盆底肌修復最佳時間42天后到六個月，六個月到1年內效果也不錯，1年後任何時間有效果，就是產後42天后越早恢復效果越好而已。

我在大寶三歲的時候做過，而且只做了三次，但效果還是很好的，跟沒做過相比簡直是很明顯的，家裡也可以做縮肛運動，隨時隨地都可以。

許多產後母親交流分娩經歷，並說“第一次分娩需要時間，第二次分娩非常快”，但過程太快了。真的好嗎這不排除骨盆腔過寬和骨盆底肌肉支撐不足的可能性。那麼，如果骨盆底肌肉不能修復怎麼辦？

1、身體

一些母親在分娩後被丈夫稱為“小肚子”。由於上半身依靠骨盆支撐，因此一旦骨盆放鬆，就會過度使用上臂的主要肌肉，中支的肌肉和臀部的肌肉來支撐身體結構。肌肉壓力重重，力量失衡使腿部更加疲勞，並可能引起肩背疼痛。

2、婦科問題

統計表明，中國已婚婦女和分娩婦女中有45％有不同程度的骨盆底功能障礙。許多產後母親會經歷陰道鬆弛，子宮下垂和膀胱括約肌鬆弛。隨著年齡的增長，中年骨盆底肌肉鬆弛，尿液和腸蠕動無法正常控制。

3、夫妻溝通

部分骨盆底肌肉限制了陰道張力的恢復。如果骨盆外骨未擰緊，則骨盆底肌肉附著無助於收縮陰道。產後性素質下降。同時，產後母親隨著陰道鬆弛而發生性反應的能力下降，對“性”的興趣逐漸喪失，夫妻之間可以享受的交流方式變得有些麻煩。

基於這些情況，母親應抓住下一次機會，儲存骨盆骨骼和骨盆底肌肉。

產後42天-6月

42產後及時返回醫院進行骨盆底評估和治療是恢復骨盆底肌肉的好時機。為了提高恢復效果，您可以在接受一兩次治療後繼續在家進行家庭培訓，但是恢復時間因人而異，通常需要2到6個月左右。

產後六個月零一年半

媽媽分娩後的生活恢復了正常，氣血的恢復基本完成，是補救身體傷害的最佳時機。此時進行維修和身體訓練將有助於穩定維修結果。在一年半到三年的時間裡，一些不良習慣意外地恢復了。

出生後的身體傾斜。這些不良習慣會導致骨盆，腰部和脊柱彎曲，背部疼痛，下背部疼痛和椎間盤突出，從而導致腿變得越來越短。因此，有必要放棄出生後以前的不良習慣，堅持維修和培訓。骨盆修復可作為一種方法，幫助婦女在分娩後的三年內恢復到產前的身體機能水平，並順利過渡到正常的生活階段。如果不幸的是您在最後一次分娩時遇到恥骨分離或骨盆不對稱等問題，則該療法可有效降低分娩併發症的發生率，加快分娩並減輕自然分娩時的疼痛。

女性的骨盆具有活動性的特徵，天生是為生育寶寶而準備的，她們的腰圍尺寸在某種程度上受到骨盆形狀的影響，因此，寶媽們在產後腰變粗，是受到生完寶寶後骨盆變得比較鬆弛的影響。並且如果產後骨盆出現擴張或歪斜，也容易影響內臟的功能和血液迴圈，造成下半身囤積脂肪，腰也會變粗。

首先，在孕期的時候，由於身體分泌一種叫恥骨鬆弛劑的激素，它主要是用於骨盆恥骨聯合，逐漸疏鬆骨質，有助於分娩時骨縫的順利開啟，這也是醫生強調孕婦或產婦補鈣的原因。

其次，分娩時，準媽們都知道，為了讓胎兒順利透過產道，產婦會用盡全身的力氣與寶寶一起努力，由於用力過猛烈，會促使骨盆關節進一步分開，但可能會合肌肉、韌帶的損傷，關節也會鬆弛，甚至出現扭轉、牽拉，導致骨盆變形。

