如果你不是過於追求塊，或者不是急需在短期內要達到一定的肌肉維度，那大可不必補充此類物質！

要想練成大肌霸，需要大運動量以及高蛋白和足夠的熱量攝入，還需要自律的健康作息習慣！普通人需要很大毅力去完成那樣的程度！

如果不是過於追求肌肉維度。那在器械力量練習後，從食物中攝入需要的營養足夠你的肌肉增加需要！不必強制攝入蛋白粉，肌酸等輔助品！

您可以發現街頭健身者，往往身體形態勻稱，肌肉維度不過於強大，但力量和身體線條都不錯！還有種就是健美者，以肌肉維度和線條為追求目標！

兩種健身目的不同，所以也看您追求的身體形態目標！

總得說來增肌過程中，在飲食上多攝入高蛋白食物，比如魚肉，牛奶，雞肉，雞蛋等足夠，按照每千克肌肉需要1.6-2克蛋白質的需求去攝入蛋白質食物！比如體重70公斤，那增肌需要一天攝入蛋白質為112-140克！

最後，就說一句，如果你有錢，也急於在短期內要明顯提高肌肉維度。那就上蛋白粉，肌酸這些輔助品！

首先我們要了解吃蛋白粉的意義何在——

是為了補充肌肉生長所需要的蛋白質，如果你的基礎飲食可以跟上訓練的節奏，那麼完全沒必要吃蛋白粉，用魚肉，牛奶，雞蛋可以代替。如果你覺得自己的基礎意識跟不上訓練節奏，也就是你下一次訓練會受到上次訓練的影響而沒有辦法很好的恢復，這就要在飲食上好好下功夫了。

然後我們要知道肌肉的生長原理—

實際上肌肉並不是在健身房中長出來的。在健身房中，你的訓練會使肌肉纖維被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，使得你下次訓練時肌肉纖維能夠承受更大的重量，這就是肌肉生長的基本原理。所以如果你的訓練強度沒有達到一定的程度，那根本沒有必要補充蛋白質。

所以呢，不要妖魔化蛋白質，

蛋白粉不是神藥。蛋白粉就像奶粉一樣，蛋白粉中的蛋白質和牛奶、雞蛋、肉類中的蛋白質沒有任何區別，唯一的區別可能就是蛋白粉中的蛋白質含量非常的高，最低也達到了50%以上。蛋白粉很適合那些在日常生活中難以攝入足夠量的蛋白質的人來補充蛋白質。

有些人愛談論蛋白粉對腎臟有損傷，吃多了對身體不好。

一切拋開計量談危害的行為都是耍流氓。

1、資料

現在蛋白粉的價格是400塊一桶，一桶5磅（2.2kg），蛋白質含量60%-70% （按60%計算）。牛肉的價格按30塊/500g計算，蛋白質含量20%。同樣是1kg蛋白質，蛋白粉花303塊，牛肉花300塊，但牛肉你還要烹飪，健身後立即用蛋白質粉補充的效果會更好，當然怎麼選擇還是看自己啦。

2、說吃蛋白粉有害主要是針對普通人，平時不去舉槓鈴，深蹬，硬拉，臥推。身體不需要就補充大量蛋白質，吃多了當然有問題。健身到一定程度的人都是蛋白質缺乏（但是隻是那些有一定基礎的人），舉個例子，某人大重量高強度訓練肌肉痛，如果不補充蛋白質起碼要痛3到5天，如果補一下，恢復就加快。

