跑不快，還跑不慢嗎？跑慢點兒，不丟人！

著名的《跑者世界》健身教練、健身顧問巴德 · 科茨在帶領學員開始跑的的時候，反覆對學員強調，儘量跑得慢： “呼吸不能重，要保持舒適的狀態。別去在意自己看起來怎麼樣，也別操心班上的同學跑得多快。慢慢來，就對了。 ”班上有幾個人看起來有些力不從心，他們喘著粗氣說： “我已經很很慢了。巴德 · 科茨心裡知道：他們跑的速度過頭了，要說服他們可不容易。於是巴德 · 科茨開始給他們測心率，大多數學員的心率，心率都是處於高強度的階段。經過很詳細地擺事實、講道理，學員們終於學會了慢下來。而且整個訓練都堅持下來了， 2 個月後順利畢業，並且在隨後的日子裡，也逐漸愛上跑步，享受到跑步的樂趣。

所以說，在剛開始我們是要培養對跑步的熱愛，只有真正的熱愛跑步了，在心理上你才能做到“不怕累”，如果你把跑步當做是你的負擔，那在心理上就會很累

其次就是生理上的了，如果你是跑步小白，那麼剛開始累是正常的，跑的慢就是你積累的過程。萬事開頭難，一旦熬過這個階段就會比較輕鬆了，這段時間你也可以做一些力量訓練，很多人都會忽略腹肌重要性，你可以制定自己的訓練計劃，一週可以跑4至5次，再拿出一至兩天的時間來做力量訓練。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

上過學的朋友都知道，學生時代的體測真的是痛苦的回憶！體測真的不多，男生1000米，女生800米，每次到了學校要體測的時候，有不少朋友心裡都打怵，實在是害怕！

每次體測完，喉嚨冒煙，氣都喘不上來了，雙腿都發軟，一屁股坐在地下就起不來了！這樣的感覺真的是非常的難受！就是因為這種經歷，所以很多人都因為跑步留下了陰影！

很多人就是因為懼怕跑步的勞累感，所以才不敢去跑步！這確實是一種很正常的心理，但是我們也不應該逃避和懼怕，我們應該掌握方法，勇往直前，這樣你才能嚐到跑步的美妙感覺！

原來我跑1000米都累的要死要活的，但是現在我跑20km，連大氣都不喘一下！這就是方法的問題，如果你的方法用對了，跑步真的不累人！

今天我來給大家介紹幾個比較好方法，嘗試了這些方法，我相信你會愛上跑步的！

1. 別進步太快

我剛開始一口氣只能跑1km，我實在就跑不動了！我連續跑了一個星期一公里，狀態好了不少，然後我就繼續進步，一次只進步50米，兩天進步一次，身體的狀態好多了！

所以我建議大家別進步的太快，進步的越快越累人，而且很容易受傷！前三個月你可以緩慢進步，讓身體適應運動，每次多跑50米就行了，小進步實現大成就！

2. 睡眠影響進步

現在很多人都處於一種矛盾的狀態，嘴上嚷嚷著要去跑步，但是天天晚上還是熬夜，這樣矛盾的狀況只會傷害你的身體，不會鍛鍊你的身體，你的睡眠非常影響跑步進步的速度！

人的身體體能在睡眠時恢復很快，如果你能早睡早起，每天睡七八個小時，你的身體絕對很棒，這樣子在跑步的時候就會精神滿滿，充滿鬥志，輕鬆的完成自己的目標！

3. 體能與飲食掛鉤

所以你的體能與飲食掛鉤，所以我們一定要保持好的飲食習慣！多吃牛肉，羊肉，雞肉，少吃鴨肉，豬肉，多吃蔬菜水果，粗糧燕麥，每天多喝開水，不喝飲料！

4. 強化心肺功能

現在很多人的心肺功能都特別的差，如果你的心肺功能差，你跑步的時候就會上氣不接下氣，容易出現嗓子冒煙，呼吸短促的問題，所以我們應該強化心肺功能！

在我剛開始跑步的時候，我每天都跳跳繩，蹬腳踏車，快速衝刺跑，一個專案練五到十分鐘，一個月下來，我的肺活量提高了不少，心肺功能更強，呼吸也不會急促了！

5. 儘量邁小步

很多人在跑步的時候根本不知道節省自己身體的能量，很多人喜歡大步跑，步伐邁的很大，結果沒跑幾百米，就把自己累的氣喘吁吁，吐著舌頭了，這樣子跑步真不長久！

所以我們應該邁小步跑步，最好用小碎步，這樣可以省很多的力氣，而且你擺臂的時候幅度要小，儘量前後擺，這樣也可以省不少力氣，這樣跑步就不會很累了！

筆者是一位跑步愛好者，對跑步知識也略知一二。跑步是最經典的運動，也是最簡便的運動。對於很多人來說，跑步不用學習，其實不然，當你學習了跑步知識之後，就知道自己跑步的動作很不標準。

怎麼跑步才不累？這是很多喜歡跑步來減肥減脂的人最想知道的。筆者對這方面有所體會。接下來就讓筆者帶大家走進跑步世界。

眾所周知，跑步姿勢法分三種:前腳掌先著地的跑步法、後腳跟先著地的跑步法、整隻腳掌同時著地的跑步法。筆者最喜歡的是前腳掌先著地的跑步法，這樣的姿勢步頻較快，練爆發力的效果最高效。

跑步前先熱開身，然後就是開跑。在跑步中步頻、步幅要一直保持不變。膝蓋微彎、抬頭挺胸、雙手上舉放於肋骨兩側。雙手是保持平衡的，不需要大幅度擺動。大幅度擺動是在消耗體能。

