近來剛有一位跑友問過這樣一個問題：“為什麼我跑步的時候膝蓋內側會痛，而且越跑越痛，停下來時疼痛會慢慢減輕直至消失。”仔細一想，莫不是它——鵝足腱滑囊炎。

下面我們來看一下鵝足腱滑囊炎到底是怎麼回事。

 什麼是鵝足腱滑囊炎？

鵝足腱是由縫匠肌腱、股薄肌腱以及半腱肌腱組成。位於脛骨內側後方，脛骨與鵝足腱之間有滑囊，當鵝足腱與滑囊發生摩擦時，則會產生鵝足腱滑囊炎。

 症狀

1. 鵝足腱滑囊炎最主要的表現就是膝蓋內側痛；

2. 開始跑的時候還好，跑時間長了出現不適

3. 跑量突然增加可能出現不適

4. 內側下方有明顯壓痛，可能會伴有輕微腫脹

5. 向後屈膝會有明顯不適，休息後好轉

 發生原因

鵝足腱的主要作用是拉住脛骨內側，穩定脛骨，使膝關節屈曲、脛骨內旋；如果長期出現脛骨外旋會使鵝足腱被拉長，這種不正確的運動模式會導致鵝足腱滑囊炎的發生。

那麼鵝足腱滑囊炎該如何改善呢？一起康復起來吧！

 康復治療

1. 放鬆緊張肌群

由於運動模式的不正確使脛骨外旋，導致內側鵝足腱以及外側髂脛束、闊筋膜張肌以及臀中肌等長期處於被拉長或縮短的無力緊張狀態。

內側肌群放鬆

外側肌群放鬆

2. 冰敷

3. 力量訓練

臀中肌力量訓練

鵝足肌群力量訓練

單腿臥蹬：加強臀肌與股四頭肌的協調配合，改善下肢運動模式

弓步蹲起：改善下肢整體發力方式

4. 理療

急性期過後，可採用超聲波進行消炎；

希望這些對您有用。

很多中老年人，甚至年輕人都有過跑步後膝關節疼痛的經歷。膝關節疼痛怎麼辦呢？

物理療法是治療膝關節疼痛的方法之一，包括超短波、微波、離子透入、紅外照射等，主要有消炎、消腫、促進血液迴圈、改善膝關節功能等作用。理療也可以溫和的緩解膝關節的痠痛感和僵硬感。對於膝關節痠痛或者軟組織損傷的，可以採用衝擊波疼痛治療。體外衝擊波是利用機械波使病變靶組織變得鬆解，加快組織自身修復功能的治療慢性疼痛的方法。

患者也可進行藥物療法。急性期患者可以服用消炎止痛的藥物來緩解痠痛、減輕症狀。有消炎鎮痛效果的藥物有很多，患者一般口服的是非甾體抗炎鎮痛藥，比如：芬必得等。但是服用這些藥物後還需要服用維生素B1、維生素C、維生素E等，因為這些抗炎鎮痛的藥物對胃腸道有刺激，可能會引起併發症。患者在急性炎症期還可以使用抗生素治療。

對於症狀嚴重的患者，有必要的話，需要進行手術治療。

膝關節疼痛患者需要對膝關節進行保護。很多中老年人喜歡爬山，但是爬山是負重運動，對膝關節有一定的損傷。患者不能進行負重運動。另外，還需要避免膝關節受寒冷潮溼的刺激，在受到刺激後，會加劇痠痛程度。較胖的人需要適當減肥。

適當的鍛鍊對自身的恢復是有利的。平時可以做做輕柔緩和的活動，比如：打太極拳。患者需要進行膝關節的功能鍛鍊，可以鍛鍊鍛鍊股四頭肌。游泳是一項不錯的運動，全身的多處關節肌肉都可以放鬆且活動。患者如果會游泳，可以透過這個方法進行關節的功能鍛鍊。但是需要注意的是，水溫低時，最好就不要進行。