3、蛋白粉不等於激素，不等於睪酮，不等於類固醇。它只是蛋白粉而已……

最後，我還是那句話：

（以上內容整理自健身吃蛋白粉對身體是否有危害陳柏齡和chsqi的回答）

最後呢給大家推薦一些適合恢復能力的食物

1. 藍莓

藍莓內含大量的花青素與類黃酮，可以中和人體在大量訓練後所產生的自由基，降低DOMS的現象，加速排除肌肉的痠痛感。另外如蔓越莓、草莓、黑莓等莓果類也有類似效果。

2. 櫻桃

櫻桃功效與莓果類相似，同樣富含抗氧化物質，對消除肌肉痠痛有明顯功效。同時櫻桃所含的鐵量，在水果類中算是相當高的，鐵質是幫助人體合成血紅蛋白與肌紅蛋白的原料，故櫻桃能幫助體內血紅蛋白再生，加速身體代謝。

3. 香蕉

香蕉是運動員的好朋友，無論在訓練前、中、後都適合食用。因為香蕉富含大量的碳水化合物，是長距離訓練中的能量來源，加上容易進食消化，也是訓練後補充能量的好物。香蕉同時含有高單位的鉀，可以用來維持人體細胞內外水份的平衡，對於在訓練過程中流失大量汗水的運動員而言，是用來穩定電解質平衡相當重要的水果。此外，香蕉也有抗憂鬱與減壓的效果，需要大量動腦時也挺適合來一根的！

4. 鮭魚

鮭魚含優質蛋白質、Omega-3脂防酸、維生素B群、等重要營養成份。蛋白質能幫助受損的肌肉組織再造與修復；Omega-3則對於降低心血管疾病有顯著功效，保護心血管；維生素B群則能增加緩解訓練後的疲勞。

5. 牛肉

牛肉同樣具有優質的高蛋白，以及鐵、鋅、鈣、維生素B群，對肌肉的修補與促進血液迴圈都有效果。同時牛肉中所含的肌氨酸比其他肉類還高，肌氨酸功用在於提高身體對丙酮酸的利用效率，也就是提高身體在吸收肝醣後轉化為葡萄糖並運用為能量的能力。在大量訓練後，補充牛肉，可以快速儲滿能量，並加速肌肉回覆活力。

6. 番茄

俗話說：「番茄紅了，醫生的臉就綠了」。這是因為番茄中的維生素C與茄紅素含量高，具有很強的抗氧化效果，對於細胞的修復效果與對抗自由基的效果其佳。且番茄無論作為生食或入菜當各有其功效，生食可以攝取到較多的維生素；但入菜時，番茄具有「親油性（lipophilic）」，它的茄紅素容易附著在油脂分子上，所以蕃茄入菜，反而能提高吸收效率。

7. 咖哩

咖哩主要成份之一為「薑黃」，「薑黃」富含「薑黃素」，對於抗氧化與抗發炎有很明顯成效。對於大量訓練後，身體內若產生肌肉發炎反應，可有效抑制。國外學者針對下坡跑（downhill running）進行研究，由於下坡跑對肌肉纖維的損害度較高，遞延性肌肉痠痛也較為嚴重，但是有補充薑黃素的跑者，對於抑制身體發炎與肌肉損傷的現象，有明顯優於未補充薑黃素的跑者。

8. 堅果

堅果包括樹堅果（核桃、杏仁、腰果等）與種子（南瓜子、奇亞籽、葵花子等）兩大類。含有有益於人體的油脂、omega-3脂肪酸、維生素E，對於抗氧化及預防心血管疾病都有幫助。此外，對於素食者而言，要攝取到足量的蛋白質並不容易，但是堅果類就可以提供人體所需的蛋白質，尤其以杏仁所含的蛋白質成份最高，每10公克杏仁中就有2公克的蛋白質，可作為素食者的蛋白質補充來源。

9. 巧克力牛奶

訓練後的補給飲品是以「碳水化合物4：蛋白質1」作為恢復飲料的原則。市面上的巧克力牛奶大多符合這樣的比例原則，可以快速補充人體在訓練過程中所消耗的肝醣，同時蛋白質也能加速肌肉修復。此外，巧克力牛奶取得方便與口感佳，是在外訓練時，能快速進行能量補給的飲品。

