只要真的想練，哪裡都是健身房~

想鍛鍊的話，可以去公園，可以去路跑，也可以在家裡。

水瓶、板凳，甚至地心引力都是很好的練習工具。

這裡推薦一些無器械自重練習，適合居家鍛鍊哦~

--------------------------------------------------

鍛鍊的方法很多，不去健身房在家裡，在空地上也是可以鍛鍊的！掌握方式方法才是核心！

1.在家裡可以做一些自重訓練，比如：俯臥撐，卷腹，深蹲等動作！

2.在戶外可以跳繩，跑步，游泳都是很好的鍛鍊！

3.現在很多小區都有免費的健身器械，都是可以鍛鍊的！

綜上：除了在健身房鍛鍊，其他任何場地其實都可以的，你在辦公室可以利用水杯做二頭彎舉，鍛鍊肱二頭肌，可以利用凳子做坐姿屈臂伸，鍛鍊肱三頭肌，只要掌握方法和科學的訓練動作，在哪裡都可以鍛鍊！希望回答對你有幫助

不去健身房健身的方法有很多，一樣可以鍛鍊到身體的胸，背，腿，腰腹等多個部位的肌肉。下面就分別介紹這幾個部位的訓練方法。

一.胸肌

俯臥撐：每組12個 練習4組 組間休息30-60s。

二.手臂肌肉

雙力臂：練習肱三頭肌 練習4組 每組坐到力竭 組間休息60-90s。

反向拉伸 練習肱二頭肌 雙收反握單槓 手心對胸 練習4組 每組12個 組建休息30-60s。

三.腿部肌肉

自重深蹲：每組20次 練習4組 組間休息30-60s。

弓箭步：每組8次 練習4組 組間休息30-60s，該動作有利於練習雙腿力量的平衡。

四.腹部肌肉

平板支撐：核心訓練之王，每天練習3次，每次60s。

卷腹：區別於仰臥起坐（如今醫學證明傳統的仰臥起坐傷腰椎），卷腹時半起身，每組練習20次，每次練習6組。

五.背部肌肉

上背部引體向上：一般小區裡會有單槓，有基礎的同學可以練習。每組10-12個，每次練習3組下背部臀橋：每組20次 練習4組 組間休息15-30s。

既然問不去健身房該怎麼鍛鍊，那就是沒有明確目標，只是想動起來，那麼就做最簡單、最方便、最基本的動作——徒手深蹲。

蹲下去、站起來，上肢隨意配合，非常簡單。徒手深蹲沒有地方限制，隨時隨地可做，極其方便。所有運動方式都離不開蹲這類方式的支援，而蹲是以深蹲為基礎的。

深蹲是一種高效的複合動作，既可以做成無氧深蹲，也可以做成有氧深蹲。根據上肢的不同動作，效果最好的是抱頭深蹲，而全程肌肉處於緊張狀態的抱頭深蹲，就相當於槓鈴負重狀態下的高槓深蹲，等於雖然是徒手動作，但是有了負重感覺和負重效果，當然，對肌肉的刺激程度肯定比不上真正的槓鈴負重。

作為一個運動愛好者來說，隨處隨地都可以運動，沒有必要去健身房。但是生活中很多朋友花錢去健身房只是沐浴和跑步機散步，這個其實沒有把健身卡包含的內容瞭解清楚。

我就是一個運動愛好者，在公園或者小區長椅就能做很多運動了，斜上俯臥撐，登上跪膝俯臥撐，快速增大胸肌。

如果在健身房還是跑步，游泳等時間長有氧呼吸來運動減肥塑型是比較痛苦和很難堅持。今天就教大家如何在家28天極速甩脂輕鬆塑型。

在準備瑜伽墊，礦泉水瓶和彈力繩就可以咯！

作為愛好運動者們下肢力量訓練是大家都喜歡的，每天保持100個深蹲會給你意想不到的驚喜！

隨著全民健身的普及，很多人的健身意識開始萌生，然而作為剛入門的新手，似乎健身房成為了唯一的選擇，那麼不去健身房就真的不能鍛鍊嗎？答案是否定的。我以前一直在健身房健身，基本上每天晚上下班後都去，後來因為工作比較忙，每天基本上都要加班，就只能在家裡練，而我的訓練動作都是比較簡單的，但是隻要你努力，同樣會有效果。

胸肌

胸肌可以透過俯臥撐進行鍛鍊，如果一開始做標準俯臥撐比較吃力，可以先從跪姿俯臥撐或者上斜俯臥撐開始，後面逐漸進階到標準俯臥撐、鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐、擊掌俯臥撐等等，每個等級的進階標準以2*20即可。

大腿

深蹲作為大腿鍛鍊的黃金動作，假如沒有槓鈴負重，自重或者背一個書包能夠起到一樣的效果，別看自重深蹲那麼簡單，假如做的很標準，一樣會很累，且最後可以從標準深蹲進階到單腿深蹲。

背部和手臂

引體向上是個不錯的選擇，小區裡面的單槓隨處可見，實在不行可以某寶買一個安門上，相信一次能夠做20個標準引體的人應該少之又少，正握鍛鍊背部，反握鍛鍊二頭，最後可以從標準引體進階到單手引體。

腹部

仰臥起坐早就因為對脊椎造成損傷而被淘汰，因此可以選擇屈膝作為腹部的訓練動作，從坐姿屈膝到平臥屈膝、平臥舉腿，再到懸垂舉腿，都會對腹肌起到很好的刺激作用。

健身房只是一個健身的環境，並不是沒了健身房就不能健身，只要我們懷揣著對健身的那份熱愛，隨時隨地都可以成為你的健身房。當然，去健身房也有它的優勢，一方面健身房裡面器械比較齊全，能夠系統全面的鍛鍊到身體的每一寸肌肉，另一方面對於健身小白而言，能夠得到健身房教練或者健友的指導能夠避免走很多的彎路，所以這個還是看每個人的選擇。

