做引體向上時，如果（背闊肌+手臂）拉不起來，會讓菱形肌（延伸到後頸部）來進行力量代償。

引體向上要注意的是，時時刻刻抑制肩胛骨向下運動。如果拉不上去了，那麼就休息吧。與其追求數量，不如把動作標準了再說。

引體向上（Pull-up）是鍛鍊上身肌肉的運動，拉起的可以是訓練者自身的體重，也可以增加重量，鍛鍊背部肌群力量，主要鍛鍊背闊肌（上半身最大的闊肌）。這是一個綜合難度很高的運動。每次運動涉及同一垂直提拉，如果背闊肌受力較少，鍛鍊的力量就會分攤到手臂和肩膀。

引體向上主要靠背部肌肉帶動全身動作，所以除了鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。

一個標準的引體向上動作，雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全開啟，雙腳離地。用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。然後把身體放下，直到雙臂伸直。

引體向上是一個動態的動作，在運動過程中阻力臂和動力臂一直處在變化中，造成關節的運動，在身體上升和下降的過程中，肱二頭肌和背闊肌以及肩胛骨周圍肌肉共同收縮，達到了對抗重力的作用。因此，想要保證做到正確的引體向上，不讓肌肉代償，那麼要保證關節的穩定性。

注意：

1、保證肘關節的穩定。是以肘拉動身體向上，不是用手臂拉動。

2、將注意力放在背部肌肉上，整個動作過程中保證背闊肌持續緊張發力不洩力。

3、由於每個人身體結構不同，因此並非所有人都必須做到下巴過杆。我們追求的是讓肌肉達到收縮頂峰狀態。

4、身體在最高點時——肩胛骨向下旋（內收）；身體在最低點肩胛骨上回旋（聳肩），以給背闊肌最大程度的收縮和牽拉。

5、很多人喜歡直背做引體向上，其實，弓背能讓你在引體時舒展拉伸整個脊背區域，並迫使你的肩胛向內回收，避免聳肩，而且能更好鍛鍊背部肌肉。

6、大臂儘量貼近身體，向下傾斜與水平面呈20度角以內，以免給腕關節帶來額外壓力。

7、在動作過程中不可過分晃動身體借力。擺動身體容易對肩膀造成傷害，得不償失。

8、手指的握法很重要！

正手握著單槓，注意不要過度緊握，握位越寬，練習的重點越集中在背肌上；反之，練習的重點則轉向二頭肌。意念要集中，避免肩膊借力。

推薦以下方式進行從小白到高手：

1、儘可能長時間保持自己處於上拉練習的最高位置。啟用牽拉運動中所涉及的肌肉組織。持續30-60秒。如果你不能彎曲的手臂，那麼你也可以保持靜止位置一段時間。

2、彈力帶、電阻帶

3、輔助上拉機

4、可靠的合作伙伴

水平引體~（借用相關網站內容）不僅可以打造背部肌肉，三角肌後束，還有前臂！

①Archer Row（弓箭手水平引體）：5~8個

休息3min後，再重複兩組（這個動作要流暢，最高點看起來真的是在拉弓箭）

②Pause Row（停頓水平引體）：8~12個

休息2min後，再重複兩組（最高點應該停頓一下）

休息2min後，再重複兩組（注意最高點的吊環抓握，為了完成更自然的姿勢，手腕會往後轉一下）

④Fast Row（快速水平引體）：15~20個

休息1min後，再重複兩組（快速，不等於不標準）

很明顯看出，弓箭手水平引體是最難的，因為它屬於偏重型別，所以次數明顯減少了；

而最後一個快速水平引體，顯然是為了肌肉而準備的，高次數！！

今天的引體向上快把我榨乾了。。。需要去腦補。。。

題主描述的情況非常普遍，引體向上作為“上肢動作訓練之王”，大家在做這個動作時的初衷通常是針對背部肌肉進行訓練，由於動作的難度係數較高，通常是調動全身所有的肌肉尤其是肩部肌肉完成動作，訓練的效果也就無從談起。