最後，現在經濟條件較好，物質條件較豐富，女性朋友與過去的相比，勞動量較少，同時發達的交通工具造成步行的頻率較低，導致產婦的韌帶及下半身骨盆周的肌肉，得不到充分的拉伸和鍛鍊。從某種程度上講，使女性朋友在懷孕期間，骨盆變得鬆弛，再加上產後放任不管，不做運動修復，平時生活細節也不注意，久坐不動等，都會導致骨盆變大，身材走樣。

骨盆變形不僅影響身材，還會產生一系列問題，如尿道、G門、Y道收不緊，較經常腰疼，恥骨聯合分離等，甚至無法正常走路。準媽們在做骨盆修復前可能都有這樣的經歷：就是打一下噴嚏或者大笑都會漏N。是吧。影響了媽媽們的正常生活。

有些剖腹產的準媽認為，只有順產、自然分娩，骨盆才會鬆弛，而剖腹產不經過大力張開過程，無需做骨盆底肌恢復。實際上，這種觀念是有誤的。由於骨盆底肌經過長達10個月的時間，處於重負荷狀態，也會導致盆底肌肉功能的受損和減弱，再加上上文提到的恥骨鬆弛劑激素的影響，剖腹產媽媽也需要做盆底肌恢復。

一般來說，在產後，最初一段時間骨盆底肌、子宮、膀胱會下垂一段時間，如需恢復到孕前狀態，一般需要42天左右，因此，準媽骨盆恢復最佳時間是產後42天開始，一年內效果最佳。

1)、營養先行，端正骨盆

補鈣是準媽產後能儘快恢復的方法之一。寶媽在飲食中多吃一些高鈣或有利於鈣吸收的食品。

相關資料表明：含高鈣奶製品—牛奶，每250克的牛奶就含有300毫克的鈣；

海產品—海帶、蝦皮，每100克水發海帶含鈣量為241毫克，蝦皮更高，每克蝦皮含991毫克鈣。

富含蛋白質和維生素A並且有利於鈣吸收的雞肉也是有助於產後恢復的佳品。

南方有些地方坐月子是“一天一隻雞”，雞肉含有高量的蛋白質，雞肉中的適量蛋白質、氨基酸與鈣結合，有利於鈣的吸收。

當然，動物骨頭，蔬菜也含有不同程度的鈣質，準媽在產後飲食過程中，多吃高鈣食品，同時注意營養均衡，多種類食品的攝入，有助於骨盆底肌儘快恢復。

2）、帶矯正帶，注意生活細節

骨盆矯正帶是一種矯正骨盆的物理方法，具有產後恢復骨分底肌的作用，有助於準媽快速恢復骨盆和身材。需要堅持每天帶8個小時為宜，但夜間休息需要解下來，同時矯正帶講究的是堅持，再堅持，切莫“三天打魚，兩天曬網”，影響恢復的效果。

同時生活中注意一些動作細節，坐時挺直上半身，併攏雙腿，讓身體重心均勻分佈在兩腿上，少蹺或不蹺二郎腿，以免骨盆和髖關節受壓，時間一長，骨盆容易歪斜或底盆肌勞損，不利於產後的恢復。

3）、安全運動，收緊骨盆

準媽在日常生活中，可利用短暫的閒暇時間，進行一些簡單的恢復運動，如利用坐在底座較穩的瑜伽球上，張開雙臂，身體進行上彈下陷的運動，達到活動的目的，時間約5-10分鐘，有利於活動骨盆，促進骨盆收緊以及骨盆底肌儘快恢復彈性。

也可以簡單的鐘擺式運動身體：準媽站直身體，雙手叉腰，保持上半身挺直不動，然後將骨盆往左或往右輪流向外推，像掛鐘的鐘擺一樣，左右搖晃，進行輕慢活動，每次5-10次為宜，有助於歪斜的骨盆回到中央。

