如果是長期以來的習慣，那己經改不了了

但如果你的習慣是最近才養成，或是你的自控能好，那應該還能改

我也有過這樣的經歷

在我看來，只要你想去改，所有的習慣都能改變。但是要改變一個習慣要付出很多的精力和時間。

俗話說：學好三年功，學壞三分鐘。好的習慣我們無需去改變，所以在大多數人的眼中，改變習慣就是培養一個好的習慣，改變一個壞習慣，這都是很困難的事，所以在大多數的人眼中，改變一個習慣是件十分艱難的事。

由美國作家斯蒂芬.蓋斯寫的《微習慣》這本書，講述瞭如何透過微小的改變去形成一個好習慣。

作者透過每天做一個俯臥撐，看一頁書，每天做一點點力所能及的事，從而養成新的習慣。兩年後他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的四倍，讀的書是過去的10倍多，從而養成了很多的好習慣，成就了他自己。

這本書從八個步驟開始培養自己的微習慣

1，選擇適合自己的微習慣和計劃

2，挖掘每個微習慣的內在價值

3，明確習慣依據，把它作為每天行程的一部分

4，建立回報機制，獎勵自己

5，記錄，追蹤自己的完成情況

6，一點一點量完成，適時加量

7，完成計劃安排，不高額期待

8，留意一下自己的習慣，看是否已經把這個習慣培養成。

最後，願好習慣相隨。

習慣不能被根除，但可以被改變。

你早上起床會做的第一件事是什麼？是去看手機、刷牙、鍛鍊，還是去洗澡呢？你是在洗臉前刷牙，還是在洗臉後刷牙？是先系左腳上的鞋帶，還是右腳上的鞋帶？你在出門的時候會跟孩子們說什麼？你去上班會走哪條路？你到辦公室時，是先看郵件，還是先和同事聊天，又或者直接寫每日工作清單？中午是吃沙拉，還是吃漢堡包？回家時，你是穿上跑鞋跑步，還是端著晚餐在電視前邊看邊吃？

杜克大學曾在2006年釋出一份研究報告，人每天有40%的行為並不是真正由決定促成的，而是出於習慣。所有人的生活都有其明確的形態，但其實都是由各種各樣的習慣構成的。

我們每天做出的大部分選擇似乎都是精心考慮的決策結果，其實不然。這些選擇都是習慣的結果。雖然每種習慣的影響相對有限，但隨著時間的推移，你吃飯時點的菜，每天晚上對孩子們說的話，你是儲蓄還是消費，鍛鍊的頻率以及你的思維組織與日常工作安排，對你的健康、工作效率、經濟保障以及幸福都會產生巨大的影響。

新書解讀 | 為什麼我們會痴迷成癮？新書解讀 | 為什麼你培養習慣總會失敗？新書解讀 | 習慣養成真的難如登天嗎？

今天要為大家解讀的這本書跟以上的3本書都完全不同。上述的3本書的側重點在於如何培養一個新習慣，而《習慣的力量》這本書的側重點在於如何改變一個壞習慣。

本書的作者是查爾斯都希格，他綜合了近20年科學家與商業機構對於“習慣學”的研究，包括數百篇學術研究、300多位科學家與企業管理者的訪談以及數十家企業的實踐研究成果，分3個部分探討了個人的習慣、成功組織的習慣以及社會群體的習慣。

作者認為只要掌握“習慣迴路”，學習觀察生活中的暗示與獎賞，找到能獲得成就感的正確的慣常行為，無論個人、企業還是社會群體，都能改變根深蒂固的習慣。

習慣強而有力，卻也能刻意培養；習慣不能被消除，卻能被替代。

01習慣到底是如何運作的？

在20世紀90年代，麻省理工學院的研究人員透過一個老鼠探索迷宮的實驗研究發現，我們大腦中由三步迴路組成。

第一步：存在著一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式，並決定使用哪種習慣；第二步：存在一個慣常行為，這可以是身體、思維或情感方面的；第三步：是獎賞，能讓你的大腦辨別出是否應該記下這個迴路，以備將來之用。

慢慢地，這個由暗示、慣常行為、獎賞組成的迴路變得越來越自動化。

習慣迴路就是習慣的運作原理，習慣從來都不會消失，同時我們的大腦是無法分辨好習慣和壞習慣，所以，如果你有一個習慣，那麼這個習慣會一直蟄伏在你的大腦內，等待正確的暗示和獎品出現。這也就是為什麼改變壞習慣，建立起鍛鍊或健康飲食等好習慣會很艱難。

雖然改變壞習慣很艱難，但是透過麻省理工學院的科學家格雷比爾的大腦基底核實驗證明，我們是可以透過暗示和獎賞來改變原有的習慣的。

02改變習慣的黃金法則？

為什麼習慣會發生改變，改變習慣的黃金法則？

鄧吉是一位橄欖球教練，他的訓練理念是透過改變球員的習慣來幫助球隊贏得最終的勝利。他會讓球員在比賽中不要做那麼多選擇，而是讓他們自動地、習慣地對情況做出反應。鄧吉認為：球員並不需要做什麼非凡的事，只需要做好每天的訓練，養成習慣，在做動作時不再需要思考，這樣他們的速度就會很快，對手無法反應。

球隊老闆經常會問他的問題是：如何創造那些新習慣呢？

鄧吉認為改變舊習慣是核心，而非創造新習慣。結合習慣迴路，利用好球員腦子裡已經存在的習慣，調整習慣迴路中的慣常行為即可。因為如果新行為模式的開頭和結尾存在一個人熟悉的東西，那麼就更容易說服這個人接受新的行為模式。（wow，這句話太經典了，值得你復讀3遍）

