很多人感到，自己平時參與運動並不多，但是小腿卻仍然肌肉發達粗壯，這主要是因為久站和久坐以及各種不良體態造成的。所以要矯正體態，堅持練瑜伽，促進腿部血液迴圈。

1、駱駝式

↑如果你對腿部不滿意，或許不只是脂肪在作祟，也可能是你的腿型不夠勻稱。對全腿肌肉進行拉伸非常重要。

體式要點：雙腿平行跪於地面，小腿貼地，身體儘量後仰成拱形，感受軀幹前側的拉伸，頭頸放鬆，雙手在身後伸直扶住小腿。

2、平板支撐

↑錯誤的走姿是使用小腿發力，長期以往可能導致小腿肌肉粗壯，而且容易腿部水腫。使用平板支撐提升核心力量，轉為使用核心發力的走路姿勢。

體式要點：雙手分開與肩同寬，肘關節垂直，雙腿伸直靠在牆壁上，頭背臀一條直線，保證不塌腰不拱背。

3、單腿輪式

↑不管是減脂的有氧訓練，還是增肌的力量訓練之後，都要注意進行充分的拉伸放鬆，保證肌肉線條的流暢，減肥之後更加勻稱優美。

體式要點：雙手分開與肩同寬，肘關節伸直但不過伸，以避免受傷，單腿踮起腳尖支撐地面，開啟胸腔，感受胸腹部的拉伸，整個身體呈輪形。

除了瑜伽拉伸之外，平時也要注意對小腿的按摩。睡前雙腿垂直靠牆保持10分鐘，可以有效減少腿部水腫，同時還能瘦小腹哦。

首先要找到小腿粗硬的情況 : 一種是脂肪型(脂肪過多，導致小腿粗);一種是肌肉型(肌肉發達)。絕大部分人都是脂肪多型，小腿的肌肉比較難練粗，即使是健美運動員都很難練粗小腿的肌肉。如何解決小腿粗的問題呢？下面就給大家介紹幾種方法:

1.減少身體脂肪含量。身體的脂肪代謝是從血液和肌肉中被代謝的，而不是練哪個部位，就瘦哪個部位。因此，想要瘦小腿，就得先減肥，怎麼減肥？可以看我其他文章，這裡就不展開講了。只要身體的脂肪含量降低，小腿就會瘦下來的。

2.鍛鍊小腿肌肉。前面已經說了，小腿的肌肉很難練粗，所以不用擔心會越練越粗。對小腿肌肉進行訓練，主要是收緊小腿肌肉，肌肉收緊後，會讓小腿的線條更好，看起來更細一些。小腿的主要肌肉如圖一所示。練習小腿的動作如圖二所示，五個動作裡選擇一個進行練習，每個動作做3-4組，每組做15-20次，中間休息1分鐘，對小腿進行拉伸。每週做兩、三次小腿練習。

3.拉伸小腿肌肉。在平時工作、生活、運動過程中，常常會使小腿的肌肉痠痛或緊繃，這時需要及時拉伸小腿肌肉，才不會使小腿肌肉變得粗硬，並縮成一團。拉伸動作見圖三、圖四、圖五，選擇一、二個動作進行拉伸。以靜態拉伸為主，將動作做標準，做到位(可承受範圍儘量拉長)，停留15-20就秒，做3-4組，每週做5-7次。

4.按摩放鬆小腿肌肉。可以用溫水泡小腿，然後進行小腿按摩，主要目的是為了加快小腿的血液迴圈，減少血液或水份沉積在小腿肌肉內，即減少小腿的浮腫，排除毒素。還可以用一些輔助工具進行放鬆按摩(如圖六)。

5.改善用小腿習慣。生活中如長時間穿高跟鞋，走路習慣用前腳掌發力等都容易讓小腿粗硬。因此平時儘量減少穿高跟鞋，走路用全腳掌發力。感覺到小腿肌肉疲勞時，及時進行拉伸和休息。

很多人都有小腿粗的煩惱，小腿粗的原因，除了胖和水腫，還有遺傳基因的影響，天生小腿骨骼不夠修長，小腿肚子較大。今天介紹3個瘦腿瑜伽體式，跟我鍛鍊起來哦！

1、站立後彎

當你有些自大自狂的時候，不妨抬頭看看天，你就知道自己是多麼渺小了。

體式要點：雙腳併攏身體挺直，然後踮起腳尖站立在地面上，向頭上伸起雙手慢慢帶動上半身向後漸漸彎下，手掌貼在樹幹上，背部頭部儘量向下壓。

2、樹式

坐如鐘站如松，筆直的站立可以提升一個人的氣質和麵貌，而挺直的脊柱需要不斷的練習。

體式要點：山式站立於地上，雙腳開啟，與肩同寬，彎曲右腿小腿，右腳腳底貼住左腿膝蓋之上的部位，雙手在胸前合十然後舉高至頭頂正上方。

3、側鶴式

我看這位老師可以保持這個姿勢很久，因為她的神情告訴我，她已經到爐火純青的程度了。

體式要點：從俯臥撐姿勢進入，身軀挺直，手肘彎曲90度，然後抬高右腿從腹部下方延伸至左手臂下方再來到左側前方，注意腳尖朝上，伸直右腿膝關節，接著左腿也抬高離地，左膝蓋搭在左臂外側上，最後兩腿交叉，右腳掌在下左腳掌在上。頭側向左側，眼睛望著腳尖處。

有空的時候可以試試刮痧瘦腿，它可以活血、化瘀、排毒、排溼，用牛角刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位從上向下刮20下，要快速、用力，直到刮出紅砂道，刮完後不要接觸冷水，直接睡覺。

