一般來說，對於我們男性朋友而言，如果體脂率不超過百分之25的話，和肥胖還是有一定差距的。

但是，百分之25左右的體脂率，並不能讓我們看見自己腹部上的六塊或者是八塊腹肌，如果想要自己的腹肌出現，我們的體脂率一個降到百分之十五左右。

一，控制好自己的飲食，以及堅持健身訓練

我們在進行減脂訓練的過程中，有氧運動和無氧的力量訓練都需要重視，千萬不要輕視甚至忽視哪一項訓練。

有氧運動可以幫助我們消耗能量，消耗自己身上的脂肪，而無氧力量訓練則可以幫助我們增加自己身體中的肌肉量，從而增加自己的基礎代謝率，進而幫助我們減肥減脂。

並且，我們要知道的是，如果自己要把有氧運動，和無氧力量訓練安排在一個時間的話，那麼就最好在做完無氧力量訓練以後，再去進行有氧運動。

再就是我們的飲食了，在飲食上，我們需要做的是，不要過分的節食，在保證正常的一日三餐的情況下， 不要吃外食，然後在一日三餐中不要吃得太飽，大概七分飽左右是比價好的。

咱要知道的是，如果自己飲食控制得好的話，那麼自己的體脂率是很容易降下來的，反之如果控制不好，降低體脂率就比登天還難了。

二，減脂不要太心急，不要太快

我們一定要給脂肪減少的時間，如果自己的脂肪掉得太快的話，是會對我們的身體有一定影響的，就比如會出現面板鬆弛的情況。

一般來說，我們在健身訓練中可以加把勁，在飲食上就不要對自己要求太嚴格了，該吃的一日三餐還是要吃。

過分的節食雖然會對我們的減脂減肥有更好的效果，但是對我們的身體健康來說，幾乎是沒什麼好處的，因為我們的身體還是需要自己吃的東西去維持。

只要我們做到堅持健身運動，然後在自己的飲食上做到不去暴飲暴食，一些油炸的食品，或者是像蛋糕和燒烤這些東西少吃的話，我們的體脂率是會慢慢的減少的。

減脂是一件最好不要心急的事情，如果我們過度的節食，去達到自己減肥減脂的目標的話，這不僅會對我們的身體造成的一定的傷害，而且過度節食的減肥方法，是一個很容易讓自己減肥反彈的方法。

要想科學並且健康的降低體脂率，我們所需要做的，就是堅持健康的飲食，保持好正常的休息以及堅持健身運動，自己身上的脂肪自然而然就會慢慢降低。

我身高與你一樣體重比你多一點65公斤，體脂大約14（不一定準）。

你體重比我還輕應該體脂不高。我也比較注意控制體脂，因為人的體脂是同步增加的，不僅是在皮下，內臟器上也同步增加，這樣非常影響健康。

我是從運動與飲食雙管齊下，每天早上慢跑十公里已堅持了三十多年了，下午練我創意的《拉力跑》一小時。近兩年飲食上嚴格控油控糖，但每頓都必須吃飽，不吃飽易產生焦慮的，那樣麻煩更大。多食粗糧蔬菜水果，吃點魚蝦牛肉等。

因為跑步一般人不易掌控大多數人最後都損傷了膝關節，得不償失。你可按偶爾跑，可練練增肌，我創意的《拉力跑》可以幫你提高膝關節肌肉群與全身的肌肉。《拉力跑》運動時膝關節的負荷小於走路，經過幾個月的練習增肌效果應該很好。每天一小時即可。

有《拉力跑》運動影片。

拉力器需做一點改裝，二根拉簧為一組在拉簧淨長的2/3處用鞋帶將二根簧兩兩紮牢，這樣處理後拉起來手感好。可從四組開始練。拉力器的一端固定在高處，下端手柄與習練者嘴齊平。

祝你減脂成功！

降體脂，不是一件容易卻非常有效果的事。說它不容易，是因為你要做到飲食和運動量之間的平衡，需要一定的運動量，還有合理的飲食，當然還有良好的睡眠質量。說它有效果，是因為前期想要降到十幾的水平，還是比較容易的，需要做到的就是飲食控制，不要吃高熱量的食物，不吃夜宵，零食，飲料，在加上一些自重訓練，或者是舉重訓練，當然器械也是可以的，做到適合自己的重量，不能大重量，需要慢慢的做，組數可以多一點。只要力量訓練合理到位，再加上飲食和高質量睡眠，體脂想要減下去，還是非常容易的，但是想要達到十以下，還是非常有難度。這些拋開不講，最最最重要的，還是自己有沒有下定這個決心。

身高170.體重62公交！這樣挺好的，不用減脂了！如果非要減那麼就是多多做有氧運動:跑步！騎單車！跳繩！飲食:多吃蔬菜水果，少吃麵試和油膩的！

首先把偶爾變成習慣。因為你的偶爾跑步可能就成了你的因素，飲食上也要注意一下，晚飯猛吃，完了就睡，習慣不好，總知要從身體煅練上要加強，吃飯在七八分飽就最好，人就是這樣子的，希望每個人都要加強自己。

身高170，體重62，每天吃了很少，偶爾進行跑步，該如何將體脂率降到14呢？

首先，我們先看一下14%的體脂率，它是一個什麼樣的狀態。處於14%的體脂率，我們的腹肌會很清晰地呈現出來，這也許就是很多人想要將自己的體脂降到14％或者更往下。

那麼我們應該如何降低體脂率呢？

最好的辦法就是進行運動和飲食的控制！

在選擇運動時應該根據自身情況來安排多樣式的有氧運動，不應該僅侷限於跑步；就還像體重基數大的朋友不建議進行長時間長距離的跑步運動；而安排多樣式的運動能夠有效的防止平臺期的出現以及能幫助我們更有效的進行減脂。

