首先更正你的一個錯誤，跑步前不要拉伸，跑步前應該是熱身。針對您的提問，如果是慢跑健身，那麼慢走結合快走使身體達到運動的狀態再進行跑步，是可以的。

透過一系列的身體活動，幫助身體適應和進入運動狀態。熱身的目的是透過較低強度、循序漸進的運動幫助機體儘快進入運動狀態，也有效避免運動者在運動過程中因動作不當或用力過猛而受傷。

而進行拉伸運動，則能夠幫助運動者緩解肌肉酸脹、僵硬症狀，促進肌肉生長、增強肌肉伸縮性、改善肌肉協調性，進一步提升運動者的機體運動能力。

運動科學研究結果都有力的說明，運動前的靜態拉伸不僅不會預防傷害，反而影響運動員發揮，受傷的風險會更高。就像一根皮筋，靜態拉伸導致會導致鬆弛而減少韌性和靈活性。

跑前熱身動作示範：

原地熱身跑之前後墊步

原地熱身跑之墊步高抬腿

原地熱身跑之左右墊步

大腿前側動態牽拉

大腿後側動態牽拉

臀肌動態牽拉

臀肌動態牽拉

肌肉啟用之弓箭步跳

肌肉啟用之開合蹲跳

動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉啟用每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右

跑後拉伸動作示範：

大腿後群有支撐拉伸

大腿後群無支撐拉伸

大腿前群有支撐拉伸

大腿前群無支撐拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髖前部拉伸

大腿外側髂脛束拉伸

大腿內側拉伸

背肌拉伸

肩部拉伸

動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好。

哇塞，你有點厲害，這是歪打正著！你這麼做是對的，拉伸是錯誤的！

跑步之前應該做的是熱身，不是拉伸！我們的肌肉喜歡溫度，熱身是給身體一個訊號，提高心臟的供血，去適應跑步，這樣跑起來不會很快容易累，也不容易岔氣！

熱身可以透過慢走4km/小時，快走6km/小時來進行，以身體微微出汗為準。也可以透過跳繩、開合跳，高抬腿跳等方式來實現，不過在跑步之前最好可以活動一下關節，給關節一定訊號，去適應接下來的運動，對身體會更好。

跑步之後再進行拉伸，讓運動收緊的肌肉拉長一下，有助於肌肉彈性功能的建立，拉伸要充分，要多個部位都進行。

a.大腿前側拉伸

b.大腿後側拉伸

c.小腿後側拉伸

d.大腿內側拉伸

e.臀部拉伸

上述都是單側動作，要交替進行，每次拉伸時間要10秒鐘以上。也許你會說看到很多人在熱身都是拉伸啊？但這都是小幅度的啟動，不算拉伸，還有跑步過程中不要拉伸，不然要很大的能量再恢復這個肌肉，會容易疲勞，願你愛上跑步，越跑越健康！

慢走十分鐘或500米再快走，是可以代替運動前的熱身運動的，但時間允許的話還是先熱身，做一下簡單動作是最好的

首先拉伸和直接慢走加快走的目的是不同的。

拉伸是使肌肉在運動後恢復原有的長度，代謝掉運動產生的廢物，可以避免由鍛鍊帶來的肌肉縮短，關節活動度降低。恢復肌肉應有的彈性。當關節有了應有的活動度，在做運動時，就不會代償導致錯誤的動作模式，引發受傷。

而直接慢走加快走，目的是循序漸進，這種方式相當於“熱身”，也有一定的減少運動損傷的功能，可以逐漸增加關節滑液，提升身體適應動作的能力，提高體溫，讓身體從靜止狀態過渡到運動狀態。但是從減少運動損傷的角度來說——和拉伸所針對的部分是不一樣的。

引起運動損傷的原因是多樣性的，拉伸和熱身各從兩個不同的角度去避免了運動損傷，如果時間充裕且對自己有一定的運動能力要求，還是兩種做齊全更好！

生命在於運動。運動是一個人保持健康最重要的一步。運動的好處在於釋放生活中的壓力，保持情緒的穩定；收穫強健的體魄，預防各種疾病；塑造形體，保持完美身材。運動，比如跑步，雖是簡單易行的動作，但是不加註意也可能會對身體造成影響。

運動之前需要進行相應的熱身運動，這樣才能讓身體免於立即運動帶來的身體損傷。拉伸運動便是運動之前的熱身，但也有人提出，如果不做拉伸運動，只是慢走加上快走10分鐘，是否能夠像拉伸一樣減少運動損傷？

跑步前不做拉伸直接慢走加快走10分鐘，是否能減少運動損傷？

其實直接慢跑加快走類似於“熱身”，從慢到快，循序漸進，一樣能夠讓人們在運動過程中減少傷害，提升身體適應動作能力，讓身體從靜止狀態到運動狀態有一個很好的過渡。一般運動之前的熱身應該達到15~20分鐘左右的時間，這樣身體才有一個充分的適應階段。

