每天早上跑十公里我已經堅持快到三年了！剛開始的時候跑的少點兒，從三公里五公里七公里一點點增加到十公里，可能是喜歡上了的原因吧，就給自己制定了這麼個計劃，每天必須要完成的！習慣了也就不累了，配速是五分半左右，跑完就做一下其他的運動。

設定中長目標，比如一場比賽;

和相同喜好的人一起鍛鍊，加入群，或者體育鍛煉群組，某些運動手錶可以讓相同組的人分享煅燒狀況，起督促和參照作用;

利用運動App，制定面向下一場比賽的科學訓練計劃，給自己一個持之以恆的訓練計劃和明確目標;

平衡工作/生活，週末安排二十公里以上訓練，平時安排中短距離速度為主訓練;

循序漸進，量力而行，初期的訓量達不到平均每天十公里，科學增加訓練量，需要經過一段時間才能達到這個量;

因地制宜，選擇符合訓練計劃和喜好的訓練線路，長距離的訓練需要一條相對長的線路，以減少反覆在短線路上往返帶來的無聊。

現在跑步的朋友越來越多了，每天我們在大街小巷，街道上，馬路上，公園裡，操場上都能看到許多人都在努力的堅持奔跑！

這些朋友有不少都是業餘的跑者，但是我們千萬不能小瞧這些業餘的跑者，只要我們掌握合理的訓練方法，每天跑步十公里不是夢！

現在隨著跑步的日益普及，我們國家每年舉辦馬拉松賽事越來越多，我們這些業餘跑者都在積極踴躍的參加，如果沒有兩把刷子，我們怎麼敢上賽場！

今天我就來給大家講上幾點，只要掌握了，每天跑十公里不是夢想，如果你想更上進，更有追求，參加半馬也是輕而易舉的！

1. 注重肌肉

可以毫不誇張的說，在運動中肌肉就是我們的發動機，只要我們的肌肉力量越強，那麼我們跑得肯定是更快，更遠，想要每天達到十公里的訓練量，強大的肌肉是必不可少的！

每天在跑步的同時，花上幾十分鐘去健身也是一種很好的選擇！槓鈴深蹲，啞鈴深蹲，靠牆靜蹲，這些訓練方法都能增強我們腿部的肌肉！我們的發動機強了，我們才能跑得更好！

2. 學會食補

我以前就見過一個朋友，她每天跑步十公里，結果她還節食，久而久之，他的肌肉就會變得越來越弱，他的身體也會變得越來越差！如果你想繼續提高自己，不學食補是不可能的！

身體消耗越多，我們更要透過食物來補充，雞胸肉，高蛋白的牛肉，雞蛋，牛奶，新鮮的蔬菜水果，堅果，雜糧，這些我們每天都要補充，吃的好才能練的好！

3. 進階訓練

我見過不少朋友，每天只能跑7km，他們就卡在7km這個關口上了！死活就是突破不了！這說明我們遇到了瓶頸期，我們需要掌握更好的方法來突破！

所以我們可以採取強度更大的進階訓練來提高自己跑步的速度和距離！我們可以採用衝刺跑，上坡跑，高強度間歇性訓練來不斷的提高自己，堅持下來，你會發現跑十公里是多麼輕鬆！

4. 避免受傷

如果我們每天都跑十公里，那麼我們一定要保護好自己的身體，千萬不能因為運動量過大而導致自己的身體受損！

跑步前一定要花上五到十分鐘的時間充分的啟動身體，拉伸我們的韌帶肌肉，讓我們的內臟充分的活動起來！同時在跑步後一定要充分的放鬆身體，避免肌肉過度緊張！

作為一個跑步多年的跑者，很榮幸能給大家回答這個問題！

在大家的印象裡，跑步真是一件很簡單的事情，邁開雙腿就能夠跑！其實跑步真的有我們想象的那麼容易嗎？其實跑步真的不容易，你雖然能跑步，但是你能跑1萬米嗎？

1萬米就是十公里，如果你能一口氣跑十公里，那你也可以算是業餘選手中的高手了，在現實生活中，雖然很多人都在跑步，但是真正能做到跑十公里的人還真不是很多！

以前我在剛開始跑步的時候我就被那些人給震驚到了，我只能跑1km，他們竟然能跑十公里，後來我逐漸的摸索方法，並且努力的克服困難，最終我也做到了！

跑1萬米真的很難嗎？其實不然！只要我們掌握了一些方法，你就能夠輕鬆做到，今天，作為一個成功實踐的過來人，我就來教給大家一些方法，讓你們輕鬆的跑1萬米！

1. 點滴進步計劃

想要一口氣跑1萬米真的是不容易，我自己花了大半年的時間才最終成功！其實別人能跑1萬米你也能跑，只要我們有足夠的毅力和正確的方法就行！

我們可以採用點滴進步計劃，你今天只能跑1000米，明天可以加上50米，後天再加50米，一個月就能多跑兩公里左右，這樣你的進步就非常的明顯，實現十公里的目標就很近了！

