飲食上並沒有什麼特別的，科學膳食營養就好。運動是可以減輕一些腰疼的症狀，但是要有以下幾個前提：

1.遵醫囑已經可以開始運動。

2.剖腹產的傷口已經完全癒合。

3.確定自己不屬於腹直肌分離的情況，或者分離情況比較輕。

首先在平時的生活習慣上要特別注意，不要彎腰！

什麼換尿布呀、搬重物呀、疊被子啦等等。抱孩子活動也儘量能減少一些，如果要喂的話，儘量坐著或者躺著。

其次是可以進行的運動：

1.小飛燕

2.空中蹬腳踏車

3.瑜伽動作中的下犬式和人面式和嬰兒式

產後腰痛，是很多的媽媽們都會遇到的一個問題。有人說，產後腰痛是因為生孩子的時候打了麻藥導致的，也有人說，可能是因為坐月子的時候沒有注意保養身體導致的。其實，這兩種說法雖然看似有理，但是卻沒有科學依據。真正會導致產後腰痛的原因是以下的這幾個方面。

1、孕期腰肌勞損

在孕期，由於孕婦的腰部肌肉要支撐著變大的子宮，因此，極容易造成腰肌勞損，時間久了，媽媽就會感覺到腰痛。另外，如果孕期的時候，準媽媽體重過沉的話，也會增加腰部的負擔。

2、身體缺鈣

如果產後媽媽身體缺鈣，極容易造成骨質疏鬆，也會導致腰痛。不論是在孕期、還是哺乳期，寶寶都需要從媽媽的體內獲取大量的鈣質，如果媽媽不注意補鈣的話，就會造成自身的鈣元素缺乏，也會影響到自己的身體健康。

3、腰部受涼

如果產後媽媽的腰部受涼也會導致腰痛。因為腰腹部都是比較怕冷的部位，因此，媽媽要做好腰腹部的保暖工作，千萬不可大意。

4、疾病原因

如果產後媽媽沒有注意護理自己的身體，很容易會患上子宮脫垂或者是盆腔炎等婦科疾病，這些疾病也會導致腰痛。

1、控制體重

準媽媽在孕期要控制飲食，注意運動，將自己的體重控制在合理的範圍內。

2、適當運動

產婦在月子期間要注意運動，不要完全不動，也不要運動過量，結合自己的恢復情況適度運動是最好的。

3、經常變換坐姿或者是哺乳的姿勢

在日常哺乳或者是工作生活中，媽媽們要注意用腰的姿勢，可以適當的給腰部一些支撐，並且不要常常採用一個姿勢，可以經常換一下坐姿或者是哺乳的姿勢，以免同一個姿勢會對腰部產生過大的壓力。

4、注意給身體補鈣

產後媽媽要注意多攝取一些鈣質豐富的食物，如豆製品、奶製品、海產品等。

5、為腰部保暖

產後媽媽要以身體為主，注意腰部的保暖，還是暫時先告別短款的上衣、低腰的褲子比較好。

產後媽媽還要多注意選擇穿著一些舒適的平底鞋或者是運動鞋，這樣也有利於緩解腰痛。當媽媽感到腰部不適的時候，也可以去專門的醫院進行推拿或者是熱敷，對於緩解腰部疼痛也是很有幫助的。

無論是順產還是剖腹產，媽媽們生孩子的過程中總是伴隨著各種疼痛。本以為生完孩子過了恢復期就能和疼痛說“拜拜”，沒想到還有腰疼這個磨人的小妖精，整天纏著媽媽們不放！

抱孩子疼，換尿布疼，餵奶疼，一整天的各種活動都免不了要腰部使勁，可是一使勁就又酸又疼，除了躺著都是在忍。有媽媽情況更嚴重，幹活半小時，就得躺下來揉揉腰，形容疼痛感就像“鈍刀子割肉”。

麻醉要給腰疼背鍋？

有人說，生完孩子後，媽媽們需要擔負的責任也更多了，餵奶換尿布哄孩子，忙得像陀螺一樣不停歇，所以肌肉痠痛。但育姐覺得，這只不過是個誘因，忙碌的媽媽也有不腰疼的。

又有人表示，腰疼肯定是剖腹產打麻醉的後遺症！還有什麼無痛分娩，這麻醉就是害人不淺。然而這樣的說法更是冤枉，請各位家長不要一聽到麻醉就害怕，如果麻醉後遺症這麼嚴重，醫院早就摒棄這種做法了。現代醫學裡的麻醉，甚至在媽媽懷孕時也能投入使用，更不會損傷胎兒。

醫生給產婦麻醉時，採用的多是椎管內麻醉，在腰椎的縫隙間進行穿刺後注入局麻藥，暫時遮蔽下半身的痛感。這個步驟已經屬於創傷性的小手術了，然而這種疼痛會隨著時間好轉，往往是產後幾天就消失了。現在困擾大部分媽媽的腰疼，則是發生在腰部和骶髂關節周圍，嚴重者甚至大腿麻木，持續時間較長，幾個月甚至幾年都有可能。

為什麼媽媽們生完孩子後都腰疼呢？

1.懷孕期間腰椎前突

到了孕中晚期，胎兒生長速度較快，體積較大。孕媽們的身體重心不得不逐漸往後移，增加椎間盤壓力，並使得腰椎前突增加，骨盆前傾增加，產生疼痛感。

2.韌帶鬆弛

上述變化破壞了我們正常身體中骨骼附近肌肉和韌帶的平衡。並且，孕婦會分泌一種“鬆弛素”，促進骨盆附近的關節韌帶變得鬆弛，為生產做準備。激素的效果會持續到產後的3~5個月，韌帶維護關節穩定，限制關節活動範圍的功能減弱，於是媽媽們的腰椎生理彎曲程度進一步加大。

