說起健身訓練，每個健身者都希望透過自己的訓練，能夠練出凹凸有致的身材。但事實上，真正能夠成功增肌，改變自己的健身者卻少之又少，總會因為各種各樣的問題，導致增肌的失敗。那麼增肌訓練中，有哪些禁忌需要多多注意呢？

一：不要髒增肌

這是很多增肌者都會犯的一個錯誤，打著增肌訓練的幌子，大量的攝入高熱量食物，最終導致肌肉沒漲多少，脂肪卻飛速飆升。雖然增肌訓練需要讓你的熱量盈餘，但並不是讓你百無禁忌的去吃任何食物。最好還是選擇一些乾淨的碳水化合物，比如：米飯，饅頭等等。並且還需要計算好多攝入多少的熱量，這樣才可以既有增肌效果，還不需要擔心脂肪增長太快。

二：訓練重量太少

健身房總是有人喜歡採用“小重量、多次數”的方式進行訓練，因為他們堅持認為這樣可以更好的使自身肌肉充血，從而提高訓練效果。但是肌肉充血只能說明你練到了目標肌肉，但是並不代表你的增肌效果會好。訓練中刺激肌肉充血固然是好事，但還是應該安排一些大重量訓練組，這樣更有利於破壞肌肉，刺激肌肉組織的生長。

三：給肌肉休息時間

很多健身者的健身計劃比較不科學，不知道身體肌群鍛鍊後是需要休息足夠的時間，才能進行下一輪刺激的。每天頻繁鍛鍊目標肌群，你會感覺肌肉痠疼不已，疲憊不堪，這樣也就無法留出時間讓肌肉得到充分的恢復。因此你需要每次訓練後都需要休息2-3天時間，大肌群需要休息72小時，小肌群需要休息48小時才能進行下一輪的訓練，所以你要合理安排肌群訓練，才能提高增肌速度。

四：總是熬夜

現代人總是有熬夜的壞習慣，這樣同樣也會成為肌肉殺手。因為我們身體肌肉的恢復，就大多數的時間都是在睡眠中進行的。如果你長時間熬夜的話，身體裡同化激素的含量水平會降低，比如：睪酮和胰島素生長因子等等，也會影響你的增肌效率。並且還讓你在第二天的訓練中，提不起精神，無法完成規定的訓練強度，陷入死迴圈中。

如果你是以增肌為目的，那你應該選擇中等重量來訓練。增大肌肉，說白了，一半是練，一半是吃再加上合理訓練計劃和充足的睡眠

幾乎人人都想擁有一個夢想身材，能做到的卻是鳳毛菱角。

原因很簡單

1、理想很偉大，行動很渺小。

2、行動很積極，方法不正確，增肌是個技術活，蠻幹可不行。

有幾點建議

1、給自己分階段設立個合理的小目標，做好訓練計劃，嚴格執行。切記好高騖遠，增肌的效果是以月為單位，甚至年為單位來計算的。

2、保持激情，堅持下去才是王道。

4、健身房有老鳥帶最好，起到指導，督促，保護等作用。

我的體重從118長到126斤，花了兩個月的時間，主要靠鍛鍊和練後加餐補充悍金斯增肌粉。感覺後期需要加點蛋白質了。

因為是學生，也沒多少經費去健身房，就在學校用的單雙槓，啞鈴，彈力帶來鍛鍊。鍛鍊時最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。

吃飯時間在每天的8點10點，12點，下午4點6點晚上10點，都吃點，正餐吃飽，輔餐一些小麵食或者香蕉。每天鍛鍊了一下不同位置的肌肉。

訓練辛苦

健身效果卻不明顯

體形也基本沒有改變

他大呼為什麼會這樣?！

今天我們就來聊一聊7個最常見的增肌誤區吧

誤區1

「更多組數=更多進步」

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有些人每天舉重訓練兩小時，累到筋疲力盡，回家倒頭就想睡。訓練可以說十分刻苦了，效果卻沒有想象中的那麼美好。其實，舉鐵並不是越多越好，在一週內對任何一個肌肉群訓練太多的組數和次數會導致過度訓練。

過度訓練有非常多的副作用：肌肉生長受抑制、全身無力、同化激素水平下降、異化激素水平增高，甚至在極端情況下會導致肌肉減少。

是的，你沒聽錯！日復一日的舉鐵訓練給肌肉纖維造成的損傷會超越機體修復能力，長此以往，你可能變得越來越瘦弱~說好的肌肉型反而成了瘦竿兒…

誤區2

「一定要練到“撕裂”肌肉才會生長」

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你是否訓練時，經常聽到旁邊的老鐵喊著：“練到肌肉撕裂！再來三次！”、“沒有痛苦，就沒有效果”之類的話，大多數人都認為，舉鐵要舉到肌肉撕裂難以忍受才能最大限度刺激肌肉生長……