2. 訓練心肺

如果你長期不運動，那你的心肺功能肯定比較差！所以在跑步時我們一定要學會訓練自己的心肺功能，這樣你就可以更快的突破自己的瓶頸，收穫更好的效果！

我們可以訓練自己的心肺！並且採用深呼吸的方法來進行！在跑步時，我們應該用鼻子吸氣，用嘴呼氣，同時，我們可以用高強度有氧訓練的方法來增強自己的有氧心肺能力！

3. 訓練雙腿

想要跑的遠，我們必須要訓練自己的雙腿，如果你的雙腿沒有勁兒，軟弱無力，耐力不夠，你怎麼可能能跑到十公里呢？所以我們在跑步的同時一定要訓練雙腿！

最好的訓練方法就是增加雙腿的肌肉，我們可以用高抬腿，開合跳，深蹲，箭步蹲的方法來讓自己的大腿小腿的力量更強，耐力更持久，進步起來就會更加輕鬆！

4. 休息和鞏固

在跑步進步的同時，我們一定要安排合理的休息日，同時，我們也應該花一定的時間去鞏固我們訓練的成果！比如說一週七天，我們可以休息兩天，讓身體恢復，讓身體精力充沛！

鞏固也是非常重要的！為什麼這樣說呢？如果我們光進步，不鞏固自己的進步成果，那麼我們就很難繼續進步，持續的進步，所以我們進步了1km以後，花兩天時間去鞏固他！

比如說你原來只能跑1000米，現在能跑2000米，那麼在達到2000米的目標時停下來，不要進步，用兩天的跑步時間去不斷的鞏固它！

現在國民的身體素質確實下降不少，跑1km對不少人都是一個問題！

我記得每次學校體測，男生跑1km，女生跑800米，就是這樣的低強度，有的人竟然能跑著跑著就暈倒了！

跑1km尚且如此，更別說跑十公里了！如果你對一個人說你得跑十公里，我相信那個人一定會用異樣的眼光看著你，他心裡肯定會想，這個傢伙也太能吹牛皮了！

剛開始我連800米都跑不了，現在跑十公里都不是事了，有的時候還去報名參加半馬，如果按以前的思維，我根本不敢想象一個人能一口氣跑十公里，但是我的確做到了！

那麼什麼樣的方法可以讓輕輕鬆鬆的跑十公里呢？

1. 小目標成就大目標

在跑步的時候我們一定要用目標分解法，十公里看起來雖然多，但是我們可以把它分解成一個又一個的小目標，每個小目標可以是50米，兩天進步一次！

兩天進步100米，一個月進步1.5km，不到一年時間你就可以跑十公里！

我們不需要急於求成，這樣以小目標前進，不僅能夠鞏固跑步的效果，同時也能夠防止跑步受傷！

2. 好的身體狀態

如果你想進步，你的身體狀態一定要好！如果你有氣無力，精神萎靡，我相信跑步就變成了你的一項負擔！所以在跑步之前我們要調整狀態，體力要充沛，心情要高漲！

所以我們可以透過睡眠和飲食來提高身體狀態！豐富的營養有助於體力的補充，七小時以上的睡眠可以讓你的精神更好，體力好了，精神好了，進步就會更加神速！

3. 豐富運動的內容

有的時候我們豐富運動的內容可以讓我們跑步的進步更快！而且運動形式豐富了，我們也會得到更多的樂趣，減少跑步的枯燥，避免我們對單一的慢跑形式反感！

慢跑完以後我們可以騎車，可以游泳，可以跳跳繩，這些運動也可以增強我們的心肺功能，增強我們身體的協調功能，讓我們在跑步的時候進步更快！

4. 要鍛鍊肌肉

很多人對肌肉的印象非常差，有不少男生女生認為肌肉會導致身材走樣，讓我們的身材變差，其實這種想法很錯誤，大家不要小看肌肉，你要跑步，必須要練肌肉！

首先身體的耐力和爆發力就是來自於肌肉，肌肉強了你才能跑的遠，跑的快！

而且肌肉是我們身體的保護層，可以吸收衝擊力，緩解骨骼韌帶的壓力，避免骨骼，關節的受傷！

所以我們一定要練肌肉，大腿，小腿，腹部，背部，腰部，胸部，每個部位的肌肉都要練！當你練上幾個月以後你就會發現，跑步進步的真快，而且非常的輕鬆！

只要你肯做，並且有正確的方法，十公里對你來說只是一個小目標，你會進步的很快，跑步能力會得到飛速的提高，你也能做自己的英雄！

看到有的回答可能已經跑偏了。我來談一下自己對這個問題的理解。

題主的問題是如何堅持每天跑10公里，也就是說，不是想知道如何從0開始如何到一次效能跑10公里，也不是為了參加馬拉松比賽而跑。純粹就是為了培養鍛鍊習慣。一些答主提到的方法和動機可能不是題主想看到的。

那麼，理清了問題癥結所在，我們再來回答這個問題。我想從兩個方面來分析。

一個是客觀層面：時間是否允許，另一個是主觀層面，如何保持驅動力，形成鍛鍊習慣。

跑10公里，按照6分配速來算的話，要花1個小時。加上出門，熱身，拉伸，回家。起碼也要一個半小時。如果是工作黨，偶爾還有應酬的話，是否每天都能有一個半小時來運動？要是喝完酒，不適合運動，那麼運動就得中斷。要是遇上下雨天或者霧霾天，也得中斷。

因此，我們不妨把目標定低一點，養成跑步的習慣。沒必要每天都跑。

那麼接下來，如何堅持呢？首先你要感受跑步給你帶來的好處：更健康的身體，更飽滿的精神狀態，更自信。只有認可了它的好處，才有可能從方法層面想辦法。

一、聽聽音樂。

你可能覺得跑步重複單調太無聊，那麼，可以試著聽自己喜歡的音樂，跟著節拍跑步。著名作家村上春樹就習慣邊聽音樂邊跑步。

二、換個跑步環境。

人對新鮮的事物有好奇心。有時候，我們需要換一個跑步環境。如果跑跑步機乏味，就去跑操場，如果跑操場無聊，就去公園，或者刷大街（不過要注意安全）。

三、加入跑步組織。

人是社會性動物，還是需要找到組織，達到身份認可的。所謂“獨樂樂不如眾樂樂”。因此，找幾個小夥伴，約著一起跑步。這是引入外部監督機制，跟同伴一起跑步一起交談，能夠更好地堅持下去。因此，你會看到21天運動打卡挑戰等組織。