在健身房這種商業健身設施出現前，人類已經運動許多年了，可見運動並不是離不開健身房。雖然生活中（包括健身房裡）充斥著各種各樣的鍛鍊者，但真正知道自己該怎麼練，如何練，如何達到運動效果的人並不多。大多數人仍停留在“運動一下對身體總是好的”這樣的運動階段。如何避免盲目運動，至少在這個水平上向前提高一步，或許是更為重要的健身課題。御行君為各位總結了幾條，對於不去健身房鍛鍊的普通健身者或許有所幫助。

要點1：如何確定運動目標？確定大方向，且量化。

大多數成年人開始運動健身的動機，都是為了減肥，所以“減肥”是大方向。然後呢，許多人就沒有“然後”了。比較常見的例子是，某人決定跑步減肥，跑步幾天後發現體重下降了一些，於是認為減肥成功了，又過了幾天發現體重無變化，又會覺得失望。問題在哪裡？沒有設定減肥的具體指標，也沒有設定實現這個指標的運動週期，所以根本沒辦法執行。運動減肥的第一步是確定運動目標，可以是這樣的一個目標（供參考）：

6月1日至7月30日，2個月內透過跑步減肥，體脂率從25%下降到21%，腰圍減少4cm。

如此，才是一個可以衡量和執行的目標，才可能圍繞這個目標安排健身計劃，並透過定期測量來看看運動效果如何。

還有一部分人的目標是增肌，需要進行力量訓練。御行君的建議是，如果是新手，還是去健身房訓練吧，那裡有資深的健身小夥伴可以交朋友，帶著你一起練，或者有健身教練可以指導你，訓練器械、場地都能更好地滿足訓練的需要。

要點2：如何選擇運動專案？跑步是最佳選擇。

不去健身房自己練，又想減肥，一般只能做有氧運動，那麼跑步無疑是最佳選擇。從長跑運動本身來看，它可以消耗大量氧，但卻不會產生讓人難以忍受的氧債，所以大多數人都具備長時間持續從事長跑運動的能力，特別是在經過一段時間的鍛鍊後。從運動所需具備的門檻條件來看，它不需要像力量訓練那樣具備一定的訓練知識，也不需要專門的場地或裝置。所以，跑步成為全民第一運動，並不是沒原因的。

不過有些人或許並不適合一開始就跑步，比如下肢有傷的人、超重或肥胖者等，那麼採用其他適合自己的有氧運動也可以，原則是，自己喜歡、運動門檻低。比如，將騎車和游泳相比，前者可能更適合運動減肥者，因為游泳需要游泳池，在鄉下大江大河裡游泳又有安全問題。

要點3：每週鍛鍊幾次？至少三次，才能累計運動效果。

“只要運動了總是對身體好的”，許多人持有這樣的想法。如果要讓這個觀點成立，至少應具備一個前提，即每週的運動頻率至少達到三次，因為這樣才能累積運動效果。進一步細究，每一次的運動時長和運動強度也有要求。以最普遍的減肥要求而言，一次的運動時長最好達到30分鐘以上，同時保持中低運動強度。所以，低於一週三次的運動頻率，沒有任何運動強度的活動，短暫的運動時間，都會抵消運動效果的累積。這也就是為什麼做家務或每天累積步行萬步，對於減肥不會有什麼實質幫助的原因之一。

要點4：到哪裡運動？戶外或家裡，公共健身點要注意設施安全。

如果不去健身房，在哪裡運動呢？除了像游泳這樣對於訓練場地和設施有較高要求的專案，常見的有氧運動都適合在戶外進行，沒有多少裝置和場地方面的要求，比如跳繩、快走、跑步、騎車等。如果在家裡練習，還可以嘗試有氧操、簡易踏步機等，但不建議在家使用跑步機或原地腳踏車，那樣不如去健身房。御行君所見到的實情是，幾乎所有接觸到的自己在家買了跑步機跑步的人，都在用了不長的一段時間後就放棄了，跑步機淪為雞肋般的擺設。

現在不少住宅小區和公共綠地，還有不少開放式的公共健身點，有免費的健身器材可以使用。使用這類設施時要注意安全，由於開放免費，有些健身點的設施過於陳舊或已經損壞。

力量訓練者，雖然可以在家裡藉助一些小器械進行訓練，但御行君仍舊建議這部分鍛鍊者去健身房訓練。

要點5：什麼情況下需要去健身房？

建議以力量訓練為主的鍛鍊者去健身房訓練，雖然一些徒手健身訓練方法並不拘泥於場地，但實際上徒手健身對於訓練者的要求並不低。如果你已經是超過30歲、體形肥胖的人士，又想做力量訓練，還是健身房鍛鍊為好。

以跑步等有氧運動為主的訓練者，是否需要去健身房，關鍵在於看自己的健身需求如何。如果只是跑跑步保持健康，可以永遠不去健身房。如果你還想嘗試一些更多樣化、更高效的減肥運動和方法，那麼很有必要去健身房，比如壺鈴、瑜伽球、戰繩、TRX訓練、中高階的瑜伽或普拉提課程、槓鈴操、動感單車課程等，都會讓有氧運動或運動減肥過程變得更為有趣而高效。

單純的有氧運動頂多可以讓人保持苗條，卻無法練出凹凸有致的好身材。所以當減肥的目標達成後，如果想擁有更曼妙的身材，去健身房鍛鍊是御行君推薦的選擇之一。

不去健身房，現在你也知道怎麼練了吧，開練！