首先你要是一名真跑者，第一 跑量要達到，俗話說量的積累等於質的變化 第二 現在是冬天 馬拉松老兵楊定紅說過 練冬訓者得pb 冬天正是一個拉體能的好時候 能更好的強化心肺體能和最大攝氧量 第三 馬拉松界流傳者一句話 瘦一斤pb3分鐘 這更正明著體重是很大的一部分 第四 就是速度訓練了 半程馬拉松21.0975不像全馬 這就是一個速度與體能的結合體 我現在跑齡2年 跑量少 這是我的pb

半馬130對於大多數業餘跑者來說意味著對自己高度自律，刻苦練習。清晨，炙熱的午後，黃昏，或是午夜他們在操場跑道上，公園健身步道，鄉間小路，城市街巷揮灑了無數汗水。。。

透過你對自己的描述，首個半馬在跑量不多，沒有特別的訓練情況下以143完賽，說明你的身體素質很棒！但這並不是說你可以輕而易舉地在下一個半馬中輕輕鬆鬆拿下130！

不過，你有決心，毅力，恆心去刻苦練習，下一個半馬130目標指日可待！究竟需要多久才能離你的130目標更近一些？有可能需要六個月，或者時間再短一些，比如三個月。還可以再短一些，這取決於你為此付出的多少汗水。。。

我不知道你是否曾還原過魔方？1974年匈牙利布達佩斯建築學院教授厄爾諾·魯比克發明的三階魔方風靡全球。當它第一次出現在你的眼前，是不是有種無從下手懵逼的感覺？

實際上，任何一個智力正常的的人透過學習練習掌握還原七個步驟，任意打亂的魔方都可以在三分鐘之內還原。因此，你需要練習方法。你更需要的是高效的訓練方法！

正如生活品質有高低之分，跑步訓練也是一樣。高質量的跑步訓練，能夠有助於迅速提高你的成績。

馬拉松是一項需要耐力和配速的運動。如果你是一臺法拉利跑車，油箱沒有多少油你能跑多久？如果你是一臺拖拉機，滿箱的油，你又能跑多快？

你的跑量太少，另外應該加入多樣化的訓練方式，喚醒沉睡的肌纖維，來提高你的耐力和配速。

倒金字塔練習

倒金字塔練習是提高耐力和配速完美結合的一種跑步練習方法之一。也是國家馬拉松隊常用的練習方法。倒金字塔練習有三種:小型倒金字塔321，中型倒金字塔5321，超級倒金字塔105321。

我推薦你練習中型倒金字塔:"5公里+3公里+2公里+1公里"，不要小看這11公里。倒金茶的魅力在於，以短促長，為馬拉松提供強勁充沛的動力。那倒金字塔怎麼練習？

首先5公里慢跑熱身，結束後以快走代替休息三分鐘;然後，配速再提高一些，跑完3公里。結束後以快走代替休息三分鐘;然後，配速再提高一些，跑完兩公里。結束後以快走代替休息三分鐘;最後一公里要全力以赴以自己最快的配速跑完。

倒金字塔練習，一週練習一次，不可以多練。

LSD練習

LSD是long slow distance的縮寫，指的是長距離慢跑練習。長距離慢跑練習，配速究竟多慢才好？我推薦你，比半馬平均配速要慢30秒。你的首個半馬143完賽，平均配速4分52秒，也就是說你長距離慢跑練習配速大概在控制在5分22秒。要跑多長距離為好？至少20公里，當然25公里更佳。

長距離慢跑練習，不僅提高你的耐力指數，更考驗你的耐心。最重要的是去掉你心中的焦慮和浮躁。你知道嗎？心魔一旦蹦出來的時候，它讓你變得高傲自大，忘乎所以，不可一世。它讓你跑的快一點更快一點。於是，你就容易上了它的魔道。然而，最後它卻讓你在悄無聲息中受傷崩潰！馬拉松最需要的是忍耐。衝動是魔鬼，忍耐才能守住初心，控制心魔。長距離慢跑練習，一個月一次夠了。