10. 綠茶

綠茶內含多酚抗氧化劑與兒茶素，可抗氧化與清除自由基，修復訓練後的細胞與肌肉損傷情形。而且綠茶還有額外的功效，也就是提高肝臟肌能，以及增加燃脂效果。

吃好，恢復好！

是否要吃蛋白粉、肌酸，是每一個想增肌，而且想練出比較明顯的肌肉圍度、線條的朋友，都可能糾結過或正在糾結中的一個問題。其實，問題並不複雜，稍做討論就能得出自己的明智判斷。

什麼是蛋白粉？沒多高深，就是從食物中提純出來的蛋白，製作而成的粉末狀營養補充食品。蛋白質當然很重要，它參與激素的產生、肌肉的生長、免疫功能的維持、血液凝結等多種生理功能。但對於做力量訓練、想增肌的朋友來說，蛋白質的重要性在於，及時補充能減少肌肉組織的破壞、促進蛋白的合成，幫助超量恢復，使肌肉得到更高肌肉的生長，力量也相應得到提高。

現在你應該明白蛋白粉本身來自於食物，也就是說從日常飲食中我們是能夠獲得足量的蛋白質的。蛋白質缺乏的情況，平時也很少發生。像坐辦公室的上班族，每公斤體重每天約需要0.8至1克的蛋白質，但大強度、大運動量訓練的運動員或增肌愛好者，需求量可能是這個數字的2至3倍。好了，現在說本節重點：

如果並不是增肌愛好者，只是想讓自己更健康一些、身材保持得好一些，那麼只要規劃好飲食，多攝入一些富含蛋白質的食物，是可以不用專門吃蛋白粉的。

如果你是增肌愛好者，而且訓練量也很大，那麼可以適量攝入（建議以每天每公斤體重2克為標準）蛋白粉。注意，這裡說的2克包括了你從食物中攝取的量，所以你要計算一下食物中攝入的大概的量，然後其餘部分食用蛋白粉。沒辦法計算得非常精確，八九不離十就行了。

肌酸的發現離現在也不算太遠，1832年一個叫米歇爾·歐仁·謝弗勒爾的人發現的，當時正是中國的清道光帝十二年。其實，我一看到“肌酸”這種貌似高深的名詞就頭大，而實際它也很普通，我們的身體裡就有，也存在於天然的食物中。它能夠輔助為肌肉、神經細胞提供能量，但身體合成的速度很慢。所以，如果能夠補充肌酸，在訓練中就會感到“特別有力”，這種感覺包括了耐力很好、速度更快、力量更大、不易疲勞。相應的，它也就具備增加力量、提升耐力、提升恢復水平等作用。

像牛肉、豬肉中肌酸的含量都不錯，攝入這些肉類，一般就能夠獲得足夠的肌酸。遺憾的是，肌酸在食物烹調的過程中會因為高溫、煎炸、水煮、醃製等原因而流失。好了，再說本節的重點：

如果你只是普通健身者，並不想練成大塊頭，那麼就不太需要考慮是否食用肌酸的問題。

如果你是增肌愛好者，特別是長期大運動量訓練的增肌朋友，那麼適量補充肌酸還是有必要的。

只要你運動方案、飲食調理到位，加上必要的堅持訓練，不服用蛋白粉、肌酸，也能練成肌肉型男，多花點時間罷了。想效果好一些、快一些，則根據自身設定的增肌目標來決定是否食用蛋白粉和肌酸，就行了。是否練成型男，並不取決蛋白粉和肌酸，更多的取決於你的努力！

如果是純屬玩耍炫酷，可以建議吃蛋白粉和增肌粉。 如果是長期有目的性的並且能堅持很久幾十年，這種不建議吃因為會加重內臟負擔。有一種說法，多少的肌肉對應多少的力量，如果不達標就像脂肪一樣成為體內的累贅。 如果這個資料達標，說明身體健康平衡。