這裡要告訴你，也許這是個糟糕的增肌謊言。肌肉“撕裂”感和泵感對於肌肉生長沒那麼至關重要。當你感到肌肉撕裂的時候，其實你感受到的是乳酸堆積，並且隨著肌肉一次次地收縮乳酸繼續堆積。雖然乳酸能引發所謂的“合成代謝反應”—促進肌肉生長的各種激素共同反應，但是長期持續不斷地提高乳酸水平並不意味著能夠增加更多的肌肉。

誤區3

「浪費時間在盲目的訓練上」

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自從學會了如何使用健身房的器械和裝置，懷著對擁有美好肉體的嚮往就開練了，但是日復一日訓練，效果也越來越不明顯，內心一萬點奔潰…Aaron說他每次練胸肌都只會用推胸機，雖然練了很久但最終宣告：大胸養成記失敗。

事實上沒有人單單靠推胸機就能打造一個完美的胸部。也許你會說，我剛練的時候效果很好啊！這存在“新人效應”，在最開始的三到六個月中，你的肌肉幾乎對任何訓練的反應都很好。簡單地說，初學者即使犯很多訓練錯誤，他的進步程度也會高於平均水平。

一昧的器械訓練或自由重量訓練，又或是單一練複合型動作或分離型動作，都不能達到你的基因所決定的肌肉塊頭和力量的潛能。最有效的打造一個強壯體魄的方法就是系統性訓練。

誤區4

「不斷改變訓練方案」

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做過很多無效訓練的人，通常相信“肌肉混淆”理論。“肌肉混淆”理論認為你需要不斷改變訓練方案來讓你的身體處於“不斷猜測”的狀態才能有進步。

這完全沒有必要，因為你的目標決定了你應該做的訓練。你每週進行正確姿勢的訓練，力量就會飛長，肌肉也會超出想象的速度增加。不斷地改變訓練方案實則讓你不能很好地衡量自己的進步，如果你每一兩天就變換訓練動作或訓練次數，你怎麼知道你是否變得更強壯？

誤區5

「按錯誤的方式舉鐵」

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健身房裡最讓人不忍直視的現象就是那些自以為是的“扔鐵狂魔”，啪！擼完就扔…實際上，他們這樣扔舉隨時可能會受傷。絕大多數人對很多動作的正確姿勢一無所知，這樣會導致他們韌帶、肌腱、關節的磨損和拉傷，增加受傷的危險，特別是當重量壓在肩膀、肘部、膝關節和下腰部時尤其如此。

有些人不會舉鐵是因為不知道更好的方法，有些人是隻想裝酷，還有一些人其實是被雜誌、朋友和教練誤導了。要用正確的姿勢來完成每一個動作，儘可能的在避免損傷下飛速進步。

誤區6

「吃得太少或者太多」

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你可能聽說過，肌肉是在健身房外長的，因為不在健身房的時候肌肉才會獲得充足的休息和適當的營養。

但多數人都過度訓練，而攝入的熱量或者蛋白質又不足，並吃大量沒有營養價值的食物，還納悶兒：練得多吃得少，為啥體形沒有按想象中的方向發展……，這裡推舉如果是瘦人增肌增重，用悍金斯增肌粉效果最好，如果是胖人減脂就用乳清蛋白。

要知道，如果每天攝入的熱量或蛋白質不足，肌肉就不會生長。不管你多努力地進行舉鐵訓練，只要吃得不夠，就別想長肌肉。另一方面，如果你攝入充足蛋白質，但同時又攝入太多的熱量，肌肉雖然會生長，卻會被隱藏在一層醜陋的脂肪下面。

如果你不攝入營養豐富的食物，長期如此，你會缺乏維生素和礦物質，這對你的健康和運動表現都不利，最終會限制你的進步。

誤區7

「 追求舒適的訓練狀態」

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打造好身材是需要投入大量的時間、精力、自律和專注，全部做到這些並不容易。任何告訴你很簡單的人，要麼無知，要麼撒謊。

多數人訓練時不能吃苦，不願意進行辛苦的大重量訓練。他們不過是屈服於人類本能的思維定式—避免痛苦和不適，追求舒適。

想要打造令人羨慕的身材，就需要命令自己去舉起那些很有壓迫感的重物，竭盡全力去完成最後一組動作，面對肌肉痠痛和其他傷痛的情況等。但這些不過是過程的一部分，是你為了達到目標必須付出的代價。目標實現的那天，相信你會愛上這個過程！