現在，走進健身房訓練的人越來越多，各類網路直播平臺興起，網紅影片教程風行，健身不僅僅再只是一種時尚的生活方式，更成為了一個網路時代背景下的“炫耀”手段。

但是，就健身的本質和原始初衷而言，時下看似繁華的假象下也透漏出很多問題！網紅“炫耀式”的直播給人以極大誤區，這些不良對於健身者而言，是禍非福！接下來，筆者~時光就給大家分享一下大家健身中存在的一些誤區和注意事項：

誤區一：大汗淋漓才有效果！

很多人認為，出汗多是脂肪燃燒的表現，汗越多減肥效果越好！其實不然，汗是人體散熱機能的功能性行為，和脂肪燃燒並無直接關係，汗多，實則是體內水分的大量流失，出汗過多，反而會影響訓練的效果和可持續性，甚至，一些人汗多是由體虛或疾病引起！

誤區二：訓練時間越長越好！

這是絕對錯誤的！高效訓練是健身者應追求的絕佳方式！一般來說，普通有氧運動大概半個小時內消耗的是體能貯存的唐和脂肪，已經可以達到減脂效果。一般在四十五分鐘後，已經開始消耗體內肌肉。因此，減脂一定要注意訓練時間，不是時間越長越好！

誤區三：健身一定要大重量！

大重量只是很酷，這是真的！錯誤的訓練方式和動作做得越多、重量越大對身體的損傷也就越大，這也是真的！健身不等於搬磚，不是在幹體力活兒！規範化動作，依據自身體能制定適宜的負重和組數才是王道！

誤區四：只做有氧，最愛跑步機！

“我不想練出那麼大肌肉！”這是一個女生說的。“肌肉可不是很偶然就能練出來的！”這是一個健身大咖說的。真的，要練出那麼大肌肉沒有那麼容易，可能你根本就做不到，別擔心，去做力量訓練吧！同等質量肌肉比同等脂肪消耗的熱量多很多，有肌肉跟不容易胖！

誤區五：我遇到“瓶頸”了！

兄弟，這全是假象呀！！！所謂瓶頸，就是到了一定階段，無論你怎麼努力，訓練效果再無法提升！錯，絕對不是這樣的！所謂瓶頸，其原因不外有三：

1.疲勞期，只是你懶了而已，不堅強的意志動搖了，你感覺到了“瓶頸”！

2.你的身體運動機能（比如靈活性、穩定性和核心等等）和動作的不規範，無法支援你做好更好的效果！那麼，有效提升自身運動機能，規範動作，之後，再突破“瓶頸”！

3.健身是自我提升和完善的修行，總會到你不想前進或者無法前行的時候，人體總有極限，不可能無限制強大的！

【誤區一】要有明顯的腹肌就必須要瘦，單一的腹肌鍛鍊沒有用。

第一，體脂高的人肯定沒有明顯的腹肌，無論你肌肉有多強健，你體脂高達20%以上也看不見。

第二，如果你只是一個很瘦的瘦子，腹肌也不會很大，也很不清晰。

第三，腹肌鍛鍊有用，他的用途是不用等到你體脂到10%-12%左右才能看的到，他能夠使得你在14%左右就可以看到，這樣讓你的飲食控制不那麼難受。

第四，傳統的腹肌卷腹有害脊椎，可以用伏地登山等方式來做，並且如果有做大力量訓練的話，他本來就會鍛鍊你的核心力量，從側面就鍛鍊了你的腹肌。所以，腹肌鍛鍊不是每天都要做，但是做了可以讓你儘快達到目標。

