1、每公斤體重需要x克蛋白質，最常見的就是2克。錯誤的不是數字，錯的是“每公斤體重”，不能用體重算，200斤的胖子跟200斤的健美先生都去健身的話，需要的蛋白質是不一樣的。用瘦體重會比較科學。

3、雞蛋一天只能吃一個（或兩個）要不然會膽固醇過高。不多解釋，傳這段話的人可能連什麼是膽固醇都不知道。

3、只練一個地方（如腹、小腿）就能讓一個地方瘦下來——至少目前的研究還沒有發現針對大眾的運動水平能區域性減脂的事情，只能全身一起減（難道這樣不好嗎？）。

4、跑步要超過30分鐘才開始燃燒脂肪——跑步從第一分鐘就開始燃燒脂肪，只是脂肪和糖原供能比例在不同時間有所變化而已。此外，我認為30分鐘才開始消耗脂肪的說法可能是：跑步時間在30分鐘左右是脂肪供能比快速增高的時間點，糖原與脂肪供能比為1:1大概是在30分鐘-40分鐘——的一種誤傳。

1，一上來就想做HIIT的。

2，想同時進行增肌和減脂的。

3，選教練只想選帥（漂亮）的。

4，只聽從自己的愛好，從不做有難度的。

5，普通訓練者花高價買高檔健身補劑的。

冠軍謊言☞踩踩單車跑跑步就能減肥，其實踩單車跑步機上消耗更多是肌肉，而並非脂肪，然而肌肉降低又會導致代謝降低，形成惡性迴圈！這也是為什麼很多人踩單車減肥體重會反反覆覆的原因！

亞軍謊言☞減脂期間不能吃主食（米飯/饅頭）等，脂肪的正常代謝需要碳水的參與，如果不吃主食，在減脂道路上一定會遇到無法逾越的瓶頸期！所以減脂的小夥伴們主食少吃，但不能不吃哦。

季軍謊言☞我經常熬夜，凌晨一兩點睡覺，導致我減肥不成功？What？我並不認為你的肥胖和熬夜有直接關係，反而是晚睡晚起導致飲食不規律！缺乏有效的運動結果！

綜上所述，真正想減脂的夥伴們。切記，正確的運動模式加上均衡的營養，枯燥的重複動作！才是減肥的正確開啟方式。

健身過程中遇到過什麼錯誤常識？

世界上本沒有路，走的人多了也便成了路。沒有人會先去專門學習健身知識，然後再開始健身。都是不管對錯先練起來，在實踐中不斷學習和摸索，因為缺乏正確的認識在健身之路碰壁是很正常的事情。

如果能依靠自己的力量，解決健身中遇到的問題，用盡辦法把健身這件事堅持下去，這當然是最好的。但更多的人會因為本身的健身認知有問題，導致在健身過程中得不到想要的效果，甚至損傷到自己的身體，因此而放棄了健身，這也實在令人惋惜。

所以在這裡就說普通人裡一個常見的健身誤區：身體是沒有極限的。

不經常運動的人，往往是意識不到自己身體運動極限的存在。雖然說出來很可笑很中二，但我相信很多人心裡其實都會有種“認為只要自己用盡全力就一定能做到任何事情”的力量。

這是大家潛意識中對自己身體能力有信心的表現。但當這種精神上的強大，在開始健身後實實在在拿出來鍛鍊時，就會產生矛盾。

很少人會在乎所謂的身體極限，更多的人會毫無根據的認定自己能做得更多，認定自己的提升速度可以更快。

具體的表現就是，在單次運動中做到會傷害肌肉的程度，在運動強度提升時不講道理，制定健身計劃時總是忽略休息時間。

大腦很強大，可以在肌肉損傷時仍然指揮手臂堅持下去，可以分泌內啡肽來減輕過度運動造成疼痛感。但肌肉損傷是存在的，長期堅持只會積勞成疾，咬咬牙的確能堅持一陣子，但如果身體真的到達極限時，再怎麼咬牙齒也不能挽回造成的傷害了。

健身領域有哪些偽科學、錯誤的常識？

01:‘’教練說你三個月半年也可以練成健美身材，魔鬼身材‘’

這種教練純屬是大忽悠，獲得好的健身效果除了科學和堅持，還有三大不可改變的因素，遺傳基因、性別、年齡；特別是遺傳基因是被大眾所忽視的，看到抖音快手上的很多網紅健身肌肉男和魔鬼身材女，很多人認為我只要勤奮堅持也能練成那樣，勤奮努力固然沒錯一定程度上是可以最佳化自己的身材比例，但要達到職業完美身材比例是可望而不可及。

20世紀40年代科學家引入的身體型別理論應該引起健身愛好人士的重視和關注,人的身體分為三種類型：體脂肪較高的內胚型；肌肉組織發展良好的中胚型；以及脂肪和肌肉組織嚴重缺乏的外胚型。因此瞭解自己的身體型別非常必要，最好是血型也要了解清楚，因為血型與減肥概念是有權威科學論證的，關於這方面一直被很多人都忽視；這些是你確定更好的生活方式，制定出合理的飲食和訓練計劃的前提！

