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1 # 跑步天涯
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2 # 跑者阿飛
臺上1分鐘臺下10年功，要想跑的好，離不開科學訓練。“快慢”，“遠近”都是相對的。
經過科學訓練，總能比不訓練之前“跑得更快，跑得更遠”。
本文從“跑的遠”，“ 跑的快”，“ 跑的穩”3個方面來分析，該如何訓練。
但每個人都有自己的極限，不可能一直突破。
所以也不要跟別人攀比，健康跑，快樂跑。跑得開心，跑的長久。
1.跑的遠跑的時間長，跑的距離遠，需要的是耐力，也就是長時間有氧運動的能力。
只要保持低心率，就一定能長時間運動。長期低心率運動，累計時間達到一定程度後，耐力一定會提升。而且，同樣心率下的跑步速度，也會提高。
不是說耐力一定需要長時間慢跑才行。也不是說為了跑步的訓練只能是跑步。快走，游泳，騎車都可以。
你的日常訓練中絕大多數應該都是低心率訓練！！！
注意：心率一定要夠低！最大心率的60%左右。
2.跑的快快跑需要強大的心肺能力。為了刺激心肺，需要做高強度間歇運動。
重複跑，加速跑，衝刺跑，變速跑，法特萊克跑……等各種變化。每週跑1次。
注意：強度一定要夠高！最大心率的90%左右。
3.跑的穩各種全身的肌肉訓練，跑步不僅是下肢肌肉，身體的核心肌肉（胸部到臀部），靈活性，敏捷性，柔韌性都非常重要。
可以是平板，繩梯，波比跳，器械……任何你喜歡的形式。
4.總結核心穩定了，在耐力和心肺的驅動下，才能跑的又快又遠。
核心就像車體，耐力和心肺就像兩邊的輪子。
有很多APP可以制定訓練計劃，讓你循序漸進地成長。
但是都只是讓你“某天跑多遠”。並沒有規定強度。同樣的計劃，不同強度去執行得到的結果完全不同。
如果你的慢跑跑的太快了，如果你的間歇跑的太慢了，都達不到預期的效果。
請根據心率來訓練。一定會取得滿意的成績。
我是喜歡健身，熱愛跑步的程式猿—阿飛
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3 # 愛跑步
跑步想要跑的又快又遠不能心急，透過長期科學的訓練就能做到。
間歇跑訓練：提高身體的乳酸耐受度，保證跑者能在高速度的配速下跑的更遠，一般以400、800米、1000米間歇為主，以400米間歇跑為例，用8分力跑400米，然後休息與跑步用時相同的時間再進行下一組，初級跑者建議每週進行一次，每次五至六組，能力提高再適當增加組數。
長距離慢跑：提高跑者的耐力水平，建議每半個月進行一次比平日跑量多三倍的長距離訓練，速度略低於平時跑步的配速，保持配速平穩。
核心力量訓練：增強跑者軀幹肌群的力量，能夠保證長距離跑時身體的穩定和力量，主要訓練方法有平板支撐、仰臥起坐、深蹲、俯臥撐等。可在每日跑步結束後適當練習。
按照以上的方式堅持訓練，您的跑步能力一定會不斷提高的。
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4 # 跑者的天堂
跑得又快又遠，我相信這是每個跑者都在追求的目標！
想當初我還是個跑步新手，跑5km需要35分鐘，經過多年的鍛鍊和突破，我現在跑5km只需要22分鐘左右，而且我跑步的距離和水平也比以前提高很多！
當你的跑齡不斷的增長，你會發現自己的水平就被限制住了，我們很難跑的又快又遠，所以我們得需要方法來幫助我們突破，打破瓶頸！
作為一個跑步多年的跑者，我就來給大家講一講，我們如何才能跑得又快又遠？
1. 有計劃
想要讓自己跑的又快又遠，那麼我們必須要有計劃！沒有計劃，我們就像無頭的蒼蠅不知道從哪兒做起！
如果你現在只能跑5km，你的目標是十公里，那麼我們就必須逐漸地突破自我，比如說今天跑5km，明天跑5.1km，後天跑5.2km，大後天跑5.1km，大大後天跑5.2km！
這樣不斷的小幅度的增加跑步的距離，隨著時間的累積，我們取得的效果就能達到一個驚人的高度，按照這樣的方法努力，三個月以後你就能實現自己的目標！
2. 練耐力
其實我們的肌肉就相當於我們身體的發動機，發動機越強，我們跑的就越快，跑的就越遠！
所以我們必須要鍛鍊肌肉的耐力，同時我們也需要鍛鍊心肺的耐力！
我們可以採用無氧運動來提高肌肉和心肺的耐力！每週安排兩天的肌肉鍛鍊時間，鍛鍊30分鐘左右，鍛鍊的部位包括你的核心肌群和你的大腿，小腿的肌肉！
平板支撐，負重深蹲，槓鈴硬拉，啞鈴臥推，引起向上，這些我們都可以做，經過兩到三個月的鍛鍊，你會發現你跑步就會越來越輕鬆，跑得越來越快，越來越遠！
3. 學會恢復
在我們鍛鍊期間，我們的身體會有一定的損傷，如果我們不進行恢復，身體就會在鍛鍊的作用下越來越弱，這樣就會導致你跑步的水平不升反降！
所以在鍛鍊期間，我們一定要保持充足的營養補充和充足的睡眠時間！