鄧吉的訓練策略就是改變習慣的黃金法則。

要改變習慣，你必須留住舊習慣迴路中的暗示，提供舊習慣迴路中的獎賞，但要插入一個新的慣常行為。如果你用同樣的暗示，提供同樣的獎賞，你就可以換掉慣常行為，改變自己的習慣。如果暗示和獎賞不變，幾乎所有的習慣都可以被改變。

這就是為什麼習慣會發生改變的原因，這就是改變習慣的黃金法則。

03改變習慣的具體方法

作者透過提煉研究人員找到的習慣運作方式，總結出了改變習慣的4個基本步驟。

第一步：找出慣常行為

例如你有一個壞習慣，喜歡每天下午去咖啡館買巧克力餅乾，接著在收銀臺附近一邊跟同事閒聊一邊吃。這就是你自己習慣迴路中的慣常行為。

第二步：確定習慣迴路中的獎賞

獎賞對於習慣的養成來說是極其重要的一個要素，因為它能滿足人的渴求感。人們往往意識不到背後驅動我們行為的渴求。明確了慣常行為後，我們需要找到這個壞習慣的習慣迴路中的獎賞。透過不同的獎賞實驗，你可以將你實際渴求的物件分隔出來，例如，驅動你去咖啡廳買巧克力餅乾的有可能是對糖的渴求，也有可能是跟同事聊天的需求。

第三步：找出誘發慣常行為的暗示

當你確定了獎賞後，剩下要做的就是找到暗示了。心理學家曾經透過大量的實驗研究發現，幾乎所有的習慣性暗示都可以歸為5大類中的一類：

地點時間情緒狀態其他人之前緊挨著的動作

例如，你想找到“去咖啡廳並買巧克力餅乾”這個習慣的暗示，你可以連續3天記錄下這5樣東西：

第一天

1、你在哪兒？（坐在我的辦公桌前）

2、現在幾點？（下午3點36分）

3、你的情緒怎樣？（覺得無聊）

4、周圍有誰？（空無一人）

5、在買餅乾衝動之前，你做了什麼？（我回復了一封電子郵件）

第二天

1、你在哪兒？（從影印機那兒往回走）

2、現在幾點？（下午3點18分）

3、你的情緒怎樣？（覺得開心）

4、周圍有誰？（體育部的吉姆）

5、在買餅乾衝動之前，你做了什麼？（我影印了一份東西）

第三天

1、你在哪兒？（會議室）

2、現在幾點？（下午3點14分）

3、你的情緒怎樣？（累）

4、周圍有誰？（其他來開會的編輯）

5、在買餅乾衝動之前，你做了什麼？（我坐了下來，因為會議要開始了）

透過前面第二步的確定了獎賞是暫時散心，透過與朋友閒聊得到消遣。透過3天的記錄，就可以清楚地看到這個習慣誘發的時間是在下午的3-4點之間。這個時間就是暗示。

第四步：制訂計劃（插入新的慣常行為）

透過以上的3步後，你就可以開始改變你的行為了。透過圍繞暗示設計，選擇能夠滿足你所渴求的獎賞的行為，你就可以制定計劃改善你的習慣。

例如針對下午買餅乾的例子，你可以給自己制訂一個計劃：

每天下午3點30分，我會到朋友的辦公室和他聊上10分鐘。

為了確保記得這樣做，我在手錶上設定了下午3點30分的鬧鐘。你看，這就是暗示不變（下午3點-4點）、獎賞不變（和同事閒聊消遣），插入一個新的慣常行為。

04解讀總結

改變習慣的前提是我們要知道習慣是如何產生、如何改變，並弄清習慣機理背後的科學。雖然我們也許無法輕輕鬆鬆在短時間內改變習慣，因為這從來就不是一件簡單的事情。但是從認識《習慣的力量》這本書的這一刻開始，改變是有可能的。希望這篇文章能夠賦予你超越習慣的力量。

當然可以，只是需要相應的方法論！

《習慣的力量》中給出了改變習慣的兩條黃金法則：

1、習慣不能被消除，只能被替代。2、習慣改變的原理：用同樣的暗示，提供同樣的獎賞，改變中間的慣常行為。

這裡需要先了解下“習慣迴路”：

如圖，習慣迴路由暗示、慣常行為、獎賞三部分組成，但要驅動習慣迴路卻需要有一份“渴求”。

慣常行為是一種習慣。所謂習慣就是令思考自動化，讓大腦省力的一種方式。習慣在暗示場景出現時，會自動觸發慣常行為；並在慣常行為過後，獲得獎賞。而所謂的渴求則是看到暗示，在尚未行動前就得到獎賞的預期；當預期出現，渴求就可以實現自動地驅動習慣迴路。

透過分析習慣迴路，書中給出了改變壞習慣的四步驟：

第一步：找出慣常行為，也就是我們要改變的行為壞習慣。

第二步：用獎賞做實驗。

因為驅動習慣迴路的渴求很難被捕捉到，所以需要用不同的獎賞去做實驗，以收集、確認自己的慣常行為主要在哪裡得到滿足。

我們需要列出新的不同的行為，來逐一核驗我們是否獲得了同樣的獎賞、滿足了相同的渴求，從而找出我們真正的渴求。這是重塑習慣最基本的要素。

第三步：分隔出暗示。

到底是什麼樣的暗示觸發了我們的慣常行為，如何在日常生活中捕捉那些引發壞習慣行為的暗示？我們需要從大量日常生活資訊中進行排查，而書中直接給出了習慣性暗示對應的五大型別：

1、地點

2、時間

3、情緒狀態

4、其他人

5、之前緊挨著的動作

第四步：制定改變計劃。

習慣是大腦自動遵循的行為模式，可以製作出解決渴求的替代方案；然後用替代行為去重新驅動習慣迴路。