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1 # 海洋哥哥教健身
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2 # 我都在先生
可以練出腹肌，但是練出腹肌和腹肌外露是兩個概念！
30天強化你的腹肌基本沒啥大問題，到是你需要明白一點，肌肉的增長是非常慢的，想要一兩個月就肌肉滿滿那真的是異想天開了。一般人想要做到逆襲大概需要一到兩年的時間。這並不是打擊你的訓練積極性，而且給你一個正確健身觀念。
我不知道你的身體素質如何，之前是否有過專門的腹肌訓練。如果沒有底子，30天的鍛鍊你可能改變的不大！腹肌本身就屬於耐受肌群，對耐受肌肉的刺激相比其他大肌群強度需求更大。更何況還有個更重要的問題，體脂率！
體脂率高低直接影響了你的腹肌是否可以外露。如果你的體脂率太高，你練一年腹肌也不會看到明顯變化。這些資訊也沒有所以只能推薦你加強有氧訓練，減少體脂率。
健身這個事欲速則不達，不是短時間可以看出效果的，想要健身就要把它當作事業來做，慢慢的培養，總有一天你會讓周圍的人投來羨慕的目光！
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3 # 老馬趣談
針對這個問題自己提出幾點建議
第一、短時間能否練出腹肌，要看你的體質，或者你現在的體型。如之前有健身的習慣，體型還好，30天能產生效果的
第二、欲速則不達！心急吃不了熱豆腐，操之過急，反而起到反作用，甚至對身體產生傷害！每天200個卷腹，對於長期健身的是沒問題的，但對於不長期的人來說，運動量太大了，可根據自己的身體情況做個累加。如果用心的的話，制定一個長期的運動計劃比較好！
第三、練就馬甲線，或者讓自己有一個好的身材，運動健身只是一方面！就像這邊運動健身，其他方便就大吃大喝，熬夜，作息不規範，再練也沒有用啊！就像一部分人天天喊著減肥，還天天猛吃猛喝！所以欲達到效果，在健身的同時，配合好合理的飲食，良好的作息習慣，就會事半功倍了，這裡不過多闡述，如瞭解，請看我的其他回答！
第四、堅持不懈，直到成功！健身是一個長期的工作，是一個一輩子的事情！希望堅持！
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4 # 邂逅健身
每天200個卷腹，堅持30天，是可以練出腹肌。但還要綜合你的體脂率來看，如果體脂過高，即便你的腹肌練的再大、再漂亮，也是無法從外觀上看到的。下面給你四個建議，能讓你更快的練出想要的腹肌效果。
力量訓練透過力量訓練可以讓我們的肌肉得到增長，這既可以提高我們的新陳代謝，讓基礎熱量消耗更高，減脂事半功倍。又能讓你在減脂後讓身體線條更美。因此，力量訓練不要只做腹肌訓練，多樣化的力量訓練能讓你獲益更多。
有氧訓練如果你的目的是想從外觀看到腹肌的輪廓，那麼有氧練習必不可少。一定要記住一點腹肌是瘦出來的，胖子和腹肌無緣。那麼，每天進行30-45分鐘的有氧訓練會使你的體脂率下降，當體脂率到達15%的左右的時候就可以看到腹肌的輪廓了。如果你能像我說的上一條做一些力量訓練的話，你可以將有氧運動安排在力量訓練之後進行，燃脂效率會更高效。
飲食一個好的飲食計劃不僅可以幫你控制熱量，還能為你的腹肌增長提供營養。每餐如果能分開吃，一天6餐是最完美的飲食方式了。如果無法實現，就要根據你的個人目標來進行安排了。我們只考慮腹肌的話，建議攝入的總熱量控制在你消耗熱量的80%。
腹肌訓練每天卷腹200個需要注意的姿勢是否正確，錯誤的姿勢可能會對你的腰部產生壓力，嚴重會導致腰間盤突出等病症。建議進行多樣化的腹肌練習，腹肌撕裂者就是一套比較不錯的鍛鍊方式。如果跟不下來，可以按下面的9個方式進行訓練。開始的時候每個動作兩組，每組進行20秒，掌握後可加大強度。
動作一：
動作二：
動作三：
動作四：
動作五：
動作六：
動作七：
動作八：
動作九：
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5 # 虎山行不行
本來不想回答這麼基礎的問題，然後我看了一下其他答案，我就決定必須吐槽了……
也許是我老了吧，否則真不知道那些信誓旦旦說肯定能練出腹肌的人，誰給你的勇氣？梁靜茹麼？
這樣把新手帶偏的歪理邪說，315剛過，怎麼沒有曝光你啊？
好吧，我收斂一下情緒，正兒八經的說一下這個問題。
練出腹肌，取決於多個維度。
比如說年齡，體脂率，訓練頻次，動作組合，訓練量，營養補充，休息質量，等等等等……
所以用每天200個和堅持30天這兩個維度來卡標準線，是不可行的。
我說幾個重點的指標。
首先是體脂率
一般來講，男生體脂率在15%以下，女生體脂率在23%以下，再經過訓練，才有可能看出腹肌的輪廓。
腹肌是全身上下對體脂率要求最嚴格的一個肌群，因為它位於身體上最容易堆積脂肪的腹部。
同時它的形態是修長扁平的，不像胸大肌那樣突出。
所以一旦有過多的脂肪，比說練30天，就算練30年也看不出哪怕一點腹肌輪廓。
所以我強烈建議，對腹肌有執念的同志們，請先減脂，再練腹肌事半功倍。
再說說訓練的頻次和動作這兩個要點。