多吃高蛋白，低脂食物，比如說蛋，奶，牛肉，雞肉，多吃蔬菜瓜果保持維生素和纖維素的攝入！
每天七個小時的睡眠是最基本的要求！我們將每一週作為一個訓練週期，那麼這一個訓練週期必須要有一到兩天的全休日，這樣更有利於身體的恢復，幫助我們更好的進步！
4. 複合訓練法
採用以上辦法，以後我們還需要改進原有的跑步方法，採用更加激烈，更加多元的跑步方法來訓練自己！比如說一些越野跑，坡道跑，衝刺跑，高強度快慢交叉跑！
這樣我們就會讓身體重新產生不適應性，在更高強度的鍛鍊下，我們的跑步水平也能快速的增加，但是我們要注意一點，不要訓練的太多，要在身體能夠承受的範圍內，防止身體受傷！
只要我們掌握的方法，並且能夠堅持下來，我們一定能夠跑得更快，跑得更遠，千萬不要放棄，打破瓶頸，變成一個更好的自己！
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5 # 增肌者教學
作為一個跑步多年的跑者，這個問題我是最有資格回答的！
不知道大家看過馬拉松比賽沒？不管是在現場還是在電視上轉播，我們都能看到馬拉松健將那風一般的速度，他們跑的真是太快了，你都會感嘆，人怎麼能跑的這麼快！
確實，那些人的水平特別高，我們想要達到那種水平幾乎是不可能的，但是我們每個人都有巨大的潛力，我們都想跑的越來越遠，越來越快，我們都可以做到！
雖然我們無法達到那種高度，但是我們可以在現有的基礎上跑的越來越快，這是我們可以做到的事情！但是很多人有心無力，他們不知道該採用什麼樣的辦法來訓練自己！
1. 高水平的呼吸方法
如果我們想要跑的又快又遠，那麼我們的氧氣攝入一定要足夠的充分，否則我們就很有可能出現氣短，氣喘，嗓子幹痛的問題，這會讓我們越跑越無力！
所以我們應該採用高水平的呼吸方法，我們應該用鼻子緩慢的吸氣，然後用嘴吐氣，保持穩定的呼吸狀態，讓雙腿擺動的頻率和呼吸的頻率保持一致！
2. 加強核心力量
核心肌群在跑步中的重要性不言而喻，如果我們的核心肌肉群力量越強，那麼我們身體就會越穩定，動力輸出會更加平穩，跑起來會更加輕鬆！
我們要加強臀肌，腹肌，背肌，腰肌的力量，我們可以採用綜合性訓練動作比如說平板支撐，引體向上，俯臥撐，臀橋來鍛鍊這些部位的肌肉！
3. 協調的動作
在跑步時，我們動作的協調對我們跑步速度，跑步耐力有很大的影響！如果我們的動作不協調，我們就會浪費更多的體力在多餘的動作上，同時也會增加身體的阻力！
在跑步時，身體應該稍稍前傾，這樣可以利用跑步的慣性來節省能量，同時我們的雙手也應該前後擺動，擺動的幅度儘量不要太大，避免能量浪費！
4. 強大的雙腿
跑步和我們的腿密切相關，如果我們想要讓自己的耐力更強，那麼我們腿部的肌肉就要更強！強大的雙腿是跑步的根本，想要跑得快，更遠，我們的腿一定要更加的有力！
所以我們應該有專項的腿部訓練，我們可以採用深蹲，單腿升降，靠牆靜蹲，短距離雙腿爆發力訓練來讓我們的腿部肌肉越來越有力！
5. 提高身體素質
身體素質對我們提高跑步的距離和速度很重要！如果我們的身體素質不好，強行的提高很有可能導致身體受傷，所以我們應該先養好身體！
我們可以多睡，多吃一些營養的食物，雙管齊下，我們的身體素質就會變好。每天晚上睡八個小時，多吃含有蛋白質的食物，多喝牛奶，多吃肉，多吃蔬菜，多吃水果！
跑的更快更遠，我們每個人都能做到，但是我們必須要有好的方法，只要按照上述的方法訓練，我相信我們每個人都能取得良好的成果！
回覆列表
你跑一公里配速5分30秒就累得不行，這到底算不算慢？還真不好說，需要知道你的跑齡、跑步距離等資訊，才能作出正確判斷。
大多數人剛開始跑步時，速度都會相對較慢。在跑過一段時間之後，才會逐漸提高。
下圖是六年前筆者剛開始跑步時的配速。可以看到，當初我比你還慢：每分鐘最快6分半，距離才三四公里。
快進到今天。以下是現在的跑步資料：15公里可以配速可以達到4:47，21公里半馬可達到4:51。
這些還是較輕鬆跑。如果盡全力的話，肯定還可以再快一些。
因此，筆者也屬於你說的“那些跑五公里十公里配速四五分鐘的人”之一。
至於“是怎麼做到的”，主要是平時經常跑，一個月出勤20次左右，跑量二三百公里，速度自然就會上去。
如果你屬於入門級跑者的話，只要經常跑，速度就會逐漸提升，哪怕你不作專門的速度練習。
筆者不喜歡練速度，六年來跑過的間歇總共不會超過10次，而且已經好幾年沒練過了，主要是嫌累。
如果你不怕辛苦，可以每週練一兩次間歇，每次200米至1000米的距離跑上幾組到十來組，速度就可以迅速提升。
當然，還有一些人屬於先天素質好，一開始跑就能跑四分多配速，他們屬於高手、大神的範疇。
而想要跑得遠，辦法只有一個：循序漸進。
哪怕從零開始，每週只多跑兩公里；半年堅持下來，也能達到52公里。就算偶爾因意外無法完成周目標，但半年後要跑個馬拉松，應該不成問題。