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂很高興由我來回答這個問題：小腿粗硬，有哪些瘦小腿的辦法？其實說實話單純的瘦小腿的動作還真不多，小腿有脂肪型和肌肉型兩種脂肪型的小腿肌肉型的小腿

一、我們來了解一下小腿，小腿屬於身體的下肢部位，和大腿連線，單純的小腿分為前群、後群和外側群

1、脛骨前肌tibialis anterior起自脛骨上端外側面,肌腱向下經伸肌上、下支援帶深面,止於內側楔骨內側面和第1蹠骨底。作用是伸踝關節(背屈)和使足內翻

2、趾長伸肌extensor digitorum longus

起自腓骨前面、脛骨上端和小腿骨間膜,向下經伸肌上、下支援帶深面至足背,分為4條腱到第2~5趾背,形成趾背腱膜止於中節、遠節趾骨底。作用是伸踝關節和伸第2~5趾

3、姆長伸肌extensor hallucinations longus位於脛骨前肌和趾長伸肌之間。起自脛、腓骨上端和骨間膜前面,肌束行向遠端移行為肌腱,止於姆趾遠節趾骨底的背面。作用是伸踝關節和姆趾

外側群有兩塊肌：即腓骨長肌 peroneus longus和腓骨短肌 peroneus brevis。皆起自腓骨外側面,長肌起點較高,並掩蓋短肌,兩肌的腱經外踝後方轉向前,在跟骨外側面分開,其中,腓骨短肌腱向前止於第5蹠骨粗隆;腓骨長肌腱繞至足底,斜行向足內側,止於內側禊骨和第1蹠骨底

1.淺層有1塊強大的小腿三頭肌 triceps surae,)淺層的腓腸肌 gastrone和深層的比目魚肌 soleus組成。腓腸肌有內、外側兩個頭,分別起自股骨內、外上髁後面兩頭會合,約在小腿中點移行為腱性結構;比目魚肌位置較深,起自腓骨後面的上部和脛骨比目魚肌線,肌束向下移行為肌腱。兩肌腱合成粗大的跟腱 tendo calcaneus止於跟骨。小腿三頭肌收縮時,屈踝關節和膝關節;站立時可固定上述二關節,防止身體前傾。

2.深層有4塊肌,膕肌在上方,另3塊肌在下方

(1)膕肌 popliteus斜位於膕窩底。起自股骨外側髁的外側面上緣,止於脛骨比目魚肌線以上的骨面。作用是屈膝關節並使小腿旋內

(2)趾長屈肌 flexor digitorum longus位於脛側。起自脛骨後面中1/3,肌束向下移行為長腱,經內踝後方、屈肌支援帶深面至足底,然後分為4條肌腱,止於第2~5趾的遠節趾骨底。作用是屈踝關節和屈第2~5趾

(3)姆長屈肌 flexor hallucis longus起自腓骨後面下2/3,肌腱經內踝後方至足底,止於躕趾遠節趾骨底。作用是屈踝關節和屈躕趾

(4)脛骨後肌 tibialis posterior位於趾長屈肌和長屈肌之間。起自小腿骨間膜後面上2/3及鄰近的脛、腓骨,肌腱經內踝後方至足底內側,止於足舟骨粗隆及楔骨。作用是屈踝關節和使足內翻

二、那如果是脂肪的小腿應該如何鍛鍊

1、站立到墊子上

2、將左腿向前伸出

3、呼氣右腿彎曲，臀部微微下沉

4、再次吸氣伸展背部，呼氣手臂向左腿前側緩慢下壓

5、去感受小腿的後側的伸展

2、呼氣身體四柱支撐向下

3、吸氣向上

4、再次吸氣兩腳踩住墊子，起身回到下犬的體式

5、這個體式可以做為之前的一個熱身，也可以做為拉伸小腿後側疼痛以後的一個緩解練習

1、坐到墊子上，將右腿向外側開啟儘量的和右側髖部成一條直線

2、將左腿彎曲，腳後跟抵到恥骨位置

3、左膝蓋儘量向髖部的位置開啟

4、右腳勾起來

5、讓右手抓右腳的腳趾，左手吸氣向上

6、呼氣的時候向側倒，伸展手臂找腳趾，去拉伸小腿後側

1、其實真的瘦小腿這個踮起腳尖的體式是非常好的

2、站立將雙腿分開比肩膀稍微寬一些

3、呼氣身體向下蹲，成蹲馬步的體式

4、吸氣腳趾尖踩住墊子，腳後跟離開地面

5、可以的話保持五秒鐘再落下去

6、這個體式大家也可以這麼練習，腿部不用向下蹲，將腿伸直就可以，這樣對於腿部力量不強的，並不需要鍛鍊大腿的人來說，只需要把腳趾併攏抬起來腳後跟就好

1、找牆面練習

2、雙手推牆，讓身體成直角

3、呼氣身體向下壓低

4、吸氣腳趾抬離地面，讓腳後跟踩住墊子

5、充分的去伸展小腿後側

1、小腿是身體肌肉後群比較發達的一塊肌肉，肌肉型的居多，針對性脂肪型的，每天只要踮起腳尖走路經常練習就可以幫助瘦小腿

2、肌肉型的小腿粗壯的真的沒有什麼太好的辦法，平時的時候避免再穿著高跟鞋讓小腿的肌肉更發達，不要再刺激腿部的肌肉保持就好了

3、肌肉型的也不能經常的跑步，長久的跑步也會引起腿部的粗壯，脂肪型的可以跑步練習，但是必須要拉伸可以去做我今天教你的體式練習