引體向上聳肩通常伴隨著另一個動作：含胸，大家記住一點但凡含胸背闊肌的發力絕對不充分，建議題主在做引體向上時不要想著下巴過槓，試著雙肘肘尖向下，向骨盆方向拉，將胸努力向槓靠，到達頂峰時，身體一定呈微微的反弓。

此外題主提到動作起始階段拉不起來，最大的可能是你還沒學會背闊肌發力，給你的建議是感受背闊肌的發力，我的訓練方法是小重量高位下拉，重量為你能拉動的重量的1/3-1/2，不斷地用小重量感受背闊肌的收縮過程，可以找一個夥伴把手放在你的背闊肌上感受發力。

但是高位下拉不能替代引體向上！高位下拉不能替代引體向上！高位下拉不能替代引體向上！重要的話說三遍，在之前的答案中已經說到了，引體向上是一個背闊肌遠固定動作，高位下拉則是一個近固定動作，兩者鍛鍊的部位不完全重合，如果感覺引體向上難度太大，可以保持動作標準的情況下維持動作數量，循序漸進，意思是慢慢做，累了就休息，完成目標數量即可，此外助力引體也是一個選擇。

美好的身材千篇一律，有料的大腦萬里挑一！

其實你距離完美身材就差兩步：

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享引體向上的話題：如何在做引體向上時避免聳肩？

引體向上，其實在整個運動過程中會有兩個關節參與，一個是肩關節，一個是肘關節。那不同的握法，肩關節的一個運動也是不同的。

寬握的引體向上是我們的肩關節在額狀面做一個肩內收的動作。那如果是對握或者是一個反握的話，那調動的是我們的肩關節，在矢狀面做肩伸的動作。那剩下的一個，就是肘關節做肘屈的一個動作，我們手臂肌群也是會參與進來的。

有些人會問到就是在做引體向上的時候怎麼去避免聳肩。其實這個很簡單，因為當我們的身體懸掛在這個半空中時，我們的肩胛其實是處於一個上提的狀態。

所以說在動作的初始階段，我們先需要去靠我們的下斜方肌，做一個肩胛下壓，下壓的動作讓我們的身體有一個提高，然後再去做我們的肩內收或者是肩伸和肘屈的動作，然後再去把整個身體的重量拉起來。

那可能在動作接近末端的一個位置，有些人會想要去把身體拉得更高，那可能此時會出現聳肩的狀態，所以說，我們只需要挺胸，不要去靠斜方肌去使勁發力，去往上拉起我們的身體就可以了。保證我們的肩胛在一個正常的運動軌跡去運動就OK。

所以說，很簡單，就是挺胸，讓我們的身體處在一個正常的一個運動軌跡，運動平面之內去完成這個動作。

做引體向上，很多人習慣性聳肩，是因為沒有利用背闊肌使脊柱伸展來做動作。背闊肌的作功能是使脊柱伸展伸展，骨盆前傾，但平時我們的體態都是含胸弓背，上交叉綜合徵或者是下交叉綜合症。所以我們如果想練引體向上或高位下拉，一定先糾正我們的體態。

第一步我們先靈活胸椎。最好能做一些普拉提的靈活胸椎的動作，比如貓馬式，仰臥脊柱扭轉，翻書，鋸子等等。這樣我們在訓練時就能更好地伸展脊柱。

第二步練習穩定肩胛骨的一些動作。因為長時間的含胸弓背也會導致肩胛骨上提和前引。具體表現為胸小肌和上斜方肌過緊。菱形肌，下斜方肌和前鋸肌過弱。我們可以先放鬆休胸小肌和上斜方肌並加強菱形肌，斜方肌和前鋸肌來改善。