Tips:如果準媽身體不會舒服，伸展運動感到疼痛或睡眠不足、空腹等，需暫停骨盆修復運動，並且減少上下樓梯或走斜坡路，以慢走平路為宜，以免加重骨盆損傷。

總之，媽媽是偉大的，為了寶寶可以犧牲很多東西，包括自己的美好身材。但媽媽天性也是愛美的，產後只要堅持補鈣、營養均衡、堅持骨盆底肌恢復鍛鍊，一樣能會回到原來的自信身材和精神狀態，重拾往日的自信。

說起盆底來，很多媽媽們都會下意識的覺得“盆底很重要啊”“分娩後是要做相應的盆底恢復啊”“盆底功能不好，會影響之後的生活啊”之類，但她們所知道的也就僅限如此了。

事實上，盆底對一個人來說是非常重要的，特別是對於生育過的女性來說更是這樣，明白盆底的重要性，以及產後盆底肌修復的黃金時間，對於媽媽們來說，是非常重要的事情。

首先我們來看看，大家經常說的盆底，到底說的是什麼？

對於非專業人士來說，對骨盆的理解，也就是不斷蠕動的腸道，以及不斷收縮的膀胱了，這二者是透過B超，或者觸控恥骨上邊緣能夠切切實實感受到的。

實際上呢，骨盆的重要性比我們想的要大得多。

骨盆把女性的身軀和腿聯絡了起來，從外觀看就像是一個盆一樣。骨盆主要由兩塊髖骨組成，而兩側的恥骨又透過軟骨聯絡在一起，構成了我們常說的持股聯合。骨盆呢，承載著女性的所有內臟器官，並且負載著身體向下的壓力。所以，一個功能完善的骨盆對於女性的正常生活來說，是非常重要的。

其次，為什麼說生育過的女性需要恢復盆底肌呢？

對於女性來說，他們的盆底與生育前是有著很大不一樣的。

相比較而言，剖腹產的媽媽們在生育的過程中，盆底並沒有受到太大的影響，而且因為沒有經歷過寶寶的娩出，媽媽的盆底肌也沒被過分的拉伸。但是之前九個月的時間內，盆底一直處於負重的狀態下，而且從孕中期開始，媽媽們還會分泌出一些激素，使得盆底變得十分柔軟，所以產後也是需要進行針對性恢復的。

而順產的媽媽們，因為經歷了開宮口以及寶寶娩出這一過程，盆底受到的影響比較大，而且盆底肌的拉伸也比較嚴重，產後就更需要有針對性的恢復了。

一般來說，如果媽媽們有類似的情況：

一咳嗽或是大笑，就會流出尿液來；平時動作稍微大一些，都可能流出尿液；經常憋不住小便，出現尿褲子的情況；據調查，對於產後媽媽們來說，有盆底肌受損情況的約佔了30%－40%的機率，可以說是很高的比例了。

那麼，媽媽們該如何恢復盆底肌呢？

最好的盆底肌修復時間，是產後的6個月之內這段時間。因為人體肌肉的彈性也是具有一定記憶功能的，如果超過了這段時間，肌肉的彈性記憶功能喪失了，就再也回不到之前的狀態了。

至於如何修復盆底肌，有的媽媽們覺得應該去月子中心或者康復中心去做，而有的媽媽們則是覺得自己在家就能做到了。實際上，修復盆肌的很多動作，確實是在家自己就能做到的，而且效果還不錯。

比如腹式呼吸運動：媽媽們可以平躺在床上，屈髖屈膝，深呼吸讓自己的肚子鼓到最大的程度，然後再緩緩呼吸，將腹部的肌肉收緊到最大程度。就這個動作迴圈做10次左右。

比如夾臀訓練：媽媽們還是平躺在床上，屈髖屈膝，慢慢的把自己呼吸放緩，呼氣的時候夾緊臀部，呼氣的時候再慢慢的放鬆，這個動作迴圈做10次左右。

當然上面兩個訓練做的時候，也可以伴隨著骨盆的上下運動，效果會更加好一些。

對於產後的媽媽們來說，盆底的創傷是隱性的，但是如果沒有及時修復帶來的影響就是顯性的了，希望每位媽媽都能重視起來，就算是自己在家裡面做一些恢復性訓練也好。