槓鈴臥推大重量時感覺不到胸部發力，反而肱三頭、肩前束感覺更強烈，何解？

很好的一個問題，ki叨叨一點自己的看法，對不對的湊個熱鬧。

槓鈴臥推是一個非常好的增加胸大肌維度的訓練動作，那為什麼臥推的時候，胸大肌感覺不到發力，肱三頭肌和三角肌前束有強烈感覺呢？

1目標肌肉和協同肌肉的關係

槓鈴臥推這個動作：

這個動作的原理是：肩關節水平內收對抗阻力向前做向心收縮。

因為是一個多關節動作，主要利用的除了肩關節的水平內收，還有就是肘伸。

目標肌肉自然是胸大肌，而肱三頭肌和三角肌前束是非常重要的輔助肌肉。

先來了解一下：

胸大肌位於胸廓前上部淺層。肌束分為鎖骨部、胸肋部和腹部三部分。

鎖骨部起自鎖骨內側二分之一處，胸肋部起自胸骨前面和第1~6肋軟骨，腹部起自腹直肌鞘前層。

共同止於肱骨大結節嵴（鎖骨部和腹部肌束上下交叉）。

功能：近固定使上臂在肩關節處水平內收、內收、前屈、內旋和一定角度的伸展。

上肢上舉固定時可以引軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

肱三頭肌分長頭、外側頭和內側頭。

長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後上方橈神經溝上方，內側頭起自肱骨體後面橈神經溝下方。止點是尺骨鷹嘴。

功能：近固定內側頭和外側頭只有使小臂在肘關節處伸的一個功能，長頭除了肘伸這個功能外還能使大臂在肩關節處內收和伸展。

遠固定時使大臂在肘關節處伸。

三角肌前束起自鎖骨外側三分之一，止於肱骨三角肌粗隆。

前束功能：使肩關節屈、水平內收、內旋。

透過解剖不難發現，在做槓鈴臥推這個動作的時候，肩關節水平內收這個功能有胸大肌和三角肌前束參與，而肘伸這個功能主要由肱三頭肌完成。

正確的發力順序是胸大肌發力帶動手臂完成臥推的動作，所以主動和主要發力的是胸大肌。

但是在實際訓練的時候，會出現平時用的多的肌肉（神經募集性強）、距離配重近的肌肉會率先發力，尤其是選擇的大重量。

肱三頭肌和三角肌前束，無疑是比胸大肌要用的多的多的多····

所以就會出現肱三頭肌率先發力，結果太重了，肱三頭肌驚叫：哎呀，好沉！快來幫忙！

然後三角肌前束加入，提供更多的力量支援，順帶著胸大肌參與進來····

本來是應該是胸大肌主動發力，肱三頭肌和三角肌前束協同發力，結果喧賓奪主···

那腫麼解呢？

①訓練的時候，將更多的注意力放在胸大肌上，增加胸大肌主動發力的意識。

也許你現在還做不到，但是可以給自己更多的暗示，或者讓小夥伴用手指點在胸大肌上，這樣能夠啟用更多的感覺神經。

來，這位小姐姐，ki幫你····保護！！

②訓練前啟用胸大肌····和中下斜方肌、菱形肌。

剛才說了，活躍的肌肉會率先發力，想要胸大肌比肱三頭肌和三角肌前束更有感覺，那就要比它們更活躍，在訓練前的熱身組，進行充分的啟用，最好是能夠充血。

而啟用中下斜方肌和菱形肌是為了保持肩胛骨的穩定，從而進一步減少代償。

胸大肌主動一點，代償少一點，那麼感覺就會更強烈一點···

只有這些麼？

當然不止！

2掌握正確的訓練姿勢：

剛才說了主動肌和協同肌的關係，並不是做好這些就能夠解決問題的。

動作做對了自然會增加胸大肌的參與度，如果做錯了，比如把臥推做成窄距臥推，那肯定是肱三頭肌更有感覺。

簡單說一下正確的訓練姿勢：

仰臥在平板凳上，眼睛在槓鈴的正下方，腦袋方正，微收下巴，收緊肩胛骨，微微挺胸，腹部收緊，髖關節中立，兩片臀大肌穩穩的貼緊凳子，腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向。

額外一說，因為您是在用大重量進行臥推，腰部可以微微拱起，但是一定要保持穩定。

雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍，肘關節向身體兩側開啟。呼氣將槓鈴推到胸的前上方，腕關節保持中立，肘關節伸直不鎖死，其他部位保持不變，此為初始動作。

吸氣胸大肌控制手臂向身體兩側開啟，屈肘下下方槓鈴至肘關節呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低於背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼氣，胸大肌發力，帶動手臂將槓鈴推舉到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，胸大肌有收縮感。重複動作，呼吸速率2~4秒

即使您進行的是大重量臥推，除非是力量舉，如果是為了訓練維度的話，一定要加強胸大肌的控制。

正確的動作說完了，那麼那些細節出現問題，就會減少胸大肌的發力呢？

3避免錯誤的訓練姿勢：

①肘關節的角度。

在做臥推的時候，肘關節和肩關節並不是在一條水平線上的，而是有一個微微內收的角度，角度過小，變成窄距臥推，增加了肱三頭肌的參與度，胸大肌發力減少。

角度過大，除了會增加三角肌前束的發力感，還會給肩關節造成額外的壓力。

②槓鈴的軌跡：

嚴格意義上來說，臥推的時候，槓鈴的角度並不是直上直下的，而是帶著弧度自下向上向前的。

所以槓鈴臥推大重量時感覺不到胸部發力，反而肱三頭、肩前束感覺更強烈，另外的解決辦法就是降低訓練重量。

那就不是你能控制的重量，何必勉強呢····

槓鈴臥推大重量的時候感覺不到胸部發力。那就證明你小重量或者常規組的時候能感覺到胸部發力。如果是這樣的話，那我可以很明確的告訴你。動作變形了。但是這時你會說我感覺我動作控制的很好啊，沒有變形啊！不要懷疑，你肯定進行了。如果你的姿勢不變形的話，你想想。其他肌肉群怎麼會參與做功，為什麼胸部沒有感覺。所以解決辦法還是先從你的動作標準開始著手。下面給大家介紹一下槓鈴平板臥推的動作標準作為參考。

