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1 # 奔了霸
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2 # 游泳韓教練
腹直肌分離的發生原理：腹直肌分離的情況多出現在孕晚期。隨著子宮的不斷增大，腹肌會被逐漸拉長，使得兩條腹直肌從腹白線的位置分開，呈現出分離的狀態，這就是腹直肌分離。
腹直肌分離會直接引起體態上的改變，影響骨盆的中立位，導致骨盆的前傾、側傾，腹部突出，肋骨外翻等情況的發生。腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉的力量就越弱，它對腰背部的承託力也就越小。出現這種情況的原因是，腹直肌分離無力導致豎脊肌過度工作。
這也是為什麼很多女性產後容易出現腰背痛，並且在長時間走路後也會出現背痛加劇的症狀，更嚴重的患者都無法順利起床。
▼造成內臟移位
長時間的腹直肌分離還會導致盆、腹腔臟器的移位。腹直肌分離三指以上的患者更容易出現小腸疝氣等嚴重的問題。
▼以鍛鍊膈肌為主，同時配以腹部運動
這個動作主要鍛鍊的是腹橫肌，目的是從內部收回腹部。這個動作比較適合腹直肌分離較嚴重的人來做。
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兩個日常的腹直肌練習動作
溫馨提示：以鍛鍊膈肌為主，同時配以腹部運動~
這個動作主要鍛鍊的是腹橫肌，目的是從內部收回腹部。這個動作比較適合腹直肌分離較嚴重的人來做。
具體方法：仰臥，全身放鬆。用鼻吸氣，吸氣時讓肚子鼓起來並胸腔保持不動。呼氣時儘量向內收縮腹部，感覺肚臍朝著脊柱和後背靠。等氣吐盡後，停頓5秒，再次重複這個動作。
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四足撐地腹肌練習
溫馨提示：該練習適合腹直肌分離1指以內的人來做~
具體方法：四足撐地，用鼻吸氣的同時讓肚子鼓起來並胸腔保持不動。呼氣時盡力向內收縮腹部，感覺肚臍靠向脊柱、後背。等氣吐盡後停頓5秒。
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3 # 喜月君
相信很多麻麻對腹直肌分離都不陌生了。
妊娠時，尤其是妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，從而造成兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。
腹直肌分離是造成麻麻們產後肚子鬆鬆垮垮的原因之一。而且腹直肌也擔任著保護臟器的重要職責，所以恢復腹直肌分離是產後修復關鍵的一部分。
不過著急恢復的麻麻要先判斷自己腹直肌分離的程度，再根據分離程度選擇合適的修復方式，以免得不償失。
如何判斷腹直肌分離程度？
仰面平躺，膝蓋彎曲。
把手放在肚子上掌心向下，手指在肚臍的位置上，指向恥骨的位置。
抬起上身感受到兩側腹肌向中間擠壓手指時，用手指測量兩側肌肉間的距離。
2cm（2指）以上，需要找尋求專業診斷和治療建議。
腹直肌分離需要注意什麼？
在沒有專業的指導下，不建議做“卷腹”之類的腹部力量訓練。
給寶寶餵奶、換尿布等任何時候，避免長時間處於含胸弓背的狀態。
這些動作都有可能會加重腹直肌分離。
腹直肌分離了怎麼辦？
腹直肌分離2指以上的麻麻可以透過按摩、呼吸、電刺激、針灸等方法幫助其恢復。
呼吸運動
產婦可採用仰臥姿勢，站姿等進行深呼吸，吸氣時，小腹放鬆，呼氣時使腹部儘量往後背方向收。
10~15次一組，每次2~3組。
腹直肌分離2指以內的麻麻可透過些簡單的運動幫助恢復：
仰臥伸腿運動
仰臥，雙腿膝蓋彎曲，收緊腹部，單腿前伸，雙腿交替
6-8次一組，每次2~3組
舉腿運動：
產婦仰臥，左右腿輪流舉高與身體成直角。
6-8次一組，每次2~3組
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4 # 瑜伽Fancy吖
腹直肌分離，多見於產後，有些男性也會存在腹直肌分離。
腹直肌分離檢測辦法：仰臥在地面上，屈雙膝，讓雙手放在頭的後側，手肘向兩側開啟，腹部發力把上半身帶起來，起的過程中，肩胛骨的下角卡在地面上，並沒有完全的離開，只是胸椎段向上抬高。
起的過程中腹部發力，這時候腹直肌是縮短的收緊的狀態，這時候我們手指檢查三個部位。
第一個肚臍，手指不要扣肚臍，手輕輕的放在肚臍的上下方，胸椎段帶動身體起高，大椎離地面一個拳頭的距離就可以，起來後我們的手食指中指無名指，橫放在肚臍上方或者下方，輕輕的左右一趕，然後即刻就把手指豎起來，去感受腹直肌凹槽的寬度就是腹直肌分離情況，女生的手指大約1釐米，切記不要去扣肚臍。
還需要檢測的，肚臍上方大約4指位置，用小指到食指去量，食指的位置就是要檢測的位置，依然是抬頭不要抬高，腹部發力，手輕輕的橫著放上去，然後輕輕左右一趕，腹直肌的內緣靠腹外線連線，扣的話會讓腹直肌更分離，此時把手指豎下來去感受凹槽的寬度。
肚臍下方4指依然是這個方法去檢測。
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5 # 黑夜dark