坡道練習

真正的全馬是從30公里開始。真正的半馬是從18公里開始的。如果你在平常的跑步練習當中，沒有加入坡道練習，那麼在真正的半馬賽道上，如果最後三公里遇到一座斜拉索橋或者有坡度的隧道，那對你來說將是致命的抓狂:我是誰？我在哪？我去哪？你會詛咒發誓:此生再也不跑TMD馬拉松了！

所以，在平常的跑步練習中要有意識的模擬真實的賽道。平常的跑步路線當中，如果有坡道那是最好不過的。如果沒有的話，那就在健身房裡面，利用跑步機的坡道功能，來進行坡道專項練習，模擬真實的賽道。

坡道練習可以每週練習一次。

間隙練習

200米間隙:200×10

400米間隙:400×10

800米間隙:800×10

間隙練習是高強度練習，提升你的爆發力。它可以短時間內提高你的配速的一種專項練習，可以兩週練習一次。

核心力量練習

核心力量練習，主要提高你核心肌肉群和心肺功能，為你在馬拉松中保持節奏，呼吸順暢提供強大的支撐和保障。如果你們學校有健身房，可以進行器械力量訓練，深蹲，臥推，引體向上，仰臥起坐。。。關於這個練習我建議你一個星期，只需要練習一次或者兩次。

找對方法，加入多元化的訓練，相信你的半馬成績一定會提高，更快達成你的目標！

祝你好運！

加油！

·在一個一般性訓練週期以後，有6至8周的針對性訓練

·每週訓練4到5次

·每週訓練總用時4至6小時

針對性訓練內容：

一個半程馬拉松的強度剛好處於無氧與有氧運動的交界處，或者稍微偏向有氧一側。在這種情況下，跑者如果要向達到130附近的水平，需要以最大心跳的85~88%跑完全過程。由此說來，乳酸門檻這個因素就變得尤為重要了！它的重要性甚至比您的最大有氧速度和您的肺活量都更加突出。因此，訓練的目的就是要想方設法地提高“乳酸門檻”，並使身體能夠儘量長時間地在“門檻”附近運作。更精確地說，為了實現128這一目標，乳酸門檻要提高到15km/h（配速400）上來，即使不行，至少也要14.5km/h（配速408）。那麼怎樣才能達到這一目標呢？為此，訓練課目中包括了“乳酸門檻跑”，也就是以最大心率的85~88%奔跑在2000~5000m距離上，此時速度位於14.39km/h至15km/h之間（配速400~410）。舉幾個例子來說，也就是以每組8m~8m20s的速度完成4x2000m；以每組12m~12m30s的速度完成3x3000m；或以每組20m50完成2x5000。（注意，這些間歇跑的休息時間為每組用時的三分之一）

與此同時，128的半馬目標也要求跑者提高最大有氧速度和強化肌肉。這樣才能在肌肉疲勞的時候，仍保持雙腿在步頻與步幅雙方面的高效運作。第二個訓練是全速跑坡（衝坡）。記住，坡度不宜太陡，長度在50~300m之間均可。這個訓練的目的是強化肌肉，並使各部分肌肉全面發展。訓練強度應該維持在最大心率的95%-100%之間。例如，50m

