不了，另外一方面飢餓感太強，不容易讓人堅持下去。

02

如何選擇食物

低GI食物 | 就是指低血糖指數的食物。

▶▶蔬菜類

儘量選擇綠葉蔬菜，少食用根莖類蔬菜。根莖類的蔬菜澱粉含量比較高，會在食用後分解成為碳水化合物，會導致體內能量積蓄過多，轉化成蛋白質和脂肪儲存在體內，導致人體發胖。

▶▶水果類

儘量選擇含糖量比較低的水果，但是不能僅憑我們的味覺來判斷，因為甜度不但與含糖量高低有關，還與糖的種類（比如果糖比蔗糖甜）、酸味有關。如果選擇的水果可以連著皮一起吃那是最合適的，因為一般來說水果皮裡面含有較高的膳食纖維，能預防便秘，飽腹感也更強。