腹直肌分離基本上是產後媽媽都會遇到的問題，但是腹直肌也有輕微和嚴重。
腹直肌的檢測方式：仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
如果測量結果在2-3指之間，是需要改善，不可以做軀幹彎曲等動作防止加大分離程度。
如果測量結果在3指以上，就需要去產後修復中心最具體的腹直肌修復。
如果達到3指之後，想要選擇產後修復中心，我比較推薦UTT產後修復中心，他們家效果好，手法也好
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6 # 辣媽教練一帆
自測腹直肌的方法
先把雙腿彎曲，頭向上抬起來，肩胛骨稍微離開地面，找到肚臍上下兩指的這個位置，手指按壓腹直肌中可放幾指，就是幾指分離。下面的動作，要是第1級別的話，建議就是先練習前兩個動作，其他的慢慢升級練習！
然後在給大家帶來腹直肌修復的小鍛鍊，分的比較詳細，寶媽們可以自測自己的情況後跟著一起鍛鍊的哦
一帆把腹直肌分離大概分成了三個級別。大家可以根據自己的情況下看一下
第1級也就是最慘的情況，腹直肌分離三指以上，這樣的話就千萬不要做任何卷腹的動作，這樣的話就會導致你的腹直肌分離越來越嚴重，就像一個開了的拉鎖一樣，擠壓它的話反而會更張開。
第2級就是分離在2-3指之間，這個級別的媽媽，只要認真的修復，腹直肌基本都會很快的恢復到原來的樣子。
第3級就是腹直肌分離2指以內，如果是這個級別的話，恭喜你基本動作都可以做，還可以很快的恢復。
動作一：腹橫肌啟用，每組10個，每次3三組雙手放在兩側肋骨上，吸氣肋骨開啟，呼氣腹部發力，將肋骨收回！要感受呼吸帶來的擠壓感，不要小看這個動作哦，產後腹部啟用的第一步
動作二：腹直肌復位，每組15個，每次三組雙手中空握拳，放在腹直肌外側，將兩側向中間擠壓，透過外力來幫助腹直肌歸位，這個動作也可以躺在床上完成。
動作三：腹部舉重，每組15個，每次3組雙手放在腹部，每一次稀奇的時候將手用力向上頂，手始終給腹部壓力，用手向下壓，感受腹部的發力
動作四：腹外斜肌拉伸，每組30秒，每次三組雙腿屈膝，一側抱頭，一隻手向前，扭轉脊柱，將兩側肌肉充分拉伸
動作五：跪撐腹式呼吸，每組10個每次3組四肢支撐，呼吸均勻不要憋氣，保持身體的穩定，如果這個動作很輕鬆，可以嘗試把膝蓋抬起來
動作六：呼吸仰臥舉腿，每組20個每次3組雙腿自然舉起，注意不要伸直，每一次呼氣讓腹部向下擠壓帶動腿部的運動，動作要注意的是不是主動的動腿部，而是腹肌收縮的動來牽引腿部動。
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7 # 華西健康小衛士
腹直肌如何自己測量
✔ 順產產後第3天或之後可進行自我檢查;
✔ 剖宮產需至少等到傷口癒合以後。
檢查腹直肌分離分上下檢查：
1
仰臥，彎曲雙膝。
用一隻手的手指下壓臍部稍上的區域，將頭和肩緩慢地抬離地面。收緊腹直肌，觀察有無空隙。
2
仰臥，伸直雙膝。
一隻手的手指放於臍部下方，將腿緩緩抬離地面，用手去感受腹直肌分離的情況。
使用以上的方法能夠清晰分析出肚臍上下分離的情況。兩指半以內可以進行保守治療，兩指半以上就需要到院就診治療了。
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8 # 桔桔桔子
產後媽媽要的腹直肌分離的檢測方法！這個是每個人都要學會的方法！
在產後月子裡就可以自我檢測一下！
產後媽媽多少會有一些分離，快來測一測吧！ 孕婦也學一下，但是要等產後才能用！
檢測方法：躺臥屈膝，左手抱頭準備 ，右手的2個手指並在一起插進你肚臍正下方的肉裡，吸一口氣，呼氣時把頭和肩抬離地面，這時你會感覺到2側的肌肉往中間去夾你的手指，這2側肌肉中間的溝就是你腹直肌分離的寬度，你看一下這個溝裡能放進幾個手指。
是分離一️還是2指還是三指？這個寬度就是你腹直肌分離的一個情況！
如果摸不到，就保持插進去，然後手往兩側移動一下探索一下，一定能感覺到這條溝！只要是生過的媽媽，其實還是挺明顯的！
另外，除了肚臍的下方，肚臍的上方你也測一下，因為上下方的分離寬度情況可能是不一樣的！
先跟著G動app進行盆底修復和鍛鍊，盆底肌力達到優秀、膨出下垂得到明顯恢復，並逐步穩定後，在開始做瘦身運動，盆底肌達到3級後，在進行腹直肌修復，順序不可顛倒！
如果本身存在盆底問題，減肥瘦身、腹直肌修復統統排在盆底修復的後面。
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9 # 小云媽媽
體檢可以查出腹直肌是否存在分離。CT檢查作為輔助診斷手段，可以更準確地測量出腹直肌分離的寬度和長度。
在家也可以自測腹直肌分離的程度。採用仰臥位，兩腿彎曲，暴露腹部，做抬頭收縮腹直肌的動作（仰臥起坐的起始動作），用一隻手的中間幾根手指從上向下垂直下探腹部中間。如果腹直肌分離，手指可以觸控到深溝，同時可以測量出兩側腹直肌之間的距離。
體檢腹直肌分離
回覆列表
1，平躺在床上，露出腹部。
2，將雙腿彎曲，抬起上身，屏住呼吸
3，將右手食指中指垂直放入腹部，依次放入手指直到手指可以感受到2側的腹部的肌肉壓力
4，根據手指判讀腹直肌分離嚴重程度，2指以內屬正常，2到3指需改善，3指以上需要就醫。