你這一看應該是沒有鍛鍊經歷的人

要講解的確實很多，需要先了解自己的身體機能水平，力量，耐力等

直接去做力量訓練可能會對關節壓力太大，肌肉會有所承受不了，先去做一些綜合性訓練，提高自身身體素質，力量，耐力，爆發力，關節的穩定，等等，再去進行力量訓練，不管你是減脂，還是增肌。

最好找一個具有一定專業知識和實踐經驗豐富的教練帶你一段時間然後再自行訓練

如果百度，各種軟體上的能讓你學會那就不會有教練的職業了，言傳身教很重要

記住找有專業的人去請教

骨骼肌偏低，脂肪偏多意味著基礎代謝率低，運動能力差，如果是超重者那麼可能還伴隨著關節損傷，因此不推薦跑步。

跑步是最好的減肥運動？

長時間的跑步確實會減肥，而且初期很快，尤其對於超重者來說，一週減5-10斤都有可能。但是長遠來看並不可取。跑步對超重者身體的傷害：

超重者跑步對於關節損傷極其嚴重，脂肪越多的人對身體傷害越大；效率低枯燥，往往需要長時間的枯燥乏味的訓練；不增加肌肉量，導致基礎代謝得不到提升。

“共振”——人體在活動時會產生振動，不同部位的振動頻率是不同的，而脂肪、關節在振動頻率上與跑步等運動時產生的頻率接近。

不要小看這微小的振動，跑幾十米幾百米可能沒有感覺，任何一件事當日積累月的積攢起來後都是巨大的影響。跑步是一件長期堅持的事，每次跑一個小時想一想自己起跳落地了多少次，關節受到了多少次的衝擊。再想一想一年下來有多少。

在跑步的時候，起跑對關節的衝擊能達到自身體重的2-8倍，而超重者的身體構成恰恰是體重過高，脂肪多肌肉少缺乏對關節的保護，如果已經超重了幾年十幾年，在日常生活中關節都已經有了損傷，很薄弱了。那麼這個時候進行跑步訓練，後果可想而知。

很多運動員都會因為跑步導致“跑步膝”，（會有這些症狀：髂脛束綜合徵、脛前疼痛、跟腱炎、足底筋膜炎等。）更何況超重者，長期以往只是時間的問題，膝蓋終究會受不了。

該怎麼鍛鍊呢？

我推薦進行抗阻力訓練或HIIT高強度間歇訓練。

抗阻力訓練可以增加你的肌肉量從而提高基礎代謝率，減脂效果長遠來看比有氧跑步要更好，而且不只會讓你瘦下去，還可以讓你變得更強壯，受傷風險也低。

而HIIT高強度間歇訓練是指在高強度和低強度運動之間交替訓練的方式。這種訓練耗時短、效率高，還可以透過高低之間的轉換以及間歇休息時間，來避免身體的受傷機率。

先把體脂減到正常值，以有氧為主，抗阻訓練交叉進行，抗阻以肌肉耐力訓練為主，鍛鍊肌肉募集能力，三月以後且體脂降為正常值後，以抗阻訓練，肌肥大訓練為主。減少三分練七分吃，注意平時營養攝入與搭配

瞭解食物屬性。合理調整飲食結構。加強器械訓練！肌肉含量增多後會幫助代謝脂肪

先把體脂減到正常值，以有氧為主，抗阻訓練交叉進行，抗阻以肌肉耐力訓練為主，鍛鍊肌肉募集能力，三月以後且體脂降為正常值後，以抗阻訓練，肌肥大訓練為主。減少三分練七分吃

健身兩年的不新不老手給你由衷的建議，鍛鍊哪裡不重要，作為新手在健身房鍛鍊最重要的有三點:

1、健身先健腦，鍛鍊前至少要了解大概的健身知識。知道什麼是分化訓練，知道什麼是標準動作。知道先練哪裡，後練哪裡。

2、要有明確的目標，知道自己想練哪裡，而不是單純的說我想瘦。有了明確的大目標後才會知道該怎麼一步一步實行。一定一定一定要有明確目標。

3、承認自己很弱，正視自己的不足。不急功近利，不要有比較心，不斷堅持，堅持，堅持。

腦海裡有了這三個概念，基本上能少走很多彎路，很多人在健身中犯得錯誤就是動作不標準，求數量求重量卻不求質量。因為健身房人多，就暗自起攀比心，人家我彎舉30kg，一個剛入門的新手，感覺自己比別人壯，也舉30kg。結果受傷，也不看下，人家那是肌肉，你比別人壯，壯的是肥肉。

健身三大忌諱:

動作不標準

一味追求數量重量不在乎訓練質量

沒有適合自己的健身計劃，生搬硬套。想到哪裡練哪裡

記住了三個概念和三大忌諱就基本知道該怎麼做了。

鑑於題主要知道怎麼練，我就分享一下我的心得，希望對題主有幫助。

剛開始鍛鍊的時候一定要把主要鍛鍊方向放在大肌肉群即胸、背、腿。千萬別學很多人把精力放在什麼腹肌，肱二頭肌上，那樣效率太慢了。應該把主要精力放在大肌肉群上，目的是快速提升自己綜合運動能力。因為大肌肉群的鍛鍊基本上都是複合動作，需要調動的肌肉非常多。

像你做臥推，硬拉，深蹲，這三個複合型動作，基本把全身肌肉都練到了，對你的整體力量，神經募集系統，關節肌腱強度，都有著飛快的提升。

如果在家鍛鍊採用自重訓練，像俯臥撐，引體向上，自重深蹲，都是非常不錯的入門動作。

複合型運動對增肌減脂的效果很不錯。

因為不知道題主所謂的脂肪多是什麼概念，不清楚題主的體重是多少。怕貿然推薦有氧，對題主身體影響過大，大體重的人跑步，跳繩，等一系列有氧，對身體關節負荷較大，像橢圓機，登山機，對整體運動表現提升不大。所以不建議題主跑步或者有氧鍛鍊，有氧鍛鍊整體來講，對體型的塑造沒有重訓好。

所以題主在健身房鍛鍊時，可以先三分化訓練，即一天練胸，一天練背，一天練腿。連三天休一天。一週兩個迴圈。如果身體目前承受不了這樣的複合，也可以練一天休一天，這樣五天裡面就有三天有鍛鍊，如此重複。等身體素質好了後再練二休一，練三休一，練四休一。最後練五休一的時候，就可以把手臂，肩部和腹肌加入到日常訓練當中了。

最後分享給題主胸背腿三日訓練計劃

胸部訓練

平板臥推8-12rm 三組

上斜臥推8-12rm三組

下斜臥推8-12rm三組

蝴蝶機夾胸8-12rm四組

龍門架夾胸8-12rm四組

背部訓練

引體向上6-10rm三組

（做不了這麼多可以選擇退階，用彈力帶或者澳式引體）

高位下拉8-12rm三組

坐姿划船8-12rm三組

槓鈴划船8-12rm三組

啞鈴划船8-12rm三組

腿部訓練

深蹲8-15rm四組

（可根據自身情況選擇負重或不負重）

弓步走10-20四組

腿推機8-12rm四組

坐式腿屈伸8-12rm四組

腿彎舉8-12rm四組

三天一迴圈，剛開始鍛鍊，一定要儲存動作標準，如果感覺負荷過大，就減少數量或者組數。等覺得一組做12個很輕鬆了，就加重量或者組數。遵循鍛鍊原理:負荷超漸進。重訓完後還有體力就在進行簡單有氧。

最後鍛鍊前要記住身體熱身，活動筋骨，開啟關節。鍛鍊完後拉伸肌肉，放鬆頸膜。

希望題主在健身的道路上越走越遠。加油!

