其實不光是臥推傷肩，單純以訓練方式評判的話，很多動作比臥推導致肩部損傷機率更高，比如繩索夾胸，坐姿推胸等動作。

幾乎所有上肢訓練都有傷肩機率，所以問題不出在動作上，問題是，傷肩主要原因是什麼？

臥推傷肩主要是由於臥推比較容易上重量導致的，臥推比起其它動作來說，發力更加簡單，身體更加穩定，所以我們在重量選擇上也比較冒進。

事實上，絕大部分肩部損傷都是由於不自量力或者急功近利導致的，如果運用小重量練習的話，基本上很少有傷肩問題，但是小重量增肌效果差。

所以，循序漸進很重要，不要急功近利，自不量力。

另外，臥推正確的姿勢也是臥推保護肩膀重要的一環，正確的姿勢目的所在，就是該胸肌承擔的重量就讓胸肌承擔，而不是用肩部肌肉承擔，肩部肌肉承擔不了那麼大負荷。

所以為了保護肩袖不被傷害，動作規範要求我們肩部儘量貼在臥推床上，而不是挑肩，試圖用肩部輔助。

所以儘量熟悉動作規範，儘量減小小肌群代償，儘量保證負荷落在目標肌肉上。

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臥推如果坐的不標準，自然傷肩。

臥推聳肩，增加肩受傷機率。

手臂與軀幹的夾角過大，也容易增加肩受傷風險。

臥推即使做的非常標準，依然可能傷肩。

原因一：訓練後不拉伸或拉伸不到位，導致三角肌前束過緊、胸大肌和胸小肌過緊，引起肩疼。

原因二：太喜歡練胸了，背部肌群練的少。前後力量失衡，也容易傷肩。

原因三：很少練三角肌後束和肩袖肌群，或訓練不到位。也容易因為力量失衡，而傷肩。

原因四：大重量臥推時，沒有熱身或熱身不充分。

當然極限臥推時，一定會增加肩的受傷風險。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：臥推真的很傷肩嗎？

臥推是一個胸肌的訓練動作，它主要有胸大肌、三角肌、三頭肌3塊肌肉一起發力完成。很多人練的時候沒有鎖緊肩胛骨，導致含胸臥推，這樣的話三角肌參與偏多，給了肩關節過多壓力，時間長了可能會引起受傷。

因此動作的標準性非常重要，一定要沉肩、鎖緊肩胛骨，然後槓鈴下方到胸肌中間位置，給肩關節少一點壓力，讓胸肌發揮他最大的功能。重量的選擇是6-12個一組的重量，太重的話容易讓胸肌疲勞導致三角肌參與過多，肩關節就容易受傷。

還有就是，訓練這個動作之前先做肩袖肌群的熱身動作，可以用彈力帶和啞鈴之類做熱身，讓肩關節潤滑液分泌，減少關節摩擦，有利於胸肌發力和避免關節摩擦過多。

以上的細節做好的話就會減少受傷的機率了，建議大重量臥推的時候當然不要獨自訓練，有個搭檔的話可以在你推不起來的時候幫助你，預防受傷。希望大家注意動作的標準，永不受傷，練出漂亮的肌肉。

溫馨提示一：臥推槓鈴軌跡

很多小夥伴都並不正確掌握槓鈴臥推中正確的槓鈴軌跡。

具有良好機械效率的槓鈴軌跡，應該最低位從乳頭開始，最高位大概位於頸部的正上方，兩個點之間形成一個曲弧。

為了讓這個正確完成軌跡的位移，當下放負重時，手肘儘量靠近身體兩側。

每次下放槓鈴的軌跡儘量保持一致，因為當你推起槓鈴，你的身體會自自然然使用同一個姿勢，讓臥推的向心和離心階段都保持是同一個軌跡。

溫馨提示二：肘部的位置

最低位時，手肘靠近身體兩側，可以減少肩關節的外旋，而且減少負重對肩關節的壓力。透過良好的槓桿作用，可以減少胸肌肌腱的壓力，降低胸肌受傷的風險，從而推起更大的負重。

當槓鈴貼在胸肌的時候，從側面看：肘部、手腕和槓鈴三點應該形成一條垂直於地面的線。

不要向後彎曲手腕。這樣做不但會給手腕增加更大的壓力，還會影響到槓桿作用。

我們做所有的抗阻力訓練的時候，都應該保持中立位，只有我們的肌肉是平衡的，關節角度都是正常的，才可以保持。

練臥推傷肩的原因主要有以下幾種第一個是臥推時重量太大。第二種原因是下放時速度太快，第三，我們沒有挺胸並且肩胛骨沒有在中立位上保持。

所以。避免肩部受傷，我們要在這三個方面注意，首先選擇適當的重量，我們可以循序漸進地增加重量，做小重量多次數的，這樣練先有一個適應期，然後再慢慢的增加訓練量，我們如果選擇中等偏大的重量，下放時一定要注重離心控制。如果下放太快有可能會造成肩部周圍的肌肉，肌腱，韌帶和關節的損傷，產生肩部的疼痛。

關於肩胛骨，訓練時我們的肩胛骨一定要收緊，保持挺胸。如果出現含胸聳肩的情況，肩胛骨就會遠離中立位，因為大臂近端的肱骨頭與肩關節盂形成了盂肱關節。那麼因為肩胛骨不在中立位，手臂上的一些肌肉因為附著在肩胛骨上，因為被拉長或縮短導致肌肉失衡，也造成盂肱關節的靈活性受到影響，那麼也會造成肩關節的疼痛的問題！