減脂期的運動安排我們可以選擇：跑步、跳繩、游泳、開合跳、波比跳、自重深蹲、俯臥撐、原地小碎步以及其它的卷腹動作。儘可能的選擇3~4種不同的運動安排到每一個階段的減脂期當中。

小結：在減脂期中安排適當的運動，能夠幫助我們減脂；而減脂期中不應該僅侷限於跑步，多樣式的運動不盡能更有效的幫助我們減脂，還能防止平臺期的出現。

處於減脂期的我們，需要對飲食進行控制和改變。而控制指的是：減少食用高脂肪的食物和高碳水的食物；而飲食的改變在我們進行飲食控制時就已經發生了。

首先減少高脂肪食物的攝入，這一點應該大家都可以理解；但是可能會有人問，為什麼需要減少攝入高碳水的食物呢？

因為碳水化合物能夠刺激身體胰島素的分泌，而胰島素的分泌會抑制脂肪的燃燒；那麼，在減脂期如果攝入高碳水的食物勢必會大量的刺激胰島素的分泌，從而很大程度的抑制脂肪的消耗。

而在我們平常生活中攝入最多的碳水化合物就是主食中的米飯和其它精製的面製品。所以我們需要控制主食中的米飯，這也是很多減脂朋友都會忽略的一個問題。

在進行減脂期的飲食安排時含高脂肪、高碳水的食物我們都進行了控制，那麼這時需要我們更多的去食用富含蛋白質的食物來為身體補充能量。

小結：在飲食方面儘可能減少食用高脂肪、高碳水的食物，期間多攝入富含蛋白質的食物，同時，蔬菜和水果也可以作為飲食中的一部分。

你好

我先說一下，你現在的這個方向是略微有一些錯誤的。

因為你現在體重本來就比較低，在這個時候你還是以控制飲食，以及你做一些有氧運動來減脂的話，這樣會很容易把你的瘦體重，給消耗沒了。

這個時候你的瘦體重也就是你身體上的這些肌肉越來越少之後那你的基礎代謝也會越來越低

基礎代謝越低，那你的熱量消耗就會越慢。這樣就會讓你的身體在減脂的過程中出現一個惡性迴圈也可以說是平臺期。

那對於你現在這種情況啊，我有兩種建議，你可以參考一下自己的實際情況，來調整一下訓練。

因為上面也講了，如果熱量比較少。這個時候如果還繼續進行有氧的話，就很容易讓你的肌肉越來越少，導致代謝降低。

所以在這個時候你需要去做，就是在你的日常飲食當中，一日三餐，增加蛋白質的攝入量，這樣能夠更好的維持住你身體的肌肉，同時也會讓你的腿部力量，有一定的提高，跑步的狀態也會越來越好。

根據你現在的體重，攝入的蛋白質應該以每公斤體重1.5克，為標準比如說你現在是60公斤，那你吃蛋白質一天要吃90克。

可以多以蛋白，牛奶，魚肉，蝦，牛羊肉裡面比較瘦的地方來補充。

同時再加上適量的碳水化合物，以粗雜糧為主。米麵為輔。同時食物的加工過程儘量以清淡，不要太油膩。

力量訓練，它的熱量消耗也是非常高的，與此同時它可以鍛鍊你的肌肉，增加身體的受體重，從而來達到一個增加代謝，增加熱量消耗的目的。

條件允許的話可以去健身房進行大肌肉群的一些練習，胸部背部，腿部手臂。

不行的話就可以做一些自重的訓練，比如說引體向上，俯臥撐徒手深蹲也是非常好的，然後再加上一些腰腹部的訓練，同時也可以把腹肌練出來。

一週鍛鍊三次，每一次把身上各個部位的肌肉都練習一遍，可以先從剛開始的每個動作練習5組，慢慢增加到10組，根據實際情況來調整。

然後飲食還是要跟上面說的方法是一樣的，增加蛋白質的攝入，同時控制一下整體的熱量，這樣你就能夠很快的把體脂降下去。

這就是我個人的一些建議，希望有幫到你。

絕大多數的減肥者都會犯一個錯誤，即：吃得少=減肥。

這是非常不健康的飲食方式，雖然“吃的少”可以直觀幫助你看到體重的變化。但影響體重的因素有很多，“吃的少”的飲食方式只會讓你減掉更多的水分，而不是脂肪。

而脂肪，才是決定你能否將體脂減下來的關鍵。

我們需要從兩個方面入手：第一，飲食；第二，訓練。

正確的飲食方式是創造熱量缺口，也就是攝入的熱量<消耗的熱量。一般來說，你要吃TDEE（維持你體重的熱量）-300卡的熱量。這個“吃的少”才是健康的吃得少。

絕大多數的飲食方法都可以，但我更建議大家使用間歇性斷食或生酮飲食。因為這兩個飲食相比其他的飲食方式對減肥更好，對健康更好。

選擇了正確的飲食方式後，再來考慮運動。

你是不是想到了跑步等有氧運動？說實話，這並不是好的減肥運動。真正好的減肥運動是以增加肌肉為主。

因為一公斤肌肉每天24消失大約消耗13卡的熱量，肌肉量越多，基礎代謝越高，每天消耗的熱量就越高。你可以將這個比喻成利潤，依靠這個利潤來過上好生活，持續減肥。