而我們所說的拉伸也是重要的防止運動受傷的方式之一。很多人都會準備有氧或是無氧運動之前，進行適量的拉伸運動。拉伸運動可以使人體儘快適應運動環境，提高反應能力，並且增加人體關節的靈活性，不至於讓身體在較為僵硬的階段進行運動，還能提高運動效果，避免運動受傷。

拉伸運動比起慢跑加快跑也有需要注意的情況。比如，拉伸運動需得平緩進行，要不然很容易使身體受傷，且拉伸要對稱，拉完一邊另一邊也要進行拉伸，身體小腿、肩膀、頸部等部位同樣是需要拉伸的地方；拉伸還要注意時間，每個部位的拉伸都應該要有一定時長，大約30s左右，尤其是運動部位需要特別拉伸。

不管是拉伸還是慢跑加上快跑，它們都能夠幫助我們調動身體，給予身體一定的緩衝期，讓他們做好運動準備，減少運動傷害。

拉伸運動可以幫助身體疏鬆筋骨，增加關節靈活性，若是在慢跑加快跑之後進行拉伸運動，對運動的效果則會更加好，也能更好地保護身體。

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跑步前的拉伸主要是熱身工作，很多時候你的拉伸和快走效果是一樣的，儘量減少運動損傷，因此跑步前拉伸或者是直接快走加上慢走，都是可以減少運動損傷。

輪式

這個動作很常見，趕快來試一試，勾起一波回憶啊。兩條腿分開兩個肩膀寬的距離，膝蓋微微彎曲，臀部直接向下坐，膝蓋向外側開啟，並且抬起兩個後腳跟，身體向後彎曲，吐出體內多餘的氣息，手臂在頭頂上方交叉支撐地面。

每個人都有不小的壓力，朋友們可以試著把壓力分散開，把更多的精力投入到生活中工作中，不要總是把自己圈在壓力之中。

船式

好身材都是練出來的，你賴在床上不願意動彈的時候別人都在練習瑜伽，要知道美麗是靠自己的。返回坐姿，雙腿向前伸直後背挺直。左腿膝蓋彎曲左手從左腿下穿過，雙手在背部相扣，身體向後仰將雙腿抬起，保持半分鐘。

在外穿了一天高跟鞋了雙腿是不是很痠痛呢？睡前練習分鐘給自己的雙腿放鬆一下，消除水腫緊張才能睡一個好好的安心覺啊。

側鴿式在瑜伽當中是一個非常經典而又簡單的瑜伽體式，大家只需要坐在家裡面練習就可以完成，大家練習這個體式的時候要注意背部的拉伸以及雙腿之間的拉扯，不要用力過度拉傷自己，剛開始練習的時候可以一點一點的嘗試拉伸，讓腿部適應之後再逐漸進行加強，還有小腿上舉的時候要豎直上舉，這樣才能讓雙手更輕易的拉住，長時間練習的話可以用瑜伽墊墊在地面上，以防受涼。

手肘倒立式

每一個倒立動作前小伴都會再三提醒注意安全，因為小伴關注的不僅是你的身材更是你的健康呦！上身前屈跪在瑜伽墊上，頭頂頂地雙手在頭部周圍保護頸椎的安全，雙腳向上抬起，在空中相互纏繞。

每天工作學習總是集中不了注意力打瞌睡，總是捱罵。早起倒立一下，讓你的血液倒流加速，給你的身體加加油，靈活你的大腦讓你恢復精力趕走瞌睡蟲。

大家鍛鍊的時候也可以嘗試進行變式，讓盤坐的腿用腳掌踩地而不是盤坐在地面上，多多進行變式很快你就會發現新大陸，鍛鍊的時候為了讓自己的身體得到均勻充分的鍛鍊，我們可以左右腿交換進行鍛鍊，這樣才能讓身體全方面都得到鍛鍊，保持身體的平衡。

頭肘倒立變式

頭肘倒立是瑜伽體式中比較經典的體式，可以促進全身的血液迴圈，也能讓我們腿部的線條更加修長，同時能夠平衡神經系統。動作分解：雙手在身體兩側肘部彎曲小臂撐地，上半身直立向上，雙腿前後分開，左腿向後拉伸，膝蓋彎曲小腿向前，右腿伸直並向前伸直拉伸。

側板式

動作比較有難度，掌握不好身體平衡的，需要多加練習了。單側的手臂與腿部支撐在地面上，注意手臂需要與地面垂直，另一個腿朝向空中伸展，放在頭頂後方，順勢頸部彎曲，手臂直接向後伸展抓住腳趾頭即可。

駱駝式

1.身體跪立在地面上。

2.上半身後仰，雙手向後伸直向下去抓住雙腳的腳踝。

3.頭部繼續後仰充分拉伸自己。

今天的最後一個體式是駱駝式，它有拉伸脊柱，舒展背部肌肉的效果，可以改善圓胸駝背，還能為臀部提臀。秋冬時節，硬核玩家靠運動保暖，不要秋風起就馬上穿秋褲。