深蹲和硬拉屬於下肢的訓練，臥推和負重引體屬於上肢的訓練。上肢和下肢的訓練目標不一樣，熱身的方式自然不一樣。

我們先來說說進行下肢訓練時的熱身。

1、拉伸：無論進行哪個部位的訓練，對目標肌肉的拉伸是最基本的。只有充分拉伸目標肌肉，才能讓目標肌肉在訓練時更有彈性和張力，訓練效果會更好。

深蹲和硬拉，主要鍛鍊我們的股四，股二和臀部。那麼我們首先要拉伸這三個部位的肌肉。每個部位至少用一個動作來拉伸，2組，每組15秒左右。當然除了目標肌肉的拉伸，

在進行深蹲硬拉時，我們還可以拉伸全身肌肉，因為深蹲硬拉幾乎動用到全身肌肉，而且耗能很大，進行全身的拉伸，可以更高效地完成訓練。拉伸還可以增肌身體柔韌性，防止肌肉粘連，避免在運動中受傷，這點尤其重要。

2、關節活動度：在進行深蹲硬拉時，我們髖關節的活動度是非常重要的。如果髖關節活動度不夠，那麼就很容易在運動中受傷，而且鍛鍊效果並不理想。

因此在進行深蹲硬拉訓練時，一定要進行髖關節活動度的訓練。

3、跑步機熱身：完成前面兩項之後，我們在訓練前，還可以選擇跑步機慢跑10分鐘左右熱身。當然，我們也可以選擇其他的運動方式來熱身，比如騎單車，

做功能性訓練，跳繩等等。只要能短時間內提高我們身體溫度，提高神經興奮度即可。主要這環節的熱身不要過於激烈，時間不要過長。如果熱身過於激烈，會耗費比較多的精力，導致在正式訓練時，精力不足，運動效果不佳。時間方面也要把控好，不超過10分鐘，時間太長，也會導致疲勞。

完成這三項之後，基本上可以進行正式訓練了。但為了安全起見，不建議馬上挑戰太大的重量，建議先用輕重量多次數做2組左右，讓身體預先熟悉運動模式。或者可以用金字塔的方式，即慢慢加重量完成深蹲硬拉，而不是一開始就用最大重量。

上肢的熱身：

1、拉伸：拉伸可以只拉伸目標肌肉和協同肌肉，為了運動效果更好，也可以拉伸全身肌肉。臥推主要鍛鍊胸大肌，協同肌肉是三頭肌。那麼我們可以著重拉伸胸大肌和三頭肌。

引體向上主要鍛鍊背部肌肉，協同肌肉是二頭肌，那麼我們主要拉伸背部肌肉和二頭肌即可。每個部位至少用一個動作來拉伸，2組，每組15秒左右。

2、關節活動度：臥推和引體主要運用我們的肩關節。在訓練前，我們要對我們的肩關節進行活動度的練習，避免在運動中肩關節受傷。同時，在進行臥推和引體時，

我們的肩胛骨是要保持穩定的，因此我們還可以進行肩胛骨的穩定的練習。

3、跑步機熱身：這個部分和上面介紹的原理是一樣的。選擇自己喜歡的方式進行緩慢短暫的熱身，提高身體穩定和神經興奮度。之後再進行2-3組的輕重量多次數的預先練習。

接下來再進行大重量的正式組。

熱身非常重要哦~

在健身房時常會見到一些人，他們進入健身房之後，換好衣服，直接開始正題，沒有任何熱身動作，如果你細心觀察，會發現大多數都是練得比較一般的人。

其實，在正式健身之前，最應該做的就是關節和肌肉的活動，也就是大家常說的熱身。只有當身體完全活動到位之後開始訓練，才能更多的募集更多目標肌肉參與，並且在大重量時，減少身體受傷的可能。

一般熱身完成之後，做兩組正式組，接下來就是最合適的衝重量時機，身體已經充分熱身，而且力量也很充足。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

