有人教就跟人學，沒人教就找健身教練，健身教練的使用方法是，讓他教你各種器械的使用方法，每個部位肌肉怎麼鍛鍊

短時間內不好說 如果強迫性的提高的話 應該有可能 分兩種情況

一 如果是肌肉力量訓練 那就是不斷的加重量 但有個前提 必須要有經驗豐富的人輔助 我在健身房的時候 有一個四十七八歲的老大哥 在南方電網上班 因為長時間的坐辦公室和應酬 身體體質很差 出現了尿酸高 什麼痛風等病 後來想通了一個道理 身體是自己的 只要身體健康 其他都是浮雲 最終來和我們一起鍛鍊 剛開始也是力量很差 什麼引體向上 一個都來不了 臥推 空杆都只能來幾下 後來 每次大家都鼓勵他 因為人好玩 所以都願意幫他輔助 慢慢的 一個多月的時間 引體向上 七八個不在話下 臥推也在不斷地加重量 而起他自己感覺身體輕盈了許多 很明顯的看到了背部和肩部的肌肉感 所以就是加重量 要輔助

二 如果是減肥或者鍛鍊心肺功能 最好是先力量鍛鍊 然後再有氧 力量訓練可以適當調小重量 還有調短時間 有氧可以變速 比如跑步變速跑 動感單車基本上都是變速 這樣應該會快一些

最後祝大家身體健康 健身快樂

健身搞肌從三方面解答一下這個問題

一，養成健身習慣

二，快速熟練健身動作

三，發展肌肉和運動知覺

一，養成健身習慣

對於新手來說，最重要的就是形成健身習慣。聽起來好像老生常談，但這的確至關重要。

如果你想成為心中最好的那個自己，你必須有願意付出多年努力的決心。

作為一個新手，你現在也許會想：“我準備好了！我等不及想知道自己十年後是什麼樣子了！” 然而，大部分人開始一個計劃，卻不到一年就放棄了。我相信你身邊就有這樣的人。靠著最初的熱情，很難走得很遠。

你需要願意投入到過程中。這意味著在最初的時候就要真正的投入時間金錢。每個人都珍視自己的時間金錢。比如說，如果你一週花三十塊錢、兩個小時來鍛鍊，你放棄了的話不會感到太心痛。

而如果你每週花十幾個小時鍛鍊，同時花費了金錢去購買書籍、請教練等，你就會更難放棄一些。你投入的越多，你就會越容易相信這件事的重要性。

你需要找到志同道合的人。最好是能在身邊找（有一定經驗的人最佳，或者說服一個朋友和你一起舉鐵）。如果找不到的話，在網上健身社群和人交流也比悶著頭自己練要好。但不論如何，責任心和互相支援是關鍵。如果你的鍛鍊夥伴對你不負責任，動不動就找藉口不練了，那麼他們就不適合你。

你要選擇適合自己的難度。人有三個感受區：舒適區、拉伸區和恐慌區，如果一直在舒適區待著，你會沒有任何進步，只有走出舒適區，邁向拉伸區才會獲得提升，但是如果從舒適區一下子蹦到恐慌區，就會大大超出你的承受能力，你只會想著逃跑，想著放棄。

在健身開始的時候，如果你平常很少運動，那麼你應該進行一段時間的適應訓練，然後提升訓練難度，可以以21天為一個週期，逐步提升。如果不知道選擇哪個強度是適合自己的，寧可選擇更低的訓練難度，在養成習慣之後再做調整，那個時候你再升級訓練強度對你來說已經輕而易舉。

你要記錄自己的每一次成功。以前搞肌君健身的時候，只會記錄今天做了什麼訓練，但是時間長了之後，並不會強烈地感受到自己的成長，感覺每天都是一樣的，只是不停的在重複。後來發朋友圈打卡的時候，每次健身後都會將健身的天數加1，這樣D51，D52......等等，讓自己能夠看到每天的進步，讓自己看到從起點我已經向前走了很遠。

現在對於每一次的小成功，小進步，有個很時髦的叫法，叫做“小確幸”，小而確實的幸福，每一次小的成功都會提升我們的幸福感，這樣幸福感會形成向上螺旋，讓我們走的更遠。

你要學會享受訓練。這一點大部分人都忽視了。堅持做那些讓你想繼續堅持的事情，讓你的動力大於所遇到的阻礙。動力可以是內在的，也可以是外在的。大部分人剛開始鍛鍊的時候，主要是依賴內在的動力（想要好身材、想要變得強壯等等），但是這種動力其實並不強，甚至對於有些人來說，這種動力甚至都不足以讓他們堅持到第二次鍛鍊。學會享受訓練的過程後，你所期待的不是一些目標，你會期待每一次去健身房的鍛鍊，逐漸形成習慣。

其實仔細想想，我們平時很少會缺乏時間做喜歡的事情，甚至有時候我們並不該去做喜歡的事情，我們仍然會耽擱別的事情去做。所以愛上訓練對於習慣養成極其重要，而不是在新手階段就糾結於訓練計劃的細枝末節。新手開始鍛鍊的時候，隨便做點什麼都能增肌增力量，新手的身體對於訓練刺激的反應太強烈了，就算是不是最優的刺激，如果能堅持做下去，效果也不會差。很多教練會埋怨新手總是亂改計劃，不認真按照他們制定的“最優”計劃來進行，然而他們忽略了：對於新手來說，享受過程和取得進步同樣重要。