02:練瑜伽就可以減肥

這純屬荒誕謬論，根本不存在的事情，國內很多瑜伽教練都是半道出身，真正道行深資歷高的沒幾人，為了商業包裝就誇大其詞地吹噓瑜伽的功效；稍微有點健身知識的人都脂肪燃燒需要滿足有氧運動的條件。

03: 深蹲膝蓋一定不能過腳尖

深蹲是一個髖關節和膝關節作屈的運動，但是大部分只知道彎曲膝蓋，而不去關注盆骨的位置，盲目的加重量，髖關節不穩定才會造成身體的損傷。

如果重量合適，在屈髖的情況下，膝蓋是鎖死的，半蹲的情況下，膝蓋位置都不動，根本不會有過腳尖的情況，深蹲和過腳尖沒什麼關係好嗎，更多是屈髖角度和下肢的協調發力。

04: 仰臥起坐就可以練出八塊腹肌

腹肌每個人天生都有，你腹肌是否明顯與你的體脂百分比和腹肌的厚度有關，很瘦的人不練都有腹肌，羨慕不來，但肌肉厚度較薄，吃一吃，線條也就吃沒了。

05: 我只想把肚子上的肥肉減掉

沒有區域性性的減脂肪概念，可以區域性性的增肌，減脂是全身性的且要滿足三個條件:

普——人體要燃燒脂肪，需要滿足三個必要條件：

No1、該運動要達到中低強度的運動心率；

No2、這種中低強度運動心率的運動要持續20分鐘以上；

No3、這種運動必須是大肌肉群的運動，如慢跑、游泳、健身操等。

06: 減脂期間要控制飲食，所有熱量的攝入都應該相應的降低

如果你想減脂，那麼你肯定是要控制熱量的攝入啦，但是也和你的減脂方式有關，如果有力量訓練最好是改善飲食的結構，鍛鍊前後注意碳水脂肪的攝入，正餐減少，適當加一點蛋白蝦，牛肉的攝入，減脂強度太大，人的抵抗力會下降，注意休息，我一直覺得減脂是最辛苦的。

07: 欲練翹臀，必先深蹲

這個看情況呀，練翹臀肯定要練深蹲的，前提是需要啟用臀部肌肉，特別是臀中小肌，好多人連臀部發力感覺都找不到，大部分是腿在用力，而且有的人梨狀肌緊張，做深蹲會腿麻。

08: 健身需要勤奮，最好天天都訓練

肌肉增大的原理是破壞與恢復，其中恢復也非常重要，所以合理的休息更有利於整體的健身計劃。

09:多練仰臥起坐可以瘦肚子

其實類似的謠言還有很多，“瘦小腿”、“瘦臉”等等。你只需要記住，脂肪的消耗是全身性的，沒有區域性的減脂，只有區域性的增肌訓練且可以達到塑性的作用，前提是你的肚子不是三層五花肉。

10: 跑步會把小腿跑粗

跑步能把小腿跑粗的，一般都是跑的時候，腳用力蹬地迴圈跑，而不是主動抬起大腿邁小腿的迴圈跑法。

臀部肌肉沒有充分啟用，如何判斷呢，就是一段時間不鍛鍊了，跑一下，跑下來臀感覺翹一點沒有，第二天是臀酸還是小腿痠，大腿痠畢竟多，但是我跑步是為了翹臀，所以第二天臀會比較酸。

還有一個原因是比目魚肌比較弱，腓腸肌很緊張，跑步前先啟用深層肌肉，訓練後15分鐘的腿部放鬆，你能粗也是很強的。

11 :女生練出肌肉很難看

第一，女生練出肌肉會顯得線條很優美，且前凸後翹馬甲線，參考維密模特。

第二:女性的阻力訓練都是輕重量高次數，注重耐力訓練。

第三，女性睪丸酮低，幾乎練不出大塊肌肉，除非你吃藥或者你屬於那一類雄性激素過高的女性。

12:減肥關鍵還是要靠節食

減肥關鍵要靠合理飲食和運動，節食只會降體重，而降的體重成份不是脂肪而是水份而已；且節食會破壞你新陳代謝，就算減下來會迅速反彈，為了身體健康，動起來吧！

13: 減脂只需要做有氧運動

有氧訓練可以提高心肺耐力，燃燒脂肪，耐力好的人掉體重相對較快，但是週期長且不穩定，也很容易放棄；光做有氧運動相對於有氧無氧結合而言，新陳代謝和靜態消耗熱量前者不如後者，想減重不反彈快走進力量訓練區吧！

14:有會員說‘’我只是減肥不需要補充蛋白質，況且我每天都有吃魚肉等……

肌肉就是由蛋白質和水分組成的，從運動營養學角度而言，以減肥為目的人群每天每公斤體重至少需要攝入0.8克蛋白質；而以增肌為目的每天每公斤體重需要攝入1.5-2.0克蛋白質；訓練前後三十分鐘都可以成為營養黃金補充期，可以補充簡單的蛋白質如蛋白粉、水煮蛋或者脫脂牛奶，而牛肉雞胸肉等複合蛋白質適合在正餐攝入，另外，蛋白質是具有熱效應原理的，吃一個雞蛋會攝入3卡路里的熱量，而分解吸收它身體消耗7卡路里的熱量。