建議先把各個關節的活動幅度活動開 降低受傷 降低粘滯性。重量的選擇應該先選取小重量再到大重量 讓機體滿滿適應

運動前的熱身很有必要，可是你知道熱身的具體作用，以及有哪幾種熱身方式嗎？

我們該選擇那種熱身方式你知道嗎？

熱身的作用

1：全身溫度升高

2：進行運動的前提和基礎，透過心理上和身體上的全面熱身。達到預計目的

3：提高肌肉柔韌度，降低運動損傷的出現

4：心理上的準備

其中熱身最重要的是體溫的升高。可是體溫升高對我們的身體具體有哪些幫助哪？

體溫升高的作用

1.肌肉中血液迴圈速度加快

2.神經系統敏感性增加

3.肌紅蛋白和血色素的血氧分離度增加

4.神經衝動的傳導速度增加

5.肌肉的粘滯性降低

6.新陳代謝的化學反應所需的能量降低

我們體溫是怎麼升高的。具體有三個步驟

熱身使機體體內組織的體溫升高的三個生理過程

第一：肌肉收縮時，肌纖維摩擦生熱

第二：體內能源物質的新陳代謝產生熱量

第三：肌肉血管的膨脹產生熱量

熱身中生理變化

第一：熱身部位的肌肉溫度升高，使肌肉的溫度生高，使肌肉收縮更有力，更迅速

第二：熱身部位肌肉溫度升高，氧氣盡可能供給身體活動部分肌肉

第三：使關節的活動範圍增大

在熱身中你有沒有隻用靜力牽拉作為你的熱身方式？具體有哪些不妥之處呢？

靜力牽拉作為熱身的壞處

第一：靜力牽拉是被動牽拉，肌肉摩擦力小，產生熱量不夠。

第二：人體新陳代謝水平較低

第三：肌肉和血管不會膨脹，不產生熱量。

柔韌性練習只能在機體溫度升高後，才能進行。

熱身的方式

一：被動熱身

熱水淋浴，蒸汽浴。等等

不會在練習前消耗運動者的熱量，以最低的消耗量提高練習者的溫度。

二：一般熱身

一般熱身是對參加運動的大肌肉群進行的準備活動，如慢跑，騎腳踏車，跳繩等練習。

要進行身體活動時，一般的熱身比被動熱身更為適合

三：專項熱身

專項熱身就是對即將訓練的身體部位進行熱身。

例如，要進行跑的練習時，就必須要首先進行慢跑熱身。進行練習時，先要進行輕負荷的臥推練習。諸如此類

熱身練習的原則

通常情況下，熱身練習要持續約5-15min

熱身練習的強度、持續時間要依據練習者的體質水平去定。熱身練習的時間還要根據天氣和運動能力等因素去決定

訓練者的運動能力水平越高，熱身練習的強度和時間也要有所增加

健身時挑戰大重量光靠熱身是遠遠不夠的，熱身只是讓身體各個關節及組織“靈活”起來，但是不代表熱身10分鐘就可以直接挑戰大重量。

第一，所練部位的靈活性達到要求，也就是你所說的熱身，這只是初級階段。

第二，所練部位的肌肉得到很好有效的啟用，讓肌肉時刻保持準備狀態，也就是我們所說的“充血”了。

第三、大重量放在訓練中，也就是自身狀態最佳的時候，包括體力，精神，肌肉等狀態。放在最後的話失敗的可能性最大，還容易受傷。

1、熱身慢跑10分鐘

2、活動關節，進行靜態肌肉拉伸。

3、4組小重量，啟用肌肉。

4、4組中等重量訓練肌肉泵感，讓肌肉“興奮”起來。

5、上重量，上重量之前繼續拉伸。旁邊最好有人保護或者輔助你做。

希望可以幫到你，健身這件事是不可急於求成的，挑戰極限是好事，還是要循序漸進的比較好，最好找個小夥伴一起互幫互助哦，keepmoving！

在進行力量訓練時，為了增加極限重量的能力，很多朋友會挑戰1rm的重量。這也被稱作大重量訓練。

在進行正式訓練之前，充分的熱身活動是必不可少的，也是非常重要的。

這就需要我們使用一個行之有效的熱身方案，讓身體能夠逐漸過渡到高強度運動狀態。

圖：坐姿腿彎舉

1 熱身準備

在健身房中使用的大重量進行訓練的動作，通常指的是三大力量訓練動作：槓鈴臥推，槓鈴深蹲和槓鈴硬拉。

這三個動作是提高身體上肢，下肢和整體力量的最佳動作。在挑戰大重量之前，首先要進行熱身。

我們以槓鈴深蹲為例，在正式訓練開始之前，首先對全身各個關節進行活動，然後對相關肌群進行簡單拉伸。

如果是在室溫相對較低的情況下，建議先進行5~10分鐘的慢跑或快走進行熱身。

做完以上工作後，身體已經微微出汗，此時我們將進行第二階段的熱身活動。

可以先進行小重量的坐姿腿彎舉訓練，做4~6組，主要的目的是讓膝關節以及大腿肌群進行進一步的熱身，讓肌肉溫度上升，增加血流量，進入運動狀態。

圖：空杆深蹲熱身

做完以上步驟後，我們開始進入熱身的第三階段，此時使用空杆（20㎏）進行三組深蹲訓練，每組8~12次，目的是讓肌肉適應深蹲動作，逐漸找到發力感。

完成以上步驟後就可以進入正式的深蹲訓練。

臥推和硬拉的熱身活動是一樣的，只需要使用相應的動作進行熱身即可。

2 增加重量

熱身工作結束後，開始進入正式的深蹲負重訓練，既然是挑戰1rm的極限重量，那麼每組增加的重量只需做1~3次，越接近極限重量時，每組做的次數越少，做1次即可。

圖：槓鈴深蹲

當一直將重量加到個人的1rm時，可以在有訓練夥伴保護的前提下增加2.5~5公斤的重量，進行極限衝擊。

然後再使用個人1rm80%的重量進行做組訓練即可。

看你的描述，上來就是專項熱身，步驟上有些欠缺，不過也不能說不對，要看專項，一般來說，一個健身流程是“一般熱身、專項熱身、專項、拉伸”。

如果是練力量舉，有些人就像你描述的那樣，上來就是專項熱身，可能從空杆開始練起，然後是極限重量的30%，然後再逐步加到70～80%，到這程度就是專項了，就是你說的大重量，最後到90%，至於極限重量，一般人一個月挑戰一次就可以了，每次組間休息時間可能有幾分鐘，每組做一到三次，也沒什麼後果。

練力量舉的，有人不愛一般熱身，有人不做有氧運動，這是明顯的兩個特點，這個也不能說不對，如果你是指練力量舉，像你描述的熱身方式未嘗不可，不過我個人還是贊成先做一般熱身，之後再做專項熱身。

在健身房時常會見到一些人，他們進入健身房之後，換好衣服，直接開始正題，沒有任何熱身動作，如果你細心觀察，會發現大多數都是練得比較一般的人。

其實，在正式健身之前，最應該做的就是關節和肌肉的活動，也就是大家常說的熱身。只有當身體完全活動到位之後開始訓練，才能更多的募集更多目標肌肉參與，並且在大重量時，減少身體受傷的可能。

一般熱身完成之後，做兩組正式組，接下來就是最合適的衝重量時機，身體已經充分熱身，而且力量也很充足。