二，快速熟練健身動作

如何學習新的運動模式？很簡單，練！具體來說就是頻繁的、有目的性的練。你做一件事按照正確的做法做的次數越多，你就越熟練，你的神經系統就會對這個模式越熟悉。

下面是搞肌君覺得需要記住的幾個點：

訓練必須深刻且有目的性。不可以只是簡單地把流程完成就算完。訓練在一組動作開始前就已經開始了。在腦中想象這組動作該如何完成，回想每一個要點：槓鈴在手中和背上是什麼感受，你的起始動作是怎樣的，移動槓鈴的感受是怎樣的等等。

最初的時候，會不那麼容易記住每一個點。但這個技巧逐漸的會變熟練。直到當你碰倒槓鈴，所有的技巧和要點都在腦中浮現。不要在做組的時候再去想該怎麼做，做組的時候去感受你的身體，集中注意力找到提升你運動表現的要點，然後記住它，直到熟練掌握它。

做完之後，回想一下，感覺怎樣？看起來怎樣（有可能的話，錄下來自己看看）？哪些地方能夠改進？哪些技巧能幫你改進？簡單的做動作的確有幫助，但是深刻的思考和強目的性的動作訓練能夠幫你從一開始就把技術的根基扎的緊實，也能防止壞習慣的養成。

使用的重量應當是你能夠用正確的姿勢完成的重量，但也不能用太輕的重量以至於刺激不足。這大概意味著使用60%-80%的極限重量。當然，如果你是新手的話，你估計不知道自己極限重量是多少。那麼，使用你有信心能比較舒服、輕鬆做動的最大重量的85%左右的重量。

一開始的時候避免力竭。做動作的時候越費力，動作越容易變形，至少在你熟練掌握運動模式之前是這樣的。比如說，你打算做5組動作，前三組你完成的很漂亮，第四組開始有點發抖，第五組看起來幾乎是另一個動作了。那麼，這次訓練有四成時間你根本就不是在訓練你所想訓練的運動模式。這樣會耗費你更多的時間掌握正確的運動模式。你應該做至少還有3次才力竭的組。儘可能不要等到動作變形了才停止。最初的時候，你會很難知道這是怎樣的感受，所以有個鍛鍊夥伴幫你看著或者錄影的話會有幫助。你可以看著錄影，看看哪些是正確的動作，回想做的時候是什麼感受等。

大體來講，每個動作每週應當訓練2-4次。兩個原因：1. 你需要多練，熟能生巧。2. 你能多練。如果能一天完成的訓練量，就別分到三天去練。那為啥要練四次而不是五次六次呢？說實話，對於新手來說，你做的更加頻繁的話可能不會有什麼額外的收益。並且，新手的肌肉蛋白質合成在36-48小時內合成達到峰值。所以，一週2-4次的話，也能保證恢復時間。

三，發展肌肉和運動知覺

“運動知覺”就是“知道你身體在空間的位置”的裝逼說法。

發展這種力能有助於：

做一個動作的時候更好的理解感覺“對不對”。這種感受回饋能幫你調整身體來更好的運動。

能讓身體更好的用起來腦中的那些外部技巧。外部技巧指的是那些注意動作效果的技巧（比如說臥推時，把槓鈴扔出天花板，而不是說“用胸肌發力”），這些技巧往往更加有效。你對你身體在空間中移動的感知能力越強，你就越容易運用這些技巧。

有些很有挑戰性的自重訓練對發展“運動知覺”效果甚佳。比如：俯臥撐（目標是能輕鬆做單手俯臥撐）、臂屈撐、引體划船、引體向上、平板支撐、單槓訓練、單腿自重硬拉、健步走、分腿蹲、單腿跳等。當然，能做的動作非常多，每次訓練選兩三個動作，做兩組，每組儘可能多做，保持一個好的次數節奏而不要費力的儘可能快。但對於有過長期別的運動經驗的人來說，這些練習幫助不大，因為長期的運動已經幫你發展了不錯的運動知覺了。

這些動作並不會直接讓你增肌或者增力量，除非你逐漸的增加負重來做這些動作，但能很好地幫你發展運動知覺。

肌肉感知能力可以理解為“大腦肌肉聯絡”，這個說法道出了事情本質。

肌肉感知能力能夠幫助你：

1. 找出動作的薄弱環節。如果你的肌肉感知能力差的話，即使有某塊肌肉的力量跟不上，你也很難找出來是哪塊肌肉。

2. 能讓身體更好的利用那些內部技巧。與上文的外部技巧相對，內部技巧指的就是類似於“收縮你的胸肌”這種技巧。這些技巧不如外部技巧那麼有效，但當你需要增強已經成為薄弱環節的肌肉時、或者你想把把某塊肌肉運用到某個動作中時就非常有用了。

用“健美”練法，孤立肌肉運動。用什麼工具不重要，槓鈴、啞鈴、機器、繩索都可以。目的不是移動更多的重量，而是感知所動用的肌肉的收縮，來建立肌肉感知能力，即健美選手常說的大腦和肌肉的聯絡。

就像建立運動感知能力一樣，目的不是增長多少肌肉（當然，深蹲、推、硬拉、划船、引體向上等多關節複合動作對於增肌來說效果極佳，尤其是對於新手來說），而是為了儘可能容易的去學習你所想學的動作、找到問題所在從而糾正動作。

當你把以上三點都做好了，也就水到渠成，運動能力自然提高了！

健身是循序漸進的，沒有什麼捷徑可以走，身材都是一點一點雕刻出來的，力量也是一片一片漲的。

如果非要快速增加運動能力

運動前做好熱身，保證正確標準的動作為前提，多做複合性訓練，臥推，硬拉，蹲腿，黃金三大項肯定是少不了。