最後就是跑到累了，可以換一種跑步姿勢。比如開始是用前腳掌先著地跑步法，可以換成後腳跟先著地跑步法，這樣可以緩解疲憊感，放鬆下腿部肌肉。這是很多長跑愛好者喜歡的跑步方式。

想要跑步不累，體能很重要，跑步技巧更重要。筆者建議大家可以看《跑步，該怎麼跑？》這本書。

有的人跑800米都累得氣喘吁吁，上氣不接下氣，雙腿發軟，直接倒地！

有的人跑40km一點都不覺得累，一年要參加好多次馬拉松，非常的享受跑步！

五年前我是第一種狀態，五年後我是第二種狀態，差距真的是非常的大！

剛開始跑步的時候確實很累，但是後來跑四十公里都不覺得累了，這就是一種巨大的進步！

但是現在絕大多數人還是覺得跑步是一件很累很苦的事情，其實我們不要這樣想，有了下面這些方法，你也能像我一樣跑步輕鬆！

1. 進步慢一點

我們千萬不要太快的進步，進步的太快不僅容易受傷，而且會讓你感覺勞累，反正餘生很長，慢慢進步就可以了！每天進步100米受不了，那就進步50米！

一天50米，一個月就是1.5km，半年就是9km，一年後輕鬆跑個半馬絕對沒有問題，這就是堅持的力量，50米對於任何人來說都不多，所以我們都可以去嘗試嘗試！

2. 睡好，吃好

我們一定要睡好吃好，天天熬夜，飲食不規律，這樣我們是無法取得好的跑步效果的！如果你睡不好吃不好，你連跑步的心情，精力都沒有，你還怎樣去跑步呢？

所以我們要睡好，吃好，這樣才能取得好的效果！這樣你就會意氣風發，精神滿滿，在操場跑步的時候也會活力無限，這樣跑起來你就不會很累了！

3. 輔助運動

有的人天天只知道跑步，其實這樣是非常不好的！運動的多樣性對於身體的全面發展是非常有必要的，所以我們要採用多種多樣的運動去訓練，這樣反過來也會提高我們跑步的進步速度！

羽毛球，游泳，跳繩，騎車，健身，這些都是比較好的運動方式！多種運動方式交叉訓練，這樣我們不僅能進步得很快，而且會遠離跑步的無聊，保持跑步的新鮮感！

其實只要我們做到以上三點，隨心所欲的去運動，不強迫自己，這樣你就可以更快的進步了！

今天我們來談談關於運動前面為什麼這麼累！這也是我不喜歡跑步的原因！如果要減肥！跑步是最討厭的運動！

我們把跑步前面呼吸困難，胸悶，頭暈，心率劇增，肌肉痠軟無力和運動遲緩不協調等會產生停止運動的念頭的這種機能狀態稱為“極點”

在進行強度較大，持續時間較長的劇烈運動中，由於運動初始階段內臟器官不能滿足運動器官的需要，常常會出現一些特殊的生理反應！

當出現“極點”之後，如果依靠意志力或調整運動節奏繼續堅持運動，一些不良的生理反應便會逐漸減輕或消失！此時呼吸變得均勻自如，動作變得輕鬆有力，就能以較好的機能狀態繼續下去，這種狀態稱為“第二次呼吸”！

在運動的初始階段，人體各器官機能不能立刻達到最高水平，而是一個逐步提高的過程，這一機能變化階稱為進入工作狀態！

在進入工作狀態過程中，之所以機能水平逐步升高，主要原因是由於人體內臟器官具有較大的生理惰性！在運動開始後，運動系統（肌肉，骨骼，關節）可很快發揮最大工作能力，但是呼吸系統和心血管系統等內臟器官並不能立即達到最高機能狀態，而是一個逐步增長過程。

進入工作狀態所需時間的長短取決於訓練強度，訓練內容，訓練水平和當時的機能狀況！

動作越複雜，活動變換越頻繁，進入工作狀態越慢！

當時的技能狀況越好，進入工作狀態越快！

良好的訓練狀態和充分的準備活動有助於機體縮短進入工作狀態的時間。

準備活動的生理作用有很多

一，調整中樞神經系統的興奮水平，以適應大強度刺激的需要！

二，增強氧運輸系統機能。

使通氣量，攝氧量和心輸出量增加，心肌和骨骼肌中毛細血管擴張，有利於提高工作肌的代謝活動

三，升高溫度。

體溫每升高1度，代謝率增加約13%，肌肉溫度升高2度，肌肉收縮速度可增加20%！

四，降低肌肉的黏滯性。

增加肌肉彈性，預防肌肉損傷！

五，增強面板血流。

六，痕跡效應。

準備活動包括一般身體活動和專項練習兩類！專項練習時肌肉活動能在中樞神經系統的相關部位留下興奮性提高的痕跡，在運動中更好發揮最佳機能水平！

一般安排準備活動10分到30分鐘左右！

“第二次呼吸”是運動中機體建立新平衡的一種表現

主要表現為：

一，氧氣供應增加

二，乳酸得到逐步清除

三，由於，極點出現後運動強度下降，每分鐘需氧量的減少，這樣機體的得到改善，動力定型得到恢復！

四，運動中內臟器官惰性逐步得到克服！

不同的運動專案，運動強度，訓練水平及準備活動都會影響想到極點和第二次呼吸！

一般來說，運動強度越大，持續時間越長，反應越明顯！

訓練水平越低，氣候悶熱，反應越明顯，持續的時間越長！

應注意加深呼吸，減少血液中二氧化碳的濃度，從而減輕極點和第二次過期的出現。