腰椎附近的肌肉和韌帶負擔加重，在日常活動中容易發生損傷，導致腰痛。

3.肌肉鬆弛

在孕期和分娩過程中，超過7成的媽媽們經歷了“腹直肌分離”。腹直肌能在一定程度上承託腰部，參與完成排洩分娩嘔吐等生理功能。因為它一直受變大的子宮擠壓，最終部分彈力纖維斷裂。

腹直肌分離越嚴重，媽媽的腹部肌肉力量也越小，再加上分娩導致盆底肌失去穩定性，整個腰背部肌肉鬆弛，失去支撐，久而久之就會發生腰痠背痛的情況。

4.缺鈣

為了給孩子足夠的營養，母乳媽媽們會透過乳汁把鈣質傳遞給寶寶。如果此時媽媽忽略了補鈣，那麼骨質就會減少、變脆弱。如果發生在腰椎骨近，就會導致腰痛。

5.運動不足、休息不當

媽媽們經歷了生產的身體，需要在運動的幫助下慢慢恢復。有的媽媽懷孕時就缺乏運動，整天躺在床上，坐月子時更是基本不下地，那麼韌帶和肌肉彈性就會變差。

此外過於勞累的帶孩子生活，擔心操勞的精神折磨，不正確餵奶、抱娃姿勢等等都會影響到媽媽們的身體。

如何緩解媽媽們產後腰痛？

1.及時補鈣

為了孩子更為了媽媽自身，一定要多食用含鈣豐富的食物：奶製品、海產品、堅果、芝麻等都是補鈣利器。如果無法保證飲食的多樣性，吃鈣片也是必不可少的。不要忘了多曬曬太陽，出門走走，才能促進身體形成維生素D，幫助吸收鈣質。

2.增強運動

偶發腰疼的媽媽們，可以在自己力所能及的範圍裡，選擇幾個合適的腰腹部動作，每天鍛鍊，增強肌肉。如果是腰疼劇烈、骨盆分離、嚴重腹直肌分離，還是優先去醫院治療。另外鍛鍊時不要逞強，有專業的教練指導那就更好啦。可以參考下面這些動作哦：

（1）凱格爾技術：平躺後抬起臀部，堅持幾秒緩慢放下，持續收縮盆底肌。間隔放鬆5~10秒，反覆10~15次，為一組，進行2~3組。

（2）俯臥挺身：平躺，舉起雙手雙腿，僅用腰腹部接觸地面，堅持5~10秒，緩慢放下，做2~3組。

（3）跪坐直起：跪坐腳跟上，上身挺直，收縮臀肌和骨盆底肌，然後再坐下，反覆10次。

（4）呼吸放鬆：平躺，屈髖屈膝自然放鬆。吸氣時用鼻子吸氣，膈肌下降，肋骨向兩邊展開，腹部向上向兩側鼓起，腰部壓床。呼吸時用口縮唇呼吸，腹部自然放鬆，每天訓練10分鐘左右，感受腹部肌收縮與放鬆。

3.採取正確的帶孩子姿勢

餵奶時，媽媽們儘量不要把全身的重量壓在單隻手臂上，可以藉助枕頭，或者把手倚靠在小櫃子上省力。

換尿不溼時，不要習慣性弓著身子，而是把寶寶放到合適高度的尿布臺上操作。

抱孩子時，我們難免把身體斜向一旁維持平衡，因此儘量避免長時間抱著孩子，可以藉助嬰兒揹帶和腰凳推車，減少對腰部承受的壓力。

可以的。

除了病理性的，產後腰背痛大多數與缺乏運動，以及帶孩子姿勢不正確有關。既然我們沒有辦法做到不抱娃，就要學習用正確的姿勢去抱重物。

1、餵奶姿勢很重要

腰痛的媽媽一定要記住：不要彎腰去找寶寶的嘴，而是讓他來夠你。

尤其是一開始餵奶時間長，頻率高，一天下來很容易腰痛，如果已經腰痛，可以嘗試側躺餵奶。如果高度不夠，可以墊枕頭或者專用的哺乳枕。

2、抱娃應該這樣來

抱娃最常見的錯誤就是習慣一側用力，長期一側承受壓力，會讓腰部受力不均，肌肉容易拉傷，脊柱也容易慢慢變形。所以左手抱抱換右手。

把娃從地上抱起時，要蹲下，用腿的力量站起來，而不要直接用腰的力量懸空抱起。換尿布時也容易長時間彎腰，可以用尿布臺，儘量減少傷害。

3、運動比平躺還有效

任何時候積極主動都比被動接受更有用。G動APP的產後修復教程是目前市面上最科學有效的了，產後媽媽可以下載鍛鍊，方便快捷。運動前記得要熱身，增強腰部力量，緩解腰痛有3個很有效的動作：

先做幾組平板支撐（腹直肌分離3指及以上的寶媽慎做），再做幾組橋式，最後用嬰兒姿勢放鬆1分鐘

如果已經發生了腰痛，做運動也沒有緩解，就要去醫院進行檢查：是不是因為腹直肌分離引起的產後腰痛，是不是因為子宮脫垂，牽拉引起的腰痛，是不是其他部位的疼痛放射到腰部，是不是椎間盤突出等等。

除了運動治療，對付腰背痛最有效的方法，還莫過於電刺激。電刺激不僅可以快速放鬆腰背部肌肉、改善血液迴圈，增強肌肉力量，還可以讓脊柱恢復穩定。等到肌肉得到放鬆、疼痛自然緩解，再結合正確的運動訓練，脊柱就可以恢復正常工作，腰背痛自然也就不見了。