【誤區二】瘦子增肌可以生冷不忌，凡事多吃，脂肪是可以轉化為肌肉，並且最好配備增肌粉。

第一，要增肌肯定是要攝入熱量大於你的支出熱量。但支出熱量不單包括你的基礎代謝率（佔總消耗60%），食物熱效益（佔總消耗10%）、還有你的運動支出（佔總消耗30%）。也就是你每天的TDEE（Total Daily Energy Expenditure），不超過這個值你增加不了肌肉，反之要減脂就要小於TDEE。如何計算，網路上有公式，可以查詢，多吃是沒錯，但你吃太多（比如超過1000大卡），不計算熱量，就會變為脂肪（垃圾食品很容易超標，並且影響你的代謝）。

第二，脂肪與肌肉是兩個東西，你吃多了，並且運動跟不上，那麼吃的東西就會變為脂肪，而不是肌肉。一樣沒用。

第三，增肌粉是智商稅，為什麼因為，與蛋白粉不同，增肌粉主要為碳水化合物與蛋白質混合，碳水化合物這種東西不值錢啊，你吃個饅頭與米飯就夠了，吃個毛線增肌粉啊。

【誤區三】蛋白粉吃越多越好，或者有人有另外一個傾向，認為蛋白粉沒有用，有害身體。

第一，蛋白粉不是越多越好，以下有一張圖很清晰的表明，對於不同型別的人，比如體力運動者、耐力運動者，普通人的蛋白粉的攝取與肌肉合成的關係。基本會在一定值到達頂峰。

第二，蛋白粉很有用。他是比較方便而且比較價效比高的蛋白攝入產品。

其實蛋白粉就是牛奶裡面乳清蛋白，其實你也可以吃牛奶吃雞蛋吃肉來彌補蛋白，但是！！一方面是貴，二方面是你吃不下那麼多啊，三就算吃下去那麼多，你考慮過你同時攝入的脂肪了嗎？好像會超標的哈。現在海淘蛋白粉我覺得還比較便宜，買點熊貓粉嘛。

【誤區四】在家徒手訓練比不上健身房。

第一，我覺得要看你的要求是什麼，如果你的要求是體態勻稱，4-6塊腹肌、胸肌明顯。徒手訓練完全能夠達到你要求，並且有過之而無不及。比如為什麼有人做徒手沒有太多效果，有一個例子，我看到的人很多是做個俯臥撐，只做半程，沒有做全程，手肘居然是向外，用關節發力，而不是收緊用胸部發力。怎麼可能有效果。

第二，如果你要練習大肌霸，可以考慮去健身房，畢竟那邊器械多，而且最重要的是，可以做漸進式超負荷，慢慢增加肌肉。

第三，沒有什麼比得上比不上，只有適合與不適合。在家徒手練習方便而且快速，適合白領上班人士，也能練習出很好的身材。健身房你辦卡了，路途上30分，洗澡休息30分，回家30分，1個半小時就過去了，還沒計算訓練時間。對於很多人來說，時間不經濟。

【誤區五】一定要請私教

沒必要，很多目前的私教良莠不齊，都是銷售出身，練得都沒你好呢。

【誤區六】體重代表一切，沒瘦就是沒減脂，沒重就是沒增肌。

第一，瘦的重點是你的體脂要低。比如一個185cm高的男生，75kg，22%的體脂，運動幾天後發現體重沒變，但是體脂低了，那麼你就是瘦了。如果運動幾天發現體重降低2kg，體脂沒怎麼變，很簡單，你減去的是水分，是脫水了，而不是減脂啊。

第二，增肌的重點是體重要增加。但是，如果在平臺期，發現體重沒增加，但是自己的體圍，比如肱二頭肌、胸圍、腰圍都有增加的話，那你也是增肌了啊。不能單純以體重論英雄啊。

【誤區七】熱身就是原地跑跑步，拉伸就是拉拉筋，做個幾下就可以。

第一，熱身是運動前，特別是力量運動前一定要做的流程。他有幾個目的，一方面提升心率，讓身體“動”起來（原地高抬腿或者來回跑步一下可以達到效果），以便達到更好的訓練效果；一方面是活動關節與肌肉，讓身體“活”起來，用輕重量讓身體適應後續的正式訓練，以便在後續的訓練中不會造成突然損傷。（比如肩關節繞環、或者自重深蹲、輕重量深蹲等等，這裡就不贅述了）。熱身是非常重要的環節，如果不重視，後續造成的關節損傷或者肌肉拉傷就得不償失。