第三步，我們拉伸肱骨內旋的肌群。最常見的有五塊肌肉，這五塊肌肉分別是胸大肌，背闊肌，大圓肌，三角肌前束和肩胛下肌。以上肌肉過緊會導致肱骨內旋，做引體向上和高位下拉時需要 做一個肱骨外旋，小臂與地面垂直肘關節對著我們的肋骨外側。改善方法就是拉伸五塊內旋肌，加強外肱骨外旋肌，使我們肱骨外旋的肌肉，主要有三角肌後束，岡下肌，小圓肌。比如可以做招財貓，三L訓練等。

想做好一個動作，首先提高我們的認知，使肌肉恢復彈性，並且讓關節恢復它的功能，才能循序漸近的完成這個具體動作。

引體向上是自重訓練裡難度比較高的訓練動作，同時你的體重也影響引體向上完成的標準程度，所以這個動作對訓練者上肢的整體力量都有著嚴格的要求，導致很多人無法標準的完成這個動作，就連經常訓練的人也有可能是聳肩來完成這個動作，那麼聳肩時對於目標肌肉的募集是有問題的。

說了這麼多，到底應該怎樣來做一個標準的引體向上了？

我們必須一步一步的攻克每一個弱點，你才能遊刃有餘來完成這個動作。

第一做引體向上握力很重要，握力越強越好。雙手抓住杆子，儘可能的長時間懸掛，想要增加難度就用單手抓槓，到極限之後再換手。握力是引體向上的基礎，你必須有足夠的握力對抗你的體重，不然再強的背部也無法發揮出效果。 接下來就要在懸掛上增加一些動作了。

第二當我們準備向上拉時，如下圖所示首先應該穩定肩胛骨，然後在不彎曲手肘的情況下儘量的讓肩胛骨下沉，然後回到初始姿勢，比起直接做引體向上，先利用肩部和背部的肌肉發力才是正確的動起始動作。 背部的力量遠遠大於手臂的力量，先啟用背部發力才能避免聳肩。

第三增強背部肌肉持續穩定的能力如下圖這個動作所示

主要是為了延長離心收縮來增強對肌肉刺激的原理，離心收縮撕裂肌肉的效果要比相信收縮大得多，對於提升背部力量幫助很大。 也可以採用靜力收縮的方式來訓練，將身體拉上去以後保持不動，讓背部肌肉持續收縮，儘量堅持更多的時間，這個訓練和平板支撐是一個道理，可以增強肌肉的質量。

訓練頻率可根據題主的基礎以及恢復速度決定，一般三天一次比較合適，所有的動作都是可以調整，使用適合自己的訓練難度。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：如何在做引體向上時避免聳肩？

引體向上是多關節的負荷訓練動作，主要參與的肌肉有肘關節的肘屈，刺激的肌肉是肱二頭肌。肩關節有一個肩內收，這個是額妝面的關節動作，肩內收主要是背闊肌和大圓肌。第三個關節是肩胛骨，在引體向上的過程中是肩胛骨下懸刺激的肌肉有菱形肌。

引體向上的過程中：肘關節、肩關節、肩胛骨三個關節，同時協同作用。引體向上拉起來以後是挺胸的，如果你的肩胛骨沒有辦法很好的下懸就會出現你所說的，看起來好像聳肩的動作，其實不是是因為菱形肌的力量不夠，造成肩胛骨沒有辦法做到很好的下懸的動作。

你不能夠很好地完成引體向上，那麼建議使用頸前下拉來代替，因為頸前下拉的重量是可以做選擇的。

如果你可以標準的做幾個引體向上，但是之後比如說你可以做六個動作，肩胛可以下懸，保持挺胸的姿勢拉到最上面的時候，但是如果第七個開始，不能夠很好地完成，那麼我的建議就是說你做六個引體向上以後馬上下來。

換到器械下拉，減輕點重量比自身的體重較輕的重量繼續拉，可以保證完成挺胸，肩胛下懸的姿勢。