減脂期應當食用來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總量的40%；每日攝取1.5-2g/kg約100g；

　　減脂期的飲食原則

　　營養元素及熱量搭配原則：

　　蛋白質—大量，來自蛋白質的熱量佔一天飲食總量的50%；每日攝取量2g/kg=2×53=106g；

　　碳水化合物—適量，來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總量的40%；每日攝取1.5-2g/kg約100g；

　　脂肪—適量，來自脂肪的熱量佔一天飲食總量的10%；

　　時間安排原則：每3個小時必須使用一頓含有蛋白質和適量碳水化合物的一餐

　　每天飲水量：40ml/kg=40×53=2120ml

　　早餐：

　　最不容易發胖的一餐，需提供足夠的蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水，從早起就喚起較高的新陳代謝。

　　熱量大概相當於一天飲食總量的30%；

　　必須食用，即可以補充營養，又可以提高一天的代謝速度；

　　減脂期代謝需要提高蛋白質，碳水化合物，脂肪的比例為5：4：1；

　　適合食用的蛋白質食品：肉，蛋，乳

　　適合使用的碳水化合物食物：任選不含油脂的主食（米飯、煮玉米、糙米）；

　　不特別選擇食用含有脂肪的食物；

　　午餐：

　　保持六大營養素：蛋白質、碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水補充

　　熱量大概相當於一天飲食總量的20%；

　　適合食用的蛋白質物質：紅色肉類（牛、羊肉）；注重選擇優質的肉類蛋白質，以保證瘦體重不丟失肌肉，維持身體的脂肪代謝；

　　控制碳水化合物的食用量是減脂成功的關鍵；

　　適合使用的碳水化合物食物：任選不含油脂的主食（玉米、土豆）

　　減少食用的脂肪食物；紅色肉類中的脂肪含量已經足夠身體代謝使用；

　　訓練前（30-60min）餐食：

　　注重蛋白質的食用，訓練中蛋白質的代謝會從訓練開始後15-20分鐘啟動，蛋白質氨基酸（尤其是支鏈氨基酸）的代謝會造成肌肉的流失；

　　注重水分的補充，訓練的身體需要水分調節體溫，需要水分參與運輸營養物質，需要水分代謝毒廢物質。

　　注重電解質的補充，訓練中身體中電解質參與酸鹼平衡代謝；

　　訓練後（立即）餐食：

　　注重蛋白質、碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水補充！

　　同早餐相同，這是一天中最不容易儲存脂肪的一餐；

　　熱量相當於一天飲食總量的30%；

　　蛋白質、碳水化合物的熱量攝入比例為1：2；訓練後肌肉的修復材料為蛋白質，蛋白質氨基酸需要胰島素帶入肌肉細胞，因此碳水化合物應與蛋白質同時攝取。

　　其中碳水化合物的攝取要遵循簡單碳水化合物與複合碳水化合物1：1的比例；碳水化合物的攝取能補充訓練中丟失的肌糖，肝糖，血糖，肌糖和肝糖必須在訓練後立即補充才有很好的效果，所以簡單碳水化合物與複合碳水化合物要同時攝取，簡單碳水化合物負責提高胰島素分泌水平，複合碳水化合物負責補充肌糖和肝糖。

　　如果訓練後只能補充一種營養，那麼碳水化合物比蛋白質更加重要。

　　晚餐：

　　訓練後2-3小時食用；

　　保持四大營養素：蛋白質、維生素、礦物質及水的補充；

　　熱量大概相當於一天飲食總熱量的20%；

　　熱量儘量來自純蛋白質食品—適合食用的蛋白質食物：白色肉類（魚、雞肉）；

　　注重選擇優質肉類蛋白質食品，以保證身體在睡眠時能持續得到蛋白質氨基酸供應；

　　減少食用的脂肪食物；晚上身體對脂肪的代謝能力將會下降；

　　不食用碳水化合物食物。

碳水的安排對於減脂期間不能說是最重要的因素了吧，但也差不多。

如何安排，三點建議：

第一，碳水的選擇

減脂期間選擇以粗糧為主，精細麵粉為輔的策略。不同的時間段可以進行不同碳水的選擇。粗糧的選擇是為了全天可以保持比較低的胰島素分泌水平，讓脂肪分解最大化，整個處於一個相對穩定的狀態，有助減脂。而精細碳水的選擇，但是為了運動後那一餐，可以讓糖原更好更快速的進行身體修復。選擇不同，目標不同。

第二，進餐的時機

早晨和運動後，對碳水的需求最大，也是最不容易儲存為脂肪的兩餐。那時更多的是補充身體裡缺少的糖原，而不是過量的糖原儲存為脂肪來用。運動後那一餐，可以選擇精細碳水，早晨那一餐，儘量還是以粗糧為主，保持全天的較低的胰島素分泌。

第三，進餐的數量

每頓吃到7分飽即可，具體數量因為對你也不瞭解，如果是普通減脂，全天吃120g左右的碳水含量即可。吃一些日子調整一下看看，根據個人情況來，未必這個數字就適合你，有的人適合更低，有的適合更高，具體問題具體分析。這還和你身體，減脂週期及最後的目標，有很大關係。