頻次方面，腹肌是紅肌，恢復能力比較強，所以可以訓練的相對頻繁。
新手隔天一次訓練，體力特別充沛的同學可以每天都練一練。
然後動作方面，光是卷腹是鐵定不行的。
卷腹的訓練部位主要是腹直肌的上中部，就是腹肌上邊那四塊啦！
而整個腹部還包括腹直肌的下部，腹外斜肌，腹內斜肌，甚至前鋸肌的一部分也可以勉強算在內。
是這些肌肉組合起來，才形成漂亮的公狗腰或者A4腰。
單單做卷腹的話，其它位置的肌肉形態和力量都受到了限制，是不行的。
再就是營養和休息。
腹肌修復速度儘管很快，但他也是肌肉，需要有營養填補進去，也需要充分的休息來叫它生長。
尤其需要注意的是，因為腹肌對脂肪含量是最敏感的，所以請尤其注意不要攝入太多高熱量垃圾食品，才能更快的看到效果。
另外還有一個小要點需要注意，每次訓練的休息時間。
像題目中提到的每天200次，並不是一個科學的說法。
比如這200次卷腹，在起床，中午，傍晚，睡前分4次每次各50個，對不起你練不出來腹肌的。
腹肌由於其特殊性，連續的小重量刺激非常奏效。
就是說，訓練其它肌群中間可以休息2分鐘再做下一組，但是腹肌每組之間休息最多30秒不能再多，這樣的效果才是最好的。
還有一個關鍵點：女生不要負重練腹肌，有可能導致腰身變粗。
歸納總結，你想有腹肌的話：
1.你脂肪要夠少
2.你練得要夠頻繁
3.每次練需要很多個動作組合刺激不同的位置
4.每組之間休息不能長
5.你要吃的科學睡得飽
這樣，根據各位體質的不同，才能在最短時間內擁有腹肌線條。
希望有幫助到各位親！
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6 # 青松健身
要想在30天出現腹肌，還是需要付出超於常人的努力 建議如下：
1 每天的核心力量訓練1小時 + 40分鐘有氧
2 每天攝入熱量少於日需熱量，演算法如下⬇️
基礎代謝：
女性 655+(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm）-(4.7×年齡）
男性 67+(13.7×體重kg)+(5×身高cm）-(6.9×年齡）
日需熱量= 基礎代謝×1.5
當然咱們說的是200個卷腹 ，堅持30天！
最重要的是你動作是否正確，鍛鍊的有效性。
如果能達到影片中卷腹的標準，你會看到腹肌的⬇️
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7 # 拖泥
以我健身多年的經驗，光做卷腹是很難鍛煉出線條分明的腹肌的。還的加上有氧運動減低體脂。下面說下怎樣有效的減脂：
減脂期每週要鍛鍊5-6次，減脂成功後，想要保持體型，也要每週鍛鍊最少2次，每次最少要做40分鐘有氧。當男性體脂達到15%以下時，就能有清晰的腹肌輪廓，這時一般能有4塊腹肌了，當體脂率達到10%以下時，一般腹肌就能完全可見了，一般情況下想要達到腹肌能見就可以了。
最後祝愛健身的朋友們早日練出迷死人腹肌
回覆列表
能！但前提是你足夠堅持，動作足夠標準！
這幾年，人們健身的意識越來越強，男性對於巧克力腹肌的慾望也越來越高漲，於是有錢又有時間的通通選擇走進健身房，接受專業的健身訓練。而那些資金並不那麼充裕，時間也擠不出來的人，選擇成為“野生派”，自己在家練。
不過，我這麼說也並非是向大家傳達“每天200個卷腹，堅持30天，練不出腹肌”，而是想說“野生派”很多人做卷腹都沒有章法，通常是瞎練，只追求數量，不考究質量，效果自然就讓人黯然神傷了。
1. 卷腹和仰臥起坐的區別
首先給大家看一張圖。
從圖中大家可以看出來，卷腹和仰臥起坐是非常相似的動作，但它們也存在著顯著的區別。仰臥起坐這個動作的要點是，後背完全脫離地面，而卷腹只有上半身的上半部分脫離地面，下半部分還是和地面貼合在一起的。
就是這一點區別，導致了兩個動作虐到的肌肉大不相同。其中，仰臥起坐主要練到胯部的髖腰肌，而卷腹才是針對腹直肌的訓練。
在小編還不是個小編的時候，固執地認為背部完全脫離地面的仰臥起坐，可以虐到更多的肌肉，效果更給力。而背部無法完全脫離地面的卷腹，則是沒做好的表現。現在看來，這真是大大的錯。如果正在看文章的你，也跟曾經的我有同樣的迷思，那一定要糾正過來，否則你永遠練不出8塊腹肌！
2. 標準的卷腹如何做
躺在平鋪的瑜伽墊上，大腿和小腿呈垂直狀態，雙腳自然踏地。之後，調整手臂姿勢，使其交叉放置於胸前。注意，不要像上學時做仰臥起坐那樣用手抱頭，以免頸椎借力，造城運動傷害。如果你不習慣這樣做的話，可以手握空拳，然後彎曲手臂，並上舉放置於頭部兩側靠近太陽穴的位置。
接下來，利用腹部肌肉的力量，將上半身的上半部分撐起，逐漸靠近你的膝蓋。在這個過程中需要注意的是，不要繃直背部，使其自然彎曲就好。另外，在動作的最高點處，給腹部肌肉一個額外的擠壓力，讓它更充分的收縮。
最後，下放你的上半身，使其回到初始位置。需要提醒大家的是，這個動作不要追求快，稍放緩速度，可以讓腹部肌肉更好的受虐。
3. 卷腹的衍生動作
卷腹有很多衍生動作，如果你厭倦了初級版本的，可以嘗試不同的高階姿勢，就像下面這些！
手推卷腹▼
交替抬腿卷腹▼
側臥抬腿卷腹▼
腳踏車卷腹▼
側卷腹▼