仰臥平板凳，成仰臥中立位保持好挺胸沉肩。全握槓鈴1.5倍肩寬，置於胸部正前方。吸氣，將槓鈴下放至中胸前方二到四指處，保持大便與背部平行，肘關節略低於肩關節，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力，將槓鈴垂直推回至初始位置，保持手肘不鎖死，重複動作即可。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：槓鈴臥推大重量時感覺不到胸部發力，反而肱三頭、肩前束感覺更強烈，何解？

槓鈴臥推主要是我們肩關節在水平面的肩水平內收，還有肘關節也會參與做肘伸動作。所以槓鈴臥推本身就可以刺激到我們的胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束。

因為三角肌前束和胸大肌的有著共同的作用，所以這三塊肌肉都是會共同發力去完成臥推的，但凡你有一塊目標肌肉力量比較薄弱，那就會影響你的一個臥推成績。

那有些小夥伴會問到，在做大重量臥推的時候胸大肌就是感覺發力很少，更多的是三頭和前束感覺發力很多？

其實這個很簡單。本質上來說我們臥推肯定是想更多練到胸大肌，去發達的胸大肌。但是你用超出你胸大肌所負荷的一個重量，胸大肌力量不足，肯定就會動用各種協同肌幫助參與發力來推起這個槓鈴。那你的肱三頭肌，還有三角肌前束肯定就會發力更好，感覺就會更多。

所以遇到這種情況還是建議大家去適當的減輕一些重量。因為你的目標肌肉是胸大肌不是肱三頭肌和前束，還是選擇一個非常相對適合自己的重量，逐步遞增，循序漸進。然後計劃是練哪塊肌肉，就要更多的讓這塊肌肉去作為主動肌發力，而不是被迫變成協同肌讓其他的肌肉參與了進來，產生代償影響真正目標肌肉的發力。

還有一種可能是你做大重量臥推的時候，你的動作角度可能會發生扭曲。這樣也會影響到你胸大肌的參與發力，三頭前束就容易產生代償。

總的來說還是重量的選擇，所以根據自己的一個實際情況，選擇一個相對適合的重量。因為我們練力量訓練，更多的是為了去刺激破壞肌纖維，而不是單純的去為了推起更大的重量。如果你的目的是練力量舉，那可能會有專項的訓練；如果你的目標就是為了讓肌肉變得發達，更加有型；增肌，那你還是需要選擇一些健美式的訓練。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：槓鈴臥推大重量時感覺不到胸部發力，反而肱三頭、肩前束感覺更強烈，何解？

任何一個肌肉訓練的動作肌肉扮演四種不同的角色，主動肌主要完成這個動作的肌肉，在這個訓練動作中體積較大的肌肉塊一般都是主動肌。

協同肌相對比較小的肌肉是協同完成這個動作，幫助主動肌完成這個動作的肌肉稱之為協同肌，還有一個叫對抗肌，第四個是固定肌在訓練動作中身體為了保持穩定，保持動作穩定性的肌肉稱之為固定肌。

臥推這個動作中，主動肌是胸大肌，協同肌是三角肌前束和肱三頭肌，那麼肱三頭肌和三角肌前部相對來說比較小，它們的力量也會相對比較小。

所以這個問題一般會出現在協同肌肌肉的力量和主動肌力量之間的不平衡，也就是說你在訓練這個動作中胸大肌還有力量，還能夠繼續做，但是三角肌前部和肱三頭肌已經乏力了，沒有辦法繼續完成臥推，導致胸肌沒有得到充分的刺激。

為了彌補胸肌的刺激不足，應該多做一些器械夾胸，飛鳥之類的動作，因為這些動作相對來說比較孤立，針對胸大肌來說比較孤立，肱三頭肌的參與會被減少。

胸大肌可以得到一個比較充分的刺激，在訓練中你可以嘗試先做飛鳥再做臥推，飛鳥或者夾胸做完以後，胸大肌已經充血，這個時候胸肌的力量會有所下降，而肱三頭肌前面夾胸和飛鳥都沒有用過，所以它的力量保持的還很挺好，這個時候再做臥推。主動肌的力量的平衡會更好一些。

做完肱三頭肌訓練要適當的認真一點，讓協同肌的力量逐漸趕上主動肌力量。那麼這個時候訓練臥推的水平，可能會被提高。

我們在做臥推的過程中我們要明確我們的目的，是針對目標肌肉的增肌訓練還是完成一次的力量訓練，如果我們的目的在於完成單次臥推。

那麼這時候我們身體就會調動一切可以幫助完成動作的肌肉參與發力，從而達到完成一次完整的臥推，那麼在完成過程中我們並不會把注意力集中在主動地控制胸大肌收縮。

而是更多的想著要完成動作，所以在這時我們的胸大肌收縮感並不會很強烈。如果是增肌訓練，我們的目的是利用重量刺激肌肉，而並非追求大重量，在這個過程中，我們會集中注意力控制胸大肌主動收縮，達到刺激的效果。