食物主要分為碳水化合物、蛋白質、脂肪這三種營養物質，這三個也是人體必需的營養物質，相輔相成，缺一不可。

但不管你是想單純的保持健康，還是減肥，都應當降低碳水化合物的攝入。

很多人以為自己肥胖的原因是因為吃太多的熱量。確實，這是主要的原因，但更重要的是你頻繁使體內胰島素飆升。

每當我們吃東西時，尤其是碳水化合物，體內的血糖就會升高，這使身體就會開始分泌胰島素來負責降低血糖的持續升高。當身體開始分泌胰島素使，脂肪就會開始囤積。

蛋糕、零食、餅乾、麵包、饅頭、米飯這類高GI的碳水會使血糖上升的更快，從而脂肪囤積更容易。

一旦胰島素頻繁上升時，還會造成胰島素阻抗、胰島素敏感度下降等情況，最後高血壓，心臟病，肥胖，骨質疏鬆，癌症的風險就會降臨。

所以，減肥還是保持身體健康，減少碳水化合物的攝入是非常有必要的。

建議碳水化合物攝入比例為30%-35%，又或者每公斤攝入1.5-2倍的碳水化合物是我比較建議的。

碳水化合物和蛋白質以及脂肪是人體的主要三大能量。

其中碳水化合物是由碳、氫與氧三種元素組成，因為它所含的氫氧的比例為二比一，與水一樣，故稱為碳水化合物，它是人體三大主要能量中最廉價的營養素。

在消化過程中，碳水化合物會代謝成葡萄糖，葡萄糖是一種單糖分子，是組織和細胞的主要燃料。

在進入血液之前，碳水化合物被分解成葡萄糖(糖)。從那裡，葡萄糖在胰島素的幫助下進入人體細胞。葡萄糖被你的身體用作能量，為你所有的活動提供能量，無論是跑步運動還是簡單的起居。

未使用的葡萄糖可以轉化為肝臟和肌肉中的糖原。

如果消耗的葡萄糖比以糖原形式儲存的要多，它就會轉化為脂肪，這就是為什麼吃太多碳水化合物會導致體重增加，因此身體需要碳水化合物才能正常運轉。

然而大多數人攝入的碳水化合物遠遠超過他們的需要。

為了增肌減脂瘦身，不少人減少碳水化合物的攝取，但是他們不知道，當身體在缺乏充分的碳水化合物時，蛋白質就會被代替來提供能量，支援身體燃燒。

碳水化合物的一大作用就是節省蛋白質，而肌肉的組成靠的就是蛋白質，肌肉越多，新陳代謝就越快，燃燒的卡路里就越多，有了充分的碳水化合物來提供能量，才能保證肌肉中的蛋白質不會被分解，因此碳水化合物對於健身減脂增肌減肥，意義重大。

碳水化合物每克提供大約4卡路里熱量，蛋白質每克提供大約4卡路里熱量，脂肪每克提供大約9卡路里熱量。

如果不吃碳水化合物，就會失去身體更多的肌肉，長出更多的脂肪來。

碳水化合物是身體的主要能量來源，沒有它們，你的身體就會用蛋白質和脂肪來提供能量，同時要獲得足夠的纖維也很困難，這對你的長期健康很重要。

複合碳水化合物包括全糙米藜米燕麥全麥等穀物、豆類水果蔬菜等，它們都含有大量纖維和重要的植物營養素。纖維被消化並慢慢轉化為葡萄糖，有助於控制血糖水平。簡單精製碳水化合物包括精製大米白麵、白糖果汁和點心蛋糕以及麵食小吃、麵包餅乾、薯片零食等加工食品，消化得很快，會導致你的血糖飆升。

成年人平均每天應該攝入225到325克的碳水化合物，相當於他們推薦卡路里攝入量的45%到65%。

《2010年美華人飲食指南》的推薦比例約為3:1:1，或者說60%的碳水化合物，20%的蛋白質，20%的脂肪。

如果是輕度運動：50%的碳水化合物，25%的蛋白質，25%的脂肪。

如果需要更多地減少碳水化合物和增加蛋白質來減肥，最終的比例是:45%的碳水化合物，35%的蛋白質，20%的脂肪。

如果是地中海減肥飲食比例：43%的碳水化合物，15%的蛋白質，37%的脂肪。

對於減肥來說，比較見效的飲食通常是低碳與低脂兩種。

而這個也是需要看攝入量的，保證健康還是關鍵，碳水對人體代謝與保證大腦的能量都是非常重要的營養飲食，對於超低的碳水，每天碳水的總攝入量約為看個人的體質與代謝率，控制在50-100克，通常100克是一個健康邊界。

而50克總碳水量是非常低的，不是長期可以堅持的飲食。在階段性的飲食減肥法裡可以適度的階段性採取的飲食方式。

我最後想說的一點就是，其實健康的營養比例範圍內，低碳，低油，還是高蛋白，其實最後的效果是趨同的，所以減肥是一個習慣養成，減肥的效果只是時間的問題。

只要是食材選擇正確，烹飪方式與生活習慣健康，我們都可以健康而有效的減肥。