另外，還有一個熱身誤區是，熱身等於拉伸。應該來說，有一定區別。

一般的熱身動作，我們都叫做動態拉伸，或者動作一般就用動態動作。比如關節繞環、比如輕重量訓練。可不可以用靜態拉伸動作呢？大家都不太建議，或者來說，就算用，也不建議在運動前用靜態拉伸太久。一般運動後用到靜態拉伸的情況比較多。

第二，拉伸（我預設我們說的是靜態拉伸），一般在運動後一定要做的流程。主要是消除肌肉緊張，讓運動充血的肌肉恢復，並且在一定程度上可以幫助肌肉更好的成長。

拉伸，在某種意義上，比正式訓練更加重要，如果你不訓練，最多少漲點肌肉，如果不重視拉伸，那麼後續的運動損傷，就讓你永生難忘。

拉伸動作，我也不贅述了，網上，書裡面多了去。值得注意的是，徒手拉伸如果只看GIF或者網上圖片的話，有些細節很容易出問題，建議有條件的人，可以多問問有經驗的健身專業人士，或者至少多看下影片，比如網上大牛油管上JEFF的影片等。

另外，現在泡沫軸拉伸也是非常非常有用的，那種酸爽，讓你可以沉迷哦。

拉伸的話，可以在運動日，也可以在休息日做，非常適合在家庭使用。

【誤區八】運動時，關節千萬不能鎖死，否則一定會損壞關節，切記。

第一，簡單來說，有一定道理。比如在大重量臥推的時候，由於臥推衝擊力較大，如果頻繁、快速（注意形容詞）的關節鎖死，造成關節頻繁的衝擊，會在一定程度上造成磨損，以及滑囊不適，有時候甚至會咔咔做響（特別是在你沒有充分熱身的情況下）。

第二，不要關節鎖死的意思不是讓你做運動做半程。很多人聽話聽一半，比如在做俯臥撐的時候，就因為別人說，不要關節鎖死，就做半程。這樣鍛鍊胸部肌肉是效率很低的。並且就俯臥撐這種強度的鍛鍊而言，其實有時候達到關節伸直（如果你自己本身手臂存在超伸現象的話，就不要這樣做），是沒有太大問題的。遇事要具體分析。

第三，關節長在我們自己身上，本來就可以伸長、彎曲，這是自然的演變，不存在一定能做什麼或者不能做什麼。一定要具體事情，具體分析。

【誤區九】只有大重量才能增肌，輕重量訓練僅增加耐力，因此只要做大重量就行。

第一，增肌的原理就是“超量恢復”，很多研究報告顯示，是透過運動造成肌肉的撕裂，然後透過較好的休息、較足量的能量補充（如蛋白質、碳水等）對肌肉進行修復，從而進行增肌。這都是健身的ABC了。因此，訓練總量是才是增肌的衡量標準。訓練總量=重複次數X組數X重量。

第二，很多研究報告與大V都認為，6-12RM（也有人認為是8-12RM），4-5組左右一個動作，能夠有效增肌，如果達到15-20RM，甚至更多的話，不利於增肌，或者說增肌效果沒有那麼足。這樣來說的話，如果組數相同，大重量肯定能夠造成較多的肌肉撕裂，肯定能夠有效增肌，但如果你限於條件，或者為了防範危險等，用較小重量，多組數，也能成功增肌的，重要的是訓練總量。

第三，從目前的研究報告來看，大重量少次數與小重量多次數訓練的肌肉型別不同，不建議僅針對一類進行練習，建議都加入自己的訓練選單，平衡練習。