總結一下，治療膝關節疼痛的方法包括理療、藥物治療和手術治療。其實，膝關節疼痛的原因不同，治療的方法也不同。以上的治療方法並不適用於所有患者，所以如果長期感覺到疼痛的，需要到醫院檢查治療。

1.跑步前未做熱身運動，這樣人體的肌肉和韌帶沒拉開，關節也沒有活動起來，膝蓋關節部位的潤滑液分泌也不夠,磨損會更嚴重。

2.跑姿勢不正確，膝蓋的受力不均勻，造成膝關節較大的磨損，導致跑步膝蓋不舒服

3.跑步時間太長，跑得太久，已經超出了膝蓋所能承受的範圍。

4.跑得太快，腿運動的頻率太高了。

5.存在輕微的膝關節炎，膝關節炎是以軟骨的慢性磨損為特點，在疾病的初期，沒有明顯的症狀或症狀輕微，跑步就會增加膝關節的壓力，從而增加不舒適感。

跑步出現膝關節不舒服可以進行冰敷，使血管收縮，減少出血，減輕疼痛和腫脹。同時在下次跑步時注意以下幾點：

1.跑步前、後拉伸

跑步前後均應做好拉伸，跑前拉伸能夠增強整體肌力表現和關節活動度，大大降低膝蓋受傷的機率；跑後拉伸可以讓體溫緩慢下降，除了減輕心臟的負擔，也有加速消除乳酸緩解疲勞的效果，減少膝關節的不舒適感。

2.調整跑步姿勢

跑步一個完整動作的完成，一是使腳掌著地，二是使身體保持平衡並向前移，三是向上抬。同時落地時要注意緩衝，學會運用股四頭肌，避免膝蓋受到腳下的強烈衝擊。

3.控制跑步速度

在同等跑量的情況下，更高的速度有更大的衝擊力，同時更高的速度，跑姿就會變形， 喪失了透過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋，最好以勻速的。

4.控制運動量

我們的膝關節都有一定的“運動承受能力”，超過了這個能力的運動強度，對於膝關節來說，相當於“小馬拉大車”，勢必造成膝關節的疲勞。所以，運動強度的選擇必須量力而行，以免造成不良後果。

5.加強膝蓋周圍肌肉鍛鍊

加強股四頭肌、大腿內側和外側肌肉的力量訓練，同時注意拉伸腿部肌肉，膝蓋的穩定性離不開肌肉的保護。

對於跑步後的回覆，咱們說點兒都能理解和堅持的乾貨。

第一 拉伸，如果您呢想要長時間的堅持跑步，想要跑步能維持更長的時間不給自己帶來傷病傷痛，那麼跑後拉伸是其中很關鍵的一環。我想很多喜歡跑步的人，在長時間的跑步之後都會有身體筋膜的緊張感，這是很正常的，那麼一個科學合理的拉伸，會很好的幫助我們把緊張的筋膜鬆弛下來，這樣的話呢就避免出現過度的無菌性的炎症，以及幫助減輕第2天勞累和酸脹感。

第二 跑步人都應該學會使用的泡沫軸，泡沫軸是個好東西，很便宜不求人，那麼泡沫軸最大的好處呢就是在我們跑步以後，如果身體的某些部位會有不適感，那麼學會科學合理的使用泡沫軸，對我們的身體的疼痛部位筋膜肌肉做鬆解會有特別大的好處。

第三 泡個澡，那麼如果我們跑步以後，身體會覺得酸，覺得痛，如果我能忍受，這是很正常的，在這個程度下去泡一個熱水澡，大概20分鐘左右，會很好的幫助我們促進血液迴圈，幫助我們，排出運動以後產生的酸性物質。但是建議在跑步一個小時以後再進行這種，不要過早的洗冷水浴和熱水浴。那麼如果疼痛比較嚴重，達到了很難以忍受的程度，那麼可以做一下冷水浴。直接呢，建議在5分鐘到10分鐘左右即可，時間不要過長。