15: 健身房鍛煉出來的都是死肌肉

健身房裡有很多既有肌肉又靈活的訓練者，死肌肉只是肌肉緊張影響到關節的活動範圍，平常不注重肌肉伸展和放鬆導致，並且很多人包括教練都是單一訓練，不注重競技體適能訓練。

16:一天只能吃一個蛋黃，不然膽固醇會害死你

因人而異，最好是做個血液醫學檢查，如果膽固醇超標，少食用動物內臟，蛋黃，動物腦袋、魷魚、魚子牛羊肉等紅色肉類，減少動物性脂肪如豬油、肥豬肉、肥羊、肥牛、肥鴨、肥鵝等，而應該適當的吃一些含高蛋白質的食物，新鮮的水果蔬菜還有豆類製品。

健身數年，確實聽過不少當時還認為正確的偽科學常識！我在這裡提幾個，如果你現在還聽到，可不要再“上當嘍”！

一、蛋白粉是激素

第一次聽到這條時，是在剛開始進健身房開始訓練的時候，健身房裡總是有一些練得非常好的人，我們幾個“弱雞”對人家總是充滿了羨慕和崇拜。

有時閒聊的時候說起為啥人家練得這麼大的原因，就聽到“那都是吃蛋白粉吃的”這句話，所以我一直認為蛋白粉是激素，吃了會有後遺症。

隨著逐漸瞭解了蛋白粉，我終於在吃了兩年蛋清後，喝起了人生第一桶蛋白粉。所以平常大家還是多找一些高水平的訓練者學習、請教，否則很容易被帶偏哦！

二、要想壯先吃胖

這個是剛開始增肌時，聽到的一條偽知識。就是人要是想長肌肉，必須先長胖，然後透過鍛鍊將脂肪轉化成肌肉，否則只可能越練越瘦。

這條確實迷惑了我很久，因為本人就屬於那種天生長不胖的人，這個觀點確實讓我差點放棄健身，還好我及時透過網路找到的正確答案，讓我下定決心開始健身！

三、啞鈴是萬能器械

這條是在家訓練的時候，自己總結出來的，當時家裡有一副啞鈴。恰巧的是看到一些“一副啞鈴練全身”的文章，當時覺得自己真是賺了，省了辦健身卡的錢。

從那以後就照著文章用啞鈴開始訓練了，結果可想而知了，1個月時間效果甚微！除了肱二頭肌有點樣子外，其他部位基本沒變化。

四、增肌就靠大重量

這條知識的起源是無從追溯了，但是這條知識對我的困擾應該是時間最長的了，直到一次大重量臥推傷到肩膀的時候，我開始冷靜下來了。

開始認認真真地利用負荷遞增的辦法開始訓練，不再過多地追求極限重量，最多一個月偶爾衝刺一下。將對訓練重量上的執著轉移到關注肌肉的泵感上。這個調整沒有感覺增肌有什麼影響，而且基本不再受傷了！

五、訓練動作效果都一樣

這個是沒有認真學習三大項動作之前的結論，當時覺得三大項動作有點危險，尤其是深蹲。所以一直很排斥練習，心想只要把健身房的固定器械練上，三大項不做也罷。所以有幾年時間除了臥推，硬拉和深蹲基本沒練過。

剛開始感覺還不錯，過段時間力量和肌肉停滯不前的時候，這時開始練習硬拉和深蹲，發現自己的力量增強了，肌肉又繼續開始了生長，雖然後來因為膝傷放棄了標準深蹲，但是哈克深蹲我一直都做著！目前訓練一直都是以三大項和複合動作為主。

六、山羊挺身的鍛鍊部位

這個動作我要講一下，當時接觸這個動作的時候，是有人告訴可以鍛鍊豎脊肌的王牌動作，但是發現沒練多少組，腰開始感覺不舒服了，自認為動作是沒有問題的。

後來認真查詢一些文章，看到山羊挺身動作本身是主練臀和腿的，豎脊肌只是協同發力。這時就更加迷茫了，豎脊肌為啥不能以主要發力的肌肉進行訓練呢！

山羊挺身的特點：訓練者可以根據下面擋板的高度，來調整鍛鍊的目標肌肉。可以主練豎脊肌，也可以主練臀和腿。

為什麼平常以主練臀和腿的方法，豎脊肌作為協同發力的方式來訓練呢？因為豎脊肌在人體肌肉內屬於一種易疲勞、易受傷和難恢復的那一類，所以不是特別要求，一般不會太大強度的訓練！從那以後，我練習山羊挺身沒有再腰痛過，而豎脊肌的練習我也更加的謹慎和小心。

七、總結

健身有時對於普通人來說還是一項比較冷門的運動，所以很多人剛開始接觸的時候，會想當然地開始訓練。訓練中聽到一些錯誤的資訊因為無法判斷對錯，所以走了很多彎路，所以這時候能做的就是多學習、多修正才能繼續進步！