所以我們得出結論，臥推本身不會傷害肩關節，但在訓練中肌肉失衡和身體各關節不在中立位有可能會讓肩關節受傷害。

臥推，不論是槓鈴還是啞鈴臥推，要想避免肩關節受傷，最重要的是要鎖肩；其次要選擇合適的重量；第三，臥推時大臂與身體夾腳小於90度，略收肘兩側大臂不能平行；第四槓鈴和啞鈴下落時速度要慢，可以做半程，兩側大臂平行即可停止，略停頓後再臥推，如果使用相對小重量，大臂可以低於平行的位置，具體低多少，要看個人肌肉力量，以肩膀完全無痛感，或槓鈴略高於胸大肌，大約1-3指即可，或者啞鈴接近肩膀的位置即可。

鎖肩是避免肩關節受傷最重要的細節，肩胛骨向後向下收縮，並固定住，在整個臥推的過程中都保持不動。

圖一是臥推時肩胛骨正確的位置，圖二以此是正確和錯誤的位置。

重量依據個人能力選擇，不要盲目追求重量，肌肉良好的發力感和泵感比重量更重要。

臥推時大臂與身體的夾腳不能太大，略收肘不僅有利於避免肩膀受傷，還能擠壓胸大肌，有利於鍛鍊胸縫。

如果感覺肩膀有疼痛，儘量選擇小重量和半程臥推，推起時大小臂不能完全伸直，略微彎曲一點點即可。

另外鍛鍊前還要充分熱身，一般5-10分鐘，要充分活動肩關節，可以做正反繞肩各10-30下，還要活動手腕和肘關節，之後動態拉伸胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。

另外做其它涉及到肩關節的動作時，也要充分活動肩關節。背、肩部肌肉都要注意活動肩關節。

2、肩關節、胸椎靈活性不夠，無法做到正確姿勢

→下面詳細講解：

1、臥推的正確姿勢。

2、錯誤姿勢，關節靈活性不夠的形成原因。

3、如何解決，臥推前的準備。

看圖我們從腳→腿→臀→腹→背→肩→脖子、頭，來說。

因為記住立的傳導由下到上，而且身體是一個整體，必須固定好每一個細節。

（2）腿部，臀部發力，讓自己的下半身固定好，不會亂晃，讓力從地面傳導到身體，這一點很重要很多人忽略，腿部踩穩，髖關節亂晃，那你的脊柱就不穩就會影響上半身。

（3）腹部核心收緊，腰部反弓感覺你的臀部，肩膀，頭三點是落在凳子上的支撐點。腰部反弓保證來讓你的胸椎頂出來，胸廓開啟。腹部核心收緊保證腰部不受理過多受傷疼痛。

（4）背部後面收緊，特別是肩胛骨鎖死！！！這樣你得胸椎才是穩定的，肩膀也不會聳肩，也不會含胸。

（5）全程感覺力從手傳遞下來壓到肩膀上的感覺。胸是挺到最高點的。

（6）脖子收住，頭部不要亂換，不要太高下巴！這是最後的環節，往往很多人忽略，記住頸椎一動，那你的整個脊柱都會跟著動。那麼動作就會出問題！

（7）做動作的時候，保證小臂垂直於地面，手臂與身體大概70度左右，保證你的槓鈴落點在你的乳頭的位置。

垂直上下推。

PS：這些細節每一環息息相關，其中一個做不好，都會影響其他。然而最容易出錯的點在於肩關節，胸椎和頸椎！

前面說的細節，除了肩胛骨，其他的在下意識的情況下都很好控制。

問題都處在肩胛骨處，看圖。最左邊是正確，中間是含胸，右邊是聳肩。

很多人可能覺得這個很好做啊，不，我帶了幾十上百個人訓練，很多人就是控制不住，因為日常的生活中，含胸駝背頭前引很嚴重。還有盆骨前傾，肋骨外翻。這些在脊柱上的錯誤體態，導致他們的脊柱很難在中立位

該穩定的不穩定，該靈活的不靈活！所以告訴他們怎麼做他們也做不好。因為他們的深沉穩定肌肉群都太弱！那些前錶鏈都太近！

所以我們要在臥推前解決這些問題！

拉伸緊張肌肉，啟用弱的深層次的穩定肌肉，解決體態問題！

增加肩關節靈活性，拉伸胸小肌，胸大肌，放鬆胸椎，啟用菱形肌，肩外旋肌群。

如圖找到胸小肌的位置。

1、用一個硬球頂住，找到最痛的點，保持三十秒，放鬆完後能感受明顯的胸廓開啟的感覺。

2、一隻手放在一個支撐面，如圖，旋轉胸椎感覺胸部肌肉拉長。保持三十秒。

3、然後如圖，放一個泡沫軸在自己的肩胛骨最下方的背部的位置，讓身體放鬆神展開。感覺你的脊柱胸椎段伸展開來。30秒

4、做肩外旋，如圖，站直，保持腹部收緊，挺胸，不要頭前引。手臂用力夾緊身體，然後向外側旋轉。感覺肩胛骨到腋窩那一塊收緊，15個1組，3組

5、俯身，身體與地面平行，保持手在肩膀的平面內，如果向上飛起。感覺自己的肩胛骨中間能夾住一支筆一樣收緊。15個1組，3組

當你做好訓練前的放鬆拉伸啟用，你就能像上圖一樣，做到標準的臥推，肩關節自然不會受傷，如果長期錯誤的體態，就算不臥推你的肩也會有受傷的風險！。

以上，