第四 運動飲料 穀物 水、牛奶的攝入。那麼無論您是因為想健身還是想減肥需要堅持跑步或單純的喜愛跑步。不代表我們不能正常的吃東西，尤其是在運動以後，大量的出汗，身體內的鹽分、各種離子都會有大量的丟失，那麼這時候就需要我們去補充，尤其是現在市面上流行的各種運動飲料，都是我們的選擇。而且跑步會流失大量的水分，那麼這個時候就需要我們去補充最少一斤左右到兩斤左右的水，可以喝牛奶，也可以吃一些穀物，這都是非常非常好的補充能量的方式，這樣可以幫助我們避免第2天因為跑步導致的過度疲勞。

第五 科學合理的安排跑步的量，不要盲目加大訓練量，緩慢提高成績。這一點非常非常重要，如果您覺得跑步以後，出現了明顯的酸，累及疲勞感那麼第2天，我們不建議停止跑步，而是建議要做舒緩得慢跑，而且建議把跑步的量最少減半，這樣身體也會有一個慢慢適應和恢復的過程，千萬不要盲目的衝成績，衝距離衝時間，不僅不會達到我們預想的結果，而且會傷害我們的身體。

第六 遠離酒精與咖啡，那麼建議跑步以後呢，一小時之內不建議飲酒，也不建議喝大量的咖啡因，這樣的話會對我們的身體和血管系統造成一定的損害，那麼運動兩個小時以後身體慢慢恢復下來，可以少量的喝咖啡，飲酒嗎……我身邊有很多跑步健身的人群，其實都有痛風，很多人在健身後都喜歡大量的喝啤酒，殊不知劇烈的運動和飲酒，尤其是啤酒都是導致痛風高發的原因之一。

第七 按摩，如果您有條件的話，一次10~20分鐘的按摩，會很好的幫助您緩解運動以後帶來的疲勞感和痠痛。這個是強烈推薦的，這也是為什麼所有的國家運動中心都會配備一個按摩師理療師。

膝蓋不舒服的現象往往發生在剛剛跑步的朋友身上，或者跑步沒有多久開始增加跑量的朋友也容易出現這種情況，對於這一點，我簡單說說我的個人看法。

對於以上兩種朋友遇到跑步後膝蓋不舒服沒有什麼好擔心的，膝蓋其實也像我們肌肉一樣，當接受刺激過多的時候，肌肉就會出現痠痛以至於無力等現象，但是休息一段時間之後會發現肌肉越來越強大，越來越明顯。我們膝蓋也是，透過不斷的鍛鍊，我們膝蓋會有脆弱慢慢變強，但是變強的過程裡面，多多少少都會存在一點傷，當然沒有傷痛是最好的。

然後遇見不舒服或者傷痛的時候，首先要做的就是休息，不要再繼續跑下去甚至也不要再隨便加量。

儘管前期繼續運動下去也不會有啥大問題，但是會加深這個傷痛，以至於後期需要更多的時間去休息恢復。

因為只有一點的不舒服，還不至於到傷痛的症狀，我個人認為最好的恢復辦法就是靜養，不要去管它，任由它野蠻生長，用不了多久自個就會好的，這一點我想大部分跑友都有遇到過吧。

反正於我自己而言，大部分時間我是讓它自個好的，然後再去跑步，又痛，讓它自個好之後再繼續運動，我認為我們的身體軀幹關節不至於那麼嬌氣，等習慣了，自己也找到最合適自己跑姿的時候，基本就不會有不舒服的感覺了。

要是真想用一定的常規辦法恢復，可以用按摩的方式，一個是自己用手，哪裡不舒服就按哪裡，怎麼舒服怎麼來，另一個就用泡沫軸。另一種就是用熱水泡，疏通筋脈，只是這個方法不太適用於長距離跑步之後，這裡長距離在25公里以上，因為前期還沒有達到那個承受力，跑完長距離之後，再去泡熱水澡，隔天腿會更痠痛。

下面這幾個動作在跑步前後到是可以簡單的減緩跑步過程中遇到的膝蓋外側不舒服的問題，尤其是圖二的第四個動作以及最後一圖。