題主對肌肉鍛鍊，訓練計劃還要什麼不懂的，請看我的另一偏回答:

新手啞鈴彎舉只能單手8lg做12rm4組，臥推只能推30kg這種小重量，這樣對肌肉鍛鍊有效果嗎？

骨骼肌低標準是指肌肉量不足。骨骼肌又稱橫紋肌，肌肉中的一種。骨骼肌是由數以千計，具有收縮能力的肌細胞（由於其形狀成幼長的纖維狀，所以亦稱作肌纖維）所組成，並且由結締組織所覆蓋和接合在一起。任何的體育活動，都是骨骼肌收縮的成果，人體共有600多條骨骼肌，約佔全身重量的40%，肌肉的力量和耐力，直接影響到運動時的表現。

所有運動都會增加骨骼肌，多做運動，運動就有肌肉參與。另外飲食也很重要，蛋白粉和富含蛋白質的食物更有助於達到目的。兒童和青少年期要注意適當增加體育鍛煉，提高全身骨骼肌的韌性，中老年人適當鍛鍊，在不傷害肌肉的情況下儘量做有氧運動，如游泳、打太極等。

注意飲食方蛋白質面，多食禽蛋，牛奶它們都含有豐富的蛋白質，能及時補充營養，並且能有效的增強我們的骨骼肌。蔬菜水果，如：菠菜，胡蘿蔔，蘋果，檸檬等含有豐富的維生素，只有全面補充。

#擴充套件資料：#

骨骼肌低於標準的危害在於身體衰老快，基礎代謝下降，面板鬆弛，脂肪容易堆積，抵抗力免疫力下降，肌肉耐力，身體核心都比較弱，容易疲勞。 腰椎和頸椎得不到保護，患腰肌勞損和肩頸勞損機率較大，體姿表現含胸弓背，駝背，翼狀肩胛骨壓迫周圍神經和血管，中年易得骨質疏鬆症，容易骨折。

參考資料：骨骼肌 百度百科

能隨意支配的肌肉大多是骨骼肌，只要有運動都算鍛鍊。骼肌特指附著在骨骼上 拉伸骨骼做運動的肌肉主要分佈於四肢，人體大約有600多塊骨骼肌。常用的動作有； 臥推，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。深蹲，主要大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱，以及發展核心力量必不可少的練習。如果你骨骼肌偏低，最好的方法就是負重訓練，比如啞鈴訓練，女孩也一樣。每天練習啞鈴可以改善骨骼肌。當然，跑步也是一種很好的方式，無論是短跑還是長跑，都可以有理想的鍛鍊效果，但我們必須堅持下去。跑步之後，我們還需要增加一些球類運動，比如籃球，也就是那些需要身體對抗的運動，來大大提高我們的運動。骨骼肌偏低如何鍛鍊注意飲食方蛋白質面，多食禽蛋，牛奶它們都含有豐富的蛋白質，能及時補充營養，並且能有效的增強我們的骨骼肌。蔬菜水果，如：菠菜，胡蘿蔔，蘋果，檸檬等含有豐富的維生素，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。1kg啞鈴或者1kg礦泉水瓶（要裝滿水），每天可以做6-10組，一組20次，中間間隔二分鐘，能有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，配合做下蹲，也可以鍛鍊腿部肌肉。跑步，其實跑步能段練到我們人體很多部位的肌肉，如：手臂，大腿，小腿，腰部，臀部，頸部以及肩部，堅持跑步能使體內各處肌肉組織，不容易堆積脂肪及乳酸，而且對其他的各項體育運動有很大的幫助及影響打球，可以根據不同的喜好來選擇球類運動，如:羽毛球，鍛鍊的是頸部和手部的骨骼肌，乒乓球，鍛鍊的就是全身的肌肉。動感單車，能減肥，在騎車的同時也在消耗全身各個部位的熱量，有顯著的減肥效果。能提高心肺功能，鍛鍊下肢的肌力和全身的耐力，能使臀部，腰部，腹部的肌肉得到全面的鍛鍊。注意事項夥伴們一定要合理搭配飲食切記，暴飲暴食，或者飲食單一，一定要多元化，葷素搭配做任何運動之前一定要先做熱身運動哦。