坡衝15~20次；150m的坡衝10次；300m的坡衝6~8次。（上坡為練習，下坡為放鬆）

一週訓練總覽：（FCM=最大心率）

週二

·20min熱身，65%FCM

·8x150m衝坡，95%~100%FCM（下坡為休息）

·10min放鬆，65%FCM

週三

·60min排酸跑，70%FCM

週四

·20min熱身，65%FCM

·3x3000m，85~88%FCM 或 3次12~12.5min快速跑，心率相同（中間休息時間=每組訓練完成時間÷3）

·5min放鬆，65%FCM

週六

·1h30長距離跑，70%FCM

週日

·45min慢跑，65%FCM

·10x50m衝刺

男子半程破130要如何訓練？

訓練時間要求：

·在一個一般性訓練週期以後，有6至8周的針對性訓練

·每週訓練4到5次

·每週訓練總用時4至6小時

針對性訓練內容：

一個半程馬拉松的強度剛好處於無氧與有氧運動的交界處，或者稍微偏向有氧一側。在這種情況下，跑者如果要向達到130附近的水平，需要以最大心跳的85~88%跑完全過程。由此說來，乳酸門檻這個因素就變得尤為重要了！它的重要性甚至比您的最大有氧速度和您的肺活量都更加突出。因此，訓練的目的就是要想方設法地提高“乳酸門檻”，並使身體能夠儘量長時間地在“門檻”附近運作。更精確地說，為了實現128這一目標，乳酸門檻要提高到15km/h（配速400）上來，即使不行，至少也要14.5km/h（配速408）。那麼怎樣才能達到這一目標呢？為此，訓練課目中包括了“乳酸門檻跑”，也就是以最大心率的85~88%奔跑在2000~5000m距離上，此時速度位於14.39km/h至15km/h之間（配速400~410）。舉幾個例子來說，也就是以每組8m~8m20s的速度完成4x2000m；以每組12m~12m30s的速度完成3x3000m；或以每組20m50完成2x5000。（注意，這些間歇跑的休息時間為每組用時的三分之一）

與此同時，128的半馬目標也要求跑者提高最大有氧速度和強化肌肉。這樣才能在肌肉疲勞的時候，仍保持雙腿在步頻與步幅雙方面的高效運作。第二個訓練是全速跑坡（衝坡）。記住，坡度不宜太陡，長度在50~300m之間均可。這個訓練的目的是強化肌肉，並使各部分肌肉全面發展。訓練強度應該維持在最大心率的95%-100%之間。例如，50m

坡衝15~20次；150m的坡衝10次；300m的坡衝6~8次。（上坡為練習，下坡為放鬆）

一週訓練總覽：（FCM=最大心率）

週二

·20min熱身，65%FCM

·8x150m衝坡，95%~100%FCM（下坡為休息）

·10min放鬆，65%FCM

週三

·60min排酸跑，70%FCM

週四

·20min熱身，65%FCM

·3x3000m，85~88%FCM 或 3次12~12.5min快速跑，心率相同（中間休息時間=每組訓練完成時間÷3）

·5min放鬆，65%FCM

週六

·1h30長距離跑，70%FCM

週日

·45min慢跑，65%FCM

·10x50m衝刺

最近一個月跑了兩場半馬，為廣馬全程以賽代練，130其實還是不難的，功夫在平時，要堅持訓練，比賽跑姿很重要，要經濟高效。

1周至少跑90公里以上。 重點其中一天要有間歇跑和變速跑。 提高心肺最大攝像量和乳酸I極限點的逐步適應感覺。 重點是充足的營養和休息。 要不然早上這麼辛苦地練習原來，晚上12點35才休息，怎樣吸收呀。 你之前相差5分鐘，基本上不難。

要根據你現有水準來針對性訓練。

如果5K達到20分內，就練耐力，多跑10-15K的415配速。

如達不到，就先練5K的絕對速度吧。

我現在也在朝這個目標前進。

半馬130水平，每公里配速為415，你現在半馬pb為134，每公里配速為427，也就是想跑進130，每公里要快12秒以上，這個目標是可行的，只是時間問題，你的心率我不清楚，可以用配速來制定每天訓練計劃，從現在開始2個月時間，逐步把每週跑量提高到90公里至100公里，進入夏訓，減少些跑量，提高些強度，每週訓練要多種配速，多種方式，並且前兩個月要多做一些力量，關節訓練，打好身體基礎，輕鬆跑，目標配速跑，重複跑，長距離跑，間歇跑一般業餘選手做不到，因為要嚴格控制配速，還有休息時間，有條件的話，可以加入跑坡，土路，這樣在跑步的同時也訓練了力量，步幅，步頻，偶爾騎騎腳踏車，游泳等，要多注意拉伸，放鬆，恢復，避免傷病，以下我個人建議，根據你的能力，輕鬆跑為5分30秒至6分，心率控制在140左右，目標配速就是以420左右配速跑13公里至18公里，心率控制在155左右，重複跑每公里要4分以內配速去跑，切記不能先快後慢，心率控制170以下，長距離以5分左右配速跑22公里至26公里，心率控制在150左右，詳細計劃還要根據自己個人狀況細化，並且還要根據當天的狀態，天氣等，隨機應變，祝你早日實現目標